2026年09月 | すこやかナビ一覧 | 医薬品・健康食品通販の富士薬品

【医師監修】イライラする原因と解消法は？ストレスを溜めない予防習慣も解説

Tue, 29 Sep 2026 00:00:00 +0900

2026/09/29 ストレスイライラ原因

「原因はわからないけれどなぜかイライラする」「前まで気にならなかったことに腹が立つ」と感じるのは、ストレスが溜まっているサインかもしれません。ストレスは蓄積していくと心身の不調につながることもあります。

今回はイライラする原因とともに、イライラの解消法と予防法を解説します。

もくじ[非表示] 1.なぜイライラするのか？主な原因とメカニズム・ストレス・人間関係・睡眠不足・疲労・栄養不足・ホルモンバランスの影響 2.イライラが与える悪影響 3.すぐに実践できる！イライラの解消法・アンガーマネジメントを実践する・深呼吸・マインドフルネスを行う・一時的にその場を離れる・セルフマッサージで体をほぐす・食生活の改善を図る・十分な睡眠をとる 4.イライラしにくい体と心をつくる予防習慣・質の高い睡眠と規則正しい生活リズム・食生活の見直し・適度な運動とリフレッシュ趣味の確保 5.イライラするのが続いて心身の不調が見られたら医療機関の受診を 1.なぜイライラするのか？主な原因とメカニズムイライラを根本から解消するためには、「なぜ自分がイライラしているのか」という原因を理解することが大切です。主な原因は、以下の3つに大別されます。ストレス・人間関係職場や家庭での人間関係のトラブル、自分の思い通りに物事が進まない状況は、強いイライラを生み出しやすくなります。特に注意したいのが、「こうあるべきだ」「普通は〜するはずだ」といった固定観念や理想論です。自分の価値観と現実のギャップが大きいほど、他人の行動や環境に対して強いストレスを感じやすくなります。また、完璧主義な人ほど、自分の失敗に対しても許容できず、内部にイライラを溜め込みやすい傾向があります。睡眠不足・疲労・栄養不足心に余裕がないと感じるときは、体自体が悲鳴を上げているケースが少なくありません。睡眠不足や慢性的な過労状態が続くと、感情をコントロールする脳の前頭葉の機能が低下します。その結果、普段なら笑って受け流せるような小さなトラブルに対しても、感情的に反応してしまうのです。また、自律神経のバランスが崩れ、緊張状態を司る交感神経が優位になり続けることも、常にピリピリとしたイライラを引き起こす原因となります。さらに、毎日の食生活や栄養バランスも、メンタルの安定に深く関わっています。精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン」が不足すると、不安感やイライラが増大しやすくなります。セロトニンを生成するには、タンパク質やビタミンB6、マグネシウムなどの栄養素を摂取することが大切です。ホルモンバランスの影響ホルモンバランスの急激な変化も、感情のコントロールを困難にします。女性の場合、排卵後から月経前にかけてのPMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）の期間は、エストロゲンとプロゲステロンの変動により、理由もなくイライラや落ち込みが生じやすくなります。また、40〜50代以降に訪れる更年期障害では、性ホルモンの分泌量が低下することで自律神経が乱れ、心身にさまざまな不調があらわれます。なお、男性においても加齢に伴うテストステロンの減少による男性更年期障害が原因となる場合があります。 2.イライラが与える悪影響ストレスを感じて交感神経優位の状態が続くと、心身に次のような悪影響が及びます。慢性的な自律神経の乱れストレスを受け続けると、自律神経失調症になり血行不良や胃腸障害、不眠や立ちくらみ、めまいなどの体の症状が起きることも考えられます。食欲不振消化、吸収を促進する副交感神経の働きが抑えられることで、食欲が起こりにくくなります。不眠寝つきにくい、眠りが浅いなどの不眠の症状が現れる恐れがあります。睡眠不足と生活習慣病は強い結びつきがあり、慢性的に不眠がある人は狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患にかかりやすいことがわかっています。うつ病など心の病気一日中気分が落ち込んで眠れない、疲れやすいなどの症状がみられる「うつ病」などのこころの病気を発病するリスクもあります。このように、心身の調子は相互に作用しています。イライラする原因や状況に早めに対処することが健康を維持する鍵となるでしょう。うつ病や慢性不眠に至ってしまうとセルフケアで治すことが難しいため、医療機関の受診が必要です。 3.すぐに実践できる！イライラの解消法イライラが込み上げてきたとき、無理に感情を押し殺そうとすると逆効果になることがあります。まずは、脳の過剰な興奮を物理的・生理的に鎮める解消法を試してみましょう。アンガーマネジメントを実践する強い怒りやイライラを感じたら、まずは心の中で静かに「1、2、3……」と6秒間数えてみましょう。