不足した場合

通常の食生活では、カリウムが大きく不足することはほとんどありません。とはいえ、偏った食事や激しい下痢・嘔吐、大量の発汗が続く場合、または一部の利尿薬を長期間使用している場合などには、体内から多くのカリウムが失われることがあります。

血液中のカリウム濃度が基準値を下回った状態は「低カリウム血症」と呼ばれ、次のような症状があらわれることがあります。

• 脱力感や筋力低下
• 食欲不振、吐き気
• 無気力、イライラ
• 不整脈

特に夏は汗とともにカリウムが失われやすいため、熱中症対策と合わせて意識的に補給することが大切です。

過剰摂取した場合

健康な人であれば、食事からカリウムを多少多めに摂っても、腎臓が余分なカリウムを尿として排出するため、過剰摂取の心配はほとんどありません。

しかし、腎臓病などで腎機能が低下している場合には注意が必要です。排出がうまくいかず体内にカリウムが溜まりすぎると「高カリウム血症」を起こすことがあり、重度の不整脈や心停止に至る危険もあります。主な症状には次のようなものがあります。

• 手足のしびれや感覚異常
• 吐き気、嘔吐
• 筋力低下
• 不整脈、頻脈

腎臓病の治療を受けている方は、カリウムの摂取量について必ず主治医や管理栄養士の指示に従うことが大切です。サプリメントを自己判断で利用するのは避け、専門家と相談しながら調整しましょう。

野菜類

野菜、特に色の濃い葉物野菜やいも類は、カリウムの代表的な供給源です。

果物類

果物は、調理の手間なく手軽にカリウムを補給できる優秀な食品です。朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。

藻類

日本の食卓に馴染み深い海藻類も、実はカリウムの宝庫です。味噌汁の具材や副菜として、積極的に活用しましょう。

豆類

大豆製品をはじめとする豆類も、優れたカリウム源となります。

肉・魚介類

肉や魚介類からもカリウムを摂取できます。特に、水分が抜けて栄養が凝縮された干物は含有量が多くなります。

生で食べられる食品は生で食べる

野菜や果物など、生で食べられる食材は加熱調理を避けてそのまま食べるのが最も効率的です。サラダや和え物、フレッシュジュース、スムージーなどにすると、カリウムを余すことなく摂取できます。

また、じゃがいもやさつまいものように、皮のすぐ下に栄養素が多く含まれる食材は、しっかり洗って皮ごと調理するのがおすすめです。

「ゆでる」より「蒸す・焼く・炒める」

「ゆでる」「煮る」といった調理法は、カリウムが煮汁に溶け出しやすくなります。できるだけ栄養分を残すには、水に直接触れない調理法が適しています。

具体的には、蒸し器を使った蒸し料理や、電子レンジでの加熱調理がおすすめです。また、炒め物や、オーブン・グリルを使った焼き料理なども、カリウムを効率的に摂取できます。

ゆでる場合は煮汁ごと活用する

どうしてもゆでる調理が必要な場合は、煮汁ごと食べられる料理にする工夫をしましょう。味噌汁、スープ、ポトフ、シチュー、カレーなどであれば、食材から溶け出したカリウムも余さず摂取できます。

煮物を作る際も、煮汁を少なめにしたり、煮詰めたりすることで栄養の損失を防ぐことができます。