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【医師監修】二日酔いに効く食べ物は？すぐに実践できる対処法と予防策を解説

Thu, 20 Nov 2025 00:00:00 +0900

2025/11/20 健康二日酔い食べ物

楽しいお酒の席ではつい飲みすぎてしまい、翌朝の頭痛や吐き気、だるさに悩むことはありませんか？「二日酔い」は単なる飲みすぎではなく、体内で異常が起きているサインです。原因や仕組みを理解し、栄養や食べ物・飲み物を上手に取り入れれば、症状を軽くしたり予防したりすることができます。

本記事では、二日酔いの原因とメカニズム、対策に役立つ栄養素や食べ物・飲み物、予防のコツを紹介します。

もくじ[非表示] 1.二日酔いになる原因は？ 2.二日酔い対策に役立つ栄養素・タンパク質・ビタミンB群・ビタミンC ・ミネラル・カフェイン 3.二日酔い対策に効く食べ物・大豆製品・フルーツ・貝類 4.二日酔い対策に効く飲み物・経口補水液・フルーツジュース・野菜ジュース・コーヒー 5.二日酔いの予防策・飲酒前の準備・飲酒中の工夫・飲酒後のケア 6.つらい二日酔いに悩まされない！なるべく予防を意識しよう 1.二日酔いになる原因は？二日酔いの主な原因は、アルコールの分解過程で生じる有害物質「アセトアルデヒド」です。アルコールが体内に入ると肝臓で分解されますが、このときアセトアルデヒドが一時的に体内に残ると、血中を巡り頭痛や吐き気、動悸などの症状を引き起こします。さらにアルコールには強い利尿作用があるため、水分とともにナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。その結果、脱水や倦怠感が生じ、頭痛やめまい、全身のだるさなどが加わることで、つらい二日酔いが起こるのです。 2.二日酔い対策に役立つ栄養素お酒を飲むことで失われる栄養素や、肝臓の働きを助ける成分を意識的に摂取することが、二日酔いの予防と回復のポイントです。タンパク質タンパク質を構成するアミノ酸は、肝細胞の再生を助け、アルコール分解酵素の働きを活発にします。とくに「L-システイン」「アラニン」「グルタミン」といったアミノ酸は、アセトアルデヒドの分解を促進し、二日酔い症状の軽減に役立つとされています。また、良質なタンパク質は、アルコール分解で酷使された肝臓の修復にも効果的です。ビタミンB群とくに「ビタミンB1」は、アルコールや糖質を分解する過程で大量に消費されます。お酒をよく飲む人はB1が不足しやすく、分解が滞ることでアセトアルデヒドが体内に残り、だるさや倦怠感が出やすくなります。ビタミンB2やB12なども、肝機能の維持や粘膜の保護に役立つため、B群としてまとめて摂取するのが理想です。ビタミンC アルコール分解の過程では体内で活性酸素が発生しやすくなりますが、ビタミンCはこの活性酸素を無害化し、細胞の酸化ダメージを防ぎます。また、アセトアルデヒド分解を助ける酵素の働きもサポートすると言われ、二日酔い対策には積極的に摂りたい栄養素です。ミネラルアルコールによる利尿作用で、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが失われやすくなります。これらは体内の水分バランスや神経・筋肉の働きに深く関係しており、不足すると脱水症状の悪化や筋肉のけいれん、倦怠感を招くこともあります。飲酒後は水分とともにミネラルを補給することが重要です。カフェイン二日酔いの症状でとくにつらい頭痛に対して、カフェインが有効な場合があります。アセトアルデヒドによって拡張した血管が神経を圧迫して頭痛が起こりますが、カフェインには血管収縮作用があり、痛みを和らげる効果が期待できます。また、覚醒作用で眠気やだるさを軽減し、集中力の回復にも役立ちます。 3.二日酔い対策に効く食べ物二日酔いの朝は食欲が湧かないことも多いかもしれませんが、回復を早めるためには適切な栄養補給が欠かせません。胃に優しく、必要な栄養素を含む食べ物の中から、自分の体質に合うものを選ぶようにしましょう。大豆製品大豆製品には肝臓の働きを助ける良質なタンパク質が豊富に含まれ、アセトアルデヒドの分解をサポートします。