心理学やアンガーマネジメントの研究において、人が強い怒りを感じた際、感情を司る脳の大脳辺縁系が興奮するピークは約6秒間と言われています。この6秒間をやり過ごすことができれば、理性を司る前頭葉が働き始め、冷静な判断を下しやすくなります。ただ数を数えるだけでなく、数字の形を頭に思い浮かべたり、深呼吸を合わせたりすると、より効果的に意識を逸らすことができるでしょう。深呼吸・マインドフルネスを行う身体的なアプローチで自律神経に働きかけることも、イライラを素早く和らげるのに有効です。最も簡単な方法は、腹式呼吸です。お腹に手を当て、4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。息を長く吐くことで副交感神経が優位になり、脈拍や血圧が落ち着いて心がリラックスします。また、「今、ここ」の身体感覚に意識を向ける簡易的なマインドフルネスも効果的です。自分の足の裏が地面に着いている感覚や、呼吸によって胸が上下する感覚だけに1分間集中することで、イライラの原因となっている思考のループを断ち切りやすくなるでしょう。一時的にその場を離れるイライラの原因となっている人物や環境が目の前にある場合は、その場所から物理的に離れる「タイムアウト」を取り入れましょう。刺激となる対象が視界や聴覚に入り続けている状態では、興奮を抑えることが難しくなります。「少しお手洗いに行ってきます」「飲み物を買ってきます」と言ってその場を離れたり、外の空気を吸いに移動したりするだけで、脳のスイッチを切り替えることができます。イライラしたまま会話や作業を続けず、一度離れてリセットする習慣をつけることをおすすめします。セルフマッサージで体をほぐすツボ押しやセルフマッサージも体をほぐすのに適切な方法です。親指以外の四指で頭をつかみ、親指で首筋を押すようにマッサージすることで、首筋や肩の緊張がほぐれます。また万能のツボと呼ばれている、親指と人さし指の間の「合谷（ごうこく）」というツボを押すのもおすすめです。食生活の改善を図る食事で摂る栄養は、体を動かすことだけでなく神経の働きを正常に保つためにも使われています。栄養が不足すると気持ちも不安定になりやすいため、バランスのよい食生活を心がけることが大切です。忙しくても、1日3食をきちんととりましょう。神経の働きを正常に保つためには、カルシウムやビタミンなどの栄養が欠かせません。朝食にフルーツを取り入れる、昼食のお弁当にサラダをプラスするなどで栄養バランスを意識してみてください。食事がどうしても不規則になってしまう場合は、サプリメントなどで補うことも選択肢のひとつです。十分な睡眠をとる心身の疲れをとるには質のよい睡眠が不可欠です。寝る直前までスマホやパソコンを見たり、寝酒をしたりしないようにしましょう。室内の温度や湿度、照明などを調整し、睡眠環境を快適に保つことも試してみましょう。 4.イライラしにくい体と心をつくる予防習慣その場の対処法だけでなく、日頃の生活習慣を見直すことで、イライラを発生させにくい体と心をつくることも大切です。まずは以下の3つを意識してみてください。質の高い睡眠と規則正しい生活リズム睡眠の量と質を確保することは、脳の疲労を回復させる予防策です。毎朝決まった時間に起床し、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間に睡眠ホルモン「メラトニン」が正常に分泌されるようになります。また、就寝の1〜2時間前に40度前後ぬるめのお湯に浸かることで、深い睡眠が得られやすくなります。就寝前のスマートフォンやパソコンの操作は、ブルーライトが脳を覚醒させてしまうため控えましょう。食生活の見直し日々の食事では、セロトニンの原料となる栄養素やメンタルを整える成分を意識して摂取しましょう。トリプトファン：大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（チーズ・牛乳）、バナナ、卵などビタミンB6：カツオ、マグロ、鶏むね肉、レバーなどマグネシウム・カルシウム：海藻類、ナッツ類、小魚などまた、血糖値の乱高下を防ぐために、食事の際は野菜やきのこ類から食べ始めるベジファーストを徹底し、急激な血糖値上昇を抑える低GI食品を活用することが推奨されます。適度な運動とリフレッシュ趣味の確保日常に軽い運動やリフレッシュの時間を取り入れることで、ストレス解消ホルモンが分泌され、気分転換を図ることができます。ウォーキングやヨガなどの軽度な有酸素運動を1日20分程度行うのが効果的です。また、「カフェに行く」「好きな音楽を聴く」「アロマを焚く」など、自分なりのリフレッシュ方法やご褒美リストを複数用意しておきましょう。ストレスが溜まる前に、こまめに発散する習慣をつけることが大切です。 5.イライラするのが続いて心身の不調が見られたら医療機関の受診をイライラが続いている人は、紹介した解消法、予防策を参考に、生活習慣や考え方を変えてみましょう。もし、イライラがひどく、なかなか治まらなかったり、心身の不調を感じたりしている場合には何らかの疾患の可能性もあります。心身の不調は早く対処することで早期回復が期待できるので、ためらわずに医療機関を受診しましょう。公受裕樹　先生

