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【医師監修】コレステロール値を下げる食事とは？調理法やメニュー例、避けたい食べ物なども解説

Wed, 24 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/24 健康コレステロール下げる食事

コレステロール値が高い状態が続いていると動脈硬化を起こすリスクが高まり、最悪の場合は命に関わることもあります。このようなリスクを回避するには、コレステロール値が上がってしまう原因を知り、食事を中心に日常生活を見直すことが大切です。

本記事では、コレステロール値が高くなるメカニズム、コレステロール値を下げるために意識したい食事や生活習慣について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？・コレステロール値が高いことで起こる病気 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品・魚類・不飽和脂肪酸を含む食品・食物繊維が豊富な食品 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物・コレステロールを多く含む食品・飽和脂肪酸を多く含む食品・トランス脂肪酸を多く含む食品 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？・適度な運動・禁煙・ストレスの解消 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！ 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？コレステロールは、血液中にある脂質の一つです。「HDL（善玉）コレステロール」と「LDL（悪玉）コレステロール」の2つの種類に分けられます。 HDL（善玉）コレステロールは、体内の血管壁にたまったコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を持ちます。余分にためこんだコレステロールは、血管壁に沈着を起こして動脈硬化の原因となりますが、HDL（善玉）コレステロールはこれを防ぐ働きをします。一方、LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓で生成されたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割です。ただし、過剰になると血管内にコレステロールをためてしまうため動脈硬化のリスクが上昇します。これこそが、LDLコレステロールが「悪玉」とされる理由です。一般的に、コレステロール値が高いとは、「脂質異常症」のことを指します。脂質異常症は、LDL（悪玉）コレステロールや血液中の中性脂肪が基準より高い状態、もしくは、HDL（善玉）コレステロールが基準値に満たない状態です。コレステロール値が高くなる原因はさまざまですが、主に、高コレステロール食品や悪質な脂質の過剰摂取、運動不足、肥満などの生活習慣を起因とするもののほか、ホルモンバランスの崩れ、体質や遺伝が関係していることもあります。コレステロール値が高いことで起こる病気コレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが沈着し、プラークと呼ばれる塊が形成されます。これにより血管壁で動脈硬化が起こり、血管がつまりやすく、血栓も発生しやすくなります。血栓により血管が塞がってしまうと、血流の途絶えた組織や臓器は壊死してしまいます。これが脳動脈で起こることを「脳梗塞」、心臓の冠動脈で起こることを「心筋梗塞」と言い、どちらも最悪の場合は死に至ることもあります。このように、コレステロール値が高いことで重篤な病気のリスクも上昇するため、日頃から正しい生活習慣を意識して、適正なコレステロール値を維持しておくことが大切です。 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品コレステロール値には日頃の食生活が大きく関係しています。コレステロール値を下げるためには、体重を適正にし、摂取する食べ物や食事の摂り方を改善しましょう。まずは、アルコールやジュース、間食はできるだけ控え、朝昼晩3食を規則正しく、適切な量を食べるように意識してみてください。目安は腹八分目で、5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取できる和食を、減塩して食べることがおすすめです。また、よく噛んで食べれば満腹感がアップし、肥満予防にもつながります。ここからは、コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい３つの食べ物を紹介します。魚類魚の脂肪にはEPAやDHAなどの成分が含まれ、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。EPAやDHAは、とくにイワシやサバ、アジなどの青魚、鮭に多く含まれています。 EPA、DHA以外にも、魚類にはタンパク質なども多く含まれるため、肉類を魚に置き換えるなど主菜として積極的に摂取するといいでしょう。不飽和脂肪酸を含む食品不飽和脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを減らすほか、動脈硬化や血栓の防止、血圧低下に効果的です。体内では合成できない成分で、魚の脂や植物性食品に多く含まれています。