また、ビタミンB1も多く含まれるため、アルコール代謝を助ける効果があります。とくに「味噌汁」は、水分と塩分（ミネラル）を同時に補給でき、冷えた体を温めつつ胃腸の働きも整えてくれる万能メニューです。フルーツフルーツは水分補給と同時に、二日酔いの回復に役立つ栄養素をバランス良く含んでいます。柿：「タンニン」がアセトアルデヒドと結合し、体外への排出を助けます。さらに、アルコール代謝を促す酵素の働きを高めるとされています。梅干し：「クエン酸」が肝機能を助け、疲労回復にも効果的。塩分補給にもなります。トマト：アルコール分解を促すアラニンやグルタミンを含み、ビタミンCやカリウムも豊富。胃にやさしく手軽に栄養補給できます。柑橘類（グレープフルーツ、オレンジなど）：ビタミンCと果糖を補えます。酸味がさっぱりしており、食欲がないときにもおすすめです。貝類「二日酔いの朝はしじみの味噌汁」と昔から言われるのには、きちんとした理由があります。しじみやあさりには、タウリンやオルニチンなどのアミノ酸が豊富で、肝臓の働きを直接サポートします。味噌汁にすれば大豆由来のタンパク質・水分・ミネラルも同時に摂取でき、まさに最強の二日酔い対策メニューと言えます。 4.二日酔い対策に効く飲み物固形物を食べるのがつらい時は、飲み物で効率よく水分と栄養素を補給しましょう。食べ物と同様、自分の体質に合ったものを選ぶことをおすすめします。経口補水液経口補水液は、体液に近い塩分と糖分のバランスで作られており、水やお茶より素早く体内に吸収されます。飲酒後、就寝前に1本飲んでおくと、翌朝の頭痛や倦怠感といった脱水症状の軽減に役立つ可能性があります。フルーツジュース・野菜ジュース 100％フルーツジュースは、アルコール分解に必要な糖質（果糖）を補うとともに、失われたビタミンCやカリウムを効率的に摂取できます。中でもトマトジュースはアミノ酸も含み、二日酔い対策に最適です。胃が荒れているときは、酸味の強い柑橘系ジュースは避け、トマトや野菜ジュースなど穏やかな味のものを選びましょう。コーヒーカフェインには血管収縮作用があり、アルコールで拡張した血管を正常に戻して頭痛を和らげる効果が期待できます。ただし、利尿作用もあるため、水分を一緒に摂ることが大切です。胃が荒れているときはブラックコーヒーではなく、ミルクを加えたカフェオレにするなど胃への負担を減らす工夫をしましょう。 5.二日酔いの予防策二日酔いは、なってから対処するよりも、なるべく防ぐことが肝心です。飲む前、飲んでいる最中、飲んだ後の少しの工夫で、翌朝のつらさは大きく変わります。飲酒前の準備空腹で飲まない空腹でお酒を飲むとアルコール吸収が早くなり、肝臓に大きな負担をかけるだけでなく、胃の粘膜も荒れやすくなります。胃に膜を張る牛乳などの乳製品、良質な脂質（オリーブオイルを使ったカルパッチョなど）を摂ると、胃粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにできます。肝機能サポート飲料を活用するウコン（クルクミン）やオルニチン、ビタミンB群配合のドリンク剤やサプリを飲酒前に摂取するのも有効です。飲酒中の工夫チェイサーを必ず添えるアルコールと同量以上の水を飲むことで脱水予防や血中アルコール濃度の上昇抑制が可能になり、飲むペースも自然にゆるやかになります。おつまみは栄養バランスを意識する枝豆や豆腐、卵料理などのタンパク質を含むおつまみを選ぶと肝臓のアルコール分解をサポートできます。さらに、野菜料理でビタミンやミネラルも補うと体への負担を和らげられます。飲酒後のケア寝る前に水分補給就寝前にコップ1～2杯の水、または吸収の早いスポーツドリンク・経口補水液を飲んでおくと、睡眠中の脱水を防ぎ、翌朝の頭痛や倦怠感を軽減できます。 6.つらい二日酔いに悩まされない！なるべく予防を意識しようつらい二日酔いを防ぐには、「飲んだあとにどうするか」よりも、「飲む前・飲んでいる時の工夫」が重要です。水分補給や食事のひと工夫で、翌朝のコンディションは大きく変わります。お酒を楽しみながらも、肝臓や体の負担を軽くする生活習慣を少しずつ取り入れ、二日酔いに悩まされない健康な体作りを目指しましょう。中路幸之助　先生