掲載日時:2026/09/29 00:00

【管理栄養士監修】亜鉛を多く含む食べ物とは？亜鉛の働きや不足時の症状、効率的な摂り方を解説

Thu, 24 Sep 2026 00:00:00 +0900

2026/09/24 健康亜鉛食べ物

亜鉛は人体に欠かせない必須ミネラルの一つであり、健康維持に大きな役割を果たしています。しかし、体内では合成できないため、日々の食事から意識して摂取する必要があります。

本記事では、亜鉛の体内での主な働きや多く含まれる食べ物、不足した際の症状、効率よく体内に吸収させるための摂り方を解説します。

もくじ[非表示] 1.亜鉛の体内での主な働き・1日あたりの推奨摂取量と上限量 2.亜鉛が多く含まれる主な食べ物と含有量・魚介類・肉類・豆類・穀類・ナッツ類 3.亜鉛の摂取により期待できるメリット・正常な味覚の維持・免疫機能の維持・髪や肌の健康維持 4.亜鉛不足で起こる主な症状・味覚障害・食欲不振・髪のパサつき・抜け毛の増加・肌荒れ・傷の治りの遅れ・貧血や倦怠感・免疫力の低下 5.亜鉛を効率よく吸収・摂取するポイント・動物性食品も取り入れる・吸収を阻害する食品・栄養素に注意する・1日3食に分けてこまめに摂取する 6.まとめ 1.亜鉛の体内での主な働き亜鉛は、体内のさまざまな代謝や細胞分裂に関わるミネラルです。亜鉛の具体的な役割としては、タンパク質の合成や遺伝子情報の伝達、細胞の新陳代謝のサポートなどが挙げられます。また、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の維持、味覚を正常に保つ作用など、生命活動のあらゆるシーンで重要な働きを担っています。一方で、亜鉛は現代の食生活では不足しがちな栄養素としても知られています。体内では作ることができないため、毎日の食事から継続的に摂り入れる必要があるのです。 1日あたりの推奨摂取量と上限量厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日あたりの亜鉛の推奨摂取量は下表の通りです。男性の場合年齢推奨量（1日あたり）耐容上限量（1日あたり） 18～29歳 9.0mg 40mg 30～49歳 9.5mg 45mg 50～64歳 9.5mg 45mg 65～74歳 9.0mg 45mg 女性の場合年齢推奨量（1日あたり）耐容上限量（1日あたり） 18～29歳 7.5mg 35mg 30～49歳 8.0mg 35mg 50～64歳 8.0mg 35mg 65～74歳 7.5mg 35mg ※妊婦（中期・後期）の場合は＋2mg、授乳婦の場合は＋3mgの付加量が推奨されています。亜鉛の摂取量は、年代や食事内容によって異なります。食事量が少ない方や、食事内容に偏りがある方は、亜鉛を含む食品を意識して取り入れましょう。なお、通常の食事で亜鉛を過剰摂取してしまう可能性は高くありませんが、サプリメントなどを長期間多量に使用すると、ほかのミネラルの吸収が低下し、貧血や体調不良などにつながることがあります。現在服用中の薬がある方や定期的に通院している方は、サプリメントを使用する前にかかりつけの医療機関に相談しましょう。 2.亜鉛が多く含まれる主な食べ物と含有量ここでは、文部科学省の「食品成分データベース」を参照し、亜鉛が豊富に含まれる食べ物を紹介します。魚介類魚介類は、全食材の中でもトップクラスの亜鉛含有量を誇ります。特に牡蠣は亜鉛を多く含み、生牡蠣100g当たりの亜鉛量は14.0mgです。成人の1日当たりの推奨量は7.0～9.5mgのため、可食部で約50～70gが目安となります。むき身を1個約20gとすると約3～4個分です。むき身1個の可食部が100gある場合は、1個で推奨量を上回ります。一方、貝がら付き牡蠣の重さには貝がらも含まれるため、1個が100gあっても、可食部が100gあるわけではありません。大きさによって重量が異なるため、個数は目安として考えましょう。食材名 100gあたりの含有量生牡蠣（100gあたり） 14.0mg 煮干し（100gあたり） 7.2mg うなぎの蒲焼き（100gあたり） 2.7mg ししゃも（100gあたり） 2.4mg 肉類肉類も亜鉛が豊富に含まれる食材です。特に赤身肉やレバーには、亜鉛がより多く含まれています。食材名 100gあたりの含有量豚レバー（100gあたり） 6.9mg 牛肩ロース肉・赤身（100gあたり） 5.6mg 牛もも肉・赤身（100gあたり） 4.3mg 豚肩ロース肉・赤身（100gあたり） 3.8mg 肉類に含まれる亜鉛は、植物性食品に含まれる亜鉛よりも吸収されやすいとされています。赤身肉は亜鉛とタンパク質を含むため、脂身の少ない肉を選ぶのも一つの方法です。