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【医師監修】カリウムを豊富に含む食品は？摂取量目安や効率よく摂取する方法も解説

Thu, 11 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/11 健康カリウム食品

体の調子を整えるミネラルのひとつ、「カリウム」。血圧の安定やむくみの解消など、健康維持に役立つことはよく知られています。一方で、どんな食品に多く含まれているか、どれくらい摂ればいいのかは意外と分からない方も多いのではないでしょうか。

本記事では、カリウムの働きや必要性、カリウムを豊富に含む食品、摂取量目安、さらに効率よく取り入れるための食事の工夫まで分かりやすく解説します。

もくじ[非表示] 1.カリウムの働き 2.カリウムの不足・過剰摂取によるリスク・不足した場合・過剰摂取した場合 3.カリウムを豊富に含む食品・野菜類・果物類・藻類・豆類・肉・魚介類 4.カリウムの摂取量目安 5.カリウムを効率よく摂取する方法・生で食べられる食品は生で食べる・「ゆでる」より「蒸す・焼く・炒める」・ゆでる場合は煮汁ごと活用する 6.カリウムを上手に摂取して、すこやかな毎日を 1.カリウムの働きカリウムは、体内に多く存在する必須ミネラルの一つで、ナトリウムに次いで多い栄養素です。成人の体には約200g含まれており、その大半は筋肉を中心とした細胞内にあります。細胞内液で主要な陽イオン（プラスイオン）として働き、生命活動に欠かせない役割を担っています。その働きの中でも、特に次の3つは健康維持に直結する重要なものです。水分バランスの維持細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムがバランスをとり、体内の水分量や浸透圧を調整します。血圧の調整体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促すことで、血圧の上昇を抑えます。神経・筋肉の正常な働き神経からの情報伝達や筋肉の収縮に関わり、不足すると脱力感や不整脈などの不調を招くことがあります。なお、カリウムは体内で合成することができないため、日々の食事から継続して摂取する必要があります。 2.カリウムの不足・過剰摂取によるリスクカリウムは体に欠かせない大切なミネラルですが、摂取量が不足しても過剰になっても健康に影響を及ぼす可能性があります。特に血液中のカリウム濃度は、常に適切な範囲で保たれることが重要です。不足した場合通常の食生活では、カリウムが大きく不足することはほとんどありません。とはいえ、偏った食事や激しい下痢・嘔吐、大量の発汗が続く場合、または一部の利尿薬を長期間使用している場合などには、体内から多くのカリウムが失われることがあります。血液中のカリウム濃度が基準値を下回った状態は「低カリウム血症」と呼ばれ、次のような症状があらわれることがあります。脱力感や筋力低下食欲不振、吐き気無気力、イライラ不整脈特に夏は汗とともにカリウムが失われやすいため、熱中症対策と合わせて意識的に補給することが大切です。過剰摂取した場合健康な人であれば、食事からカリウムを多少多めに摂っても、腎臓が余分なカリウムを尿として排出するため、過剰摂取の心配はほとんどありません。しかし、腎臓病などで腎機能が低下している場合には注意が必要です。排出がうまくいかず体内にカリウムが溜まりすぎると「高カリウム血症」を起こすことがあり、重度の不整脈や心停止に至る危険もあります。主な症状には次のようなものがあります。手足のしびれや感覚異常吐き気、嘔吐筋力低下不整脈、頻脈腎臓病の治療を受けている方は、カリウムの摂取量について必ず主治医や管理栄養士の指示に従うことが大切です。サプリメントを自己判断で利用するのは避け、専門家と相談しながら調整しましょう。 3.カリウムを豊富に含む食品カリウムは特定の食品だけでなく、野菜や果物、海藻、豆類、肉や魚など、幅広い食品・食材に含まれています。普段スーパーで手に入る身近な食材から摂取できるため、さまざまな食品をバランスよく食事に取り入れることが大切です。ここでは、特にカリウムが豊富な食品をカテゴリごとに紹介します。