先に紹介した魚類に加え、ナッツ類や豆類、アマニ油、米油などの良質な植物油を摂取するのもおすすめですが、植物油は摂り過ぎに注意し、1日大さじ1杯程度を料理に使うようにしましょう。食物繊維が豊富な食品食物繊維には血中コレステロールの吸収を抑えて、スムーズに体外に排出してくれる働きがあります。豆類、緑黄色野菜、海藻、きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、副菜として取り入れてみてください。また、食物繊維は精白度の低い穀類からも摂取でき、白米を玄米や雑穀米に換えてみるのもおすすめです。 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫食材だけでなく、調理法もコレステロール値に影響を与えます。調理の際は、以下の点などに気を付けましょう。揚げ物より蒸す、煮る、焼く：揚げ物は油を多く使うため、脂質の摂りすぎにつながります肉の調理法を工夫する：肉の脂身はできるだけ取り除きましょう。また、鶏肉は皮を取り、ひき肉は赤身の多いものを選びますドレッシングを工夫する：市販のドレッシングは油や糖分が多い場合があります。手作りの和風ドレッシングや、レモン汁と少量のごま油などで工夫しましょう 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例コレステロール値を下げる食事としては、以下のようなメニューを取り入れるとよいでしょう。3食バランスのよい食生活を整えることが大切です。朝食オートミールのお粥にきのこ、海藻、豆腐を加える全粒粉パンにアボカドとサーモン、ゆで卵納豆ごはん・具だくさんの味噌汁昼食玄米のおにぎり・具だくさんの味噌汁・焼き魚そば（きのこやわかめをたっぷり入れる）鶏むね肉と野菜の蒸し料理夕食サバの味噌煮・ほうれん草のおひたし・わかめと豆腐の味噌汁・玄米鶏むね肉とブロッコリーの蒸し物湯豆腐（きのこや野菜をたっぷり加える） 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物食生活を見直す際には、コレステロールを上昇させる食品を避けることも意識しましょう。主に注意したいのは、以下の3つの食品です。コレステロールを多く含む食品鶏卵の卵黄や魚卵、レバーやモツなどの内臓類にはコレステロールが豊富です。コレステロールを多く含む食品を控えることで、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果が期待できます。飽和脂肪酸を多く含む食品飽和脂肪酸とは常温で固まる油に多く含まれる脂肪酸のことで、LDL（悪玉）コレステロールを下げるためには摂取を避けたい成分です。バターやラード、チーズ、生クリームなどの乳脂肪のほか、ひき肉、鶏肉の皮などの肉類に多く含まれています。普段から脂身の少ない赤身肉を選ぶ、鶏肉の油や皮は取り除く、牛乳は低脂肪乳を選ぶなど、ちょっとした工夫で摂取を抑えることができます。トランス脂肪酸を多く含む食品植物油脂にはトランス脂肪酸が含まれており、トランス脂肪酸の摂り過ぎはLDL（悪玉）コレステロールの増加につながります。マーガリンやショートニング、またそれらを原材料としたパンや洋菓子に多く含まれるため注意しましょう。 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？食生活を改善することに加えて、健康的な生活習慣を意識することもコレステロールを下げることにつながります。ここでは、コレステロールを下げる効果が期待できる3つの習慣を紹介します。適度な運動週3日、1日30分以上の運動は、LDL（悪玉）コレステロールを効果的に下げ、内蔵まわりについた中性脂肪を燃焼します。ウォーキング、ジョギング、自転車などの中強度以上の有酸素運動を取り入れてみたり、普段の生活で一駅分歩く、エレベーターを使わないなど運動量を増やしたりするのも効果的です。禁煙ニコチンや一酸化炭素を含むタバコは、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らしてしまう働きがあります。また、血圧上昇を招き、動脈硬化のリスクも高めるため、禁煙することをおすすめします。ストレスの解消ストレスを感じた時に分泌するストレスホルモンは、血中のLDL（悪玉）コレステロールを酸化させて動脈硬化のリスクを高めるほか、血管や血液を傷つけ、血糖値とコレステロール値を上昇させます。ストレスを溜め込まないためには、どんなに小さなことでも楽しいと感じて没頭できる、自分なりのストレス解消法を身に付けておくことが大切です。 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！コレステロール値の上昇は、食生活や生活習慣が乱れることで起こりやすくなります。コレステロールを下げる効果が期待できる食事内容にしたり、運動習慣を身に付けたりするなど、毎日の生活を見直すことから始めてみましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/09/24 00:00

【医師監修】血圧を下げる食べ物とは？高血圧の予防・改善につながる食事のススメ

Wed, 02 Apr 2025 00:00:00 +0900

2025/04/02 食事高血圧食事

健康診断や医療機関の受診で血圧が高めと診断されても、食事の際にどんな注意をすればよいかわからず悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。