豆類・穀類・ナッツ類植物性食品にも亜鉛は含まれており、毎日の食事に少し工夫を加えるだけで手軽に摂取できます。食材名 100gあたりの含有量高野豆腐（100gあたり） 5.2mg ひきわり納豆（100gあたり） 1.3mg カシューナッツ（100gあたり） 5.4mg アーモンド（100gあたり） 3.7mg オートミール（100gあたり） 2.1mg 例えば、朝食にオートミールや納豆を取り入れたり、間食（小腹が空いたとき）に素焼きのカシューナッツやアーモンドを選んだりするのが効果的です。 3.亜鉛の摂取により期待できるメリットここでは、亜鉛を摂ることで得られる具体的なメリットを解説します。正常な味覚の維持舌の表面には、味を感じるセンサ—である味蕾（みらい）という細胞が集まっています。味蕾は新陳代謝が活発で、約10日から2週間の周期で生まれ変わっています。亜鉛は、味覚を正常に保つために必要な栄養素です。亜鉛が不足すると味蕾の働きが低下し、味を感じにくくなることがあります。まずは日々の食事から不足を防ぐことが大切です。免疫機能の維持亜鉛は、免疫機能を正常に保つために必要な栄養素であり、不足すると免疫機能を正常に保ちにくくなることがあります。風邪を引きやすい方や、季節の変わり目に体調を崩しやすい方は、意識して摂取したい栄養素と言えるでしょう。ただし、必要量を超えて摂取することで免疫力がさらに高まるとは限らない点を理解しておきましょう。髪や肌の健康維持亜鉛は、タンパク質の合成や皮膚・毛髪の健康維持に関わります。不足すると、皮膚炎や抜け毛などがみられることがあります。ただし、亜鉛を摂取することでニキビや肌荒れを予防できるとは言い切れません。 4.亜鉛不足で起こる主な症状亜鉛が不足すると、味覚の低下、食欲低下、皮膚症状、抜け毛、傷の治りの遅れなどがみられることがあります。ただし、これらは亜鉛不足以外でも起こるため、症状だけでは亜鉛不足かどうか分かりません。症状が続く場合は、かかりつけの医療機関に相談しましょう。味覚障害・食欲不振亜鉛不足の典型的な初期症状が、味覚の低下です。「食べ物の味が薄く感じる」「何を食べても美味しくない」「口の中に金属のような味が広がる」といった異変が生じます。味覚が鈍ると食事が楽しめなくなり、食欲不振につながる恐れもあります。髪のパサつき・抜け毛の増加亜鉛が不足すると髪のタンパク質合成がスムーズに行われなくなるため、髪の毛が細くなったり、コシやツヤが失われてパサついたりします。頭皮のターンオーバーも乱れるため、抜け毛が増えやすくなる原因にもなります。肌荒れ・傷の治りの遅れ亜鉛不足により皮膚の細胞更新が滞るため、湿疹、皮膚炎、かゆみ、カサつきなどの肌トラブルが増えやすくなります。また、怪我をした際のカサブタの形成や傷口の修復スピードが遅くなるのも亜鉛不足の特徴です。貧血や倦怠感・免疫力の低下亜鉛欠乏では、貧血がみられる場合があります。ただし、倦怠感や立ちくらみ、疲れやすさにはさまざまな原因があり、亜鉛不足だけが原因とは限りません。症状が続く場合は、かかりつけの医療機関に相談し、自己判断でサプリメントなどを増やさないようにしましょう。 5.亜鉛を効率よく吸収・摂取するポイント亜鉛の吸収率は一定ではなく、摂取量、体内の亜鉛量などによって変わります。そのため、特定の食品だけに頼らず、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。動物性食品も取り入れる肉や魚などの動物性食品に含まれる亜鉛は、豆類や穀類などの植物性食品に含まれる亜鉛よりも吸収されやすいとされています。肉、魚、卵、乳製品などを、豆類や穀類と組み合わせて摂りましょう。吸収を阻害する食品・栄養素に注意する未精製の穀類（玄米や全粒粉パン）や豆類に多く含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収を低下させることがあります。ただし、玄米、全粒粉パン、豆類、ナッツ類などは、食物繊維やほかの栄養素も含む食品です。亜鉛のために避けるのではなく、肉や魚、卵、乳製品なども組み合わせ、食事全体のバランスを整えましょう。 1日3食に分けてこまめに摂取する亜鉛は、毎日の食事から継続して摂ることが大切です。3食の中で、魚介類、肉、卵、乳製品、豆類、ナッツ類など、亜鉛を含む食品を組み合わせましょう。 6.まとめ亜鉛は、味覚や免疫機能、皮膚・毛髪の健康維持、タンパク質や遺伝情報の代謝などに関わる必須ミネラルです。牡蠣、肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類などを日々の食事に取り入れ、不足を防ぎましょう。サプリメントを利用する場合は、耐容上限量を超えないよう注意が必要です。武井香七