掲載日時:2025/11/20 00:00

ビタミンB群が豊富な食べ物は？各ビタミンの働きと摂取目安量を解説

Thu, 13 Mar 2025 00:00:00 +0900

2025/03/13 健康ビタミンB 食べ物

「代謝ビタミン」とも呼ばれるビタミンB群は、体内の代謝やエネルギーの生成に欠かせない栄養素です。ビタミンB群には8種類のビタミンが含まれ、それぞれが健康を維持するための重要な役割を担っています。

本記事では、ビタミンB群の働きをはじめ、不足した場合の健康リスク、1日の摂取目安量、成分別のおすすめの食材を解説します。

もくじ[非表示] 1.ビタミンB群とは？ 2.ビタミンB群の働きと不足した場合の健康リスク・ビタミンB1 ・ビタミンB2 ・ビタミンB6 ・ビタミンB12 ・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン 3.ビタミンB群の1日の推奨摂取量 4.【成分別】ビタミンB群を多く含む食べ物・ビタミンB1 ・ビタミンB2 ・ビタミンB6 ・ビタミンB12 ・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン 5.健康維持に欠かせないビタミンB群は食事から摂取しよう！ 1.ビタミンB群とは？ビタミンB群には「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「パントテン酸」「葉酸」「ビオチン」の8種が含まれ、別名「ビタミンB複合体」とも呼ばれます。体内の代謝やエネルギーの生成に欠かせず、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質のスムーズな代謝を助け、エネルギーに変換する補酵素として作用します。ビタミンB群は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類され、体内で作り出せないため食べ物から補わなければなりません。また、栄養素を長時間体内にとどめておくことができず、一度にたくさん摂取しても使われなかった分は尿とともに排泄されます。ビタミンB群は、加齢やストレス、過度な飲酒、過食、妊娠・授乳などにより大量に消費されやすいため、不足しないように定期的に摂取することが重要です。 2.ビタミンB群の働きと不足した場合の健康リスクビタミンB群は、人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素です。 8種類の栄養素にはそれぞれの働きがあり、複合的に摂取することで相乗効果が期待できます。不足すると身体にさまざまな不調が現れやすくなるため、その働きと栄養不足による健康リスクを知っておきましょう。ビタミンB1 ビタミンB1は、三大栄養素の中でも特に「糖質」からエネルギーを作り出す際に必要な栄養素です。「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、疲労回復、食欲増進、正常な神経機能の維持に役立ちます。不足すると身体のだるさや食欲不振、イラつき、動悸、息切れなどが生じやすくなります。ビタミンB2 ビタミンB2は、糖質だけでなく、脂質、タンパク質の代謝に関わる栄養素です。「発育のビタミン」と呼ばれることもあり、肌や髪の健康維持、粘膜の保護、貧血防止などの役割を持ちます。また、体内の活性酸素を取り除く手助けをします。肌荒れや口内炎・口角炎のほか、目の充血が起こりやすい人はビタミンB2が不足している可能性も。成長期の子どもの場合、ビタミンB2不足は成長障害につながることもあります。ビタミンB6 ビタミンB6は、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝に必要な栄養素です。免疫機能の維持や赤血球のヘモグロビンの合成に不可欠であるほか、セロトニンやギャバ、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関与し、神経の働きを正常に保つ役目もあります。