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【医師監修】自律神経を整えるには？主な症状と原因、6つのセルフケアを紹介

Wed, 11 Mar 2026 00:00:00 +0900

2026/03/11 健康自律神経整える

なんとなく身体がだるい、寝つきが悪い、イライラが続くなど、すっきりしない不調が続いている場合、その原因は自律神経の乱れかもしれません。

現代はストレスや不規則な生活、スマートフォンの長時間使用などにより、自律神経のバランスを崩しやすい環境です。自律神経は、私たちの意思とは関係なく身体の機能を調整する重要な役割を担っています。本記事では、自律神経の仕組みや乱れのサイン、今日からできる整え方について解説します。

もくじ[非表示] 1.自律神経とは 2.自律神経が乱れている時に起こりやすい症状 3.自律神経が乱れる原因・過度なストレス・不規則な生活習慣 4.自律神経を整えるための生活習慣・朝日を浴びる・ストレッチを行う・入浴は湯船に浸かる・姿勢を整える・アロマを取り入れる・就寝前にスマホを見るのを避ける 5.自律神経を整えて、心地よい毎日を取り戻そう 1.自律神経とは自律神経は、呼吸や血液の循環、消化、体温調節など、無意識のうちに行われている身体の働きをコントロールする神経です。心臓が動き続け、食べ物が消化・吸収されるのも、自律神経が24時間働いているためです。自律神経は、正反対の働きをする2つの神経から成り立っています。交感神経：日中や活動時、緊張やストレスを感じているときに優位になり、心拍数や血圧を上げて身体を活動モードにする「アクセル」の役割。副交感神経：夜間やリラックス時、食事中などに優位になり、心身を休ませ回復を促す「ブレーキ」の役割。健康な状態では、日中は交感神経、夜は副交感神経が優位になるリズムが保たれています。この切り替えが乱れると、心身にさまざまな不調が現れます。これが、自律神経の乱れです。 2.自律神経が乱れている時に起こりやすい症状自律神経は全身の機能を調整しているため、乱れが生じると身体と心の両方に症状が現れます。ひとつの不調だけでなく、複数の症状が同時に起こりやすいのが特徴です。メンタルの不調不安感やイライラ、やる気の低下、集中力の低下全身の不調慢性的な疲労感や倦怠感、寝つきの悪さや眠りの浅さ（不眠）、手足の冷えやのぼせ、多汗頭・胸まわりの不調緊張型頭痛、めまい、耳鳴り、眼精疲労のほか、動悸や息切れ、立ちくらみ消化器系の不調胃もたれや胃痛、食欲不振、便秘や下痢これらの症状は、検査をしても明らかな異常が見つからないことがあります。医学的には、明確な病気ではないものの本人が不調を感じる状態を不定愁訴（ふていしゅうそ）と呼びます。原因のはっきりしない不調が重なっていると感じたら、自律神経のバランスが乱れていないか振り返ってみることが大切です。 3.自律神経が乱れる原因自律神経の乱れにはさまざまな要因がありますが、特に影響が大きいのが「ストレス」と「不規則な生活習慣」です。過度なストレス身体はストレスを感じると交感神経を優位にして緊張状態をつくります。本来はその後、副交感神経が働いて回復しますが、ストレスが慢性化すると切り替えがうまくいかなくなります。仕事や人間関係などの精神的ストレスに加え、猛暑や寒暖差、気圧の変化といった環境要因も自律神経に影響します。特に季節の変わり目は体温調節や血流調整に負担がかかり、不調を感じやすい時期です。不規則な生活習慣自律神経は体内時計（概日リズム）と密接に関わっており、リズムが整うことで活動と休息の切り替えがスムーズに行われます。リズムの崩れ夜更かしや昼夜逆転、休日の寝溜めは体内時計を狂わせ、自律神経のバランスを崩します。栄養不足と運動不足ビタミンやミネラル不足は神経伝達を低下させ、運動不足による血流低下も自律神経の働きを鈍らせます。デジタルストレススマートフォンの長時間使用やブルーライトは脳を興奮させ、交感神経を優位な状態に保ちます。