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【医師監修】コレステロール値を下げる食事とは？調理法やメニュー例、避けたい食べ物なども解説

Wed, 24 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/24 健康コレステロール下げる食事

コレステロール値が高い状態が続いていると動脈硬化を起こすリスクが高まり、最悪の場合は命に関わることもあります。このようなリスクを回避するには、コレステロール値が上がってしまう原因を知り、食事を中心に日常生活を見直すことが大切です。

本記事では、コレステロール値が高くなるメカニズム、コレステロール値を下げるために意識したい食事や生活習慣について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？・コレステロール値が高いことで起こる病気 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品・魚類・不飽和脂肪酸を含む食品・食物繊維が豊富な食品 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物・コレステロールを多く含む食品・飽和脂肪酸を多く含む食品・トランス脂肪酸を多く含む食品 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？・適度な運動・禁煙・ストレスの解消 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！ 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？コレステロールは、血液中にある脂質の一つです。「HDL（善玉）コレステロール」と「LDL（悪玉）コレステロール」の2つの種類に分けられます。 HDL（善玉）コレステロールは、体内の血管壁にたまったコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を持ちます。余分にためこんだコレステロールは、血管壁に沈着を起こして動脈硬化の原因となりますが、HDL（善玉）コレステロールはこれを防ぐ働きをします。一方、LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓で生成されたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割です。ただし、過剰になると血管内にコレステロールをためてしまうため動脈硬化のリスクが上昇します。これこそが、LDLコレステロールが「悪玉」とされる理由です。一般的に、コレステロール値が高いとは、「脂質異常症」のことを指します。脂質異常症は、LDL（悪玉）コレステロールや血液中の中性脂肪が基準より高い状態、もしくは、HDL（善玉）コレステロールが基準値に満たない状態です。コレステロール値が高くなる原因はさまざまですが、主に、高コレステロール食品や悪質な脂質の過剰摂取、運動不足、肥満などの生活習慣を起因とするもののほか、ホルモンバランスの崩れ、体質や遺伝が関係していることもあります。コレステロール値が高いことで起こる病気コレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが沈着し、プラークと呼ばれる塊が形成されます。これにより血管壁で動脈硬化が起こり、血管がつまりやすく、血栓も発生しやすくなります。血栓により血管が塞がってしまうと、血流の途絶えた組織や臓器は壊死してしまいます。これが脳動脈で起こることを「脳梗塞」、心臓の冠動脈で起こることを「心筋梗塞」と言い、どちらも最悪の場合は死に至ることもあります。このように、コレステロール値が高いことで重篤な病気のリスクも上昇するため、日頃から正しい生活習慣を意識して、適正なコレステロール値を維持しておくことが大切です。 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品コレステロール値には日頃の食生活が大きく関係しています。コレステロール値を下げるためには、体重を適正にし、摂取する食べ物や食事の摂り方を改善しましょう。まずは、アルコールやジュース、間食はできるだけ控え、朝昼晩3食を規則正しく、適切な量を食べるように意識してみてください。目安は腹八分目で、5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取できる和食を、減塩して食べることがおすすめです。また、よく噛んで食べれば満腹感がアップし、肥満予防にもつながります。ここからは、コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい３つの食べ物を紹介します。魚類魚の脂肪にはEPAやDHAなどの成分が含まれ、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。EPAやDHAは、とくにイワシやサバ、アジなどの青魚、鮭に多く含まれています。 EPA、DHA以外にも、魚類にはタンパク質なども多く含まれるため、肉類を魚に置き換えるなど主菜として積極的に摂取するといいでしょう。