血圧を上げないようにするには、塩分や脂質を抑えつつ、カリウムやマグネシウムなどを含んだ食材を取り入れることが大切です。今回は、高血圧を予防・改善するための食事のポイントについて詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.高血圧とは・現代人に多い高血圧の原因・塩分の摂りすぎが良くない理由・高血圧が原因となる病気 2.血圧の低下が期待できる食べ物・カリウムを含む野菜や果物・マグネシウムを含む海藻やナッツ類、豆類・食物繊維が豊富なごぼうやこんにゃく 3.高血圧を防ぐために控えたい食べ物・塩分を多く含む食品、メニュー・脂質の多い食材、メニュー・過度な飲酒 4.高血圧にならない・悪化させない調理方法・香りを意識・素材のうまみを活かす・新鮮、旬の食材を選ぶ 5.高血圧改善のために日常生活で心がけたいこと・こまめな水分補給・適度な運動 6.食事や生活習慣を見直して高血圧を予防・改善しよう 1.高血圧とはそもそも血圧とは、心臓の収縮で送り出された血液によって、血管の内側にかかる圧力のことです。血圧は心臓がポンプのように縮んで血液を送り出した時に高くなり、その最大値を計測したものが「収縮期血圧」です。一方、血液が戻ってきて心臓が拡張し、血管の内側にかかる圧力が最も低下した時の数値を「拡張期血圧」と言います。高血圧とは、血圧が高い状態が慢性的に続く状態のことです。具体的な基準として、以下のどちらかが当てはまると高血圧と診断されます。収縮期血圧（最大血圧）が140mmHg以上拡張期血圧（最低血圧）が90mmHg以上 ※医療機関などで血圧を測定する「診察室血圧」での値現代人に多い高血圧の原因日本人が悩む高血圧の多くは、甲状腺や副腎などの病気が引き起こす「二次性高血圧」と異なり、遺伝的素因（体質）や食塩の過剰摂取、肥満などさまざまな要因が組み合わさって起こる「本態性高血圧」です。本態性高血圧は生活習慣の乱れによって引き起こされるケースもあります。塩分の摂りすぎのほか、睡眠不足、過度な飲酒、運動不足などの生活習慣も血圧に影響を与えるため、高血圧と診断されたら、日々の生活の改善点を探してみましょう。塩分の摂りすぎが良くない理由人の体の中では水分と塩分の濃度が一定に保たれています。食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取する「ナトリウム」はその調整に欠かせないミネラルですが、摂りすぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内の水分量が増加します。この時心臓に送り込まれる血液の量が増え、血管にかかる圧力、つまり血圧が上昇してしまうのです。高血圧が原因となる病気血管がゴムのように柔らかければ、血液の流量に合わせて柔軟に伸縮し圧力を調整できますが、加齢などによって硬くなると持続的な圧力がかかることに。すると、血管の柔軟性が失われる「動脈硬化」が進行し、さまざまな病気のリスクとなります。具体的には、脳出血や脳梗塞、くも膜下出血などの脳血管障害をはじめ、大動脈瘤、心筋梗塞、腎臓障害、眼底出血といった病気を引き起こす可能性があります。 2.血圧の低下が期待できる食べ物食材の中には、高血圧の改善に効果が期待できるものもあります。カリウムを含む野菜や果物カリウムはナトリウムと同様、体液のバランスを調整するのに欠かせないミネラルです。ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があり、摂取すると血圧の低下に繋がります。カリウムが不足すると血圧の調節が難しくなるだけでなく、食欲不振や不整脈などの症状が現れる恐れもあるので、日々の食事ではカリウムを含む野菜や果物を意識して摂りましょう（※）。カリウムはバナナやほうれん草、アボカドなどの食材に多く含まれています。ただし、バナナは比較的気軽に食べられる果物である一方、糖質も豊富に含まれているので、摂りすぎには注意しましょう。 ※腎臓の病気や加齢などによって腎機能が低下している場合はカリウム摂取の制限が必要な場合があります。不安がある人は医師に判断を仰いでください。マグネシウムを含む海藻やナッツ類、豆類マグネシウムにはカリウムの働きをサポートし、血圧を低下させる効果が期待できます。マグネシウムが含まれている海藻やナッツ類、豆類をメニューに取り入れましょう。ナッツ類は間食などでも気軽に摂取できます。塩分の摂取量を考えると無塩の商品を選びたいものです。食物繊維が豊富なごぼうやこんにゃく食物繊維は体にとって直接的な栄養にはなりませんが、糖質やコレステロールを吸着し体外に排出する働きがあり、肥満の予防に役立ちます。また、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあります。ごぼうやこんにゃくは食物繊維を多く含むうえ、ある程度の咀嚼を必要とするため、よく噛むことによる満腹感も得やすい食品です。 3.高血圧を防ぐために控えたい食べ物ここからは高血圧の人が食事でどのようなことに気をつけるべきか見ていきます。塩分を多く含む食品、メニューラーメンやうどんなどの麺類や味噌汁は、塩分が多く含まれています。汁物は一日一杯を目安にして、麺類の汁は飲み干さないなど意識的な減塩を心がけましょう。以下のような加工食品も塩分が多いため、ほかの食材と置き換えるなどでメニューを工夫してみてはいかがでしょうか。ハムソーセージちくわかまぼこ漬物脂質の多い食材、メニューハンバーグ、油を多く使用する天ぷら・フライには脂質が多く含まれています。特に肉の脂にはコレステロールを増やす「飽和脂肪酸」が含まれているので、摂りすぎには注意が必要です。脂質の摂りすぎで肥満になると、脂肪細胞が分泌する物質による血管の収縮や、過食や塩分の取りすぎによる体液量の増加などが起こり、血圧が上昇しやすくなります。高血圧の予防・改善のためには、脂質の多い食事を避けることが大切です。過度な飲酒過度のアルコール摂取は肥満や高血圧など生活習慣病のリスクを高めるため、適量にとどめましょう。一日当たりの飲酒量は日本酒一合、ビール大瓶一本が目安とされています。 4.高血圧にならない・悪化させない調理方法上記で紹介した食材をどのように調理するのかも重要です。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（令和元年版）では、一日あたりの食塩摂取量の平均値について、男性は10.9g、女性は9.3 gであることが明らかになっています。これは摂取量の基準値である男性7.5g未満、女性6.5g未満を大きく超える数値です。また、日本高血圧学会が推奨する、高血圧の人の一日の塩分摂取量は6g未満であり、イメージとしては計量スプーンの小さじ一杯分程度が目安となります。ここでは摂取量を目標値に近づけるための、家庭でできる減塩の工夫をご紹介します。出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」（令和元年版）厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）香りを意識塩や醤油、味噌など塩分を多く含む調味料を減らす代わりに、香辛料や香りのある食材を加えることで、食事の楽しみを保ちながら減塩が可能です。以下のような香味野菜は料理の風味が増すので、ぜひ取り入れてみましょう。ハーブ（パセリ、バジル、ローズマリーなど）セロリ長ネギシソの葉ミョウガ山椒以下のような酸味のある食材・調味料の利用も、塩以外の味付けとして役立ちます。ゆずレモングレープフルーツすだちトマト酢このように、お酢や香りを意識した食材を取り入れれば、減塩してもおいしく食事をいただけます。関連記事：【管理栄養士監修】お酢と健康の関係とは？関係を種類別に解説素材のうまみを活かす素材が持っているうまみ成分を活用するのもおすすめです。以下のような食材は出汁として使用しやすく、料理のコクを出すのに向いています。干ししいたけ干し貝柱干しエビ煮干しかつお節昆布新鮮、旬の食材を選ぶ新鮮な食材、旬の食材は香りや歯応えが良く、食べる時のアクセントになります。素材本来の味を楽しめば、調味料を控えめにしても食事に満足できます。調理によって適度に焼き色や焦げ目をつけるとさらに風味が増すので、変化をつけたい時には試してみることをおすすめします。 5.高血圧改善のために日常生活で心がけたいこと高血圧の改善で気をつけるべきことは食事だけではありません。ここでは、日常生活で心がけたいことを紹介します。こまめな水分補給こまめに水分補給をすることで、高血圧予防に繋がります。水分が不足すると体内のナトリウムが排出されにくくなり、高血圧や動脈硬化を招くとされています。体内の塩分濃度を高くしないように、2時間おきに200mlほどの水分補給を心がけましょう。適度な運動適度な運動には血圧を下げる効果があるとされています。内容としては、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。運動は、可能であれば毎日30分以上で「ややきつい」と感じる程度に行うことが望ましいとされています。この基準では負担が強いと感じた場合は、時間や強度を調整しつつ、ムリのない範囲で運動を始めてみましょう。また運動時にケガや転倒をしないためにも、準備運動は入念に行ってください。 6.食事や生活習慣を見直して高血圧を予防・改善しよう高血圧は自覚症状がほとんどないため、ついそのままにしてしまう傾向にあります。しかし、改善をおろそかにしていると脳や心臓の重大な病気を引き起こし、命に関わる問題につながる恐れがあります。高血圧の改善は日々の積み重ねが重要です。今回の記事を参考にして、毎日の食事でできることから工夫していきましょう。中路幸之助　先生