特に就寝前の使用は睡眠の質を下げる原因になります。 4.自律神経を整えるための生活習慣自律神経を整えるには、交感神経の過剰な働きを抑え、副交感神経がしっかり働く時間を作ることが重要です。ここでは、日常生活で取り入れやすい6つの方法を紹介します。朝日を浴びる一日の始まりは、カーテンを開けて朝の光を浴びることからスタートしましょう。朝日を網膜が感知すると、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されると言われています。セロトニンは精神の安定に関わり、自律神経のリズムを整える重要な役割を担っています。さらに、朝の光を浴びてからおよそ十数時間後には、自然な眠気を促す「メラトニン」が分泌されるため、夜の質の良い睡眠にもつながっています。起床後すぐに、5〜10分ほど光を浴びる習慣を意識してみましょう。ストレッチを行う首や背中まわりをゆっくりほぐすストレッチは、自律神経のバランスを整える助けになります。深い呼吸を意識しながら、背中を丸めたり反らしたりする、ゆったりとしたストレッチを取り入れましょう。デスクワークの合間に肩甲骨を大きく回すだけでも、胸が開き、呼吸が深まりやすくなります。呼吸が整うことで副交感神経が優位になりやすくなります。反動はつけず、「気持ちよい」と感じる範囲で行うことがポイントです。入浴は湯船に浸かるシャワーだけで済ませず、38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分浸かる習慣をつけましょう。血管が拡張し、全身の血流が促されます。身体がじんわり温まることで副交感神経が働きやすくなり、自然とリラックス状態へと導かれます。一方、42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激しやすいため、就寝前は避けるのが望ましいでしょう。姿勢を整える猫背や前かがみの姿勢が続くと肺が圧迫され、呼吸が浅くなります。浅い呼吸が続くと身体は緊張モードになりやすく、交感神経が優位になりやすくなります。椅子に座る際は、骨盤を立て、背筋を自然に伸ばすことを意識しましょう。胸が開くことで深い呼吸がしやすくなり、副交感神経が働きやすい状態をつくることができます。アロマを取り入れる嗅覚は自律神経を調整する脳の部位に直接働きかけるとされています。香りを上手に活用することも、有効なセルフケアのひとつです。リラックスしたいとき：ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッドなど気分をすっきりさせたいとき：グレープフルーツ、ペパーミント、レモングラスなどティッシュに1滴垂らして枕元に置くなど、無理のない方法で取り入れましょう。就寝前にスマホを見るのを避ける夜間にスマートフォンのブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、体内時計の調節が乱れて脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまいます。その結果、身体は疲れているのに脳が覚醒している状態となり、寝つきの悪さにつながります。理想は就寝1時間前から、難しい場合でも30分前から使用を控えることです。照明をやや落とし、読書や軽いストレッチなどでゆったり過ごす時間をつくると、副交感神経が優位になりやすくなります。 5.自律神経を整えて、心地よい毎日を取り戻そう自律神経の乱れは、怠けではなく、頑張りすぎている心や身体からのSOSです。無理を重ねると、慢性的な不調やメンタルの不調につながることもあります。まずは、朝日を浴びたり、湯船に浸かったりなど身近な習慣から見直してみてください。それでも不調が続く場合は、内科や心療内科などの医療機関に相談しましょう。専門家の力を借りることも、大切なセルフケアです。中路幸之助　先生