不飽和脂肪酸を含む食品不飽和脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを減らすほか、動脈硬化や血栓の防止、血圧低下に効果的です。体内では合成できない成分で、魚の脂や植物性食品に多く含まれています。先に紹介した魚類に加え、ナッツ類や豆類、アマニ油、米油などの良質な植物油を摂取するのもおすすめですが、植物油は摂り過ぎに注意し、1日大さじ1杯程度を料理に使うようにしましょう。食物繊維が豊富な食品食物繊維には血中コレステロールの吸収を抑えて、スムーズに体外に排出してくれる働きがあります。豆類、緑黄色野菜、海藻、きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、副菜として取り入れてみてください。また、食物繊維は精白度の低い穀類からも摂取でき、白米を玄米や雑穀米に換えてみるのもおすすめです。 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫食材だけでなく、調理法もコレステロール値に影響を与えます。調理の際は、以下の点などに気を付けましょう。揚げ物より蒸す、煮る、焼く：揚げ物は油を多く使うため、脂質の摂りすぎにつながります肉の調理法を工夫する：肉の脂身はできるだけ取り除きましょう。また、鶏肉は皮を取り、ひき肉は赤身の多いものを選びますドレッシングを工夫する：市販のドレッシングは油や糖分が多い場合があります。手作りの和風ドレッシングや、レモン汁と少量のごま油などで工夫しましょう 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例コレステロール値を下げる食事としては、以下のようなメニューを取り入れるとよいでしょう。3食バランスのよい食生活を整えることが大切です。朝食オートミールのお粥にきのこ、海藻、豆腐を加える全粒粉パンにアボカドとサーモン、ゆで卵納豆ごはん・具だくさんの味噌汁昼食玄米のおにぎり・具だくさんの味噌汁・焼き魚そば（きのこやわかめをたっぷり入れる）鶏むね肉と野菜の蒸し料理夕食サバの味噌煮・ほうれん草のおひたし・わかめと豆腐の味噌汁・玄米鶏むね肉とブロッコリーの蒸し物湯豆腐（きのこや野菜をたっぷり加える） 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物食生活を見直す際には、コレステロールを上昇させる食品を避けることも意識しましょう。主に注意したいのは、以下の3つの食品です。コレステロールを多く含む食品鶏卵の卵黄や魚卵、レバーやモツなどの内臓類にはコレステロールが豊富です。コレステロールを多く含む食品を控えることで、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果が期待できます。飽和脂肪酸を多く含む食品飽和脂肪酸とは常温で固まる油に多く含まれる脂肪酸のことで、LDL（悪玉）コレステロールを下げるためには摂取を避けたい成分です。バターやラード、チーズ、生クリームなどの乳脂肪のほか、ひき肉、鶏肉の皮などの肉類に多く含まれています。普段から脂身の少ない赤身肉を選ぶ、鶏肉の油や皮は取り除く、牛乳は低脂肪乳を選ぶなど、ちょっとした工夫で摂取を抑えることができます。トランス脂肪酸を多く含む食品植物油脂にはトランス脂肪酸が含まれており、トランス脂肪酸の摂り過ぎはLDL（悪玉）コレステロールの増加につながります。マーガリンやショートニング、またそれらを原材料としたパンや洋菓子に多く含まれるため注意しましょう。 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？食生活を改善することに加えて、健康的な生活習慣を意識することもコレステロールを下げることにつながります。ここでは、コレステロールを下げる効果が期待できる3つの習慣を紹介します。適度な運動週3日、1日30分以上の運動は、LDL（悪玉）コレステロールを効果的に下げ、内蔵まわりについた中性脂肪を燃焼します。ウォーキング、ジョギング、自転車などの中強度以上の有酸素運動を取り入れてみたり、普段の生活で一駅分歩く、エレベーターを使わないなど運動量を増やしたりするのも効果的です。禁煙ニコチンや一酸化炭素を含むタバコは、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らしてしまう働きがあります。また、血圧上昇を招き、動脈硬化のリスクも高めるため、禁煙することをおすすめします。ストレスの解消ストレスを感じた時に分泌するストレスホルモンは、血中のLDL（悪玉）コレステロールを酸化させて動脈硬化のリスクを高めるほか、血管や血液を傷つけ、血糖値とコレステロール値を上昇させます。ストレスを溜め込まないためには、どんなに小さなことでも楽しいと感じて没頭できる、自分なりのストレス解消法を身に付けておくことが大切です。 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！コレステロール値の上昇は、食生活や生活習慣が乱れることで起こりやすくなります。コレステロールを下げる効果が期待できる食事内容にしたり、運動習慣を身に付けたりするなど、毎日の生活を見直すことから始めてみましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/09/24 00:00