掲載日時:2025/04/02 00:00

【専門家監修】胃もたれ時は食事を控えるべき？食べ過ぎで気持ち悪い時の選択肢

Tue, 05 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/05 健康胃もたれ食事

食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたあとに感じる、不快な胃もたれ。「胃もたれを悪化させたくないけれど、何か口にしたい」という時には、どのように対処すればよいのでしょうか。

本記事では、胃もたれの時に控えたい食事や比較的摂りやすい食事、さらに胃もたれを起こさないために心がけたい生活習慣についても紹介します。

もくじ[非表示] 1.食べ過ぎ、飲み過ぎの胃もたれはどうしたら治る？・胃もたれの原因・疲れた胃や腸を休ませることが先決 2.胃もたれしている時におすすめの食事・ご飯や麺類はやわらかく煮込む・肉や魚は油を使わずに調理・胃に優しい野菜で消化をサポート 3.胃もたれしている時に避けるべき食事・胃を刺激するもの・脂質を多く含むもの・食物繊維を多く含むもの 4.胃もたれの気持ち悪さは市販薬でケアできる 5.いつも胃もたれしやすいなら生活習慣の改善を・食習慣の見直し・軽めの有酸素運動を・ストレスを溜めない・慢性的な不調は医療機関の受診を 6.胃もたれを起こさない生活習慣を心がけましょう 1.食べ過ぎ、飲み過ぎの胃もたれはどうしたら治る？まずは胃もたれが起きる原因と、症状を緩和させる方法についてお伝えします。胃もたれの原因食べた物は一時的に胃に蓄えられ、その後、胃液のはたらきによって消化され小腸で吸収されます。しかし、食べ過ぎてしまうと食べた物が胃に留まる時間が長くなり、胃に大きな負担がかかります。これが胃もたれの原因です。特に、焼肉や揚げ物といった脂肪分が多く含まれる食べ物は消化に時間がかかるため、胃もたれを起こしやすくなります。一方で、胃もたれの原因は食べた量だけが影響しているとは限りません。普段と同じ食事内容でも、疲れが溜まっている時や強くストレスを感じている時は胃もたれを起こしやすくなるので要注意です。疲れた胃や腸を休ませることが先決食べた物の消化や吸収にかかる時間には個人差があるので、吐き気を覚えるほどの気持ち悪さや苦しさを感じる間は、無理に食事を摂らず胃腸を休ませることを優先しましょう。ただし、胃もたれで気持ちが悪い時にも水分補給は欠かせません。冷たい水は胃への刺激になるので、沸かしたお湯を適温まで冷ました白湯をこまめに飲むのがおすすめです。 2.胃もたれしている時におすすめの食事胃もたれが少し落ち着いてきたら、まずは消化のよい食事から口にするようにしましょう。ここでは胃もたれしている時におすすめの食材や調理方法、選び方についてご紹介します。ご飯や麺類はやわらかく煮込むご飯や麺類などの炭水化物は、多めの水分量で加熱調理することで消化吸収しやすくなります。お粥や煮込みうどんなどにして摂るとよいでしょう。野菜たっぷりの炊込み粥にするのもおすすめです。お粥が炊ける炊飯器に0.5合の線まで水を計り入れたら、0.25合のお米と小さく切った野菜を約1カップ釜に入れ、お粥モードで炊飯するだけの簡単レシピです。炊き上がったら、めんつゆで味付けしてください。めんつゆの量は2倍希釈のもので大さじ2杯が目安です。肉や魚は油を使わずに調理肉や魚を選ぶ場合は、煮物や蒸し物、ホイル焼きなど、油を使わない調理方法がおすすめです。また、細かく加工された状態になっているつくねや魚肉ソーセージなども胃に負担がかかりにくいと言えます。胃に優しい野菜で消化をサポート胃もたれの時には、できるだけ脂質を抑え、消化しやすく胃に優しい食事をおすすめします。大根、かぶ、山芋は消化酵素のはたらきを助けてくれる食物酵素を多く含んでいるので、体調を見ながら食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。食物酵素は熱に弱いため、サラダなどでなるべく生のまま食べると良いでしょう。もちろん温かい食べ物を口にしたい場合は、加熱調理しても構いません。その際は小さく切って、薄めの味付けにするようにしましょう。関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 3.