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【薬剤師監修】サプリメントの基礎知識（種類やはたらき）を身につけよう

Mon, 18 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/18 食生活サプリメント

仕事に家事に日々忙しく、自分の健康状態が気になる、疲れやすくなっている、眠れないなどといった悩みはないでしょうか。そうした症状は、栄養不足や栄養の偏りが原因のひとつになっているかもしれません。

健康について考えたとき、サプリメントの広告やCMを見て「気になってはいるけれど種類がたくさんあり、なにを選べばいいのか分からない」と悩まれている人もいらっしゃるでしょう。

本記事では、サプリメントの種類や選び方など、サプリメントの基礎知識について解説していきます。

もくじ[非表示] 1.サプリメントとは？・医薬品・医薬部外品とサプリメントの違い 2.サプリメントの種類・ベースサプリメント・ヘルスサプリメント・オプショナルサプリメント 3.サプリメントの選び方・自分に不足している栄養素を知る・サプリメントの目的や含まれている成分を確認する・継続的に摂取可能か確認する・摂取可能な体の状態か確認する 4.サプリメントを理解し、上手に生活に摂り入れることが大切 1.サプリメントとは？食品は、「特定保健用食品」、「栄養機能食品」、「機能性表示食品」、「一般食品（健康食品含む）」に分類され、一般食品以外は、国が定めた安全性や有効性に関する基準などに従って、食品の機能が表示されています。サプリメントは健康を補助する食品です。ビタミンやミネラルなど体に必要な成分が、粒やカプセル状などに加工されて販売されています。なお、サプリメントには法律上の定義はありません。厚生労働省によると、一般的には「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル形態の製品」と認識されています。なお、サプリメントと同様、健康食品も明確な定義がなく、「健康の保持増進に資する食品全般」と捉えられており、広義ではサプリメントは健康食品の一部だと言えるでしょう。若い女性の間では、美容目的のサプリメントも人気となっています。必要な栄養をしっかり摂取し、日々自分の体をケアすることは、健やかで綺麗な肌や髪を保つことにもつながります。医薬品・医薬部外品とサプリメントの違い医薬品・医薬部外品とサプリメントは、口から摂取するものという点では同じですが、分類や目的が大きく違います。医薬品は、薬機法により「身体の構造又は機能に影響を及ぼすことが目的とされている物・疾病の診断、治療又は予防に使用されることが目的とされている物」と定義されています。また、医薬部外品は「人体に対する作用が緩和なもの」と定義されています。一方、サプリメントは食品に分類されており、それ以上の明確な定義はなく、その役割は健康補助や栄養補給となります。効能効果や病気を治すといった表現は法律によって基準が定められており、サプリメントではそのようなことを表示することができません。医薬品・医薬部外品は人体に対する作用を起こすものですが、サプリメントは健康補助という立ち位置であることを理解しておきましょう。 2.サプリメントの種類コロナ禍における在宅勤務時間の増加や、運動不足によって健康維持におけるサプリメントの需要と関心は高まっています。一方で、商品の数が多く、サプリメントにはどのような種類があるのかを把握することが難しくなっています。ここでは、サプリメントの種類について解説していきます。ベースサプリメントベースサプリメントとは、健康維持に必要不可欠な栄養を補うためのサプリメントです。不足してしまうと、健康維持に大きな影響を与えてしまう成分です。《ベースサプリメント例》ビタミン・ミネラル・アミノ酸・食物繊維・DHA・EPAなどヘルスサプリメントヘルスサプリメントとは、健康維持や美容を目的として使用されるサプリメントです。免疫機能をサポートする目的などで使用されます。《ヘルスサプリメント例》カテキン・イソフラボン・ローヤルゼリー・プロポリスなどオプショナルサプリメントオプショナルサプリメントとは、体の調子を整えるため、健康増進を目的として使用されるサプリメントです。