掲載日時:2026/09/24 00:00

【医師監修】風邪を早く治す方法とは？症状を和らげる食事や過ごし方を紹介

Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 +0900

2026/09/16 健康早く風邪を治す方法

「大切な予定があるから一日でも早く風邪を治したい」という方は少なくないでしょう。風邪を早く治すには、体の免疫力を高める過ごし方や食事を心がけることが大切です。

本記事では、風邪を治すための基本的な考え方から、過ごし方のポイント、おすすめの食事、悪化させる行動まで解説します。

もくじ[非表示] 1.風邪を早く治すための基本的な考え方・風邪を治す特効薬は存在しない・風邪の引きはじめの対応が大切 2.風邪を早く治したいときの過ごし方のポイント・多めに睡眠をとる・首・手首・足首を温めて体温を上げる・加湿と換気を行う・電解質を含む飲み物をこまめに摂る・鼻うがい・のど飴・蒸気で局所ケア 3.早く風邪を治したいときにおすすめの食事・食欲がない・食べられないときの対処法 4.風邪を悪化させやすい行動・無理をして仕事や運動をする・アルコールやカフェインを摂取する・長風呂をする 5.適切な休養と早めのケアで風邪を撃退しよう 1.風邪を早く治すための基本的な考え方風邪を早く治すためには、まず風邪が治る仕組みを理解することが大切です。体に備わった免疫力を引き出すための基本知識を押さえましょう。風邪を治す特効薬は存在しない実は、現代の医療においても風邪ウイルスそのものを退治する特効薬は存在しません。病院で処方される風邪薬や薬局で買える市販薬は、熱や鎮痛、鼻水などの不快な症状を和らげるための対症療法に過ぎないのです。ウイルスを退治して風邪を最終的に治すのは、薬ではなく自分自身の体に備わった免疫力です。そのため、風邪を早く治すための本質は体力を温存し、免疫細胞がもっとも活発に働ける環境を整えることにあります。風邪の引きはじめの対応が大切風邪を長引かせないためには、引きはじめの対応スピードが重要です。喉の違和感や体のダルさ、ゾクゾクとする寒気を感じた段階は、ウイルスが体内で急激に増殖しようとしているサインです。この初期段階で素早く体を温め、十分な休養を取りましょう。「まだ動けるから」と無理をしてしまうと、回復までに時間がかかってしまう可能性があります。 2.風邪を早く治したいときの過ごし方のポイント風邪の症状が出はじめたら、以下の対策を行いましょう。多めに睡眠をとる風邪を治すうえで必要不可欠なのは、十分な睡眠です。睡眠中には免疫機能を活性化させる成長ホルモンやサイトカインが分泌され、体内の修復が集中的に行われます。風邪のときは普段より長めの睡眠を心がけましょう。また、就寝直前までスマートフォンやパソコンを見ていると、ブルーライトにより脳が覚醒し睡眠の質が低下してしまいます。画面を見るのは控え、暗く静かな環境でじっくり横になることが大切です。首・手首・足首を温めて体温を上げる体を冷やさないことは体調管理の基本です。特に太い血管が皮膚の近くを通っている3つの首（首・手首・足首）を温めると、効率よく全身の血流を促進することができます。ネックウォーマーやレッグウォーマーを活用したり、温かい白湯を飲んだりして体温を保持しましょう。寒気を感じる間はガウンや毛布を追加し、しっかり保温してください。加湿と換気を行う風邪の原因となるウイルスの多くは、乾燥した冷たい空気を好みます。また、空気の乾燥は喉や鼻の粘膜のバリア機能を低下させ、ウイルスの侵入を許しやすくします。室内の環境は室温20〜25度、湿度50〜60％を目安に調整しましょう。加湿器を使用するか、濡れタオルを部屋に干すなどの工夫が有効です。ただし、室内にウイルスが停滞するのを防ぐため、数時間に一度は短時間の換気を行いましょう。