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疲労回復に役立つ食べ物、飲み物とは？効果的な摂取方法も紹介します

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 食事疲労回復食べ物

疲労には労働や運動などによる肉体疲労、不安や緊張などのストレスによる精神疲労など様々なタイプがあります。それらの疲労を蓄積させないためには十分な休息や適度な運動が大切ですが、忙しいとなかなか時間を作れないのが実情ではないでしょうか。

そこで本記事では毎日の食生活に着目し、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物と、効果的な摂取方法を詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？・タンパク質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミンB群・ビタミンC ・鉄分 2.疲労回復に役立つ食べ物・肉類・魚・フルーツ 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物・筋肉疲労・勉強や仕事による脳の疲労 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法・ビタミンB群・ビタミンＣ・鉄分・ブドウ糖 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！ 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？食事では五大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。五大栄養素の中でも疲労と関わりが深いものには下記があります。タンパク質アミノ酸から構成されているタンパク質。皮膚、骨、筋肉、血管などの組織のほか、酵素、ホルモン、抗体などの材料になる健康維持に欠かせない栄養素です。酵素やホルモンとして代謝を調節するタンパク質が不足すると、体内の代謝がうまくいかず、疲労を感じやすくなります。タンパク質は肉類・魚介類・卵類・乳類などのほか、豆類・穀類などに多く含まれています。炭水化物（糖質）米やパン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などから摂取できる炭水化物。炭水化物には、脳や身体のエネルギーとなる糖質と、体内で消化できない食物繊維があります。糖質の摂取を控えると、エネルギー（カロリー）不足から、疲労を感じやすくなることも。特に、糖質が消化吸収を経て最終的に分解されたブドウ糖は脳のエネルギー源であるため、不足すると集中力や思考力が低下することもあります。脂質脂質は三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の中でも最も高いエネルギーを得られる栄養素です。体内でホルモンや細胞膜、核膜を構成する材料となったり、皮下脂肪として臓器を保護したりする働きもあります。摂り過ぎると肥満などの原因になることが知られていますが、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなるため、普段から少食の方や、加齢で食が細くなってしまった方は意識して摂るようにしましょう。脂質は肉類、オリーブオイルやごま油などの油脂類、マヨネーズやドレッシングなどの調味料に多く含まれています。ビタミンB群ビタミンB1は炭水化物（糖質）をエネルギーに変える際に不可欠です。不足すると十分にエネルギーをつくれず、食欲不振や疲労・だるさにつながりやすくなります。ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類※などに多く含まれています。 ※穀類あるいは豆類以外の種子及びその製品ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。不足すると、疲労のほか、肌荒れや口内炎を招くことも。ビタミンB2は、魚類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などから摂取できます。ビタミンB6は補酵素として、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝をサポートします。つまり、食事で摂ったタンパク質をエネルギーに変えるために重要な栄養素です。ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚類、種実類などに多く含まれています。ビタミンC ビタミンCは、疲労回復に欠かせない栄養素です。疲労の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちます。果実類、野菜類、いも及びでん粉類に多く含まれています。鉄分女性は特に不足しやすい鉄分。鉄は血液中の酸素運搬を担っているヘモグロビンの構成成分です。不足すると貧血になり、それにより倦怠感や息切れ、疲れやすさなどを招くことがあります。鉄分を多く含む食品には肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などがあります。関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 2.疲労回復に役立つ食べ物仕事や家事の負荷が変わらなくても「最近疲れやすい」と感じる場合は、普段の食事で十分な栄養素を摂れていないことが一因かもしれません。下記のような身近な食材を献立にプラスしてみてはいかがでしょうか？