【医師監修】血糖値を上げにくくする方法は？正常値を保つ食事や運動習慣のポイントを解説

Tue, 03 Dec 2024 00:00:00 +0900

2024/12/03 健康血糖値下げる

健康診断などで「血糖値が高い」と指摘された経験はありませんか？　高血糖は、糖質の多い食品の過剰摂取、運動不足などの生活習慣の乱れが原因で起こり、放っておくと動脈硬化などの病気に発展するリスクもあります。

本記事では、血糖値の基礎知識をはじめ、血糖値が高くなる原因と健康リスク、血糖値を下げるための生活習慣について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.血糖値とは・血糖値の正常値 2.血糖値が高くなる原因は？・血糖値が高いことによる健康リスク 3.血糖値が上がりにくくする食べ物・全粒穀物や十割そば・青魚・野菜・海藻類・きのこ類 4.血糖値を上げにくくする効果的な食事のとり方・野菜や海藻、きのこを最初に食べる・ゆっくりとよく噛んで食べる・朝食はなるべく抜かない 5.血糖値を下げる運動・有酸素運動・筋トレ 6.血糖値を下げる生活習慣で糖尿病を予防しよう 1.血糖値とは血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。普段の食事を通して、白米やパンなどの炭水化物が体内に取り込まれると、小腸でグルコースに変換され、血液中に吸収されます。この濃度が血糖値と呼ばれ、1dL（100mL）の血液中に何mgのグルコースが含まれているかを示しています。血糖値が高いと健康状態に問題があると判断されますが、グルコースそのものは脳をはじめ、肝臓や筋肉の働きのエネルギー源となる、人体に欠かせない重要な栄養素です。血糖値は食事により上昇し、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されることで、ある一定の数値が維持されています。血液中に正常値を超えて存在するグルコースは全身の細胞に送り込まれてエネルギーとして利用され、体内で吸収と消費を繰り返すことで、血糖値がコントロールされているのです。血糖値の正常値血糖値には正常値と呼ばれる範囲があり、「食後」と「空腹時」でその数値は異なります。健康診断などの際には「空腹時」で検査するのが一般的ですが、それぞれ以下の数値であれば問題ないと言われています。食後の場合食後2時間の時点で140mg/dL未満空腹時の場合 70mg/dL以上110mg/dL未満「高血糖」とされるのは上記の範囲を超えた場合です。なお、食後の血糖値が140 mg/dL以上200 mg/dL未満、空腹時の血糖値が110 mg/dL以上126 mg/dL未満の範囲は「耐糖能異常」と呼ばれ、これを超えると「糖尿病」の疑いがあります。一方、血糖値が70 mg/dLを下回る状態を「低血糖」と言い、思考力の低下や疲労・脱力感、空腹などの症状を引き起こします。また、低血糖が進むと錯乱やけいれん発作、昏睡状態に陥ることもあるため、血糖値は常に正常値を保つことが重要です。 2.血糖値が高くなる原因は？血糖値を上げてしまう要因として、炭水化物や糖質を多く含む食品の過剰摂取、肥満や運動不足など生活習慣の乱れ、ストレス、遺伝などが考えられます。肥満がひとつの原因で高血糖となっている場合、過剰に増えたグルコースを消費するために、膵臓が大量のインスリンを分泌しようと頑張り過ぎる状態が続くと、やがて膵臓の機能が低下して高血糖の状態が続いてしまいます。運動不足の場合も、消費エネルギーの減少に伴い、体内のグルコースが消費されなくなることで血糖値が下がりにくくなります。また、体にストレスがある時には高血糖を引き起こす「アドレナリン」や「コルチゾール」といったホルモンが分泌されやすかったり、遺伝的にインスリンが効きづらかったりと、高血糖の原因はさまざまあります。血糖値が高いことによる健康リスク長い間高血糖のままにしておくと、「糖尿病」になります。糖尿病とは、インスリンが十分に働かず、全身の細胞にグルコースを送ることができないために血液中に糖があふれてしまう病気です。糖尿病の中でも1型と2型の2つに分類でき、2型糖尿病は遺伝的要因に加え、食べ過ぎ、運動不足、肥満などの生活習慣により引き起こされます。糖尿病を発症すると、以下のような症状が現れます。のどがよく渇く尿の回数が増える体重が減少する疲れやすくなる「糖尿病」の初期段階でよくみられる症状ですが、とくに目立った症状ではないために糖尿病になっていることに気づかないケースも少なくありません。糖尿病の疑いがある場合、血糖値は300～400 mg/dL以上など異常な高血糖になっている可能性があり、悪化すると「意識障害」を招く恐れもあります。また、糖尿病のほかに注意したいのが「動脈硬化」です。高血糖が続くとわずかな炎症が血管の壁を傷つけ、コレステロールが蓄積しやすくなります。コレステロールが蓄積すると血管内の壁にプラークと呼ばれる塊が形成され、血管の壁が硬くなったり、狭くなったりするリスクがあります。その結果、血流が悪くなって詰まりやすくなると、心筋梗塞や脳梗塞を発症する原因になるため、高血糖を放っておくのは危険です。 3.血糖値が上がりにくくする食べ物炭水化物や糖質を多く含む白米や麺類、果物、ジュース、お菓子は血糖値を急激に上げてしまうため、高血糖が気になる方は控えるようにしましょう。血糖値の急上昇を避けるには、「低GI（グリセミックインデックス）食品」を積極的に摂るのがおすすめです。