また、加湿器を使用する場合は日頃こまめに給水タンクの清掃を行い、カビや細菌の増殖を防ぐことも大切です。電解質を含む飲み物をこまめに摂る発熱や発汗、下痢や嘔吐などの症状に伴い、体からは大量の水分と電解質が失われます。のどの渇きを感じる前に、こまめな水分補給を心がけてください。冷たすぎる飲み物は胃腸に負担をかけるため、常温の白湯や麦茶、スポーツドリンクがおすすめです。発熱や発汗による脱水症状が疑われる場合には、経口補水液もよいでしょう。鼻うがい・のど飴・蒸気で局所ケア喉や鼻の局所的な不快感に対しては、物理的なケアが効果的です。生理食塩水を使った鼻うがいは、上咽頭に付着したウイルスや異物を物理的に洗い流すのに役立ちます。また、のど飴やトローチで唾液の分泌を促したり、温かい蒸気を吸い込んだりすることで、粘膜の乾燥を防ぎ、痛みを和らげることができます。 3.早く風邪を治したいときにおすすめの食事風邪をひいているときは、消化吸収にエネルギーを奪われず、かつ回復に必要な栄養を効率よく摂れる食事が適しています。風邪からの回復を早めるためには、以下の4つの栄養素を意識して摂取しましょう。たんぱく質：免疫細胞や抗体の材料となる（卵、豆腐、鶏ささみなど）ビタミンC：白血球の働きを強化し抗酸化作用を持つ（キウイ、いちご、ブロッコリーなど）ビタミンA：鼻や喉の粘膜を健康に保つ（人参、カボチャなど）亜鉛：細胞分裂を促し粘膜の修復を早める（納豆、牛肉など）なお、風邪の時は内臓の機能も低下しています。脂肪分が少なく、消化しやすい温かい料理を選びましょう。卵がゆや雑炊、煮込みうどん、野菜スープなどがおすすめです。食欲がない・食べられないときの対処法食欲がない時は無理に食べず、水分とエネルギー補給を最優先にしましょう。ゼリー飲料、すりおろしリンゴ、スープの汁などで最低限の水分・糖分・電解質を補給し、食欲が戻ってきたら少しずつ消化の良いものを口にしてください。 4.風邪を悪化させやすい行動良かれと思って行った行動が、かえって回復を遅らせたり症状を悪化させたりすることがあります。風邪の症状があるときは、以下の行動を控えましょう。無理をして仕事や運動をする「少しくらいの熱なら大丈夫」「薬を飲んだから動ける」と無理をして仕事や運動を続けるのは厳禁です。運動や過度な頭脳労働は大量のエネルギーを消費し、免疫系へ回す体力を奪ってしまいます。風邪をひいたときは、割り切って休むことが回復への近道です。アルコールやカフェインを摂取する風邪をひいているときの飲酒は百害あって一利なしです。アルコールは免疫機能を低下させるだけでなく、肝臓に負担をかけ、薬の代謝を妨げて副作用を引き起こす危険性があります。また、カフェイン（コーヒーやエナジードリンク）は強い利尿作用があり脱水を招くほか、質のよい睡眠を阻害するため、風邪の症状があるときは摂取を控えてください。長風呂をする汗をかいて熱を下げようと、高熱が出ている時に布団を何枚も重ねたり、無理に長風呂をしたりするのは逆効果です。体に熱がこもりすぎて放熱できなくなり、余計に体力を消耗します。汗をかいたら放置せず、こまめに着替えて体を冷やさないようにしましょう。 5.適切な休養と早めのケアで風邪を撃退しよう風邪を早く治すためのポイントは、自身の免疫力を最大限に引き出すことです。十分な睡眠や栄養の摂取を徹底することが、結果として早期の回復につながります。無理をして仕事を続けたり、アルコールを飲んだりするなどの行動は避け、体を休めることを最優先にしてください。また、発熱があるときは市販の解熱剤を適切に活用することも一つの選択肢です。もし高熱が続いたり、呼吸が苦しかったりするなど異変を感じた場合は、決して自己判断で放置せず、速やかに医療機関を受診しましょう。中路幸之助　先生