肉類肉類に含まれる動物性タンパク質は必須アミノ酸（タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で生成されないもの）であるトリプトファンを多く含み、筋肉の修復・精神的な疲れの両方に作用すると言われています。中でも豚肉はビタミンB1を多く含むため、疲労回復効果が高いとされています。鉄分やビタミンＢ2を多く含む豚や鶏のレバーもおすすめ。レバーなどの食肉に含まれる鉄はタンパク質と結びついたヘム鉄であり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いと言われています。鶏むね肉や豚ロース肉にはイミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれていて、疲労の原因となる活性酸素の抑制が期待できます。魚同じ動物性タンパク質でありながら、肉よりもカロリーが低く、DHAやEPAを含むものが多い魚。特にカツオはビタミンB群を多く含むため、疲労時は積極的に摂りたい食品です。ウナギも栄養価が高く、ビタミンB1の含有量は魚介類の中でもトップクラス。ビタミンB2やビタミンEも多いとされています。また、マグロやカツオなどの回遊魚にも、鶏むね肉と同じくイミダゾールジペプチドが含まれています。フルーツレモンやオレンジなどの柑橘類にはビタミンCが多く含まれるほか、クエン酸も多く含んでいます。クエン酸はその酸味そのもので食欲増進が期待できる栄養素です。運動後の血中乳酸の除去を促進する作用が示唆されているほか、新陳代謝のサポート、ミネラルの効率的な吸収など、疲労回復につながる様々な作用を持っています。関連記事：スーパーフードは健康に良い？栄養価の高いフルーツを食生活に取り入れる工夫 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物ここからは、疲れのタイプごとに、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物を紹介します。筋肉疲労スポーツなど、体を動かした後の筋肉疲労には、傷んだ筋肉を修復するのに欠かせないタンパク質を摂りましょう。疲れを感じている時は、肉や魚、たまごなどの動物性のタンパク質よりも、低脂質で消化の良い納豆や豆腐などの植物性タンパク質のほうがおすすめです。また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を含む飲み物を運動前後や運動中に飲むと、疲労の抑制に役立つと言われています。勉強や仕事による脳の疲労頭をたくさん使った後には、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補うことが大切です。ブドウ糖を含むプルーンなどのドライフルーツ、はちみつなどを摂りましょう。ただし、一度にたくさん摂取すると血糖値が乱高下して血管へのダメージを招くため、量には注意が必要です。サバ、イワシ、アジなどの青魚類に含まれているDHAも積極的に摂りたい成分のひとつです。脳神経機能の働きをサポートし、記憶力や判断力の向上、血流改善や精神安定など、さまざまな作用をもたらすとされています。 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法最後に、疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂取する方法と、その際の注意点を紹介します。ビタミンB群水溶性ビタミンであるビタミンB群は、食品を切って水にさらしたり、茹でる時間が長いと失われやすい栄養素です。一度に吸収される量も多くなく、体内から失われやすいため、何回かの食事に分けて摂取することがおすすめです。特に、脂質の多い食事や飲酒後は、多くのビタミンB群が代謝に使われて不足しやすくなるため、意識的に摂りましょう。ビタミンＢ1は抗酸化作用に優れているアリシンと一緒に摂るのがおすすめです。アリシンはにんにくやネギなどの香味野菜に多く含まれる成分ですが、水に溶けやすく熱に弱いため、細かく刻む、すり潰すなどの調理法で生のままで食べたほうが良いとされています。ビタミンＢ１を多く含む肉類・魚類を使った料理の薬味として取り入れてはみてはいかがでしょうか。ビタミンＣビタミンＣは水溶性ビタミンの一種で、熱に弱いという特徴があります。そのため、調理の際はできるだけ水にさらさない、必要以上に加熱しないことが重要です。ビタミンＣはビタミンＥと一緒に摂ると、抗酸化作用がアップ。ビタミンＥはごま油やナッツ類などに含まれているため、非加熱のサラダにナッツをプラスする、ビタミンＣを多く含む野菜などをごま油でサッと炒めるなどの調理方法がおすすめです。鉄分鉄分はタンパク質やビタミンＣと一緒に摂ると、効率よく吸収できると言われています。鉄製のフライパンなどを使って調理するのもおすすめです。一方、緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害します。また、玄米やおからなどに含まれる不溶性食物繊維は、排出される時に鉄分を一緒に排出してしまいます。食べ合わせには注意しましょう。ブドウ糖脳のエネルギー源であるブドウ糖。そのブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンＢ1が不可欠です。そのため、ブドウ糖を摂る場合は、ビタミンＢ1をあわせて摂るように心がけましょう。おにぎりの具材を、肉や魚などビタミンＢ1豊富な食材にするのもおすすめです。 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！心身の健康を保つには、十分な睡眠や定期的な運動などと合わせて、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。「会議で頭を使った」「一日中立ちっぱなし」などで疲労を感じたときは、十分な睡眠と栄養豊富な食事で疲労回復に努めましょう。當房清香先生

