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【医師監修】血圧を下げる食べ物とは？高血圧の予防・改善につながる食事のススメ

Wed, 02 Apr 2025 00:00:00 +0900

2025/04/02 食事高血圧食事

健康診断や医療機関の受診で血圧が高めと診断されても、食事の際にどんな注意をすればよいかわからず悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。

血圧を上げないようにするには、塩分や脂質を抑えつつ、カリウムやマグネシウムなどを含んだ食材を取り入れることが大切です。今回は、高血圧を予防・改善するための食事のポイントについて詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.高血圧とは・現代人に多い高血圧の原因・塩分の摂りすぎが良くない理由・高血圧が原因となる病気 2.血圧の低下が期待できる食べ物・カリウムを含む野菜や果物・マグネシウムを含む海藻やナッツ類、豆類・食物繊維が豊富なごぼうやこんにゃく 3.高血圧を防ぐために控えたい食べ物・塩分を多く含む食品、メニュー・脂質の多い食材、メニュー・過度な飲酒 4.高血圧にならない・悪化させない調理方法・香りを意識・素材のうまみを活かす・新鮮、旬の食材を選ぶ 5.高血圧改善のために日常生活で心がけたいこと・こまめな水分補給・適度な運動 6.食事や生活習慣を見直して高血圧を予防・改善しよう 1.高血圧とはそもそも血圧とは、心臓の収縮で送り出された血液によって、血管の内側にかかる圧力のことです。血圧は心臓がポンプのように縮んで血液を送り出した時に高くなり、その最大値を計測したものが「収縮期血圧」です。一方、血液が戻ってきて心臓が拡張し、血管の内側にかかる圧力が最も低下した時の数値を「拡張期血圧」と言います。高血圧とは、血圧が高い状態が慢性的に続く状態のことです。具体的な基準として、以下のどちらかが当てはまると高血圧と診断されます。収縮期血圧（最大血圧）が140mmHg以上拡張期血圧（最低血圧）が90mmHg以上 ※医療機関などで血圧を測定する「診察室血圧」での値現代人に多い高血圧の原因日本人が悩む高血圧の多くは、甲状腺や副腎などの病気が引き起こす「二次性高血圧」と異なり、遺伝的素因（体質）や食塩の過剰摂取、肥満などさまざまな要因が組み合わさって起こる「本態性高血圧」です。本態性高血圧は生活習慣の乱れによって引き起こされるケースもあります。塩分の摂りすぎのほか、睡眠不足、過度な飲酒、運動不足などの生活習慣も血圧に影響を与えるため、高血圧と診断されたら、日々の生活の改善点を探してみましょう。塩分の摂りすぎが良くない理由人の体の中では水分と塩分の濃度が一定に保たれています。食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取する「ナトリウム」はその調整に欠かせないミネラルですが、摂りすぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内の水分量が増加します。この時心臓に送り込まれる血液の量が増え、血管にかかる圧力、つまり血圧が上昇してしまうのです。高血圧が原因となる病気血管がゴムのように柔らかければ、血液の流量に合わせて柔軟に伸縮し圧力を調整できますが、加齢などによって硬くなると持続的な圧力がかかることに。すると、血管の柔軟性が失われる「動脈硬化」が進行し、さまざまな病気のリスクとなります。具体的には、脳出血や脳梗塞、くも膜下出血などの脳血管障害をはじめ、大動脈瘤、心筋梗塞、腎臓障害、眼底出血といった病気を引き起こす可能性があります。 2.血圧の低下が期待できる食べ物食材の中には、高血圧の改善に効果が期待できるものもあります。カリウムを含む野菜や果物カリウムはナトリウムと同様、体液のバランスを調整するのに欠かせないミネラルです。ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があり、摂取すると血圧の低下に繋がります。カリウムが不足すると血圧の調節が難しくなるだけでなく、食欲不振や不整脈などの症状が現れる恐れもあるので、日々の食事ではカリウムを含む野菜や果物を意識して摂りましょう（※）。カリウムはバナナやほうれん草、アボカドなどの食材に多く含まれています。ただし、バナナは比較的気軽に食べられる果物である一方、糖質も豊富に含まれているので、摂りすぎには注意しましょう。 ※腎臓の病気や加齢などによって腎機能が低下している場合はカリウム摂取の制限が必要な場合があります。不安がある人は医師に判断を仰いでください。マグネシウムを含む海藻やナッツ類、豆類マグネシウムにはカリウムの働きをサポートし、血圧を低下させる効果が期待できます。マグネシウムが含まれている海藻やナッツ類、豆類をメニューに取り入れましょう。ナッツ類は間食などでも気軽に摂取できます。塩分の摂取量を考えると無塩の商品を選びたいものです。食物繊維が豊富なごぼうやこんにゃく食物繊維は体にとって直接的な栄養にはなりませんが、糖質やコレステロールを吸着し体外に排出する働きがあり、肥満の予防に役立ちます。また、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあります。ごぼうやこんにゃくは食物繊維を多く含むうえ、ある程度の咀嚼を必要とするため、よく噛むことによる満腹感も得やすい食品です。 3.高血圧を防ぐために控えたい食べ物ここからは高血圧の人が食事でどのようなことに気をつけるべきか見ていきます。塩分を多く含む食品、メニューラーメンやうどんなどの麺類や味噌汁は、塩分が多く含まれています。汁物は一日一杯を目安にして、麺類の汁は飲み干さないなど意識的な減塩を心がけましょう。以下のような加工食品も塩分が多いため、ほかの食材と置き換えるなどでメニューを工夫してみてはいかがでしょうか。ハムソーセージちくわかまぼこ漬物脂質の多い食材、メニューハンバーグ、油を多く使用する天ぷら・フライには脂質が多く含まれています。特に肉の脂にはコレステロールを増やす「飽和脂肪酸」が含まれているので、摂りすぎには注意が必要です。脂質の摂りすぎで肥満になると、脂肪細胞が分泌する物質による血管の収縮や、過食や塩分の取りすぎによる体液量の増加などが起こり、血圧が上昇しやすくなります。高血圧の予防・改善のためには、脂質の多い食事を避けることが大切です。過度な飲酒過度のアルコール摂取は肥満や高血圧など生活習慣病のリスクを高めるため、適量にとどめましょう。一日当たりの飲酒量は日本酒一合、ビール大瓶一本が目安とされています。 4.高血圧にならない・悪化させない調理方法上記で紹介した食材をどのように調理するのかも重要です。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（令和元年版）では、一日あたりの食塩摂取量の平均値について、男性は10.9g、女性は9.3 gであることが明らかになっています。これは摂取量の基準値である男性7.5g未満、女性6.5g未満を大きく超える数値です。また、日本高血圧学会が推奨する、高血圧の人の一日の塩分摂取量は6g未満であり、イメージとしては計量スプーンの小さじ一杯分程度が目安となります。ここでは摂取量を目標値に近づけるための、家庭でできる減塩の工夫をご紹介します。出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」（令和元年版）厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）香りを意識塩や醤油、味噌など塩分を多く含む調味料を減らす代わりに、香辛料や香りのある食材を加えることで、食事の楽しみを保ちながら減塩が可能です。以下のような香味野菜は料理の風味が増すので、ぜひ取り入れてみましょう。ハーブ（パセリ、バジル、ローズマリーなど）セロリ長ネギシソの葉ミョウガ山椒以下のような酸味のある食材・調味料の利用も、塩以外の味付けとして役立ちます。ゆずレモングレープフルーツすだちトマト酢このように、お酢や香りを意識した食材を取り入れれば、減塩してもおいしく食事をいただけます。関連記事：【管理栄養士監修】お酢と健康の関係とは？関係を種類別に解説素材のうまみを活かす素材が持っているうまみ成分を活用するのもおすすめです。以下のような食材は出汁として使用しやすく、料理のコクを出すのに向いています。干ししいたけ干し貝柱干しエビ煮干しかつお節昆布新鮮、旬の食材を選ぶ新鮮な食材、旬の食材は香りや歯応えが良く、食べる時のアクセントになります。素材本来の味を楽しめば、調味料を控えめにしても食事に満足できます。調理によって適度に焼き色や焦げ目をつけるとさらに風味が増すので、変化をつけたい時には試してみることをおすすめします。 5.高血圧改善のために日常生活で心がけたいこと高血圧の改善で気をつけるべきことは食事だけではありません。ここでは、日常生活で心がけたいことを紹介します。こまめな水分補給こまめに水分補給をすることで、高血圧予防に繋がります。水分が不足すると体内のナトリウムが排出されにくくなり、高血圧や動脈硬化を招くとされています。体内の塩分濃度を高くしないように、2時間おきに200mlほどの水分補給を心がけましょう。適度な運動適度な運動には血圧を下げる効果があるとされています。内容としては、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。運動は、可能であれば毎日30分以上で「ややきつい」と感じる程度に行うことが望ましいとされています。この基準では負担が強いと感じた場合は、時間や強度を調整しつつ、ムリのない範囲で運動を始めてみましょう。また運動時にケガや転倒をしないためにも、準備運動は入念に行ってください。 6.食事や生活習慣を見直して高血圧を予防・改善しよう高血圧は自覚症状がほとんどないため、ついそのままにしてしまう傾向にあります。しかし、改善をおろそかにしていると脳や心臓の重大な病気を引き起こし、命に関わる問題につながる恐れがあります。高血圧の改善は日々の積み重ねが重要です。今回の記事を参考にして、毎日の食事でできることから工夫していきましょう。中路幸之助　先生