また、女性にとっては、月経前症候群（PMS）の緩和にも効果的と言われています。不足すると皮膚の炎症、貧血、けいれんやむくみなどが起こる可能性があります。ビタミンB12 ビタミンB12は、「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液の生成や、末梢神経を構成する核酸の増加、神経を修復するといった機能を持つ栄養素です。造血作用を持つことから、不足すると貧血になりやすく、疲れやすかったり、年齢の割に白髪が増えたりなどの症状が現れます。さらに、手足の脱力感や神経症状を伴うケースもあります。ナイアシンナイアシンは、三大栄養素の代謝に関わるほか、DNAの修復・合成、アルコールの分解などに欠かせない栄養素です。脳神経の働きを活性化させ、皮膚を健康に保ち、血液の循環をよくするなどの役割も果たします。代表的なナイアシン欠乏症として「ペラグラ」が知られ、アルコールを大量に摂取する人は特に起こりやすいとされています。顔や手足に炎症が生じるほか、下痢や食欲不振、めまい、抑うつ、情緒不安定などの症状が現れます。パントテン酸パントテン酸は、脂質の代謝を促す善玉（HDL）コレステロールの増加や薬物の解毒など、さまざまな働きを持つ栄養素です。「抗ストレスビタミン」とも呼ばれ、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成にも関わっています。多くの食材にパントテン酸が含まれるため、普段の食事で不足することはほとんどありません。ただし、極度の栄養失調の場合は、手足の知覚異常やしびれ、不眠や食欲不振などの欠乏症が生じます。葉酸葉酸は、DNAやRNAの生成、アミノ酸の代謝、タンパク質の合成を促進し、細胞の増加に重要な栄養素です。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与するため「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、胎児の先天異常のリスクを下げる効果も期待でき、妊娠中の方にとっては受胎前後から妊娠初期まで積極的に摂取することをおすすめします。葉酸は普段の食事で不足することはほとんどありません。しかし、葉酸欠乏症になると貧血を生じさせ、蒼白やめまいなどの一般的な症状のほか、舌のただれや味覚低下、体重減少などの重度の症状が起こる場合もあります。妊婦の場合は、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症の原因となることも留意しておきましょう。ビオチンビオチンは、三大栄養素の代謝促進以外に、抗炎症物質を生成したり、皮膚や髪を健康に保ったりする働きを持つ栄養素です。一般的な食生活であれば基本的に不足することはありませんが、不足している場合は皮膚の炎症や脱毛、白髪の増加などを引き起こします。 3.ビタミンB群の1日の推奨摂取量厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、ビタミンB群の推奨摂取量は性別および年齢別に異なり、それぞれ以下が目安となります。 18～29歳 30～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上ビタミンB1 男性 1.1mg 1.2mg 1.1mg 1.0mg 1.0mg 女性 0.8mg 0.9mg 0.8mg 0.8mg 0.7mg ビタミンB2 男性 1.6mg 1.7mg 1.6mg 1.4mg 1.4mg 女性 1.2mg 1.2mg 1.2mg 1.1mg 1.1mg ビタミンB6 男性 1.5mg 1.5mg 1.5mg 1.4mg 1.4mg 女性 1.2mg 1.2mg 1.2mg 1.2mg 1.2mg ビタミンB12 男性 4.0µg 女性ナイアシン男性 15mgNE 16mgNE 15mgNE 14mgNE 13mgNE 女性 11mgNE 12mgNE 11mgNE 11mgNE 10mgNE パントテン酸男性 6mg 女性 5mg 葉酸男性 240µg 女性ビオチン男性 50µg 女性出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」葉酸については、妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性の場合、上記に加え、1日あたり240µgの追加摂取が推奨されています。