掲載日時:2024/11/17 00:00

疲労回復が期待できる飲み物は？疲れた時に摂取したい栄養素もあわせて解説

Tue, 05 Nov 2024 11:00:00 +0900

2024/11/08 健康疲労回復飲み物

「疲労」はからだが休息を欲しているサイン。飲み物で効率よく疲労回復に効果的な栄養素を摂ってみませんか？

本記事では、疲労回復に効果が期待できる栄養素とおすすめのドリンクを紹介します。

もくじ[非表示] 1.疲労が蓄積するとどうなる？ 2.疲労回復のために摂取したい栄養素・糖質・ビタミンB1 ・BCAA ・クエン酸 3.疲労回復に役立つ飲み物・お酢ドリンク（ビネガードリンク）・豆乳・コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物・野菜やフルーツを使った飲み物 4.疲れは明日に持ち越さない！飲み物で手軽に疲労回復をサポート 1.疲労が蓄積するとどうなる？私たち人間のからだは、生命を維持するために常にエネルギーを産生・消費しています。そこへ仕事や勉強、運動などの活動が加わると、さらにエネルギー消費量が増えて「疲労」状態になります。疲れを感じた時はからだが休息を求めているサインなのです。疲労が蓄積すると、体力や免疫力の低下を招くだけでなく、原因不明の微熱や頭痛、不眠、気分の落ち込みなどが数か月にわたって続く「慢性疲労症候群」と呼ばれる状態になることも。心身に支障をきたさないようにするためにも、疲れを感じた段階で十分な栄養と休息をとることがおすすめです。 2.疲労回復のために摂取したい栄養素ここからは疲労回復に効果が期待できる栄養素を紹介します。ただし、今回紹介する栄養素だけをとればいいわけではありません。常にバランスの良い食事を心がけ、疲れにくいからだづくりをしていきましょう。関連記事：疲労回復に役立つ食べ物、飲み物とは？効果的な摂取方法も紹介します糖質からだの主なエネルギー源は糖質（炭水化物）です。エネルギー不足によって疲労を溜めないようにするには、糖質を含む炭水化物の摂取目安を参考にするとよいでしょう。厚生労働省は、1日の摂取カロリーのうち50～65％を糖質（炭水化物）から摂取することが望ましいとしています。成人男性に必要な1日の摂取カロリー2,000～2,400kcalから計算すると、健康的なからだを保つには最低でも1,000～1,200カロリー分の糖質（炭水化物）を摂取する必要があります。ただし、糖質だけを摂取すると血糖値が急激に上昇してしまうリスクも。そこで、おすすめなのが「ベジファースト」という食べ方です。食物繊維を豊富に含む野菜やキノコ類を先に食べてから糖質を摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。同時にインスリンの大量分泌も抑えられ、満腹感も得やすいため、ダイエットをしている方にも適しています。ビタミンB1 ビタミンB群は疲労回復に欠かせない栄養素として知られています。なかでもビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する過程で欠かせない栄養素です。ビタミンB1が配合された栄養ドリンクなどを取り入れるのもよいですが、食事としては、ビタミンB1が多く含まれる豚肉や豆類などを使ったスープがおすすめです。ビタミンB1は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」のため、汁ごと食べられるスープなどにすると栄養分をしっかり摂取できます。にんにくや玉ねぎの香りのもととなる成分「アリシン」と一緒に摂ると、さらに吸収率が高まります。 BCAA BCAAとは、必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことで、人間の体内では合成できない栄養素です。