掲載日時:2025/04/02 00:00

栄養価の高いスーパーフードとは？食生活に取り入れて健康維持を

Tue, 17 Dec 2024 00:00:00 +0900

2024/12/17 食事スーパーフード栄養

健康志向の方に注目されているスーパーフード。スーパーフードは栄養豊富で健康や美容に役立つ食品のことを指しますが、具体的にどのような食品がスーパーフードに当てはまるのか知りたい方も多いのではないでしょうか。

本記事では、スーパーフードの定義や種類、おすすめの摂取方法についてご紹介します。

もくじ[非表示] 1.「スーパーフード」とは？・アサイー・マキベリー・ゴジベリー（クコの実）・スピルリナ・なつめ・アセロラ 2.スーパーフードは日本の伝統食品にも 3.スーパーフードの摂取方法・間食として摂取する・普段の食事にトッピングする 4.スーパーフードの摂取で健康維持を！ 1.「スーパーフード」とは？先に説明した通り、スーパーフードは栄養成分が豊富な食品のことを指します。一般社団法人日本スーパーフード協会によると下記の2点がスーパーフードの定義です。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。出典：一般社団法人日本スーパーフード協会（ https://www.superfoods.or.jp/definition/ ） ※掲載許可取得済みスーパーフードとそれ以外の食品を区別する明確な基準はなく、どの食品を挙げるかは提唱者によって異なりますが、広く知られているものとして以下のような食品が挙げられます。これらは普段の食事で不足する栄養素を補うように、必要に応じて食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。アサイースーパーフードの代表的存在とも言えるアサイー。鉄分や抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富で、女性にぴったりのスーパーフードです。スムージーやアサイーボウル（アサイーと豆乳で作ったスムージーにバナナやいちごなどのフルーツをトッピングしたスイーツ）などで朝食として摂るのもおすすめ。マキベリー赤色や青紫色のもととなる天然色素アントシアニンをたっぷり含んでいるフルーツの一種です。それぞれ構造の異なるアントシアニンを8種類含んでいますが、特に抗酸化作用の強いデルフィニジンを多く含むことが特徴です。マキベリーの生産地は世界でもごく一部の地域に限られており、日本で生の果実を食べられる機会はほとんどありません。そのため、フリーズドライ加工したパウダーを料理やスムージーに混ぜて使うのが一般的。お肉料理のソースにするのもおすすめです。ゴジベリー（クコの実）欧米ではゴジベリー、日本ではクコの実として知られる果実です。杏仁豆腐の上にのっている赤い実のことです。ビタミンCやベータカロテンなどの抗酸化作用を持つ栄養素が豊富で、肌をすこやかに保ちたい人にぴったり。薬膳料理やドライフルーツで摂るのが一般的です。スピルリナスピルリナは地球最古の植物とも言われる藻の一種で、良質なたんぱく質を豊富に含むスーパーフードです。また、ベータカロテンや緑葉素（クロロフィル）、ビタミンB群、鉄など50種以上の栄養素が含まれ、緑黄色野菜の不足を補うのにも適しています。スピルリナはパウダーやピューレの状態で入手でき、味にクセがないため、チャーハンやカレー、パスタなど幅広い食事に摂り入れることができます。なつめ中国を原産地とし、アジア圏で多く栽培されているなつめ。赤茶色の果実を乾燥して食べられることが多く、凝縮された自然な甘みを感じられます。美味しさはもちろん、ビタミンCや鉄分、カリウム、食物繊維が豊富に含まれ、栄養価が高いため、生薬や漢方にも用いられています。アセロラレモンの約17倍ものビタミンCを含む真っ赤な果実です。疲れを感じている時や、健康的な肌を目指している時には積極的に摂りましょう。生のアセロラは傷みやすく、保存がきかないため、ジュースやジャムなどで摂取できます。 2.スーパーフードは日本の伝統食品にもスーパーフードは海外由来の食品だけではありません。日本の伝統的な食品である納豆や味噌、梅干し、抹茶、海藻類なども非常に栄養価が高いことから、ジャパニーズスーパーフードとして注目されています。例えば、納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を促進する働きがあったり、抹茶に含まれるカテキンは抗酸化作用に優れていたりなど、日本人の健康や美容を支えているのです。 3.スーパーフードの摂取方法スーパーフードは食材として調理に使うのはもちろん、以下のような方法で摂取するのもおすすめです。自分の食生活に合った方法を見つけてみてください。間食として摂取するゴジベリー（クコの実）やなつめは調理せずにそのまま食べられるため、スナック感覚の間食にちょうどよい食品です。ダイエット中にどうしても間食したくなったときにも適しています。普段の食事にトッピングするピューレ状のアサイーや粉末のスピルリナはヨーグルトやドレッシング、パンケーキミックスに混ぜるなど、普段の食事にトッピングするのがおすすめです。味の邪魔をしないスーパーフードなら食事との相性を気にする必要がないため、習慣的に摂取しやすいでしょう。 4.スーパーフードの摂取で健康維持を！健康志向が高まる中で注目度が高まっているスーパーフード。一見、摂取しづらいように感じるかもしれませんが、普段の食事にプラスしやすいスーパーフードも多くあるため、お好みの食品を見つけてみてはいかがでしょうか。久高将太先生