野菜類野菜、特に色の濃い葉物野菜やいも類は、カリウムの代表的な供給源です。食品・食材可食部100gあたりの含有量切り干し大根 3,500mg 干し芋 980mg ほうれん草（生） 690mg 枝豆（ゆで） 630mg にら（生） 510mg 果物類果物は、調理の手間なく手軽にカリウムを補給できる優秀な食品です。朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。食品・食材可食部100gあたりの含有量ドライあんず 1,300mg ドライいちじく 840mg 干し柿 670mg アボカド 590mg バナナ 360mg 藻類日本の食卓に馴染み深い海藻類も、実はカリウムの宝庫です。味噌汁の具材や副菜として、積極的に活用しましょう。食品・食材可食部100gあたりの含有量刻みこんぶ 8,200mg 乾燥わかめ 7,400mg 干しひじき 6,400mg 味つけのり 2,700mg 豆類大豆製品をはじめとする豆類も、優れたカリウム源となります。食品・食材可食部100gあたりの含有量きな粉（全粒大豆） 2,100mg ひきわり納豆 700mg ゆであずき（缶詰） 430mg 肉・魚介類肉や魚介類からもカリウムを摂取できます。特に、水分が抜けて栄養が凝縮された干物は含有量が多くなります。食品・食材可食部100gあたりの含有量干しだら 1,600mg するめ 1,100mg ビーフジャーキー 760mg 豚ヒレ（生） 690mg さわら（生） 490mg ただし、するめやビーフジャーキー、干物などは塩分も多く含んでいる場合があるため、食べ過ぎには注意しましょう。 4.カリウムの摂取量目安厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病予防を目的としたカリウムの摂取目標量を、年齢や性別ごとに設定しています。健康な成人の場合は以下の通りです。成人男性（18歳以上）：2,500mg/日成人女性（18歳以上）：2,000mg/日 ※妊婦・授乳婦も2,000mg/日これはあくまで健康な成人における目安量です。前述の通り、腎機能が低下している方はこの限りではありません。ご自身の健康状態に不安がある場合は、必ず医師の指示に従って摂取量を決めるようにしてください。 5.カリウムを効率よく摂取する方法カリウムは水に溶けやすい性質を持っているため、調理方法によっては食材に含まれるカリウムが流れ出てしまい、摂取できる量が減ってしまうことがあります。ここでは、栄養を逃さず、効率よく摂取するための3つのポイントをご紹介します。生で食べられる食品は生で食べる野菜や果物など、生で食べられる食材は加熱調理を避けてそのまま食べるのが最も効率的です。サラダや和え物、フレッシュジュース、スムージーなどにすると、カリウムを余すことなく摂取できます。また、じゃがいもやさつまいものように、皮のすぐ下に栄養素が多く含まれる食材は、しっかり洗って皮ごと調理するのがおすすめです。「ゆでる」より「蒸す・焼く・炒める」「ゆでる」「煮る」といった調理法は、カリウムが煮汁に溶け出しやすくなります。できるだけ栄養分を残すには、水に直接触れない調理法が適しています。具体的には、蒸し器を使った蒸し料理や、電子レンジでの加熱調理がおすすめです。また、炒め物や、オーブン・グリルを使った焼き料理なども、カリウムを効率的に摂取できます。ゆでる場合は煮汁ごと活用するどうしてもゆでる調理が必要な場合は、煮汁ごと食べられる料理にする工夫をしましょう。味噌汁、スープ、ポトフ、シチュー、カレーなどであれば、食材から溶け出したカリウムも余さず摂取できます。煮物を作る際も、煮汁を少なめにしたり、煮詰めたりすることで栄養の損失を防ぐことができます。 6.カリウムを上手に摂取して、すこやかな毎日をカリウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を安定させるなど、健康維持に欠かせないミネラルです。果物や野菜、豆類、魚や肉など身近な食品からしっかり摂取することができます。ただし、腎臓に不安がある方やサプリメントを離党している方は、摂り過ぎに注意が必要です。毎日の食事でバランスよく取り入れながら、無理なく体調管理に役立てて行きましょう。濵﨑秀崇　先生