低GI食品とは、食後の血糖値上昇が緩やかな食品のことを指します。ここでは、血糖値が上がりにくくするために摂取したいおすすめの食材を5つ紹介します。ただし、これらの食べ物は糖尿病の治療に使えるものではないので、ご注意ください。全粒穀物や十割そば主食となる米やパン、麺類は、全粒穀物や小麦粉の含まれないものに置き換えてみてください。とくにパンや麺の原料である小麦粉には、血糖値を高める「アミロペクチンA」という成分を含んでいるため、なるべく避けるようにしましょう。精白度の低い玄米や雑穀米、全粒粉パンには、ミネラルや食物繊維が豊富なのでおすすめ。食物繊維は糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える効果を期待できます。また、つなぎに小麦粉を使用していない十割そばなども積極的に選ぶようにしましょう。青魚良質なフィッシュオイルを摂取できるイワシやサバなどの青魚もおすすめです。フィッシュオイルは「EPA」や「DHA」などの体に良い脂肪酸を含んでいます。「EPA」には血糖値を下げたり心血管を保護したりする働きを持つ「GLP-1」の分泌を促進する作用があり、糖尿病のリスクを減らす可能性があります。野菜野菜には「食物繊維」が豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにします。おすすめは、ブロッコリーや小松菜など、糖の代謝を促す「葉酸」を多く含む緑黄色野菜です。また、ごぼうには「クロロゲン酸」という糖の吸収を穏やかにする成分を含み、調理にも向いている食材なので毎日の食事に取り入れやすいでしょう。なお、野菜でも芋類やかぼちゃ、れんこんなどは糖質を多く含むため食べ過ぎには注意が必要です。海藻類わかめ、こんぶ、もずくは食物繊維の一種である「アルギン酸」を豊富に含み、糖の吸収を抑えます。海藻類は低カロリーで水分を吸収して膨らむ性質もあるため、満腹感が長時間続き、食べ過ぎの予防にもなります。きのこ類野菜や海藻類同様、きのこにも豊富な「食物繊維」が含まれています。また、「ビタミンB群」には糖質や脂質の代謝を促進して、脂肪の蓄積を予防する効果もあります。とくにブナシメジにはインスリン分泌を促進する作用もあるため、普段食べ過ぎてしまうという方にもおすすめです。 4.血糖値を上げにくくする効果的な食事のとり方血糖値を上げにくくするには食材の選び方だけでなく、食事のとり方も重要です。ここでは、食事する時に意識したい3つのポイントを紹介します。野菜や海藻、きのこを最初に食べる食べる順番は、食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこ類から摂取するようにすると、あとに食べる食材の糖の吸収を遅らせ、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。また、食物繊維はよく噛むことで満腹感も増すので、食事の摂取量を減らしたいという方にもおすすめです。ただし、食物繊維を摂取してから5分以上時間を置かないと、血糖値上昇の抑制に効果を発揮しません。少し時間を置いてからメイン料理を食べるようにしましょう。ゆっくりとよく噛んで食べる早食いをすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる前に大量に食べてしまうため、大食いの原因となります。食事する時はゆっくりと、咀嚼回数を多くすることで、血糖値の上昇を緩やかにして満腹感をもたらします。普段早食いをしてしまうという人も、できれば15分以上かけて食事を楽しむことをおすすめします。朝食はなるべく抜かない朝は忙しく、朝食は抜いてしまうという人も多いと思いますが、その分昼食や間食の量が多くなることで血糖値は上昇しやすくなります。 1日を通して血糖値の上昇を抑えるためには、朝は糖質を控えめにし、たっぷりの食物繊維を摂るのがおすすめ。そうすることで、昼食時も血糖値が上がりづらくなります。 5.血糖値を下げる運動血糖値を上げにくくする食生活と並行して、適度な運動も行うとより効果的です。運動習慣を身に付けることで、体内にある糖分の利用を促進し、血糖値を下げることができるほか、インスリンの働きも高まります。何から始めたらいいか分からないという方は、まずは次のような運動から取り入れてみてください。有酸素運動週3～5日、1日30分～1時間を目安に、ややきついと感じる程度の有酸素運動を行いましょう。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどさまざまな全身運動がありますが、無理せずできるものなら長く続けられるはずです。筋トレ筋肉を鍛えることで基礎代謝量やエネルギー消費量を上げ、糖の消費量を増加します。週2～3回を目安として、腹筋やスクワット、腕立て伏せなどの筋トレから始めてみてください。足腰が弱い方には水中歩行もおすすめです。ただし、筋トレは2日連続して行わないように注意しましょう。 6.血糖値を下げる生活習慣で糖尿病を予防しよう甘いものの食べ過ぎや運動不足など、生活習慣の乱れから起こりやすい高血糖。血糖値が高いと糖尿病になり、動脈硬化などの健康リスクを高めます。糖尿病は初期症状に気づきにくいため、定期的な検診を受けるのはもちろん、普段から規則正しい生活習慣を心がけましょう。濵﨑秀崇　先生

掲載日時:2024/12/03 00:00