五十肩と肩こりの違いは？

五十肩と肩こりは同じように肩に痛みを生じますが、病態は異なります。五十肩は肩関節の炎症が原因ですが、一般的な肩こりは首から肩の筋肉疲労が原因です。また、五十肩の特徴的な症状として肩の可動域に制限が出ることが挙げられますが、肩こりでは見られません。

急性期（炎症期）：発症～数ヶ月程度

肩関節の内部で強い炎症が起きている時期です。安静にしていてもズキズキと痛み、夜眠れないほどの激痛（夜間痛）を伴うのが特徴です。

炎症が最も強い時期に「無理に動かす」「温める」といった行動をとると、炎症がさらに拡大し、痛みを著しく悪化させてしまう恐れがあります。この時期は「冷やす」「安静」を心がけましょう。

慢性期（拘縮期）：数ヶ月～半年程度

じっとしているときの激痛は治まりますが、肩関節が固まり、腕が上がりにくくなる時期です。まったく動かさずに放置すると、関節がそのまま固まり、可動域が狭まってしまう可能性があります。痛みのない範囲で少しずつ動かし始めるようにしましょう。

回復期：半年～1年半程度

関節の柔軟性が徐々に戻り、痛みなく動かせる範囲が広がってくる時期です。治りかけているからといって、いきなり重い物を持ったり、ハードなスポーツや筋トレを始めたりすると、再発するリスクがあります。無理のないストレッチから段階的に負担を戻していきましょう。

痛みを無理に押して運動・ストレッチをする

強い痛みを我慢しながら肩を回したり、腕を大きく上げたりする運動やストレッチは避けてください。炎症が起きている肩関節の組織（腱板や関節包）に無理な負荷がかかり、さらに傷ついて症状が悪化する原因になります。

痛む部位を強くマッサージ・揉みほぐす

肩のコリを感じて患部を強く揉んだり、指圧したりすることは危険です。炎症を起こしている組織を直接圧迫することで、かえって炎症が広がり、激痛を引き起こす恐れがあります。

自己判断で自己流の筋トレを行う

ダンベルを使ったり、腕立て伏せを行ったりする重度な筋トレはやめましょう。筋力を鍛えようとしても、肩関節に大きな負担がかかるだけであり、場合によっては腱板断裂（けんばんだんれつ）という重大なケガにつながるリスクがあります。

痛みをかばって完全に動かさずに放置する

激痛がある急性期は安静が必要ですが、痛みが落ち着いてからの完全な放置は逆効果です。長期間動かさないでいると、肩の関節包が癒着し、肩が固まって上がらなくなる凍結肩（とうけつけん）に移行してしまう可能性があります。

痛みが強いのに長風呂やサウナで温める

急性期に長風呂やサウナで体を温めると、血流が増加して患部の炎症が強まり、痛みが激化します。痛みが尖っている時期の長時間の加温は避けましょう。

重い荷物を肩にかけたり手で持ち上げたりする

重い買い物袋を持つ、肩掛けバッグを痛む側の肩にかけるといった動作は、肩関節や周囲の筋肉に直接的な負担をかけます。手荷物はできるだけ軽くし、痛まない側の手で持つようにしましょう。

つり革につかまる・高いところの物を無理にとる

電車で吊り革につかまる、棚の高い位置にある物を取るといった腕を高く上げる動作は、肩の組織が挟み込まれて強い痛みを生じさせます。日常生活では、無理に手を高く伸ばさない工夫が必要です。

痛む側を下にして寝る・腕を上げて寝る

痛む方の肩を下にして横になると、体重による圧迫で患部の血流が悪化し、強い痛みが生じやすくなります。また、腕をバンザイするように上げて寝る姿勢も肩関節を引っ張るため、夜間の激痛を引き起こす原因となります。

痛みを我慢して湿布だけで放置する

湿布はあくまで痛みを一時的に和らげる対症療法に過ぎません。湿布を貼って痛みを誤魔化しながら生活を続けても、根本的な原因は解決せず、受診が遅れることで慢性化する恐れがあります。

負荷の低い運動を心がける

五十肩の痛みが強い間は安静にする必要があります。しかし、痛みのピークを過ぎたら、無理のない範囲で腕や肩まわりを軽く動かすようにしましょう。体力や筋力に自信のない場合は、プールで浮力を活かして運動するのもおすすめです。

腕や肩を温める

痛みが強い急性期では患部を冷やすほうがよいとされています。しかし、痛みのピークを過ぎた慢性期では、対症療法として入浴や市販の温感湿布・カイロなどで温めることも有効と言われています。血流が良くなり、一時的な痛みの緩和が期待できます。

生活リズムを整える

そもそも五十肩は、加齢による骨や筋肉の衰えが関係していると考えられています。定期的な運動習慣はもちろん、バランスの良い食事や良質な睡眠など、総合的に生活リズムを整え、健康を保つことで五十肩の症状緩和が期待できます。