ビタミンB群はどれも水溶性ビタミンで、尿として対外に排出されます。食べ物だけで補うのが難しい場合はサプリメントも活用するなどして、毎日しっかり摂取するようにしましょう。 4.【成分別】ビタミンB群を多く含む食べ物ビタミンB群の成分別に、栄養素が豊富に含まれるおすすめの食べ物を紹介します。摂り方のポイントも押さえながら効率よくビタミンB群を摂取しましょう。ビタミンB1 豚ヒレ（100gあたり含有量1.32mg）豚もも（100gあたり含有量0.96mg）玄米（120gあたり含有量0.19mg）ビタミンB1は豚肉に特に豊富です。玄米や全粒粉をはじめとする未精製の穀物にも多く含まれ、いつもの主食を置き換えてみるのがおすすめ。「アリシン」と一緒に摂取することで吸収率が上がるため、ニンニクや玉ねぎなどのネギ科の食材と組みわせて調理すれば効率よく摂取できます。ビタミンB2 豚レバー（60gあたり含有量2.16mg）牛乳（200gあたり含有量0.3mg）モロヘイヤ（80gあたり含有量0.42mg）アーモンド（10gあたり含有量0.11mg）加えて、ビタミンB2は卵や納豆など、手軽に取り入れられる食材にも豊富です。熱に強いビタミンのため、卵と野菜で炒め物にするなど加熱しても損なうことなく摂取できます。ビタミンB6 かつお（100gあたり含有量0.85mg）豚ヒレ（100gあたり含有量0.54mg）鶏ささみ（100gあたり含有量0.48mg）さつまいも（1/2本あたり含有量0.26mg）バナナ（1本あたり含有量0.38mg）ビタミンB6は熱や光に弱く、調理過程で含有量が減少してしまうため加工食品はおすすめできません。魚であれば刺身として生で食べるようにしたり、調理する場合はゆで汁や煮汁まで摂取したりと工夫しましょう。ビタミンB12 さば（100gあたり含有量12.9µg）ほたて（100gあたり含有量11.4µg）しじみ（15gあたり含有量10.3µg）ビタミンB12は動物性食品に豊富なため、ベジタリアンの方は不足しやすい栄養素です。のりなどの海藻類で摂取するほか、サプリメントを取り入れるなど積極的に摂取するようにしましょう。ナイアシンたらこ（40gあたり含有量19.8mg）鶏むね（100gあたり含有量12.1mg）とうもろこし（1本あたり含有量2.3mg）ほかにも、ナイアシンはまぐろや鶏ささみにも含まれており、熱に強いため加熱調理にも向いています。パントテン酸鶏レバー（60gあたり含有量6 mg）納豆（1パックあたり含有量1.8 mg）アボカド（1/2個あたり含有量1.7 mg）パントテン酸はバランスよく食事を摂っていれば不足することはありません。ただし、コーヒーなどのカフェインやアルコールを多く摂取する方は、パントテン酸を多く消費するため意識して摂取するようにしましょう。葉酸鶏レバー（60gあたり含有量780µg）ほうれん草（80gあたり含有量168µg）菜の花（70gあたり含有量238µg）葉酸は特に熱に弱いビタミンのため、野菜など生で食べられるものは生のまま食べ、ほかにも溶けだした汁ごと食べられるスープや煮込み料理で摂取するのがおすすめです。ビオチン鶏レバー（60gあたり含有量138µg）卵黄（1個あたり含有量65µg）まいたけ（60gあたり含有量24µg）特にきのこ類は手に入れやすく、料理にも取り入れやすいためおすすめの食材です。 5.健康維持に欠かせないビタミンB群は食事から摂取しよう！ビタミンB群はしっかり補給することでエネルギー代謝を高め、疲労感の解消などに効果的です。現代では、加工や精製された食品が増え、ビタミンB群を摂取しにくかったり、過度なストレスでビタミンB群を大量に消費したりと、不足しやすい傾向にあります。ビタミンB群は複合的に摂取することでより高い効果を発揮するため、食材を組み合わせてバランスよく摂取するようにしましょう。吉川博昭　先生