日頃の食事では摂取することが難しい成分を補う目的などで使用されます。《オプショナルサプリメント例》グルコサミン・ハーブ・ウコンなど 3.サプリメントの選び方次に、多くの種類のサプリメントの中から、自分に必要なものを選べるように、サプリメントを選ぶポイントをお伝えします。自分に不足している栄養素を知る普段の食事だけでは不足しがちな成分は、その成分の入ったサプリメントを摂取して補いましょう。たとえば食生活でフルーツや生野菜が不足していると感じる場合は、ビタミンCが不足している可能性が高いため、ビタミンCのサプリメントの摂取が好ましいです。貧血気味で食事からの鉄分摂取が難しい人は、鉄分のサプリメントを摂取しましょう。仕事などで忙しく、外食、コンビニ弁当などが中心の食生活となり、食べるものが偏ってしまう場合は、マルチビタミンや、マルチミネラルなどの総合的に栄養が補充できるサプリメントがおすすめです。またサプリメントを飲むだけではなく、普段の食生活で不足している栄養素は何かを考え、食事や生活を見直すことが重要です。あくまでも不足する栄養素の補助として捉え、理想は普段の食生活や習慣の改善であることを忘れてはいけません。サプリメントの目的や含まれている成分を確認するパッケージに書かれている言葉だけで判断するのではなく、各種サプリメントの目的や含まれている成分をきちんと確認しましょう。最近では、ネットで簡単に販売、購入できるため、国内で承認されていない成分を含んだサプリメントの販売や、購入した商品の問い合わせ先とつながらないといったトラブルも報告されています。どのような成分が含有されているのか？製造元や販売元はしっかりしているか？など、懸念点がある場合は購入前に確認、問い合わせをしておきましょう。含有されている成分名がわかったら、インターネットや書籍などで改めて確認しましょう。また、サプリメントを複数、同時に摂取すると、過剰摂取や体の不調につながる可能性もあります。そのため、薬剤師や医師に相談することで、安心してサプリメントを摂取しましょう。継続的に摂取可能か確認するサプリメントは継続的に適切な量を摂取することで、不足しがちな栄養素を補助します。購入前に、そのサプリメントは自分にとって継続可能かを考えていきましょう。推奨されている目安量は継続的に摂取できるか？味や形状は飲みやすいものか？継続して購入できる値段か？など、一時的な購入ではなく継続的な摂取を見据えての購入がおすすめです。また、キャンペーンで初回のみのお得な価格、無料で提供されているサプリメントもあります。まずは試してから継続を考えたい人は、こうしたサービスを利用してみるのもよいでしょう。また、サプリメントを使用中、体調に異常が生じたら摂取を中止し、医師に相談しましょう。摂取可能な体の状態か確認する一部のサプリメントにおいては、摂取を控えた方がよい人がいます。例えば妊娠中、授乳中、持病のある人は、推奨できないサプリメントもあるため、自分が飲めるものかをしっかり確認する必要があります。また、お子様の摂取が制限されているミネラルもあり、誤ったサプリメントを選ぶことで、体に悪影響がでる可能性もあります。そのため、事前の確認はとても大切です。アレルギー体質の人は、サプリメントの成分によってはアレルギー反応を起こしてしまう危険性もあります。また、服用中の薬との飲み合わせによっては、薬の効果に影響が出るため、事前に医師か、薬剤師へ相談しましょう。アレルギーの成分名が分かっている人は、その成分が含まれていないかを確認しましょう。 4.サプリメントを理解し、上手に生活に摂り入れることが大切毎日の食事で栄養をバランスよく摂取することは、難しいことです。何が不足しているのか？どのような目的でサプリメントを摂取したいのか？を理解した上で、自分にあったサプリメントを選びましょう。サプリメントは健康補助や栄養補給を目的とした食品です。ただし、摂取するだけで健康的な体になれるわけではありません。適切な運動と食事管理を行い、日々の生活から見直す必要があります。そのうえで、不足している成分をサプリメントで補給し、継続的に摂取することで、健康的な生活の維持、増進を目指していきましょう。馬場布由佳先生