掲載日時:2024/12/17 00:00

乳酸菌のはたらきとは？乳酸菌を多く含む食品や注意点も紹介します

Thu, 21 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/21 食事乳酸菌食品

「体に良い」「腸に良い」と漠然としたイメージが定着している乳酸菌。そもそも乳酸菌とはどういう菌で、体にどのような影響をもたらすのでしょうか。乳酸菌を多く含む食品や摂取する際の注意点についても詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.乳酸菌とは？・乳酸菌の主なはたらき・プロバイオティクスとプレバイオティクス・乳酸菌は生きた状態でないと意味がない？ 2.乳酸菌を多く含む代表的な食品・ヨーグルト・チーズ・乳製品乳酸菌飲料・漬物 3.乳酸菌を摂取する際の注意点・オリゴ糖を含む食品を一緒に摂る・食物繊維を含む食品を一緒に摂る・総カロリー量に注意する・体質や体調に合わせて摂取方法を変える 4.毎日の乳酸菌を続けて、腸内環境をサポート！ 1.乳酸菌とは？乳酸菌とは、発酵によって糖類から乳酸をつくる微生物の総称です。人体に有益な菌のため、「善玉菌」と呼ばれることもあります。乳酸菌は味噌やしょうゆなどの発酵食品、漬物などの食品に含まれており、古くから知らず知らずのうちに食事に取り入れられてきました。20世紀に入ると様々な研究が進み、現在では健康維持と密接な関わりを持つことが明らかになっています。乳酸菌の主なはたらき人間の腸内には、常に約1000種類の細菌が存在し、それぞれの数を合計すると100兆個にものぼると考えられています。これらの腸内細菌には、体によい影響をもたらす「善玉菌」と、有害な物質を作り出す「悪玉菌」があります。善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えるという形で細菌数が変動し、そのバランスが体調にも影響を及ぼしているのです。乳酸菌は、腸内で大腸菌などの悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えるはたらきを持ちます。これは乳酸菌により乳酸がつくり出され、腸内が酸性になることで悪玉菌の増殖が抑えられるためと考えられています。また、腸内細菌のバランスが整うことにより、整腸作用も期待できます。他にも、コレステロールの低下や発がん予防など、さまざまな機能を持つことが示唆されている乳酸菌。一部の乳酸菌には、胃がんなどの原因となるピロリ菌を減少させるはたらきが認められ、研究が進められています。乳酸菌の一種であるビフィズス菌は、乳酸だけでなく酢酸もつくり出します。そのため、乳酸菌と分けて考えられています。関連記事：知っておきたい乳酸菌・ビフィズス菌の魅力プロバイオティクスとプレバイオティクス乳酸菌のことを知るうえで欠かせない、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という分類があります。乳酸菌など、腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸まで到達できるものを「プロバイオティクス」と呼びます。一方、「プレバイオティクス」はプロバイオティクスのエサとなり、増殖を助けるもので、主にオリゴ糖や食物繊維を指します。乳酸菌は生きた状態でないと意味がない？乳酸菌は「生きて腸まで届くものが良い」と思われがちですが、実は死菌（死滅した菌）にも健康に良い効果があると言われています。生菌（生きた菌）が胃酸や胆汁酸により死滅し、死菌となった場合は、他の善玉菌のエサとなることができるのです。また、加熱殺菌処理により死菌の状態で乳酸菌を摂取する場合は、熱や胃酸・胆汁酸の影響を受けにくいというメリットがあります。死菌でも健康に良い効果をもたらすと言われている乳酸菌のうち、代表的なものはフェカリス菌です。フェカリス菌は機能性表示食品の機能素材としても利用されています。 2.乳酸菌を多く含む代表的な食品続いて、乳酸菌が豊富に含まれる食品を4つ紹介します。ヨーグルト紀元前から食べられていたと言われるヨーグルト。牛や羊、ヤギ、馬などの乳に乳酸菌を混ぜて作ります。発酵の過程で生成される乳酸により、動物の乳に含まれるたんぱく質が凝固して、ヨーグルトとなるのです。「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」では、1mlあたり1000万以上の乳酸菌または酵母数を含むものを発酵乳（ヨ―グルト）と定義しています。現在、日本ではさまざまな乳酸菌やビフィズス菌で作られたヨーグルトが流通しています。チーズチーズは「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2つに大きく分けられますが、どちらも乳酸菌を含んでいます。ただし、チーズの定義に乳酸菌または酵母数の下限は設けられていないため、製品によってばらつきがあると覚えておきましょう。ナチュラルチーズは牛や羊、ヤギなどの動物のミルクに乳酸菌と凝乳酵素（レンネット）を加え、凝固したたんぱく質を取り出して成型したもの。風味を深めるため、熟成させることもあります。一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤を加えて加熱し固めたもので、スライスチーズやキャンディーチーズなどとして市販されています。製造過程で加熱するため、活きた乳酸菌は含まれていません。乳製品乳酸菌飲料乳製品乳酸菌飲料とは、牛乳などを乳酸菌や酵母で発酵させ、甘味料、果汁、香料などを加えた飲み物のこと。生菌タイプと加熱殺菌タイプの2種類があります。ドリンクタイプなので、乳酸菌を手軽に取り入れたい方におすすめです。漬物野菜などを塩や調味料、ぬか床、酒かすなどに漬け込み、保存性を高めたものを漬物と言います。乳酸発酵を利用した日本の漬物は、たくあん、ぬか漬け、しば漬けなどがあります。韓国のキムチやヨーロッパのザワークラウトなども、乳酸発酵を利用した漬物の一種です。ただし、漬物のすべてが乳酸菌によって発酵した食品ではありません。例えば、京都の伝統的な漬物である千枚漬けは、聖護院かぶを塩漬けし、昆布やみりんを合わせて乳酸発酵させることで酸味と風味を出していました。しかし、現在では酢で漬けこむことで酸味を出す製法が一般的です。漬物で乳酸菌を取り入れたい場合には、製法による違いを覚えておくとよいでしょう。 3.乳酸菌を摂取する際の注意点最後に、乳酸菌を摂る際の注意点について解説します。オリゴ糖を含む食品を一緒に摂るオリゴ糖はプレバイオティクスのひとつ。もともと腸内に存在している善玉菌のエサとなり、増殖を助けます。オリゴ糖を多く含む食品は、大豆などの豆類、たまねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナなど。ただし、一度にオリゴ糖の摂取量を増やすとおなかがゆるくなってしまうことがあるため、様子を見ながら徐々に摂取量を増やしていきましょう。食物繊維を含む食品を一緒に摂る食物繊維もプレバイオティクスのひとつです。オリゴ糖と同様に善玉菌の増殖を助けます。食物繊維を多く含む食品は、穀類（玄米、麦飯など）、そば、ライ麦パン、イモ類、こんにゃく、豆類、海藻類、野菜などです。主食や副菜などのバランスを考えながら、白米を玄米に置き換える、食パンではなくライ麦パンをチョイスなど、無理なくできることから始めてみましょう。総カロリー量に注意する乳酸菌は一定の期間腸内に存在しても、住み着くことはないと言われています。そのため、乳酸菌自体を摂り過ぎても人体に大きな影響を与えることはないとされています。また、一度に大量の乳製品を摂取すると、カロリーや糖質を摂り過ぎてしまうおそれもあります。健康のために、適切な量を毎日続けて摂取することを心がけましょう。体質や体調に合わせて摂取方法を変えるヨーグルトや乳製品に多く含まれている乳酸菌。しかし、乳アレルギーの場合、乳製品は摂取できません。原材料に乳成分が含まれない乳酸発酵食品を摂取しましょう。乳酸菌の摂取は毎日継続することが大切ですので、生活習慣に合わせて、乳酸菌を含むサプリメントなどで補うのもおすすめです。 4.毎日の乳酸菌を続けて、腸内環境をサポート！人間の体に有益なはたらきをする善玉菌の一種、乳酸菌。しかし、一口に乳酸菌と言っても、その種類はさまざまです。自分に適した乳酸菌を含む食品や飲料、サプリメントなどを、毎日適量続けて、健康維持に努めましょう。【管理栄養士監修】腸内環境を整える方法や、食べ物との関係を解説當房清香先生