胃もたれしている時に避けるべき食事逆に胃もたれしている時に避けたほうがよい食事としては、次のようなものがあげられます。胃を刺激するもの辛い物や味の濃い食事は、胃を守ってくれるはずの粘膜を刺激してしまいます。胃もたれがある時には、胃酸の分泌を促す食べ物はなるべく避けましょう。具体的に避けたい食材は以下のようなものがあります。辛いもの（とうがらし、わさびなど）塩味の強いもの（漬物、塩辛など）酸味の強いもの（酢の物、柑橘類の果実など）飲み物についても、カフェインを含むコーヒー・紅茶・緑茶、炭酸飲料、アルコールなどの刺激が強いものは控えましょう。ノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどがおすすめです。また、冷たすぎる飲み物や熱すぎる飲み物も、胃に負担がかかるので気をつけましょう。脂質を多く含むもの脂質は消化吸収されるまでに時間がかかるので、胃がもたれている時には、できるだけ避けたいものです。胃に優しい食材でも、フライにしたり、天ぷらにしたりすると脂質の量が増え、胃に負担をかけてしまうので注意しましょう。食物繊維を多く含むもの食物繊維は、ほかの栄養素を吸収するスピードを緩やかにするはたらきがあり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれるため、普段の食生活には積極的に取り入れたい栄養素です。一方で、胃腸で吸収されないという特徴があるため、胃もたれしている時は控えたほうがよいでしょう。食物繊維が多く含まれる食材には、ごぼうやさつまいも、きのこや海藻類などがあげられます。また、蕎麦も食物繊維も多く含むので、胃もたれの時にはおすすめしません。 4.胃もたれの気持ち悪さは市販薬でケアできる胃もたれがなかなか良くならず、つらい症状を早く治したい場合は、市販薬を利用するのも一つの方法です。胃薬には、胃粘膜の修復を促進する成分と胃のはたらきを良くする健胃成分が含まれています。胃もたれしている時は、両方の成分が入っている胃薬を選ぶのもよいでしょう。薬を選ぶ時は、薬剤師や登録販売者など専門の知識がある人に相談しながら購入することをおすすめします。 5.いつも胃もたれしやすいなら生活習慣の改善を胃もたれをよく起こしやすい人は、次のような点に気をつけて普段の生活を見直してみましょう。食習慣の見直し食べ過ぎや飲み過ぎを控えることはもちろんですが、普段の食事でも、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を目安にしましょう。三食を規則正しくとり、できれば食後には30分程度の食休みをとることをおすすめします。食べた物を消化するにはおよそ2～3時間かかるので、夕食は就寝する2～3時間前には済ませるようにすると翌朝の胃もたれを避けられます。関連記事：【管理栄養士監修】腸内環境を整える方法や、食べ物との関係を解説軽めの有酸素運動を胃のはたらきを良くするためには、適度に体を動かすことも効果的です。冷えがある人は運動することで血流が良くなり、胃もたれ改善にもつながります。運動する時間がなかなか取れない人も、買い物ついでに歩く距離を増やしたり、一駅分歩いたり、できることから心がけてみましょう。ストレスを溜めない精神的なストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れることで胃の働きも低下しがちに。また、ストレスを溜め込んでしまうと、喫煙やアルコールの摂取など胃に負担をかける行動にも繋がりやすいので、適度な運動でリフレッシュするなど、上手な解消法を探してみましょう。慢性的な不調は医療機関の受診を胃もたれを引き起こす原因は、食べ過ぎやストレスだけとは限りません。生活習慣や食事に気をつけ、市販薬を服用しても良くならない場合や、慢性的に胃の不調が続く場合は、医療機関の受診をおすすめします。 6.胃もたれを起こさない生活習慣を心がけましょう胃もたれの原因を知り、胃に優しい食事の方法や避けるべき食材がどのようなものかわかると、普段から胃の健康を心がけた生活が送れるはずです。健康な毎日を過ごし、食事を美味しく楽しめるように、ここで紹介したことをぜひ実践してみてください。當房清香先生