掲載日時:2026/03/11 00:00

【医師監修】腸内環境を整える食べ物は？食生活改善のポイントを紹介

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 健康腸内環境整える食べ物

腸内環境が乱れると、おなかだけでなく全身やメンタルにまで影響を及ぼすことをご存じでしょうか？本記事では、食事の面から腸内環境を整える方法を解説し、食生活改善のポイントを紹介します。

腸に良い食べ物を積極的に取り入れて、心身ともに健やかな毎日を手に入れましょう。

もくじ[非表示] 1.腸内環境について・腸内フローラとは？・腸内環境が乱れているサイン 2.腸内環境を整える食べ物とは？・発酵食品・食物繊維を含む食品・オリゴ糖を含む食品 3.生活習慣を整えて腸内環境を改善・適度な運動をする・良質な睡眠を心がける 4.腸内環境を整えて、心身ともに健やかな毎日を！ 1.腸内環境について腸内環境とは、腸のなかの細菌たちを含む、腸の内部全体の状態のことです。人間の体内にいる細菌の9割は腸に存在し、その数は1,000種類以上、100兆個といわれています。腸内の細菌の種類や数のバランスが崩れると、からだにさまざまな影響が現れます。腸内フローラとは？腸内細菌は「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類に大きく分けられています。この腸内にいる多種多様な細菌が密集している様子は、顕微鏡下ではまるでお花畑（フローラ）のように見えます。そのため、腸内細菌叢は「腸内フローラ」と呼ばれているのです。腸内環境が乱れているサイン腸内環境が乱れた場合に出現する代表的な症状をご紹介します。腹痛や便秘・下痢ニキビや肌荒れ、アトピー性皮膚炎などの増悪アレルギー症状体重増加ストレスを感じやすくなる上記以外にも、腸内環境が乱れると、免疫力が低下して風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうことも。また精神面ではイライラしやすくなったり、不安になりやすくなったりするという症状も知られています。腸内環境は消化器系だけでなく、全身、そしてメンタルにまで影響を及ぼすのです。 2.腸内環境を整える食べ物とは？腸内環境を整えるには、悪玉菌より善玉菌が優位になるような食事を摂るのがポイントです。善玉菌のはたらきを活発にするには、次の2種類の食べ物を摂取するとよいとされています。プロバイオティクスプレバイオティクスプロバイオティクスとは、善玉菌を含む食べ物のことです。一方、プレバイオティクスとは善玉菌のエサになり、増殖を促す食べ物です。ただし、プロバイオティクスやプレバイオティクスの過度な摂取は、かえって腸内の細菌のバランスを崩す原因になってしまうことも。腸内環境を整える取り組み、いわゆる「腸活」のためには、悪玉菌を増やしやすい動物性たんぱく質や食品添加物が多く含まれる加工食品を控えつつ、意識的に善玉菌を活発にさせる食事をバランスよく摂ることが大切です。ここからは、腸内環境を整えるために積極的に摂りたい食べ物を紹介します。発酵食品発酵食品はプロバイオティクスであり、プレバイオティクスでもある、腸活には欠かせない食べ物です。腸の中で悪玉菌の増殖を抑制するはたらきを持つため、意識的に摂ることで腸内環境の改善が期待できます。代表的な発酵食品としては、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、納豆、キムチ、漬物などが挙げられます。腸に届くまでに死滅してしまった善玉菌も、プレバイオティクスとしてほかの善玉菌のエサとなり、そのはたらきをサポートします。関連記事：乳酸菌のはたらきとは？乳酸菌を多く含む食品や注意点も紹介します食物繊維を含む食品食物繊維は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。野菜類をはじめ、キノコや豆類、ひじき、玄米、大麦などに多く含まれています。食物繊維は便の量を増やして便意を感じやすくさせたり、便通を良くしたりする効果もあるため、腸内環境だけでなく便秘の改善も期待できます。オリゴ糖を含む食品たまねぎやごぼうなどの根菜類、ねぎやにんにくなどの香味野菜、アスパラガス、大豆、バナナなどに多く含まれているオリゴ糖も、食物繊維と同じくプレバイオティクスです。オリゴ糖には善玉菌の増殖をサポートして、腸内のバランスを保つはたらきがあります。なお、オリゴ糖には消化されてエネルギーとなる「消化性」と、そのまま大腸に届く「難消化性」の2種類がありますが、一般的に整腸作用や善玉菌をサポートするはたらきがあるのは「難消化性」のオリゴ糖です。 3.生活習慣を整えて腸内環境を改善腸内環境を整えるには、食事だけではなく、普段の生活の見直しも大切です。ここからは腸活のために取り入れていただきたい生活習慣のポイントを解説します。適度な運動をする腸は脳や自律神経と深く関わっています。ストレスや疲労、血行不良などを感じると、おなかの動きが悪くなることがあるのはそのためです。適度な運動を生活の中に取り入れて、全身の血液の流れをよくすると、ストレス発散や自律神経のバランスが保たれ、結果として腸内環境の維持や改善につながります。日頃あまり運動する習慣がない場合は、ウォーキングやストレッチといった軽い運動から始めてみましょう。体力に自信のない方がいきなり激しい運動をすると、余計にからだにストレスがかかってしまうおそれもあるため、ご自身のその日の体調と相談しながら取り入れてみてください。良質な睡眠を心がける十分な睡眠時間を確保して脳をしっかり休ませてあげることで、脳と深い関わりのある腸内環境の改善が見込めます。まずは、できるだけ毎日の就寝時間を一定に保つことを意識しましょう。起床時に太陽の光を浴びると体内時計が整い、自律神経のバランスも保たれます。就寝前のスマートフォンやパソコンの使用、アルコール・カフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまうため避けましょう。リラックスした状態で入眠できるように、枕や布団などの寝具、照明などの環境を見直すこともおすすめです。関連記事：【医師監修】腸活のメリットは？正しい腸活の始め方を解説関連記事：【医師監修】便秘を解消するには？お通じに役立つ食べ物や生活習慣を解説します 4.腸内環境を整えて、心身ともに健やかな毎日を！腸内の細菌のバランスは、消化器官だけでなく全身に影響を及ぼします。腸内環境の乱れは、ストレスや不眠、肌荒れ、免疫低下など、さまざまな症状の原因となるため要注意です。今回紹介した発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を意識的に食事に取り入れ、生活習慣も見直して、腸内環境の改善に努めましょう。久高将太先生

掲載日時:2024/11/17 00:00