掲載日時:2024/11/21 00:00

疲労回復に役立つ食べ物、飲み物とは？効果的な摂取方法も紹介します

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 食事疲労回復食べ物

疲労には労働や運動などによる肉体疲労、不安や緊張などのストレスによる精神疲労など様々なタイプがあります。それらの疲労を蓄積させないためには十分な休息や適度な運動が大切ですが、忙しいとなかなか時間を作れないのが実情ではないでしょうか。

そこで本記事では毎日の食生活に着目し、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物と、効果的な摂取方法を詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？・タンパク質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミンB群・ビタミンC ・鉄分 2.疲労回復に役立つ食べ物・肉類・魚・フルーツ 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物・筋肉疲労・勉強や仕事による脳の疲労 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法・ビタミンB群・ビタミンＣ・鉄分・ブドウ糖 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！ 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？食事では五大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。五大栄養素の中でも疲労と関わりが深いものには下記があります。タンパク質アミノ酸から構成されているタンパク質。皮膚、骨、筋肉、血管などの組織のほか、酵素、ホルモン、抗体などの材料になる健康維持に欠かせない栄養素です。酵素やホルモンとして代謝を調節するタンパク質が不足すると、体内の代謝がうまくいかず、疲労を感じやすくなります。タンパク質は肉類・魚介類・卵類・乳類などのほか、豆類・穀類などに多く含まれています。炭水化物（糖質）米やパン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などから摂取できる炭水化物。炭水化物には、脳や身体のエネルギーとなる糖質と、体内で消化できない食物繊維があります。糖質の摂取を控えると、エネルギー（カロリー）不足から、疲労を感じやすくなることも。特に、糖質が消化吸収を経て最終的に分解されたブドウ糖は脳のエネルギー源であるため、不足すると集中力や思考力が低下することもあります。脂質脂質は三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の中でも最も高いエネルギーを得られる栄養素です。体内でホルモンや細胞膜、核膜を構成する材料となったり、皮下脂肪として臓器を保護したりする働きもあります。摂り過ぎると肥満などの原因になることが知られていますが、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなるため、普段から少食の方や、加齢で食が細くなってしまった方は意識して摂るようにしましょう。脂質は肉類、オリーブオイルやごま油などの油脂類、マヨネーズやドレッシングなどの調味料に多く含まれています。ビタミンB群ビタミンB1は炭水化物（糖質）をエネルギーに変える際に不可欠です。不足すると十分にエネルギーをつくれず、食欲不振や疲労・だるさにつながりやすくなります。ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類※などに多く含まれています。 ※穀類あるいは豆類以外の種子及びその製品ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。不足すると、疲労のほか、肌荒れや口内炎を招くことも。ビタミンB2は、魚類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などから摂取できます。ビタミンB6は補酵素として、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝をサポートします。つまり、食事で摂ったタンパク質をエネルギーに変えるために重要な栄養素です。ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚類、種実類などに多く含まれています。ビタミンC ビタミンCは、疲労回復に欠かせない栄養素です。疲労の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちます。果実類、野菜類、いも及びでん粉類に多く含まれています。鉄分女性は特に不足しやすい鉄分。鉄は血液中の酸素運搬を担っているヘモグロビンの構成成分です。不足すると貧血になり、それにより倦怠感や息切れ、疲れやすさなどを招くことがあります。鉄分を多く含む食品には肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などがあります。関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 2.疲労回復に役立つ食べ物仕事や家事の負荷が変わらなくても「最近疲れやすい」と感じる場合は、普段の食事で十分な栄養素を摂れていないことが一因かもしれません。下記のような身近な食材を献立にプラスしてみてはいかがでしょうか？肉類肉類に含まれる動物性タンパク質は必須アミノ酸（タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で生成されないもの）であるトリプトファンを多く含み、筋肉の修復・精神的な疲れの両方に作用すると言われています。中でも豚肉はビタミンB1を多く含むため、疲労回復効果が高いとされています。鉄分やビタミンＢ2を多く含む豚や鶏のレバーもおすすめ。レバーなどの食肉に含まれる鉄はタンパク質と結びついたヘム鉄であり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いと言われています。鶏むね肉や豚ロース肉にはイミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれていて、疲労の原因となる活性酸素の抑制が期待できます。魚同じ動物性タンパク質でありながら、肉よりもカロリーが低く、DHAやEPAを含むものが多い魚。特にカツオはビタミンB群を多く含むため、疲労時は積極的に摂りたい食品です。ウナギも栄養価が高く、ビタミンB1の含有量は魚介類の中でもトップクラス。ビタミンB2やビタミンEも多いとされています。また、マグロやカツオなどの回遊魚にも、鶏むね肉と同じくイミダゾールジペプチドが含まれています。フルーツレモンやオレンジなどの柑橘類にはビタミンCが多く含まれるほか、クエン酸も多く含んでいます。クエン酸はその酸味そのもので食欲増進が期待できる栄養素です。運動後の血中乳酸の除去を促進する作用が示唆されているほか、新陳代謝のサポート、ミネラルの効率的な吸収など、疲労回復につながる様々な作用を持っています。関連記事：スーパーフードは健康に良い？栄養価の高いフルーツを食生活に取り入れる工夫 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物ここからは、疲れのタイプごとに、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物を紹介します。筋肉疲労スポーツなど、体を動かした後の筋肉疲労には、傷んだ筋肉を修復するのに欠かせないタンパク質を摂りましょう。疲れを感じている時は、肉や魚、たまごなどの動物性のタンパク質よりも、低脂質で消化の良い納豆や豆腐などの植物性タンパク質のほうがおすすめです。また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を含む飲み物を運動前後や運動中に飲むと、疲労の抑制に役立つと言われています。勉強や仕事による脳の疲労頭をたくさん使った後には、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補うことが大切です。ブドウ糖を含むプルーンなどのドライフルーツ、はちみつなどを摂りましょう。ただし、一度にたくさん摂取すると血糖値が乱高下して血管へのダメージを招くため、量には注意が必要です。サバ、イワシ、アジなどの青魚類に含まれているDHAも積極的に摂りたい成分のひとつです。脳神経機能の働きをサポートし、記憶力や判断力の向上、血流改善や精神安定など、さまざまな作用をもたらすとされています。 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法最後に、疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂取する方法と、その際の注意点を紹介します。ビタミンB群水溶性ビタミンであるビタミンB群は、食品を切って水にさらしたり、茹でる時間が長いと失われやすい栄養素です。一度に吸収される量も多くなく、体内から失われやすいため、何回かの食事に分けて摂取することがおすすめです。特に、脂質の多い食事や飲酒後は、多くのビタミンB群が代謝に使われて不足しやすくなるため、意識的に摂りましょう。ビタミンＢ1は抗酸化作用に優れているアリシンと一緒に摂るのがおすすめです。アリシンはにんにくやネギなどの香味野菜に多く含まれる成分ですが、水に溶けやすく熱に弱いため、細かく刻む、すり潰すなどの調理法で生のままで食べたほうが良いとされています。ビタミンＢ１を多く含む肉類・魚類を使った料理の薬味として取り入れてはみてはいかがでしょうか。ビタミンＣビタミンＣは水溶性ビタミンの一種で、熱に弱いという特徴があります。そのため、調理の際はできるだけ水にさらさない、必要以上に加熱しないことが重要です。ビタミンＣはビタミンＥと一緒に摂ると、抗酸化作用がアップ。ビタミンＥはごま油やナッツ類などに含まれているため、非加熱のサラダにナッツをプラスする、ビタミンＣを多く含む野菜などをごま油でサッと炒めるなどの調理方法がおすすめです。鉄分鉄分はタンパク質やビタミンＣと一緒に摂ると、効率よく吸収できると言われています。鉄製のフライパンなどを使って調理するのもおすすめです。一方、緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害します。また、玄米やおからなどに含まれる不溶性食物繊維は、排出される時に鉄分を一緒に排出してしまいます。食べ合わせには注意しましょう。ブドウ糖脳のエネルギー源であるブドウ糖。そのブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンＢ1が不可欠です。そのため、ブドウ糖を摂る場合は、ビタミンＢ1をあわせて摂るように心がけましょう。おにぎりの具材を、肉や魚などビタミンＢ1豊富な食材にするのもおすすめです。 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！心身の健康を保つには、十分な睡眠や定期的な運動などと合わせて、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。「会議で頭を使った」「一日中立ちっぱなし」などで疲労を感じたときは、十分な睡眠と栄養豊富な食事で疲労回復に努めましょう。當房清香先生