BCAAが体内に不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギー源に変換され、疲労感を覚えます。そのため、運動時や運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の軽減につながると考えられています。 BCAAはまぐろやかつおなどの魚類や鶏むね肉などに多く含まれますが、BCAAが手軽に摂れる粉末タイプのスポーツドリンクも販売されているため、飲み物から摂取するのもよいでしょう。クエン酸クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干しなどに含まれている酸っぱい成分です。クエン酸回路など、エネルギー代謝・エネルギー産生系にかかわり、疲労回復効果があることが期待されています。また、酸味による食欲増進効果も期待されており、夏バテなどによる食欲不振の時にも積極的に摂りたい成分です。クエン酸は運動や仕事などの活動前に摂ると、疲労の軽減に役立ちます。ただし、クエン酸は体内にためこんでおけず、余った分は排出されてしまいます。一度にまとめて摂るのではなく、1日3～4回程度に分けて摂るとよいでしょう。 3.疲労回復に役立つ飲み物疲れにくいからだづくりに役立つ栄養素は、飲み物からも摂り入れられます。ここでは、疲労回復したい時におすすめの飲み物を紹介します。お酢ドリンク（ビネガードリンク）お酢には疲労回復効果が期待できるクエン酸が含まれています。とはいえ、お酢をそのまま飲むのはなかなか厳しいもの。そこでおすすめなのが、お酢ドリンクです。酢のツンとしたにおいや独特の風味を和らげるため、ほとんどのお酢ドリンクにははちみつやりんご果汁などが添加されています。飲みやすいうえに、からだのエネルギー源となる糖質も一緒に摂れて一石二鳥。さっぱりとした風味のものが多く、リフレッシュドリンクとしてもぴったりです。豆乳たんぱく質やビタミンB群、鉄を多く含む豆乳も、疲労回復に役立つ飲み物として知られています。一般的に無調整豆乳の方が含まれるたんぱく質の量は多いといわれていますが、独特な風味が苦手な方も多いかもしれません。無調整豆乳を飲み慣れていない方は、飲みやすく風味付けされた豆乳飲料から取り入れてみましょう。コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインは、集中力を保ち、眠気を抑える成分です。一方で、香りには気分を落ち着かせるリラックス効果もあります。カフェインを含む飲み物は集中力を高めてもうひとがんばりしたい時にはぴったりですが、摂り過ぎには注意が必要です。とくに、多量のカフェインを含むエナジードリンクは、摂取量に気を付けましょう。野菜やフルーツを使った飲み物ビタミンB群やビタミンC、クエン酸などを手軽に摂るには、野菜やフルーツを使った飲み物を取り入れるのもおすすめです。ただし、市販されている野菜やフルーツを使った飲み物には糖質や塩分が多く含まれていることがあるため、摂取量には注意しましょう。糖質や塩分を多く含まず、疲労回復が期待できる飲み物としては、青汁もおすすめです。青汁は現代人に不足しがちな栄養素を補えたり、食物繊維を豊富に含むため便通の改善を促したりします。野菜不足やお通じの悩みを抱えているなら、青汁を試してみてはいかがでしょうか。 4.疲れは明日に持ち越さない！飲み物で手軽に疲労回復をサポート活力を高めるには、疲労を蓄積させないことが大切です。疲れを感じ始めたら、まずは疲労回復が期待できる栄養素を飲み物から摂り入れてみましょう。もちろん、バランスの良い食事と十分な休息もお忘れなく！福井美典先生

掲載日時:2024/11/05 11:00