掲載日時:2025/03/13 00:00

【医師監修】腸内環境を整える食べ物は？食生活改善のポイントを紹介

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 健康腸内環境整える食べ物

腸内環境が乱れると、おなかだけでなく全身やメンタルにまで影響を及ぼすことをご存じでしょうか？本記事では、食事の面から腸内環境を整える方法を解説し、食生活改善のポイントを紹介します。

腸に良い食べ物を積極的に取り入れて、心身ともに健やかな毎日を手に入れましょう。

もくじ[非表示] 1.腸内環境について・腸内フローラとは？・腸内環境が乱れているサイン 2.腸内環境を整える食べ物とは？・発酵食品・食物繊維を含む食品・オリゴ糖を含む食品 3.生活習慣を整えて腸内環境を改善・適度な運動をする・良質な睡眠を心がける 4.腸内環境を整えて、心身ともに健やかな毎日を！ 1.腸内環境について腸内環境とは、腸のなかの細菌たちを含む、腸の内部全体の状態のことです。人間の体内にいる細菌の9割は腸に存在し、その数は1,000種類以上、100兆個といわれています。腸内の細菌の種類や数のバランスが崩れると、からだにさまざまな影響が現れます。腸内フローラとは？腸内細菌は「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類に大きく分けられています。この腸内にいる多種多様な細菌が密集している様子は、顕微鏡下ではまるでお花畑（フローラ）のように見えます。そのため、腸内細菌叢は「腸内フローラ」と呼ばれているのです。腸内環境が乱れているサイン腸内環境が乱れた場合に出現する代表的な症状をご紹介します。腹痛や便秘・下痢ニキビや肌荒れ、アトピー性皮膚炎などの増悪アレルギー症状体重増加ストレスを感じやすくなる上記以外にも、腸内環境が乱れると、免疫力が低下して風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうことも。また精神面ではイライラしやすくなったり、不安になりやすくなったりするという症状も知られています。腸内環境は消化器系だけでなく、全身、そしてメンタルにまで影響を及ぼすのです。 2.腸内環境を整える食べ物とは？腸内環境を整えるには、悪玉菌より善玉菌が優位になるような食事を摂るのがポイントです。善玉菌のはたらきを活発にするには、次の2種類の食べ物を摂取するとよいとされています。プロバイオティクスプレバイオティクスプロバイオティクスとは、善玉菌を含む食べ物のことです。一方、プレバイオティクスとは善玉菌のエサになり、増殖を促す食べ物です。ただし、プロバイオティクスやプレバイオティクスの過度な摂取は、かえって腸内の細菌のバランスを崩す原因になってしまうことも。腸内環境を整える取り組み、いわゆる「腸活」のためには、悪玉菌を増やしやすい動物性たんぱく質や食品添加物が多く含まれる加工食品を控えつつ、意識的に善玉菌を活発にさせる食事をバランスよく摂ることが大切です。ここからは、腸内環境を整えるために積極的に摂りたい食べ物を紹介します。発酵食品発酵食品はプロバイオティクスであり、プレバイオティクスでもある、腸活には欠かせない食べ物です。腸の中で悪玉菌の増殖を抑制するはたらきを持つため、意識的に摂ることで腸内環境の改善が期待できます。代表的な発酵食品としては、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、納豆、キムチ、漬物などが挙げられます。腸に届くまでに死滅してしまった善玉菌も、プレバイオティクスとしてほかの善玉菌のエサとなり、そのはたらきをサポートします。関連記事：乳酸菌のはたらきとは？乳酸菌を多く含む食品や注意点も紹介します食物繊維を含む食品食物繊維は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。野菜類をはじめ、キノコや豆類、ひじき、玄米、大麦などに多く含まれています。食物繊維は便の量を増やして便意を感じやすくさせたり、便通を良くしたりする効果もあるため、腸内環境だけでなく便秘の改善も期待できます。オリゴ糖を含む食品たまねぎやごぼうなどの根菜類、ねぎやにんにくなどの香味野菜、アスパラガス、大豆、バナナなどに多く含まれているオリゴ糖も、食物繊維と同じくプレバイオティクスです。オリゴ糖には善玉菌の増殖をサポートして、腸内のバランスを保つはたらきがあります。なお、オリゴ糖には消化されてエネルギーとなる「消化性」と、そのまま大腸に届く「難消化性」の2種類がありますが、一般的に整腸作用や善玉菌をサポートするはたらきがあるのは「難消化性」のオリゴ糖です。 3.生活習慣を整えて腸内環境を改善腸内環境を整えるには、食事だけではなく、普段の生活の見直しも大切です。ここからは腸活のために取り入れていただきたい生活習慣のポイントを解説します。適度な運動をする腸は脳や自律神経と深く関わっています。ストレスや疲労、血行不良などを感じると、おなかの動きが悪くなることがあるのはそのためです。適度な運動を生活の中に取り入れて、全身の血液の流れをよくすると、ストレス発散や自律神経のバランスが保たれ、結果として腸内環境の維持や改善につながります。日頃あまり運動する習慣がない場合は、ウォーキングやストレッチといった軽い運動から始めてみましょう。体力に自信のない方がいきなり激しい運動をすると、余計にからだにストレスがかかってしまうおそれもあるため、ご自身のその日の体調と相談しながら取り入れてみてください。良質な睡眠を心がける十分な睡眠時間を確保して脳をしっかり休ませてあげることで、脳と深い関わりのある腸内環境の改善が見込めます。まずは、できるだけ毎日の就寝時間を一定に保つことを意識しましょう。起床時に太陽の光を浴びると体内時計が整い、自律神経のバランスも保たれます。就寝前のスマートフォンやパソコンの使用、アルコール・カフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまうため避けましょう。リラックスした状態で入眠できるように、枕や布団などの寝具、照明などの環境を見直すこともおすすめです。関連記事：【医師監修】腸活のメリットは？正しい腸活の始め方を解説関連記事：【医師監修】便秘を解消するには？お通じに役立つ食べ物や生活習慣を解説します 4.腸内環境を整えて、心身ともに健やかな毎日を！腸内の細菌のバランスは、消化器官だけでなく全身に影響を及ぼします。腸内環境の乱れは、ストレスや不眠、肌荒れ、免疫低下など、さまざまな症状の原因となるため要注意です。今回紹介した発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を意識的に食事に取り入れ、生活習慣も見直して、腸内環境の改善に努めましょう。久高将太先生