掲載日時:2024/11/17 00:00

青汁に含まれる大麦若葉の栄養素を詳しく解説します

Thu, 14 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/14 食事大麦若葉栄養

現代人の栄養補給に役立つ青汁。多くの青汁は原材料に大麦若葉が含まれていますが、大麦若葉とはいったいどんな植物なのでしょうか。大麦若葉の成分や栄養素を詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.青汁に含まれる「大麦若葉」とは？ 2.大麦若葉に含まれる成分・栄養素・食物繊維・ビタミンB2 ・ビタミンE ・カルシウム・葉酸・鉄分 3.大麦若葉を含む青汁はこんな人におすすめ！・妊娠を考えている女性・毎日スッキリしたい人・野菜不足が気になる人 4.大麦若葉を含む青汁で、手軽に健康サポート！ 1.青汁に含まれる「大麦若葉」とは？大麦若葉とは、イネ科の植物「大麦」が実をつける前に収穫する若い葉のこと。その中でも、新芽の時期に刈り取る大麦若葉はビタミン、ミネラルをはじめ、健康のために摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。大麦若葉は葉が硬く、料理に用いることが難しいため、青汁のように繊維が気にならない形に加工されて飲まれています。粉末に加工すれば活用の幅はさらに広がり、クッキーやケーキの生地に混ぜると、爽やかな香りと鮮やかな若葉色が楽しめることも魅力です。中央アジアを原産とする大麦は、世界でもっとも古くから栽培されていた作物のひとつ。栽培過程においては、畑で芽吹いた麦を足で踏みつける「麦ふみ」が特徴的で、この工程には霜の害を防ぐ、根の張りを良くするなどのねらいがあります。 2.大麦若葉に含まれる成分・栄養素大麦若葉には、ビタミンやミネラル、そして特に食物繊維が豊富に含まれています。大麦若葉に含まれる成分や栄養素について、詳しく見ていきましょう。食物繊維食物繊維は腸の働きを正常に保つために欠かせない食品成分で、野菜や穀物、豆、きのこ、いもなどにも多く含まれます。小腸で消化・吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、健康のために毎日の食事で意識的に摂る必要があります。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、大麦若葉は水に溶けにくい性質を持つ「不溶性食物繊維」を豊富に含んでいます。2種類の食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。水溶性食物繊維・糖質の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える・コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値を低下させる・ナトリウムを排出して高血圧を予防する不溶性食物繊維・吸水性が高く、便の容積を増やすことでスムーズな排便を促す・排便の際、有害物質を吸着・排出することで、腸をきれいにして大腸がんのリスクを下げるビタミンB2 ビタミンB2は、脂質や糖質をエネルギーとして消費する際のサポートをする成分です。皮膚や粘膜の細胞を再生する働きを持っており、不足すると肌荒れや口内炎などが起こることもあります。水溶性のビタミンで身体に長く貯めておくことが難しいため、毎日の食事で意識的に摂りましょう。牛乳や乳製品、肉や魚、豆類に多く含まれます。ビタミンE ビタミンEは、様々な働きを持つ、人体には欠かせないビタミンです。特に抗酸化作用に優れており、コレステロールや中性脂肪などの体内の脂質を酸化し、過酸化脂質を生成する活性酸素を抑制する働きで知られています。アーモンドなどのナッツ類や魚介類、豆類、野菜などから摂取できます。カルシウムカルシウムは骨や歯の主な構成成分であり、不足すると骨がもろくなってしまったり、ちょっとした転倒でも骨折してしまったりするおそれも。さらにカルシウムは筋肉の収縮や神経の情報伝達など、身体の機能を正常に保つために欠かせないため、食事で積極的に摂りたい栄養素のひとつです。牛乳や乳製品を食事に取り入れるとカルシウムを効率的に摂取できます。牛乳・乳製品が苦手という人は小魚、海藻、豆類、野菜などで補えるよう工夫してみましょう。葉酸葉酸はビタミンＢ群の一種で、ビタミンＢ12とともに赤血球の生成をサポートし、たんぱく質や細胞の生成を促進するはたらきを持ちます。胎児の発達にも欠かせないため、妊活時や妊娠時、授乳時には特に積極的に摂るべき栄養素のひとつです。のりなどの藻類や肉類のほか、野菜類ではブロッコリー、枝豆、芽キャベツなどに多く含まれます。鉄分鉄分は、赤血球に含まれ、体内に酸素を運搬する働きを持つタンパク質「ヘモグロビン」のほか、各種酵素の重要な構成成分です。レバーや納豆、小松菜、ホウレンソウなどの食材で摂ることができます。鉄分が不足すると貧血やイライラ感などを招くことがあります。 3.大麦若葉を含む青汁はこんな人におすすめ！一口に青汁と言っても、その原材料はさまざま。大麦若葉以外に、ケールや明日葉を主体とした青汁も多く販売されています。下記のうちいずれかに当てはまる方は、大麦若葉を主な原材料とする青汁を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。妊娠を考えている女性大麦若葉には、妊活や妊娠中に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。葉酸や鉄分は胎児の発育や発達にも深く関わっているため、妊娠する前から不足がないよう意識して摂ることを心がけましょう。鉄の食事摂取基準による1日当たりの推奨量は18～49歳の女性（月経あり）で10.5 mgとされています（※）。 ※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版） P366 毎日スッキリしたい人不溶性食物繊維を豊富に含む大麦若葉。不溶性食物繊維は分解されずに大腸まで届いてスムーズな排便を促し、おなかの調子を整えるのに役立ちます。野菜不足が気になる人大麦若葉を含む青汁は、栄養素がたっぷり含まれています。野菜の代わりにはなりませんが、いつもの食事にプラスして不足しがちな栄養素を手軽に補ってみてはいかがでしょうか。また、体重が気になる場合は、食前に時間をかけて、ゆっくり青汁を飲みましょう。空腹感が軽減され、食べ過ぎ防止につながります。青汁の飲み方や飲むタイミングについて詳しく知りたい方は、次の記事もぜひご覧ください。関連記事：【管理栄養士監修】青汁のはたらき。飲み方やタイミングについても紹介！ https://fb.fujiyaku-direct.com/shop/pages/health_information_article007.aspx 4.大麦若葉を含む青汁で、手軽に健康サポート！大麦若葉は健康を維持するために欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。ただし、青汁だけで身体に必要な栄養をすべて摂ることはできないため、一日三食バランスの良い食事を心がけながら、少しお腹がすいた時や、お風呂上りなどの好きなタイミングで青汁を飲んでみてはいかがでしょうか。當房清香先生