掲載日時:2024/11/18 00:00

【管理栄養士監修】お酢と健康の関係とは？関係を種類別に解説

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 食生活お酢

お酢の起源は古く、紀元前5000年前の古代バビロニア時代には存在していたようです。お酢は、酸味が唾液や胃液を分泌させ、食欲を増進させてくれるため、多くの料理で使われています。
今回は、それぞれのお酢の特徴や効果について紹介します。

もくじ[非表示] 1.お酢と健康の関係・血圧・血糖値 2.お酢の種類・穀物酢・米酢・黒酢・リンゴ酢・ワインビネガー・バルサミコ酢 3.お酢のおすすめの摂り方・お酢のおすすめの摂り方・お酢の摂り方には注意が必要 4.お酢の特徴を活かして、健康に 1.お酢と健康の関係お酢は、糖質を含む原料を最初にアルコール発酵させ、次に酢酸発酵させた、酢酸が主成分の液体調味料です。お酢の主原料は、穀類や果実などさまざまありますが、造り方の基本は「お酒を造る工程の後に、酢酸発酵を加える」という流れです。そのような過程を通して出来上がるお酢にはどんな健康との関係があるのでしょうか。血圧お酢には、大さじ１杯程度のお酢を毎日継続して摂取することで、血圧の上昇を抑える効果があるとされています。お酢に含まれる酢酸がアデノシンに働きかけ、血管が拡がることにより、血圧の上昇がゆるやかになることで、血圧上昇の予防を期待できるでしょう。血圧が高い状態が続くと、血管にも負担がかかるので動脈硬化の原因のひとつになり、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などのさまざまな疾患の原因になる恐れがあります。そのため、血圧のコントロールはとても重要です。血糖値お酢には、血糖値を上げにくくする効果があるとされています。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度です。血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンの助けを借りてブドウ糖は細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。血糖値の上昇が続くと、インスリンが十分に働けなくなり、糖尿病などの疾患に繋がる場合があるため注意が必要です。また、血糖値が急激に上昇するとインスリンも多く分泌されます。そのインスリンによって余分なブドウ糖が中性脂肪に変化させる働きもあるため、肥満の原因にもつながります。お酢の摂取により血糖値の上昇を抑えることで、体が太りにくくなる効果が期待できるでしょう。 2.お酢の種類ここでは一般家庭でよく使われているお酢6種類を順番に解説していきます。穀物酢穀物酢は、麦や米などを原料とし、発酵熟成させて作られたお酢です。アミノ酸やクエン酸が含まれており、疲労回復の効果が期待できます。すっきりとしたクセのない酸味が特徴で、幅広い料理に使えます。鶏肉や豚肉に穀物酢を加えた煮物はさっぱりした味が食べやすいと人気の料理です。米酢米酢は、穀物として米だけを原料として発酵熟成させて作られたお酢です。穀物酢同様に、アミノ酸やクエン酸が含まれており、疲労回復の効果が期待できます。穀物酢よりも酸味が強く、米のまろやかな風味が特徴で、すし飯や酢の物などの和食にも合います。黒酢黒酢は、米を発酵させてできたお酢で、米酢の一種です。コクのある酸味があります。穀物酢・米酢同様、アミノ酸やクエン酸が含まれています。リンゴ酢リンゴ酢は、りんご果汁を原料とした果汁酢です。フルーティーな酸味が特徴で、ドレッシングに使用される他、水で割ってドリンクとして飲むこともできます。他のお酢よりもカリウムが豊富です。ワインビネガーワインビネガーは、ぶどうを原料として作られたお酢です。抗酸化作用があるポリフェノールが多く含まれています。ぶどうの赤・白でビネガーの味の特徴は異なり、赤ワインビネガーはお肉の煮込み料理などに、白ワインビネガーは白身魚などの淡白な味わいの料理に合います。マリネの味付けなどにも最適です。バルサミコ酢バルサミコ酢は、ワインビネガー同様にぶどうを原料として作られたお酢です。ワインビネガーとは、製造方法が異なります。ワイン用のぶどう果汁を樽で時間をかけて熟成して作ります。甘みやコクが特徴で、お肉の煮込み料理などに合います。 3.お酢のおすすめの摂り方ここでは、おすすめの摂り方や注意点などを紹介します。お酢のおすすめの摂り方大さじ一杯のお酢を食事と一緒に摂取することで、食後の血糖値の上昇が緩やかになるとされています。また、お酢は水で割って飲むこともできます。その際はリンゴ酢や黒酢がおすすめです。市販品もあるため、料理が苦手な方はドリンクタイプのほうがお酢の摂取する習慣が付けやすいでしょう。ただし、糖質を多く含む食酢飲料もあるため、注意が必要です。お酢の摂り方には注意が必要美味しいお酢のドリンクは飲みすぎに注意が必要です。ドリンクに含まれる糖質を摂りすぎてしまう恐れがあるため、適量を意識しましょう。また、個人差がありますが、お酢によっては毎日飲んでいると胃の調子が悪くなることがあります。体の調子を確認しながら摂取しましょう。お酢は継続的に摂取することで、健康的に過ごすことが期待できます。そのため、日々の料理にお酢を摂り入れるのがおすすめです。また、お酢を飲む際は胃・歯・喉を傷めないように水かお湯で5倍以上に薄めて飲むようにしましょう。 4.お酢の特徴を活かして、健康にお酢は継続的に摂取することで健康的に過ごすことが期待できるため、日常から健康が気になる方にはおすすめです。まずは毎日の食事にお酢を取り入れてみましょう。お酢にはたくさんの種類があり、それぞれ味が異なるため、料理ごとにお酢を使い分けると良いでしょうまた、お酢は食事だけでなく、ドリンクとして摂取すると、習慣化しやすいでしょう。日々を健康的に過ごすためにも、お酢を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。小川沙織先生