掲載日時:2024/11/17 00:00

疲労回復に役立つ食べ物、飲み物とは？効果的な摂取方法も紹介します

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 食事疲労回復食べ物

疲労には労働や運動などによる肉体疲労、不安や緊張などのストレスによる精神疲労など様々なタイプがあります。それらの疲労を蓄積させないためには十分な休息や適度な運動が大切ですが、忙しいとなかなか時間を作れないのが実情ではないでしょうか。

そこで本記事では毎日の食生活に着目し、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物と、効果的な摂取方法を詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？・タンパク質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミンB群・ビタミンC ・鉄分 2.疲労回復に役立つ食べ物・肉類・魚・フルーツ 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物・筋肉疲労・勉強や仕事による脳の疲労 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法・ビタミンB群・ビタミンＣ・鉄分・ブドウ糖 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！ 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？食事では五大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。五大栄養素の中でも疲労と関わりが深いものには下記があります。タンパク質アミノ酸から構成されているタンパク質。皮膚、骨、筋肉、血管などの組織のほか、酵素、ホルモン、抗体などの材料になる健康維持に欠かせない栄養素です。酵素やホルモンとして代謝を調節するタンパク質が不足すると、体内の代謝がうまくいかず、疲労を感じやすくなります。タンパク質は肉類・魚介類・卵類・乳類などのほか、豆類・穀類などに多く含まれています。炭水化物（糖質）米やパン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などから摂取できる炭水化物。炭水化物には、脳や身体のエネルギーとなる糖質と、体内で消化できない食物繊維があります。糖質の摂取を控えると、エネルギー（カロリー）不足から、疲労を感じやすくなることも。特に、糖質が消化吸収を経て最終的に分解されたブドウ糖は脳のエネルギー源であるため、不足すると集中力や思考力が低下することもあります。脂質脂質は三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の中でも最も高いエネルギーを得られる栄養素です。体内でホルモンや細胞膜、核膜を構成する材料となったり、皮下脂肪として臓器を保護したりする働きもあります。摂り過ぎると肥満などの原因になることが知られていますが、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなるため、普段から少食の方や、加齢で食が細くなってしまった方は意識して摂るようにしましょう。脂質は肉類、オリーブオイルやごま油などの油脂類、マヨネーズやドレッシングなどの調味料に多く含まれています。ビタミンB群ビタミンB1は炭水化物（糖質）をエネルギーに変える際に不可欠です。不足すると十分にエネルギーをつくれず、食欲不振や疲労・だるさにつながりやすくなります。ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類※などに多く含まれています。 ※穀類あるいは豆類以外の種子及びその製品ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。不足すると、疲労のほか、肌荒れや口内炎を招くことも。ビタミンB2は、魚類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などから摂取できます。ビタミンB6は補酵素として、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝をサポートします。つまり、食事で摂ったタンパク質をエネルギーに変えるために重要な栄養素です。ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚類、種実類などに多く含まれています。ビタミンC ビタミンCは、疲労回復に欠かせない栄養素です。疲労の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちます。果実類、野菜類、いも及びでん粉類に多く含まれています。鉄分女性は特に不足しやすい鉄分。鉄は血液中の酸素運搬を担っているヘモグロビンの構成成分です。不足すると貧血になり、それにより倦怠感や息切れ、疲れやすさなどを招くことがあります。鉄分を多く含む食品には肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などがあります。関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 2.疲労回復に役立つ食べ物仕事や家事の負荷が変わらなくても「最近疲れやすい」と感じる場合は、普段の食事で十分な栄養素を摂れていないことが一因かもしれません。下記のような身近な食材を献立にプラスしてみてはいかがでしょうか？肉類肉類に含まれる動物性タンパク質は必須アミノ酸（タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で生成されないもの）であるトリプトファンを多く含み、筋肉の修復・精神的な疲れの両方に作用すると言われています。