掲載日時:2024/11/14 00:00

【管理栄養士監修】青汁のはたらき。飲み方やタイミングについても紹介！

Sun, 10 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/10 食事青汁食生活の気づき

「40～50歳を超えて、今後の健康が心配になってきた」
「以前と同じ食事なのに、今まで着ることができていた服が入らなくなった」
「スッキリせず、憂鬱な日が増えた」

このような悩みを抱えている方は、健康的な生活を送るために野菜を積極的に摂ってみませんか？

年々食事の量が減ってきて野菜の量を多く摂ることが難しくなったり、外食の際は野菜が不足してしまったり、このままの食事で健康を維持できるか不安に感じている方もいらっしゃるでしょう。

年齢を重ねても健康を維持したい方におすすめの食品が「青汁」です。青汁には野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

現在はたくさんの種類が販売されており、自分に合った青汁をどう選んだら良いのか迷う方も多いでしょう。そこで、今回は青汁に主に使われている材料や青汁の健康サポート力、飲み方などについてご紹介します。

この記事を読んで、自分に合った青汁を日々の食生活に取り入れ、年齢に負けない健康的な体づくりを行いましょう！

もくじ[非表示] 1.青汁ってどんな食品？素材や栄養素を紹介・大麦若葉・桑の葉・モリンガ・明日葉 2.青汁のはたらき！健康や美容の悩みをサポート・野菜不足を補いたい方に・美容のサポートに・スッキリな習慣をサポート・生活習慣の乱れが気になる方の健康をサポート・糖が気になる方のサポート 3.青汁を飲むタイミングや頻度とは？目的別に異なる・栄養素の補給が目的の場合・食べ過ぎ防止が目的の場合・水分補給が目的の場合・青汁を飲む頻度はどれくらいがおすすめ？ 4.青汁を美味しく飲もう！おすすめの飲み方・牛乳やヨーグルトに混ぜて・夏におすすめは100%グレープフルーツと一緒に・ほっこり青汁ラテ・食事やお菓子に混ぜるのも◎ 5.まとめ 1.青汁ってどんな食品？素材や栄養素を紹介青汁は野菜不足を補い、健康的な生活に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補給できる食品です。青汁に含まれている代表的な材料や栄養素をご紹介します。大麦若葉大麦若葉（おおむぎわかば）とは、大麦の若い葉の部分です。ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランス良く豊富に含んでおり、青汁の主材料としてよく使われています。脂肪や糖が多い食事が好きな方の健康維持や、カルシウムによる丈夫な体づくり、食物繊維がスッキリ習慣に導くなど、健康習慣をサポートします。桑の葉桑の葉は蚕の飼料として昔から栽培されており、最近では健康に良い栄養が豊富に含まれているため、食用としても利用されています。カルシウムや鉄分といったミネラルが豊富で、健康を維持するGABAも多く含まれています。ポリフェノールやアントシアニンなど、高い還元力のある成分も含まれているため、年齢に負けない健康的な体づくりへと導く働きがあります。モリンガモリンガはギリシャで古代から健康や美容に良いとして使われてきたハーブの一種です。栄養素の豊富さから「奇跡の木」とも言われており、美容に良いビタミンAやC・E、健康的な体づくりに必要なカルシウムや鉄、カリウムが豊富に含まれています。食物繊維も多く、生活習慣が乱れやすい方の健康維持にも良いとされています。明日葉明日葉（あしたば）はセリ科の植物で、生命力が強いことから健康サポートのための食材として古くから使われています。ビタミン類や食物繊維、ポリフェノールを多く含み、特に明日葉に含まれる特有のポリフェノールであるカルコンは糖質が気になる方の健康維持やダイエットする方を支える栄養素です。 2.青汁のはたらき！健康や美容の悩みをサポート続いて、青汁に含まれる栄養素の健康をサポートする様々なはたらきをご紹介します。野菜不足を補いたい方に健康的な毎日を送るために必要な野菜の摂取量（目標値）は1日350g以上とされています。しかし、厚生労働省の調査によると、1日の野菜摂取量の平均値は 280.5gであり、日々の食事の中で野菜を必要量摂れていないことが分かっています。出典：厚生労働省「２１世紀における国民健康づくり運動（健康日本２１）について」野菜が与える健康上のメリットは大きく、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は日々の健康を守り、生活習慣病への対策としても期待されます。外食の機会が多い現代では食事だけで野菜を補うことは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。そこで、不足している野菜の補給におすすめの食品が青汁です。青汁はビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補給できます。ただし、青汁を飲むだけで野菜は食べなくても良いというわけではなく、主食、主菜、副菜のバランスの整った食事にプラスすることが重要です。美容のサポートに青汁には美容に必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。いつまでも若々しく美しくありたい方をサポートする還元力のあるポリフェノールや、美容対策に役立つ栄養素がたっぷり入っています。スッキリな習慣をサポート青汁には大麦若葉やモリンガなど、食物繊維が豊富に含まれる食材が使用されています。1日に必要な食物繊維は約20gですが、最近の調査では1日あたり14g程度しか摂ることができていないという結果が出ています（出典：健康日本21アクション支援システム健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」）。食物繊維は日々のスッキリ習慣を支え、内側からのキレイをサポートします。生活習慣の乱れが気になる方の健康をサポートケール、大麦若葉には生活習慣の乱れが気になる方の健康をサポートする、カリウムやSOD酵素が含まれています。外食などが多く、生活習慣の乱れが気になる方にも必要な栄養素です。糖が気になる方のサポート青汁は、糖の摂取量が気になる方にもおすすめです。桑の葉や明日葉には、糖が気になる方の健康をサポートする亜鉛やカリウムが含まれています。 3.青汁を飲むタイミングや頻度とは？目的別に異なる青汁を飲むことによる健康へのメリットは大きいですが、いつ・どれくらいの頻度で飲めば良いのでしょうか。青汁を飲む目的別にご紹介します。ライフスタイルや目的に合わせて青汁を取り入れましょう。栄養素の補給が目的の場合青汁を飲むおすすめのタイミングは、起床後です。人は寝ている間にもエネルギーを消費しているため、起床後は栄養が不足しておりビタミンやミネラルなどの栄養素を吸収しやすい状態です。朝は胃腸が活発に動いていないため、一気に飲むと胃腸への負担が大きくなります。冷やしたものではなく常温かつゆっくりと飲みましょう。食べ過ぎ防止が目的の場合青汁を食事の前に飲むことで空腹感が和らぎ、食べすぎの防止に繋がるため、糖質や脂質が気になる方におすすめの飲み方です。青汁に豊富に含まれる食物繊維は、体内に入ることで満足感を与えてくれます。食前は胃が活発化していないため、負担にならないようゆっくりと飲みましょう。水分補給が目的の場合青汁は水に溶かして飲むため、ビタミンやミネラルなどの栄養素も同時に摂れる水分補給として取り入れることもできます。睡眠中は汗をかいて水分が失われるため、就寝前の水分補給として取り入れることがおすすめです。寝る直前に飲んでしまうと内臓に負担がかかるため、2～3時間前までに飲むようにしましょう。水分補給を目的にすると習慣化しやすいため、健康食品をつい摂り忘れてしまうということが多い方にもおすすめです。青汁を飲む頻度はどれくらいがおすすめ？青汁はあくまでも食品のため、一度飲むだけで大きな変化が感じられるわけではありません。健康へのサポートを望む場合は継続的な摂取が重要なため、毎日飲むことがおすすめです。ただし、商品によって目安量は異なるため、内容を確認して飲みましょう。 4.青汁を美味しく飲もう！おすすめの飲み方青汁は健康や美容に良いものなので、食習慣に取り入れて継続して摂ることがおすすめです。しかし、青汁は青臭さがあり、美味しくない印象があるため、積極的に飲もうと思えない方もいるでしょう。実は、青汁は水に溶かす、そのまま飲む以外の方法で美味しく取り入れる方法があります。苦手意識のある方も、飲み方を工夫して飲んでみましょう。牛乳やヨーグルトに混ぜてプレーンヨーグルトや牛乳に混ぜると、ヨーグルトや牛乳が青汁特有の青臭さをまろやかにして飲みやすくしてくれます。食後のデザートとして取り入れるのもおすすめです。夏におすすめは100%グレープフルーツと一緒に 100%のグレープフルーツジュースと青汁を混ぜると、グレープフルーツの苦味がやわらぎ、マイルドな味わいになります。さっぱり飲めるので、暑い夏に氷を入れて飲むことがおすすめです。ほっこり青汁ラテ青汁は水に溶かす冷たい飲み物のイメージが強いですが、温めた牛乳や豆乳で割る飲み方も美味しいです。ラテとして飲む場合は、はちみつや砂糖など（糖質を気にされる方は糖質ゼロ甘味料）で甘さを加えるとよりまったりした美味しさを味わえます。食事やお菓子に混ぜるのも◎ どうしても飲み物として青汁を取り入れることが難しい方は、食事やお菓子に混ぜる方法で青汁特有の青臭さを避けましょう。例えばハンバーグやカレーに野菜の代わりとして混ぜたり、ホットケーキやパウンドケーキなどの焼き菓子に混ぜることで、青汁に含まれる食物繊維をプラスでき、健康へのサポートになります。 5.まとめ年を重ねるごとに体の変化は大きくなります。毎日スッキリしない、以前まで着ていた服が入らなくなったなど悩みを抱えている方は、健康維持のためにビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる野菜を青汁で補ってみてはいかがでしょうか。青汁に使用されている食材には健康や美容に良い栄養素が入っており、野菜不足を解消しつつ、年齢に負けない体づくりをサポートします。最近の青汁はマイルドで飲みやすく、牛乳やヨーグルトと混ぜたり、料理にプラスするなど楽しみながら美味しく取り入れることもできます。バランスの整った日々の食事に青汁をプラスして、イキイキとした毎日を過ごしていきましょう。中道麻智子先生