掲載日時:2026/09/16 00:00

【医師監修】目がかすむ原因とは？自分でできる対処法や予防に役立つ生活習慣も紹介

Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 +0900

2026/09/16 健康目がかすむ

デスクワークの途中や夕方になると、「目がかすんで文字が見えにくい」「視界が全体的にぼやける」といった症状に悩まされていませんか？

目がかすむ原因は、一時的な眼精疲労やドライアイから、加齢による変化、さらには早急な治療が必要な眼疾患まで多岐にわたります。原因を理解し、適切なセルフケアや医療機関への受診を行うことが、目の健康を守るためには大切です。

本記事では、目がかすむ主な原因や自分でできる対処法、予防習慣まで詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.目がかすむ原因・スマホやPCの操作による眼精疲労・ドライアイ・加齢に伴う視力低下（老眼）・メガネ・コンタクトレンズの度数不適合・白内障・緑内障・加齢黄斑変性など 2.病院を受診する目安となる症状 3.目がかすむときの自分でできる対処法・目を休ませる・温熱・冷やしケアを行う・目薬（点眼薬）を利用する 4.目のかすみを予防する生活習慣・デスクワーク環境の見直し・質の良い睡眠とストレスケア・目の健康をサポートする栄養素の摂取 5.目がかすむ原因を特定し適切なケアを心がけよう 1.目がかすむ原因目がかすむ背景には、目のピント調節機能の低下や涙の量の減少、さらには眼球自体の構造的な変化など、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。ここでは、代表的な原因を紹介します。スマホやPCの操作による眼精疲労・ドライアイパソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスを長時間使用すると、目のピントを調整する毛様体筋（もうようたいきん）という筋肉が緊張し続け、疲労が蓄積します。これによりピント合わせがスムーズに行かなくなり、視界がかすむ眼精疲労が生じます。また、画面に集中すると瞬きの回数が通常の半分以下に減少し、目の表面を覆う涙が蒸発しやすくなります。涙が不足して角膜が乾燥するドライアイになると、光が乱反射して視界がぼやけたり、かすんだりする原因となります。加齢に伴う視力低下（老眼） 40代以降に多く見られる視界のぼやけやかすみは、老眼（加齢性調節力障害）が原因であるケースが一般的です。加齢によって水晶体（レンズの役割を果たす組織）が硬くなり、弾力性が失われることで、毛様体筋が収縮しても近くにピントを合わせにくくなります。手元の文字がかすむ、薄暗い場所で物が見えづらいといった症状が現れ、無理に近くを見ようとすることで目の負担が増大します。メガネ・コンタクトレンズの度数不適合現在使用しているメガネやコンタクトレンズの度数が自分の視力と合っていない場合、過度な負担が目にかかります。度数が強すぎる（過矯正）状態や、逆に弱すぎる状態で物を見続けようとすると、毛様体筋に常時余計な負荷がかかり、目がかすみやすくなります。特に、数年間視力検査を受けていない方や、市販の老眼鏡を自己判断で使用している方は注意が必要です。白内障・緑内障・加齢黄斑変性など目がかすむ症状は、進行性の眼疾患の初期サインである場合もあります。白内障水晶体が濁ることで光が遮られ、視界全体が白っぽくかすむ緑内障視神経が障害され、徐々に視野が欠けていく病気。慢性緑内障は初期には自覚症状がほとんどないが、急性緑内障発作では急なかすみ、眼痛、頭痛、吐き気などが現れることがある加齢黄斑変性網膜の中心にある黄斑がダメージを受け、視野の中心が歪む・かすむ症状が現れる糖尿病網膜症糖尿病の三大合併症の一つであり、網膜の微細な血管が損傷することで視力低下やかすみが生じる 2.病院を受診する目安となる症状目がかすむ症状の中には、適切な治療を行わないと視力の著しい低下や失明につながる危険なケースがあります。急に見えにくくなった場合、片眼だけにかすみが生じた場合、視野の欠け・眼痛・充血・飛蚊症の急増などを伴う場合は、数日間様子を見るのではなく、当日中を目安に眼科を受診してください。