掲載日時:2024/11/17 00:00

【専門家監修】酵素とは？働きや健康との関係を解説

Sun, 10 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/10 食生活酵素

「酵素は健康に良い」とよく聞きますが、実際にどんな働きがあるのかよくわからない人も多いのではないでしょうか。

酵素には多くの種類があり、それぞれに食べ物の消化・吸収を助ける、代謝を活発化させるなどの決まった働きがあります。酵素の働きや健康維持との関係を知り、毎日の生活に役立てましょう。

もくじ[非表示] 1.酵素とは 2.酵素の種類と働き・消化酵素・代謝酵素・食物酵素 3.酵素と健康維持の関係・生命活動を維持する・腸内環境を整える・新陳代謝を高める 4.酵素の働きを高めるために心がけたいこと・食事は腹八分目を意識する・ストレスを溜めすぎない 5.酵素の働きを理解して健康な体を作ろう 1.酵素とは酵素とは化学反応を促進する働きを持つ物質で、人間の体内で起こる消化、吸収、代謝といった働きを調節する役割があります。酵素には数多くの種類があり、それぞれ違った役割を担っています。酵素は主にタンパク質で構成されています。タンパク質は熱によって変性するため、酵素も加熱によって働きが損なわれてしまうのが特徴です。そのほかにも、酵素が機能を発揮するためには様々な条件があります。例えば、酵素のうち人や動物の体内で活動するものは、体温に近い35～40度の環境で最も活性化します。働きやすいpH（酸性・アルカリ性の指標）もそれぞれ異なり、多くの酵素は中性に近いpHで活発に働きますが、胃の中のように強い酸性を示す環境で活動できる酵素もあります。 2.酵素の種類と働き人間の体内に存在するものだけで約5,000種類あると言われる酵素。その働きに着目すると以下の3つに分類できます。消化酵素代謝酵素食物酵素消化酵素と代謝酵素は体内で生成され、食物酵素は食べ物から摂取する点が大きな違いです。ここではそれぞれの特徴について詳しく見てみましょう。消化酵素消化酵素は食べたものが消化器官でスムーズに吸収されるよう、小さな分子に分解する役割があります。消化酵素は種類によって分解する対象が異なり、主に以下の3つがよく知られています。アミラーゼプロテアーゼリパーゼ唾液に含まれるアミラーゼは、ご飯やパンなどの炭水化物に含まれるデンプンを分解します。胃で分泌されるプロテアーゼには、タンパク質をアミノ酸に分解する働きがあります。リパーゼは脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する消化酵素であり、十二指腸や小腸、膵臓で分泌される点が特徴です。代謝酵素消化器官で吸収された栄養素は、全身へ運ばれ、様々な器官で利用されます。この時、体内で起こる化学反応を促進し、吸収された栄養素からエネルギーや体に必要な物質を生成する役割を担うのが代謝酵素です。代謝酵素の働きは、以下をはじめ、すべての生命活動に欠かせません。新陳代謝運動や呼吸血液の循環免疫力の維持老廃物の排出肌のターンオーバー食物酵素食べ物に含まれる食物酵素には、消化酵素による分解をサポートする役割があります。以下は食物酵素を多く含む食べ物の代表例です。