掲載日時:2024/11/10 00:00

青汁で野菜不足は解消できる？青汁の取り入れ方も目的別に紹介します

Fri, 08 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/08 食事青汁野菜不足

青汁を飲むだけで野菜不足は解消できるのでしょうか？ここでは、青汁が野菜の代わりとして有用かという疑問に対する答えや、青汁に含まれる代表的な成分、目的に合わせたおすすめの飲み方を紹介します。

もくじ[非表示] 1.あなたは足りてる？一日の野菜摂取目標量 2.青汁とは？・青汁から摂取できる栄養素の例 3.青汁は野菜不足を補える？ 4.目的別！青汁のおすすめの飲み方・野菜不足を補いたい方に・美容やスッキリな習慣のサポートに・生活習慣の乱れや栄養バランスの偏りが気になる方に 5.青汁をおいしく飲む方法 6.毎日の食習慣に、青汁をおいしく取り入れよう！ 1.あなたは足りてる？一日の野菜摂取目標量厚生労働省が推進する健康づくりの指針「健康日本21」では、20歳以上の場合、1日当たり350g以上の野菜を摂取することが推奨されています。これは健康な生活を維持し、生活習慣病を予防するための目標値ですが、日本人の約7割は摂取量が足りていない（※）のが現状です。（※）令和元年国民健康・栄養調査野菜350gの“かさ”は、生であれば両手で3杯分、茹でた状態なら片手で3杯分程度です。毎日継続して摂取する量としては「意外と多い」と感じる人が多いのではないでしょうか。忙しい時にはおにぎりやインスタント麺など、手軽に食べられるメニューを選びがちですが、食事の栄養が糖質や脂質に偏ることを防ぐためにも、意識的に野菜を摂取しましょう。 2.青汁とは？青汁は大麦若葉や桑の葉など、主に緑葉野菜を加工した食品です。ダイエットのために朝食や間食の置き換えとして飲んでいる人もいますが、普段の食生活に取り入れれば、野菜不足によって偏りがちな栄養バランスをサポートすることにも役に立ちます。家に常備するなら水に溶かして飲む粉末タイプが手軽ですが、液状、冷凍などの種類もあり、好みやシーンに合わせて選べることも青汁の魅力です。青汁から摂取できる栄養素の例ここからは、青汁を飲むことで摂取できる主な栄養素とその働きを紹介します。ビタミンC ビタミンCは、体内でコラーゲンを合成するために欠かせない栄養素です。コラーゲンには皮膚をはじめ、毛細血管や軟骨など、体のあちこちで細胞と細胞をつなげる役割があります。このほか、ビタミンCには皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ働きも。ほかにも、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強めるなど、不可欠な栄養素ですが、体内では生成できないため食事で補う必要があります。ビタミンE 強い抗酸化作用があるビタミンEは、体をサビつかせないために積極的に摂取したい栄養素です。過酸化脂質と呼ばれる、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼす有害物質の生成を抑制することで、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりします。食物繊維食物繊維はヒトの消化酵素では分解されにくく、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで運ばれます。吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、健康的な生活を送るうえで欠かせない成分の一つです。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維水に溶けやすい水溶性食物繊維は、糖質の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値を低下させ、ナトリウムを排出します。不溶性食物繊維水に溶けにくい不溶性食物繊維は、吸水性が高く、便の容積を増やすことでスムーズな排便を促します。排便の際に、有害物質を吸着・排出してくれるため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを下げる効果もあります。 3.青汁は野菜不足を補える？青汁は豊富な栄養素を含んでいるため、食事で不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を補うのにオススメです。ただし、青汁に頼りきって、まったく野菜をとらなくてもいいというわけではありません。青汁の成分は製造過程で加熱処理される場合もあるため、生野菜とは含まれる成分が異なります。野菜を含むバランスのとれた食事を基本とし、健康生活に必要なビタミンや不足しがちな食物繊維をプラスで摂取するために、青汁を補助的に取り入れてみましょう。 4.目的別！青汁のおすすめの飲み方青汁を飲む際は、目的に合わせて飲み方を変えてみるのがおすすめです。ここでは、3つのパターン別におすすめの飲み方を紹介します。野菜不足を補いたい方に野菜に含まれるビタミンやミネラルを豊富に含む青汁であれば、健康のために摂りたい栄養素を手軽に摂取することができます。飲むタイミングに悩んだら、朝のお出かけ前を候補にしてみてはいかがでしょうか。朝は前日の夕食から時間が経過しているため、体内の栄養素が不足しがちです。朝のうちにしっかりとバランスの良い栄養摂取を心がけましょう。ただし、起床後すぐは胃腸の動きが活発ではないため、一気に飲んだり、冷たくして飲むことは避け、常温でゆっくり飲むのがおすすめです。美容やスッキリな習慣のサポートに青汁に含まれるビタミンやミネラルは美容に効果的なほか、食物繊維も豊富に摂取できるため、スッキリ習慣のサポートにもおすすめです。食事の前や間食代わりとして、ゆっくりと飲むようにしましょう。特に食事の前は、時間をかけて飲むことで空腹感が和らぎ、食べ過ぎ防止にもつながります。ダイエット中の方にもおすすめの飲み方です。生活習慣の乱れや栄養バランスの偏りが気になる方に外食が多く、栄養バランスが糖質や脂質に偏りがちな方も、積極的に青汁を取り入れましょう。青汁は食物繊維のほか、塩分を体外に排出するのを促すカリウムや、カルコン（明日葉由来）などの栄養素も含んでいます。青汁を飲むタイミングは、いつでもOKです。ただし、継続して飲むことを意識しましょう。飲み忘れてしまう場合は、お風呂上りや就寝前（寝る2～3時間前が目安）の水分補給として取り入れると習慣化しやすくなります。 5.青汁をおいしく飲む方法青汁の青臭さが苦手という方は、ヨーグルトや牛乳、豆乳に混ぜて飲んでみるのがおすすめです。人肌程度に温めた牛乳や豆乳に、はちみつ、砂糖などを合わせたホット青汁ラテなら、マイルドな風味で飲みやすくなります。牛乳または豆乳200mLに粉末青汁（一杯分）を溶かし、バナナ半分（生または冷凍）を加えてミキサーなどで撹拌する「青汁バナナスムージー」も試してみてください。ヨーグルトに混ぜればデザート感覚で取り入れることができますが、どうしても味が苦手な場合には、ハンバーグやカレーなどの味の濃い料理に混ぜる方法も。自分好みの“味変”で楽しく青汁を食事に取り入れましょう。 6.毎日の食習慣に、青汁をおいしく取り入れよう！青汁は現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。ただし、あくまでも栄養サポートのためのアイテムであり、野菜そのものの代わりになるわけではありません。バランスの取れた食事の+αとして青汁を取り入れ、より健康的な毎日を送りましょう！當房清香先生