軽い症状でも、改善しない場合や繰り返す場合には眼科で検査を受けましょう。反対に、しっかりとした睡眠や休息をとることで翌朝には症状が改善している場合や、目薬を点眼すると一時的にクリアに見えるケースは、眼精疲労やドライアイの可能性が高いと言えます。ただし、休息をとってもかすみ目が改善しない場合や、症状が数日間連続して続く場合は、隠れた病気の可能性を考慮し、一度眼科で詳しい検査を受けることを推奨します。 3.目がかすむときの自分でできる対処法日常生活で「急に目がかすんできた」「目が疲れて視界がぼやける」と感じた際、すぐに実践できる対処法を紹介します。目を休ませる長時間のデスクワークを行う際は、アメリカ眼科学会も推奨する「20-20-20ルール」を取り入れるのが効果的です。これは、20分ごとに、20フィート（約6メートル）離れた場所を、20秒間ぼーっと眺めるという休息法です。遠くを見ることで毛様体筋の緊張が解け、ピント調節機能をリセットすることができます。また、1時間に1回は5〜10分程度画面から目を離す習慣をつけましょう。温熱・冷やしケアを行う目の疲労度や状態に合わせて、目元を温める・冷やすケアを使い分けることが効果的です。温めるケア（ホットタオルなど）：目元を温めることで血行が促進され、緊張した毛様体筋のこりがほぐれます。ドライアイの原因となる油分を出す腺（マイボーム腺）の詰まり解消にも有効です。冷やすケア（アイスパックなど）：目に充血や炎症、痛みがある場合は、冷やすことで炎症を抑えることができます。目薬（点眼薬）を利用するかすみ目の原因に合った目薬を選択することが大切です。ピント調節機能の低下・眼精疲労：ビタミンB12（シアノコバラミン）やネオスチグミンメチル硫酸塩が配合された点眼薬が適しています。ドライアイ・乾燥：ヒアルロン酸やコンドロイチン配合のものや人工涙液型など、保湿効果の高い目薬を選びましょう。点眼する際は、容器の先がまつ毛やまぶたに触れないように注意して点眼したあと、しばらく静かに目を閉じることがポイントです。 4.目のかすみを予防する生活習慣目がかすむトラブルを根本から防ぐためには、日頃の生活環境や習慣を見直し、目にかかる負担を軽減することが欠かせません。デスクワーク環境の見直しパソコン作業やスマホ使用時の環境を整えることで、目への負荷を大幅に削減できます。ディスプレイの位置：画面のトップが目線と同じかやや下になるように配置し、視線をやや下に向けることで見開きを抑え、目の乾燥を防ぎます。画面との距離：目からディスプレイまでは50cm以上の距離を保つようにします。室内の明るさ：部屋の明るさと画面の明るさの差（コントラスト）が大きいと目が疲れやすくなるため、画面の照度を適切に調整してください。質の良い睡眠とストレスケア十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めることで毛様体筋の疲労が自然回復します。また、自律神経の乱れは涙の分泌量低下や血行不良を引き起こすため、入浴や適度な運動を取り入れてストレスを溜め込まない生活を意識しましょう。目の健康をサポートする栄養素の摂取毎日の食事から目の健康を維持する栄養素を積極的に摂取することも大切です。ビタミンA 網膜の働きを助け、目の粘膜の健康維持に役立つ（レバー、ウナギ、緑黄色野菜など）ルテイン抗酸化作用を持ち、光による刺激から目を守る働きが期待できる（ほうれん草、ブロッコリーなど）アントシアニン視覚伝達に関わる物質の再合成を助け、ピント調整のサポートが期待できる（ブルーベリー、カシスなど）オメガ3脂肪酸涙の質を保ち、ドライアイ予防に役立つ可能性がある（青魚、アマニ油など） 5.目がかすむ原因を特定し適切なケアを心がけよう一時的な目のかすみであれば、目を休めるケアや目薬の使用、デスクワーク環境の改善、栄養バランスの取れた食事によって予防・改善が期待できます。しかし、急激な視力低下や痛みを伴う場合、あるいは数日間症状が改善しない場合は、自己判断で放置せず早期に眼科を受診することが重要です。大切な目の健康を守るために、日頃からの適切なセルフケアと定期的な眼科検診を心がけましょう。川北哲也　先生

掲載日時:2026/09/16 00:00