中でも豚肉はビタミンB1を多く含むため、疲労回復効果が高いとされています。鉄分やビタミンＢ2を多く含む豚や鶏のレバーもおすすめ。レバーなどの食肉に含まれる鉄はタンパク質と結びついたヘム鉄であり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いと言われています。鶏むね肉や豚ロース肉にはイミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれていて、疲労の原因となる活性酸素の抑制が期待できます。魚同じ動物性タンパク質でありながら、肉よりもカロリーが低く、DHAやEPAを含むものが多い魚。特にカツオはビタミンB群を多く含むため、疲労時は積極的に摂りたい食品です。ウナギも栄養価が高く、ビタミンB1の含有量は魚介類の中でもトップクラス。ビタミンB2やビタミンEも多いとされています。また、マグロやカツオなどの回遊魚にも、鶏むね肉と同じくイミダゾールジペプチドが含まれています。フルーツレモンやオレンジなどの柑橘類にはビタミンCが多く含まれるほか、クエン酸も多く含んでいます。クエン酸はその酸味そのもので食欲増進が期待できる栄養素です。運動後の血中乳酸の除去を促進する作用が示唆されているほか、新陳代謝のサポート、ミネラルの効率的な吸収など、疲労回復につながる様々な作用を持っています。関連記事：スーパーフードは健康に良い？栄養価の高いフルーツを食生活に取り入れる工夫 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物ここからは、疲れのタイプごとに、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物を紹介します。筋肉疲労スポーツなど、体を動かした後の筋肉疲労には、傷んだ筋肉を修復するのに欠かせないタンパク質を摂りましょう。疲れを感じている時は、肉や魚、たまごなどの動物性のタンパク質よりも、低脂質で消化の良い納豆や豆腐などの植物性タンパク質のほうがおすすめです。また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を含む飲み物を運動前後や運動中に飲むと、疲労の抑制に役立つと言われています。勉強や仕事による脳の疲労頭をたくさん使った後には、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補うことが大切です。ブドウ糖を含むプルーンなどのドライフルーツ、はちみつなどを摂りましょう。ただし、一度にたくさん摂取すると血糖値が乱高下して血管へのダメージを招くため、量には注意が必要です。サバ、イワシ、アジなどの青魚類に含まれているDHAも積極的に摂りたい成分のひとつです。脳神経機能の働きをサポートし、記憶力や判断力の向上、血流改善や精神安定など、さまざまな作用をもたらすとされています。 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法最後に、疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂取する方法と、その際の注意点を紹介します。ビタミンB群水溶性ビタミンであるビタミンB群は、食品を切って水にさらしたり、茹でる時間が長いと失われやすい栄養素です。一度に吸収される量も多くなく、体内から失われやすいため、何回かの食事に分けて摂取することがおすすめです。特に、脂質の多い食事や飲酒後は、多くのビタミンB群が代謝に使われて不足しやすくなるため、意識的に摂りましょう。ビタミンＢ1は抗酸化作用に優れているアリシンと一緒に摂るのがおすすめです。アリシンはにんにくやネギなどの香味野菜に多く含まれる成分ですが、水に溶けやすく熱に弱いため、細かく刻む、すり潰すなどの調理法で生のままで食べたほうが良いとされています。ビタミンＢ１を多く含む肉類・魚類を使った料理の薬味として取り入れてはみてはいかがでしょうか。ビタミンＣビタミンＣは水溶性ビタミンの一種で、熱に弱いという特徴があります。そのため、調理の際はできるだけ水にさらさない、必要以上に加熱しないことが重要です。ビタミンＣはビタミンＥと一緒に摂ると、抗酸化作用がアップ。ビタミンＥはごま油やナッツ類などに含まれているため、非加熱のサラダにナッツをプラスする、ビタミンＣを多く含む野菜などをごま油でサッと炒めるなどの調理方法がおすすめです。鉄分鉄分はタンパク質やビタミンＣと一緒に摂ると、効率よく吸収できると言われています。鉄製のフライパンなどを使って調理するのもおすすめです。一方、緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害します。また、玄米やおからなどに含まれる不溶性食物繊維は、排出される時に鉄分を一緒に排出してしまいます。食べ合わせには注意しましょう。ブドウ糖脳のエネルギー源であるブドウ糖。そのブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンＢ1が不可欠です。そのため、ブドウ糖を摂る場合は、ビタミンＢ1をあわせて摂るように心がけましょう。おにぎりの具材を、肉や魚などビタミンＢ1豊富な食材にするのもおすすめです。 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！心身の健康を保つには、十分な睡眠や定期的な運動などと合わせて、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。「会議で頭を使った」「一日中立ちっぱなし」などで疲労を感じたときは、十分な睡眠と栄養豊富な食事で疲労回復に努めましょう。當房清香先生

掲載日時:2024/11/17 00:00