掲載日時:2024/11/08 00:00

【医師監修】チートデイとは？メリットや注意点、やり方を解説

Tue, 29 Oct 2024 00:00:00 +0900

2023/07/28 食事チートデイ

チートデイとは、ダイエット中に設ける「好きなものを自由に食べてもいい日」を指します。チートデイは正しく行えば、ダイエットを促す効果が期待できますが、やり方によっては逆効果になることも。ここでは、チートデイのメリットや方法、注意点などを詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.チートデイとは？ 2.チートデイのメリット・基礎代謝の維持・ストレス解消・栄養素の補給 3.チートデイのやり方・チートデイを設けるタイミング・チートデイの方法・チートデイにおすすめの食べ物 4.チートデイの注意点・無計画なチートデイは逆効果・チートデイ当日は運動を控える 5.無理は禁物！チートデイのやり方を正しく理解して、効果を得よう 1.チートデイとは？チートデイとは、カロリー摂取制限を伴うダイエットにおいて、計画的に食事制限を解除し、一時的に摂取カロリーを増やす日のことを指します。英語の「cheat＝だます、ズルをする」が名前の由来で、近年ではテレビ番組や著名人のSNSでも頻繁に取り上げられている、ダイエット手法です。食事のエネルギー摂取量を減らすと、体重が減少しても、ある程度のところで停滞することがあります。これは脳が「身体が飢餓状態にある」と勘違いをして、エネルギーを体内に蓄えるよう指令を出すためです。チートデイを設けることで、ダイエット中に脳が「飢餓状態」と認識して痩せにくくなることを避けたり、好きなものを食べることで、ダイエット中のストレスを適度に発散するねらいがあります。 2.チートデイのメリットダイエット中のチートデイは、心身両方に良い作用をもたらします。主なメリットを見てみましょう。基礎代謝の維持食事制限により摂取カロリーが減ると、筋肉量や基礎代謝が落ちてしまうことがあります。基礎代謝とは、安静時（何もしていない時）でも生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。チートデイを定期的に設けることで、カロリーを補い、筋肉量や基礎代謝低下の予防が期待できます。ストレス解消食事制限を行うと、「好きなものが食べられない」というストレスから、やけ食いやドカ食いをしてしまい、リバウンドを招きます。特にご飯やパン、麺類などの炭水化物を控える糖質制限は満腹感を得にくいため、途中で心が折れ、長く続かないという人も多いです。計画的にチートデイを設け、制限を開放する日を作ると、ダイエットのモチベーションを保ちやすくなります。栄養素の補給ダイエット中は、食事が制限されることで、栄養バランスが偏りやすくなります。特に、腸内環境を整える食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすく、不足すると代謝が衰えたり、免疫力が低下したりすることで、健康が阻害されてしまうことも。チートデイを上手に取り入れれば、不足しがちな栄養素を補いながらダイエットを続けることができます。 3.チートデイのやり方食事の摂取カロリーを一時的に増やすチートデイ。見よう見まねで試すと身体に負担をかけてしまうこともあります。適切なタイミングを見計らって、適切な方法で実践しましょう。チートデイを行うべきタイミングとやり方、チートデイにおすすめの食べ物を紹介します。チートデイを設けるタイミングチートデイは、ダイエットで停滞期が訪れた際に、週に1回の頻度から始めるのがおすすめです。多くの場合、「ダイエット開始からおよそ1ヵ月後」や「5キロ以上体重が減少」した頃で、思うように体重が減少しない停滞期が訪れます。2週間以上体脂肪率が変わらないことや、今までよりも明らかに体温が低下しているなどの傾向が見られたら、それは代謝が低下しているサインです。最初は週に1回ペースではじめ、その後はダイエットの進捗にあわせて2週間に1回、その後は月に1回とチートデイ実施の間隔を広げていきましょう。チートデイの方法チートデイは、中途半端に食べる量を増やすのではなく、一定以上のカロリーがあり、栄養価の高い食事を摂ることで効果を発揮します。基礎代謝量や体重をベースに、目安となるエネルギー摂取量を計算し、適量を摂るようにしてください。原則として何を食べてもOKですが、満腹以上の暴飲暴食は控えましょう。チートデイにはストレス発散の目的もあるため、「好きなものを食べたい」「満腹になるまで食べたい」など、ストレスの原因に合わせてメニューを決めるのもおすすめです。摂取するエネルギー量は「体重×40～45kcal」がひとつの目安となります。チートデイにおすすめの食べ物チートデイの食事は好きなものを食べて問題ありませんが、バターやクリームなどの脂質を多く含む食事ばかりを選ぶことはあまりおすすめできません。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスを意識しながら、十分にエネルギーを摂取することが大切です。「糖質制限で炭水化物を抜いている」という人も、チートデイの一日だけはご飯やパン、麺類を含め好きな食事を摂りましょう。ステーキや焼き肉でタンパク質を補給する場合は間にサラダや焼き野菜を挟む工夫で食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ると効率的です。また、甘いものを食べたい時は洋菓子よりも脂質の少ない和菓子や、ビタミン類も摂取できる果物を選ぶと良いでしょう。 4.チートデイの注意点チートデイの効果を高めるためにも、次の2点には注意が必要です。無計画なチートデイは逆効果チートデイは、普段からストイックに食事管理をしている人が、メリハリをつけて行うことが前提です。「今日は食べすぎちゃったからチートデイにしよう」というように、その時の気分やご褒美としてチートデイを行うのはNG。チートデイは計画的に行い、ダイエットのモチベーションを自己管理しましょう。チートデイ当日は運動を控えるチートデイ当日にトレーニングを行うと、摂取した糖質がすぐにエネルギーとして消費されてしまうため、チートデイの目的である摂取エネルギー量の増加が相殺されてしまいます。また、いつもよりしっかり食べた後でトレーニングすると、心臓に負担がかかることもあるため、チートデイ当日のトレーニングは避け、身体を休めましょう。 5.無理は禁物！チートデイのやり方を正しく理解して、効果を得ようダイエット停滞期を乗り越えるために一日だけ食事制限を解除する「チートデイ」。普段からカロリー計算を徹底している人が実践してこそ、期待する効果が得られます。無理なダイエットは身体に負担をかけるため、食事制限やチートデイが自分自身に向いているかよく検討し、自分にあった方法で体重管理に取り組んでみてください。関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？福井美典先生

掲載日時:2024/10/29 00:00