【タンパク質を分解するプロテアーゼ】玉ねぎ納豆りんごキウイパイナップル　など【炭水化物を分解するアミラーゼ】大根にんじんブロッコリーかぼちゃパプリカ　など【脂肪を分解するリパーゼ】みそ漬物アボカドほうれん草大根　などこのように、食物酵素は野菜や果物、発酵食品などに多く含まれています。ただし熱に弱いため、基本的にはサラダなど、火を通さない調理法で食べるのがおすすめです。 3.酵素と健康維持の関係酵素によって、身体にはどのような影響があるのでしょうか。ここでは酵素と健康維持の関係性について詳しく見てみましょう。生命活動を維持する消化や代謝には酵素の働きが不可欠ですが、人間の体内で一日に作られる酵素の量には限りがあります。暴飲暴食、過度な飲酒、喫煙、無理な運動のダメージなどから回復を図るために多くの酵素が使われると、そのほかの場所で働く酵素が減ってしまいます。そのため、体内の酵素のバランスを正常に保つために、食事や運動など生活のバランスも崩れないように、規則的な生活を送ることが重要です。腸内環境を整える酵素は体内の老廃物や毒素を排出する反応にも関与しており、酵素の働きを正常に保つことが腸内環境を整えることに役立ちます。便秘や肌荒れの改善など嬉しい影響も期待できるでしょう。腸内環境を整えるためには、体内の消化酵素をサポートする食物酵素を積極的に摂るのもおすすめです。特に発酵食品に含まれている「酵母菌」は、腸内での消化・分解を助ける働きがあります。腸内環境をよくするために、食事も工夫してみましょう。新陳代謝を高める新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる仕組みです。新陳代謝を繰り返すことで、私たちは体の機能や健康を維持しています。体内では、代謝酵素の働きによって新陳代謝がスムーズに行われ、老廃物や疲労物質などの排出をサポートしています。代謝酵素が働かず、新陳代謝がうまくいかないと、肌荒れを起こしたり疲れやすくなったりすることも考えられます。 4.酵素の働きを高めるために心がけたいこと酵素の働きは生活習慣によっても影響を受ける場合があります。ここでは酵素の効果を高めるために心がけたいことについて見てみましょう。食事は腹八分目を意識する胃腸が消化・吸収を行うには多くの酵素が必要です。食べすぎると酵素の生成が間に合わず、食べ物を十分に消化・吸収できなくなります。また、食べすぎで胃腸が疲れてしまい、食物酵素を含んだ食べ物を摂取しても機能しなくなってしまうのです。食事の際は満腹になるまで食べるのは控えて、腹八分目を心がけることが大切です。主食である炭水化物の割合を減らしつつ、食物酵素が豊富に含まれている生野菜・果物を多く取り入れて食事バランスを調整しましょう。ストレスを溜めすぎないストレスを溜めすぎると体のバランスを整える自律神経が乱れ、酵素が正常に働かなくなります。自律神経が乱れると、倦怠感や不眠、めまいなどの体の不調につながり、さらなる悪循環を生むリスクも。仲の良い友人に悩みを相談したり、趣味に没頭したりなど、自分なりのストレス解消法を持っておくと良いでしょう。 5.酵素の働きを理解して健康な体を作ろう酵素は食べ物の消化・吸収を助けるだけでなく、生命維持に必要な働きもサポートしている大切な存在です。生活習慣が乱れて酵素の働きが弱まると、身体に悪影響をおよぼす恐れもあります。酵素の働きを活発にして健康な毎日を送るためにも、生活習慣を整え、食物酵素を含む食材摂取に積極的に取り組みましょう。當房清香先生 498752480872n