掲載日時:2024/11/05 00:00

関節に良い食べ物は？重要な栄養素、控えるべき食事も解説します

Tue, 29 Oct 2024 00:00:00 +0900

2023/07/24 健康関節食事

加齢とともに多くの人が悩まされる膝などの関節の悩み。そのポイントとなるのは、食事や運動などの日々の生活習慣です。本記事では、関節の悩みの原因となる生活習慣を整理し、健康な体づくりに役立つ食べ物と、見直したい食習慣について詳しく紹介します。

もくじ[非表示] 1.中高年に多い関節痛「変形性膝関節症」とは？ 2.関節の健康のために摂りたい食べ物・カルシウムを多く含む食べ物・ビタミンDを多く含む食べ物・ビタミンKを多く含む食べ物・タンパク質を多く含む食べ物 3.摂りすぎに注意したほうが良い食べ物・カロリーの高い食べ物・塩分の高い食べ物 4.関節の悩みと肥満の関係とは？・肥満度の目安は？ 5.健やかな関節を保つために食生活の見直しを 1.中高年に多い関節痛「変形性膝関節症」とは？関節とは、骨と骨のつなぎ目にあたる部分です。骨と骨との間に生じる衝撃を和らげるはたらきをする関節軟骨や関節を包み込む関節包などで構成されています。関節痛の原因は様々ですが、中高年で特に多いのが、加齢や肥満により膝の関節にある軟骨がすり減って、関節が変形する「変形性膝関節症」です。厚生労働省※は「変形性膝関節症」を高齢者の膝痛対策の対象となる主な疾患として挙げており、日本国内には症状を自覚している人だけで約1,000万人、潜在的な患者はその3倍いると推定しています。 ※厚生労働省「介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について報告書」「変形性膝関節症」を発症すると、立つ、歩くなど日常の動作で膝が時々痛むことから始まり、進行すると曲げ伸ばしが難しくなる、激しい痛みが生じるなど、徐々に日常生活も制限されていきます。一度すり減った軟骨は元には戻らないため、病院での治療を早く始めるとともに、生活習慣の見直しによって、できるだけ進行を遅らせることが重要です。階段では手すりを利用する、関節を支えるサポーターを着用するなど、普段から膝にかかる負担を軽減することに努めましょう。また、関節の悩みは加齢や肥満に伴う「変形性膝関節症」の他にも様々な原因が考えられます。痛みのほかに腫れや赤みなどの炎症がある場合は医療機関で診察を受けることをお勧めします。関連記事：関節痛とは？原因となる病気や対処法も解説します 2.関節の健康のために摂りたい食べ物関節に痛みや違和感があると、身体を動かすことに消極的になりがちです。しかし、身体を動かさないと筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり、関節の可動域が狭まってさらに動かしにくくなったりと悪循環を招く場合もあります。また、いきいきと身体を動かすためには年齢とともにもろくなりやすい骨を丈夫に保つことも重要です。カルシウムを多く含む食べ物膝や肩などの関節の健康を保つために、食事で骨や筋肉の働きに必要な栄養素を摂りながら適度な運動を続けましょう。食事でおすすめしたいのは、骨の構成成分であるカルシウムが豊富に含まれる食べ物を摂ることです。カルシウムが豊富な食べ物は、小魚、めざし、桜えび、牛乳、チーズ、ひじき、海藻など。アーモンドなどのナッツ類、納豆や豆腐などの大豆食品に含まれるマグネシウムと一緒に摂取すると、より効率良く吸収できるといわれています。海藻類にはカルシウムもマグネシウムも含まれていますが、大量に摂取すると甲状腺の機能を低下させるリスクがあるため、注意しましょう。ビタミンDを多く含む食べ物ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。日光にあたることで体内でも生成されますが、十分とはいえません。ビタミンDには骨を丈夫にする働きが期待できるため、積極的に食事で補いましょう。ビタミンDは魚類やキノコ類に豊富に含まれています。