【医師監修】自律神経を整えるには？主な症状と原因、6つのセルフケアを紹介

Wed, 11 Mar 2026 00:00:00 +0900

2026/03/11 健康自律神経整える

なんとなく身体がだるい、寝つきが悪い、イライラが続くなど、すっきりしない不調が続いている場合、その原因は自律神経の乱れかもしれません。

現代はストレスや不規則な生活、スマートフォンの長時間使用などにより、自律神経のバランスを崩しやすい環境です。自律神経は、私たちの意思とは関係なく身体の機能を調整する重要な役割を担っています。本記事では、自律神経の仕組みや乱れのサイン、今日からできる整え方について解説します。

もくじ[非表示] 1.自律神経とは 2.自律神経が乱れている時に起こりやすい症状 3.自律神経が乱れる原因・過度なストレス・不規則な生活習慣 4.自律神経を整えるための生活習慣・朝日を浴びる・ストレッチを行う・入浴は湯船に浸かる・姿勢を整える・アロマを取り入れる・就寝前にスマホを見るのを避ける 5.自律神経を整えて、心地よい毎日を取り戻そう 1.自律神経とは自律神経は、呼吸や血液の循環、消化、体温調節など、無意識のうちに行われている身体の働きをコントロールする神経です。心臓が動き続け、食べ物が消化・吸収されるのも、自律神経が24時間働いているためです。自律神経は、正反対の働きをする2つの神経から成り立っています。交感神経：日中や活動時、緊張やストレスを感じているときに優位になり、心拍数や血圧を上げて身体を活動モードにする「アクセル」の役割。副交感神経：夜間やリラックス時、食事中などに優位になり、心身を休ませ回復を促す「ブレーキ」の役割。健康な状態では、日中は交感神経、夜は副交感神経が優位になるリズムが保たれています。この切り替えが乱れると、心身にさまざまな不調が現れます。これが、自律神経の乱れです。 2.自律神経が乱れている時に起こりやすい症状自律神経は全身の機能を調整しているため、乱れが生じると身体と心の両方に症状が現れます。ひとつの不調だけでなく、複数の症状が同時に起こりやすいのが特徴です。メンタルの不調不安感やイライラ、やる気の低下、集中力の低下全身の不調慢性的な疲労感や倦怠感、寝つきの悪さや眠りの浅さ（不眠）、手足の冷えやのぼせ、多汗頭・胸まわりの不調緊張型頭痛、めまい、耳鳴り、眼精疲労のほか、動悸や息切れ、立ちくらみ消化器系の不調胃もたれや胃痛、食欲不振、便秘や下痢これらの症状は、検査をしても明らかな異常が見つからないことがあります。医学的には、明確な病気ではないものの本人が不調を感じる状態を不定愁訴（ふていしゅうそ）と呼びます。原因のはっきりしない不調が重なっていると感じたら、自律神経のバランスが乱れていないか振り返ってみることが大切です。 3.自律神経が乱れる原因自律神経の乱れにはさまざまな要因がありますが、特に影響が大きいのが「ストレス」と「不規則な生活習慣」です。過度なストレス身体はストレスを感じると交感神経を優位にして緊張状態をつくります。本来はその後、副交感神経が働いて回復しますが、ストレスが慢性化すると切り替えがうまくいかなくなります。仕事や人間関係などの精神的ストレスに加え、猛暑や寒暖差、気圧の変化といった環境要因も自律神経に影響します。特に季節の変わり目は体温調節や血流調整に負担がかかり、不調を感じやすい時期です。不規則な生活習慣自律神経は体内時計（概日リズム）と密接に関わっており、リズムが整うことで活動と休息の切り替えがスムーズに行われます。リズムの崩れ夜更かしや昼夜逆転、休日の寝溜めは体内時計を狂わせ、自律神経のバランスを崩します。栄養不足と運動不足ビタミンやミネラル不足は神経伝達を低下させ、運動不足による血流低下も自律神経の働きを鈍らせます。デジタルストレススマートフォンの長時間使用やブルーライトは脳を興奮させ、交感神経を優位な状態に保ちます。特に就寝前の使用は睡眠の質を下げる原因になります。 4.自律神経を整えるための生活習慣自律神経を整えるには、交感神経の過剰な働きを抑え、副交感神経がしっかり働く時間を作ることが重要です。ここでは、日常生活で取り入れやすい6つの方法を紹介します。朝日を浴びる一日の始まりは、カーテンを開けて朝の光を浴びることからスタートしましょう。朝日を網膜が感知すると、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されると言われています。セロトニンは精神の安定に関わり、自律神経のリズムを整える重要な役割を担っています。さらに、朝の光を浴びてからおよそ十数時間後には、自然な眠気を促す「メラトニン」が分泌されるため、夜の質の良い睡眠にもつながっています。起床後すぐに、5〜10分ほど光を浴びる習慣を意識してみましょう。ストレッチを行う首や背中まわりをゆっくりほぐすストレッチは、自律神経のバランスを整える助けになります。深い呼吸を意識しながら、背中を丸めたり反らしたりする、ゆったりとしたストレッチを取り入れましょう。デスクワークの合間に肩甲骨を大きく回すだけでも、胸が開き、呼吸が深まりやすくなります。呼吸が整うことで副交感神経が優位になりやすくなります。反動はつけず、「気持ちよい」と感じる範囲で行うことがポイントです。入浴は湯船に浸かるシャワーだけで済ませず、38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分浸かる習慣をつけましょう。血管が拡張し、全身の血流が促されます。身体がじんわり温まることで副交感神経が働きやすくなり、自然とリラックス状態へと導かれます。一方、42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激しやすいため、就寝前は避けるのが望ましいでしょう。姿勢を整える猫背や前かがみの姿勢が続くと肺が圧迫され、呼吸が浅くなります。浅い呼吸が続くと身体は緊張モードになりやすく、交感神経が優位になりやすくなります。椅子に座る際は、骨盤を立て、背筋を自然に伸ばすことを意識しましょう。胸が開くことで深い呼吸がしやすくなり、副交感神経が働きやすい状態をつくることができます。アロマを取り入れる嗅覚は自律神経を調整する脳の部位に直接働きかけるとされています。香りを上手に活用することも、有効なセルフケアのひとつです。リラックスしたいとき：ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッドなど気分をすっきりさせたいとき：グレープフルーツ、ペパーミント、レモングラスなどティッシュに1滴垂らして枕元に置くなど、無理のない方法で取り入れましょう。就寝前にスマホを見るのを避ける夜間にスマートフォンのブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、体内時計の調節が乱れて脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまいます。その結果、身体は疲れているのに脳が覚醒している状態となり、寝つきの悪さにつながります。理想は就寝1時間前から、難しい場合でも30分前から使用を控えることです。照明をやや落とし、読書や軽いストレッチなどでゆったり過ごす時間をつくると、副交感神経が優位になりやすくなります。 5.自律神経を整えて、心地よい毎日を取り戻そう自律神経の乱れは、怠けではなく、頑張りすぎている心や身体からのSOSです。無理を重ねると、慢性的な不調やメンタルの不調につながることもあります。まずは、朝日を浴びたり、湯船に浸かったりなど身近な習慣から見直してみてください。それでも不調が続く場合は、内科や心療内科などの医療機関に相談しましょう。専門家の力を借りることも、大切なセルフケアです。中路幸之助　先生

掲載日時:2026/03/11 00:00

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