掲載日時:2025/09/11 00:00

乳酸菌のはたらきとは？乳酸菌を多く含む食品や注意点も紹介します

Thu, 21 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/21 食事乳酸菌食品

「体に良い」「腸に良い」と漠然としたイメージが定着している乳酸菌。そもそも乳酸菌とはどういう菌で、体にどのような影響をもたらすのでしょうか。乳酸菌を多く含む食品や摂取する際の注意点についても詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.乳酸菌とは？・乳酸菌の主なはたらき・プロバイオティクスとプレバイオティクス・乳酸菌は生きた状態でないと意味がない？ 2.乳酸菌を多く含む代表的な食品・ヨーグルト・チーズ・乳製品乳酸菌飲料・漬物 3.乳酸菌を摂取する際の注意点・オリゴ糖を含む食品を一緒に摂る・食物繊維を含む食品を一緒に摂る・総カロリー量に注意する・体質や体調に合わせて摂取方法を変える 4.毎日の乳酸菌を続けて、腸内環境をサポート！ 1.乳酸菌とは？乳酸菌とは、発酵によって糖類から乳酸をつくる微生物の総称です。人体に有益な菌のため、「善玉菌」と呼ばれることもあります。乳酸菌は味噌やしょうゆなどの発酵食品、漬物などの食品に含まれており、古くから知らず知らずのうちに食事に取り入れられてきました。20世紀に入ると様々な研究が進み、現在では健康維持と密接な関わりを持つことが明らかになっています。乳酸菌の主なはたらき人間の腸内には、常に約1000種類の細菌が存在し、それぞれの数を合計すると100兆個にものぼると考えられています。これらの腸内細菌には、体によい影響をもたらす「善玉菌」と、有害な物質を作り出す「悪玉菌」があります。善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えるという形で細菌数が変動し、そのバランスが体調にも影響を及ぼしているのです。乳酸菌は、腸内で大腸菌などの悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えるはたらきを持ちます。これは乳酸菌により乳酸がつくり出され、腸内が酸性になることで悪玉菌の増殖が抑えられるためと考えられています。また、腸内細菌のバランスが整うことにより、整腸作用も期待できます。他にも、コレステロールの低下や発がん予防など、さまざまな機能を持つことが示唆されている乳酸菌。一部の乳酸菌には、胃がんなどの原因となるピロリ菌を減少させるはたらきが認められ、研究が進められています。乳酸菌の一種であるビフィズス菌は、乳酸だけでなく酢酸もつくり出します。そのため、乳酸菌と分けて考えられています。関連記事：知っておきたい乳酸菌・ビフィズス菌の魅力プロバイオティクスとプレバイオティクス乳酸菌のことを知るうえで欠かせない、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という分類があります。乳酸菌など、腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸まで到達できるものを「プロバイオティクス」と呼びます。一方、「プレバイオティクス」はプロバイオティクスのエサとなり、増殖を助けるもので、主にオリゴ糖や食物繊維を指します。乳酸菌は生きた状態でないと意味がない？乳酸菌は「生きて腸まで届くものが良い」と思われがちですが、実は死菌（死滅した菌）にも健康に良い効果があると言われています。生菌（生きた菌）が胃酸や胆汁酸により死滅し、死菌となった場合は、他の善玉菌のエサとなることができるのです。また、加熱殺菌処理により死菌の状態で乳酸菌を摂取する場合は、熱や胃酸・胆汁酸の影響を受けにくいというメリットがあります。死菌でも健康に良い効果をもたらすと言われている乳酸菌のうち、代表的なものはフェカリス菌です。フェカリス菌は機能性表示食品の機能素材としても利用されています。 2.乳酸菌を多く含む代表的な食品続いて、乳酸菌が豊富に含まれる食品を4つ紹介します。ヨーグルト紀元前から食べられていたと言われるヨーグルト。牛や羊、ヤギ、馬などの乳に乳酸菌を混ぜて作ります。発酵の過程で生成される乳酸により、動物の乳に含まれるたんぱく質が凝固して、ヨーグルトとなるのです。