掲載日時:2024/11/10 00:00

【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？

Tue, 05 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/05 食生活食生活の気づき PFCバランス

「健康のために食事を見直したい」「自分にあった食事バランスを知りたい」という人は多いのではないでしょうか。

健康のために食事を見直している人の中には、タンパク質や脂質、炭水化物のバランスを意識している人もいるでしょう。そこで食事バランスの指標として知っておきたいのが、「PFCバランス」です。

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために必要な三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」のこと。このバランスを意識して食事を摂ることができれば、健康的な体づくりをサポートできます。

今回は、健康的な食事に欠かせないPFCのバランスについてご紹介します。
各種栄養素の摂取不足を回避し、生活習慣病を予防するために、PFCバランスの整った食生活を心がけましょう。

※「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より生活習慣病やその重症化を予防する目的で目標値が新たに設定され、名称が「エネルギー産生栄養素バランス」に変更されていますが、本記事では「PFCバランス」表記にて解説いたします。

もくじ[非表示] 1.PFCバランスとは・タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate） 2.理想のPFCバランスとは・PFCバランスが崩れるとどうなるのか 3.PFCバランスの計算方法・各種栄養素の計算式 4.PFCバランスを整えるために必要なこと・家庭での食事のポイント・外食時のポイント・コンビニやスーパーで商品を選ぶ際のポイント 5.PFCバランスの整った食生活で、健康的な毎日を目指しましょう 1.PFCバランスとは PFCバランスは、健康に良い食生活の指標として使われています。PFCとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のことで、エネルギーを産生する栄養素及びこれら栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的とするものです。 3つの栄養素について、それぞれの働きを見ていきましょう。タンパク質（Protein）タンパク質は体を構成する成分の中で水分の次に多い（水分60%、タンパク質15～20%）栄養素です。筋肉や臓器、皮膚や毛髪、体内ホルモンや酵素などの構成成分で、生命の維持に欠かせません。タンパク質は、主にアミノ酸によって構成されます。中でも健康的な体づくりに重要なアミノ酸は20種類あり、それぞれが目的に合わせて結合し、複数種類のタンパク質となります。同じタンパク質でも、皮膚や毛髪などの形が異なるのは、このアミノ酸の組み合わせによるものです。また20種類のうち、体内で作れない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、健康維持のために欠かせない栄養素です。必須アミノ酸は食事で摂取する必要があるため、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚、卵や乳製品、豆類などを積極的に摂りましょう。脂質（Fat）脂質は細胞膜やホルモンの主要な構成成分です。炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちますが、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを持つため、効率の良いエネルギー源として毎日欠かすことなく摂る必要があります。炭水化物（Carbohydrate）炭水化物は1日のエネルギー量の50～60%を占め、消化管から吸収されエネルギー源となる糖質と、体内では消化されない食物繊維に分けられます。糖質は1ｇあたり４kcalのエネルギーを持ち、運動や脳のエネルギー源となります。一方、食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで達し、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下をサポートします。18～64歳における食物繊維の摂取目標量は、1日あたり男性21g以上、女性18g以上となっています。参考：厚生労働省健康日本21アクション支援システム健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」 2.理想のPFCバランスとは PFCバランスは健康的な体づくりに必要な食生活の指標であるため、理想のPFCバランスを知ることでエネルギーを産生する栄養素と、この栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を防ぐことができます。理想的なバランスは、性別や年代によって変わりますが、平均するとタンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%です。食品によって含まれる栄養素は異なるため、肉だけではなく魚も摂ったり、炭水化物の糖質に偏るのではなく野菜に含まれる食物繊維も摂り入れたり、米などの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜をバランスよく摂取する必要があります。参考：日本人の食事摂取基準2020 PFCバランスが崩れるとどうなるのか仕事が忙しく食生活が乱れたり、無理なダイエットによってPFCバランスが崩れたりすると、日々の活動に必要な栄養素を補えなくなり内臓機能の低下や体の不調につながります。糖質もしくは脂質いずれかの摂取量を減らすダイエット法や、体型を気にしてタンパク質を中心とするトレーニング食を取り入れるなど、特定の栄養素を増減する取り組みはPFCバランスが崩れる原因となる恐れがあります。アスリートなどは大会に向けて結果を出すために一時的にタンパク質の摂取量を多くして体づくりを行うといった食事法を取り入れることもありますが、炭水化物や脂質の量も調整し、PFCバランスが崩れないようにしています。外食の際は比較的PFCバランスを意識しやすい定食メニューを選んだり、ダイエットや運動を行う際も栄養素が偏らないよう注意したりしてPFCバランスを整えましょう。 