紫外線にあたるとビタミンDが増えるしいたけは、料理に使う前に天日干しするとなお良いでしょう。ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンで、過剰摂取による体調不良を起こすおそれがあります。適量を守って摂取しましょう。ビタミンKを多く含む食べ物ビタミンKは、カルシウムを骨に取り込むのをサポートする栄養素です。ビタミンKを多く含む食材は、緑色の濃い葉野菜（緑色の濃い葉野菜（ブロッコリー、キャベツ、小松菜、ほうれん草、ニラなど）、納豆、鶏もも肉、干しワカメなどです。先述したカルシウムやビタミンDと一緒に摂取すると良いでしょう。カルシウムとビタミンKの両方を多く含む、小松菜やモロヘイヤ、納豆を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。ビタミンKもビタミンDと同様、脂溶性ビタミンですが、食事によって多量に摂取しても問題がないと言われています。タンパク質を多く含む食べ物身体や関節を支えている骨や筋肉が丈夫であれば、正常な姿勢が保たれ、関節への負担も軽減されます。骨や筋肉を構成するタンパク質は、食事からしっかりと補いましょう。毎日の食事に取り入れる際は、脂質の少ない鶏むね肉やささみ、ラム肉、豆腐・納豆などの大豆製品、卵や乳製品がおすすめです。 3.摂りすぎに注意したほうが良い食べ物関節の負担を考えると、摂りすぎに注意すべき食べ物もあります。カロリーの高い食べ物カロリーの高い食べ物の摂りすぎは、体重増加を招きます。体重増加は、関節にも大きな負担をかけることに。糖質や脂質を多く含むものの食べ過ぎは、肥満だけでなく、生活習慣病の引き金にもなるため、注意が必要です。標準体重を上回っている場合は、栄養バランスの良い食事と適度な運動を心がけて体重による負荷を軽減することに努めましょう。塩分の高い食べ物食事で摂った余分な塩分は尿として排出されますが、この時ナトリウムと一緒にカルシウムも排出され、骨のもとになるカルシウムが不足してしまうことに。また、塩分の摂りすぎは高血圧や生活習慣病の原因にもなります。 4.関節の悩みと肥満の関係とは？肥満の人はダイエットで体重を減らすことで関節にかかる負担を軽減しましょう。ただし、体重は軽ければいいというわけでもありません。過度なダイエットで痩せすぎると、膝を支えるために必要な筋肉まで落ちてしまいます。高齢の場合、筋力不足は転倒や寝たきりのリスクにもなるため、毎日の食事で必要なエネルギーをしっかり摂取することが大切です。自分の適正体重を知り、日々の食事や運動でコントロールしましょう。肥満度の目安は？自分の肥満度は身長と体重からBMI（Body Mass Index）の値を計算することで、簡単に求められます。日本では、もっとも病気にかかりにくい適正体重をBMI 22とする、日本肥満学会による判定基準を用いて肥満度を判断することが一般的です。BMIが25を超える場合には、関節痛や生活習慣の予防のために、日々の生活習慣を見直すことから始めましょう。 BMIの計算式体重kg ÷（身長m×身長m）＝BMI 例：身長160cm 体重60㎏の場合 BMIは23.44 肥満度の判定基準（日本肥満学会）肥満度 BMIの範囲低体重 18.4以下普通体重 18.5~24.9 肥満（1度） 25.0~29.9 肥満（2度） 30.0~34.9 肥満（3度） 35~39.9 肥満（4度） 40以上例：身長160cmの場合、普通体重に収まるのは47.4kg～63.8 kg 関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 5.健やかな関節を保つために食生活の見直しを関節の健康を保つには、毎日の食事で骨や筋肉のもととなる栄養を摂ること、そして無理のない範囲で運動を続けることが重要です。特に肥満の人は標準体重の人より関節にかかる負荷が大きくなるので、バランスの取れた食事で体重をコントロールしましょう。當房清香先生

掲載日時:2024/10/29 00:00