「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」では、1mlあたり1000万以上の乳酸菌または酵母数を含むものを発酵乳（ヨ―グルト）と定義しています。現在、日本ではさまざまな乳酸菌やビフィズス菌で作られたヨーグルトが流通しています。チーズチーズは「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2つに大きく分けられますが、どちらも乳酸菌を含んでいます。ただし、チーズの定義に乳酸菌または酵母数の下限は設けられていないため、製品によってばらつきがあると覚えておきましょう。ナチュラルチーズは牛や羊、ヤギなどの動物のミルクに乳酸菌と凝乳酵素（レンネット）を加え、凝固したたんぱく質を取り出して成型したもの。風味を深めるため、熟成させることもあります。一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤を加えて加熱し固めたもので、スライスチーズやキャンディーチーズなどとして市販されています。製造過程で加熱するため、活きた乳酸菌は含まれていません。乳製品乳酸菌飲料乳製品乳酸菌飲料とは、牛乳などを乳酸菌や酵母で発酵させ、甘味料、果汁、香料などを加えた飲み物のこと。生菌タイプと加熱殺菌タイプの2種類があります。ドリンクタイプなので、乳酸菌を手軽に取り入れたい方におすすめです。漬物野菜などを塩や調味料、ぬか床、酒かすなどに漬け込み、保存性を高めたものを漬物と言います。乳酸発酵を利用した日本の漬物は、たくあん、ぬか漬け、しば漬けなどがあります。韓国のキムチやヨーロッパのザワークラウトなども、乳酸発酵を利用した漬物の一種です。ただし、漬物のすべてが乳酸菌によって発酵した食品ではありません。例えば、京都の伝統的な漬物である千枚漬けは、聖護院かぶを塩漬けし、昆布やみりんを合わせて乳酸発酵させることで酸味と風味を出していました。しかし、現在では酢で漬けこむことで酸味を出す製法が一般的です。漬物で乳酸菌を取り入れたい場合には、製法による違いを覚えておくとよいでしょう。 3.乳酸菌を摂取する際の注意点最後に、乳酸菌を摂る際の注意点について解説します。オリゴ糖を含む食品を一緒に摂るオリゴ糖はプレバイオティクスのひとつ。もともと腸内に存在している善玉菌のエサとなり、増殖を助けます。オリゴ糖を多く含む食品は、大豆などの豆類、たまねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナなど。ただし、一度にオリゴ糖の摂取量を増やすとおなかがゆるくなってしまうことがあるため、様子を見ながら徐々に摂取量を増やしていきましょう。食物繊維を含む食品を一緒に摂る食物繊維もプレバイオティクスのひとつです。オリゴ糖と同様に善玉菌の増殖を助けます。食物繊維を多く含む食品は、穀類（玄米、麦飯など）、そば、ライ麦パン、イモ類、こんにゃく、豆類、海藻類、野菜などです。主食や副菜などのバランスを考えながら、白米を玄米に置き換える、食パンではなくライ麦パンをチョイスなど、無理なくできることから始めてみましょう。総カロリー量に注意する乳酸菌は一定の期間腸内に存在しても、住み着くことはないと言われています。そのため、乳酸菌自体を摂り過ぎても人体に大きな影響を与えることはないとされています。また、一度に大量の乳製品を摂取すると、カロリーや糖質を摂り過ぎてしまうおそれもあります。健康のために、適切な量を毎日続けて摂取することを心がけましょう。体質や体調に合わせて摂取方法を変えるヨーグルトや乳製品に多く含まれている乳酸菌。しかし、乳アレルギーの場合、乳製品は摂取できません。原材料に乳成分が含まれない乳酸発酵食品を摂取しましょう。乳酸菌の摂取は毎日継続することが大切ですので、生活習慣に合わせて、乳酸菌を含むサプリメントなどで補うのもおすすめです。 4.毎日の乳酸菌を続けて、腸内環境をサポート！人間の体に有益なはたらきをする善玉菌の一種、乳酸菌。しかし、一口に乳酸菌と言っても、その種類はさまざまです。自分に適した乳酸菌を含む食品や飲料、サプリメントなどを、毎日適量続けて、健康維持に努めましょう。【管理栄養士監修】腸内環境を整える方法や、食べ物との関係を解説當房清香先生

掲載日時:2024/11/21 00:00