3.PFCバランスの計算方法食事管理を行うために、PFCバランスを自分で計算したいという人も多いのではないでしょうか。PFCバランスは計算式を使って求めることができます。タンパク質、脂質、炭水化物は1ｇあたりのエネルギー量が異なり、タンパク質と炭水化物は1gあたり４kcal、脂質は1gあたり9kcalです。食品に含まれる各種栄養素は、下記の文部科学省「食品成分データベース」より確認できます。ぜひ参考にしてみてください。参考：文部科学省「食品成分データベース」各種栄養素の計算式 PFCバランスは以下で計算できます。 ■タンパク質（％）タンパク質 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■脂質（％）脂質 [g] ×９[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■炭水化物（％）炭水化物 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 エネルギーは性別や年齢、スポーツ選手や妊婦など生活状況によって変わります。必要エネルギー量は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から確認できます。 (参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 P84. 参考表2 推定エネルギー必要量（kcal/日) ) 4.PFCバランスを整えるために必要なこと日々忙しく過ごす中でPFCバランスを整えようといっても、何から取り組めば良いか迷う人も多いのではないでしょうか。管理栄養士として今まで特定保健指導等で500名以上の栄養指導を行ってきた経験から、日々取り入れやすい食事のポイントをご紹介します。家庭での食事のポイント自炊の場合は、米やパンなどの主食、肉や魚、卵や豆腐などの大豆製品を使った主菜、野菜や海藻などの副菜が揃った食事を意識することでPFCバランスが整いやすくなります。主食・主菜・副菜を揃えることが難しい場合は、スープや鍋などで野菜やタンパク質を一度に摂れるメニューもおすすめです。特に魚や大豆製品、野菜が不足する場合が多いため、手軽に取り入れることができる食材を常備しておくと忙しい日々の中でもPFCバランスを整えやすくなります。例えば魚であればツナ缶や鯖缶など、開けるだけで食べられる缶詰類、大豆製品は納豆や豆腐、野菜は調理が難しい場合、栄養素は生野菜よりも劣りますがカット野菜や冷凍野菜を活用すると良いでしょう。外食時のポイント外食の際は、麺類や丼物はPFCバランスが炭水化物に大きく偏るため避けたほうが良いですが、どうしても食べたい場合は麺や米の量は少なめにしたり、比較的低糖質なメニューを選んだりすると良いでしょう。炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを整えやすい定食メニューのあるお店がおすすめです。定食メニューの中では、野菜炒めや魚の定食、汁物で野菜がたっぷり摂れるものを選びましょう。定食を選んだとしても、揚げ物を選ぶと脂質に偏ってしまうため注意が必要です。最近では健康をコンセプトにしたお店も多いため、野菜や魚などのメニューが豊富なお店を選ぶとPFCバランスを意識したメニューを選びやすくなります。一方で、せっかくの外食時には好きなものを食べたいですよね。本来は食事毎に気をつけたいところですが、PFCバランスは1日の中での必要なエネルギー量に対するタンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。お昼をしっかり食べた場合は、朝や夜の食事に気をつけて偏りのない食事をとるようにしましょう。コンビニやスーパーで商品を選ぶ際のポイント仕事で忙しく、自炊する時間が取れない状況だとコンビニやスーパーのお弁当や惣菜で食事を済ませる人もいるのではないでしょうか。コンビニやスーパーでも、PFCバランスを意識した商品選びは可能です。手軽に購入できるおすすめの組み合わせをご紹介します。（40代男性、デスクワーク程度の身体活動レベルの場合） ① おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+ゆで卵1個＋焼き鳥2本（もも）＋サラダ120g（レタスなどの葉野菜中心のもの・和風ドレッシング1袋25ml） ② おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+豚汁（即席）1カップ＋焼き鯖1切れ（80ｇ） ③ （時間がない場合）おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）＋野菜ジュース200ml（100%のもの）＋サラダチキン（100g）最近は管理栄養士監修などのお弁当もあるので、検討してみましょう。自炊だけではなく外食やコンビニでの食事のポイントをお伝えしましたが、毎日PFCバランスの計算をすることは難しく、忙しい日々の生活の中で完璧にバランスの整った食事を意識することは困難です。その場合はサプリメントなどの健康食品で日々の食事の中で足りない栄養素を補うことができます。健康食品も上手く活用してPFCバランスを整え、健康的な体づくりを行いましょう。 5.PFCバランスの整った食生活で、健康的な毎日を目指しましょう日々PFCバランスを意識した食生活を送ることで、エネルギー源や体の構成成分となるタンパク質、脂質、炭水化物を過不足なく摂ることができます。一方、PFCバランスの整った食事が大事と分かっていても、意識した食生活を毎日送ることは難しいものです。記事内の食事のポイントを意識した上で、サプリメントなども上手く取り入れて足りない栄養素を補い、健康を維持しましょう。またライフスタイルや性別、年齢によって必要なエネルギー量は変わるため、ご自身に合ったバランスを計算式で出してみるのも良いかもしれないですね。 PFCバランスは以下で計算できます。 ■タンパク質（％）タンパク質 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■脂質（％）脂質 [g] ×９[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■炭水化物（％）炭水化物 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 PFCバランスの整った食生活を心がけ、健康的な毎日を目指しましょう。中道麻智子先生

掲載日時:2024/11/05 00:00