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【医師監修】内臓脂肪を減らすには？効果が期待される運動や食事のポイントを紹介

Thu, 23 Jul 2026 00:00:00 +0900

2026/07/23 健康内臓脂肪減らす

蓄積すると体型に影響を及ぼす「内臓脂肪」。健康診断の結果を見たり、体型の変化を周囲の人から指摘されたりして、内臓脂肪が気になり出した人も多いのではないでしょうか。また、一見太って見えなくてもCTスキャンで確認すると内臓脂肪が蓄積されているケースもあります。

本記事では内臓脂肪の役割や増えすぎることによる健康への影響とともに、内臓脂肪を減らすための運動や食事のポイントを紹介します。

もくじ[非表示] 1.内臓脂肪とは？・内臓脂肪が蓄積する主な原因・内臓脂肪と皮下脂肪の違い・内臓脂肪が増えすぎると起きるリスク 2.内臓脂肪を減らす運動のポイント・有酸素運動を継続的に行う・筋力トレーニングを取り入れる 3.内臓脂肪を減らす食事のポイント・糖質と脂質の摂取量を見直す・食物繊維を積極的に摂取する・たんぱく質をしっかり摂って代謝をキープ・アルコールの適量を知る・休肝日を作る・内臓脂肪の減少をサポートする食材を取り入れる 4.食事や運動に気を付けて、健康的な体を目指そう！ 1.内臓脂肪とは？内臓脂肪は胃や腸などの臓器のまわりにつく脂肪のことで、摂取したエネルギーを一時的に蓄えたり、エネルギーを供給したりする役割を担っています。ただし、増えすぎると様々な健康リスクをもたらすとの報告がなされているため注意が必要です。内臓脂肪を減らすべきか判断に悩む場合は、おへその高さで腹囲を測ってみましょう。男性なら腹囲85cm以上、女性なら腹囲90cm以上ある場合は内臓脂肪が増えすぎている可能性が高いと言えます。内臓脂肪が蓄積する主な原因内臓脂肪が蓄積する原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態（エネルギーの過剰）が続くことです。特に、以下のような要因が深く関係しています。糖質や脂質の過剰摂取白米やパン、麺類の食べすぎ、揚げ物やスナック菓子の摂りすぎは、余ったエネルギーがそのまま内臓脂肪の蓄積につながりやすくなります。運動不足日常生活で体を動かす機会が少ないと、消費エネルギーが減少し、脂肪が燃焼されにくくなります。加齢による基礎代謝の低下人間は年齢を重ねるごとに、何もしなくても消費される基礎代謝量が低下します。若い頃と同じ食事内容を続けているだけでも、自然と内臓脂肪が溜まりやすくなります。内臓脂肪と皮下脂肪の違い体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあります。内臓脂肪は内臓の周りにつきますが、皮膚のすぐ下の組織につく皮下脂肪は、下腹部やお尻、太もも、二の腕などの部位につきやすいという特徴があります。皮下脂肪は外的刺激から体を守る緩衝材となったり、体温を維持したりする役割を果たしています。内臓脂肪が過剰に蓄積する内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）は比較的男性に多く、皮下脂肪が過剰に蓄積する皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）は女性に多い傾向があります。内臓脂肪が増えすぎると起きるリスク高血圧、脂質異常、高血糖などの生活習慣に関係する病気には、内臓脂肪の増加が深く関わっていると考えられています。内臓脂肪の蓄積※が認められ、かつ血圧、血糖、血清脂質のうち2つ以上が基準値から外れている状態が「メタボリックシンドローム（通称メタボ）」です。 ※内臓脂肪面積が100cm²以上。正確に測るには腹部CT検査が必要ですが、男性は85cm以上、女性は90cm以上の腹囲で内臓脂肪面積が100cm²以上に相当すると考えられています。健康維持のためには運動不足の解消や食生活の改善で内臓脂肪を減らす努力が必要です。 2.内臓脂肪を減らす運動のポイント内臓脂肪を減らすには、有酸素運動を中心に筋力トレーニングを組み合わせるとよいでしょう。有酸素運動を継続的に行うウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、内臓脂肪の減少に効果的です。また、厚生労働省は健康的な体づくりのために、普通に歩く時の強度以上の身体活動を1日に60分行うこと（※18～64歳向け）を推奨しています。最初からまとまった時間を取ることは難しいかもしれませんが、まずは今より10分多く体を動かすことを心がけましょう。参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」筋力トレーニングを取り入れる有酸素運動に筋力トレーニングも加えると基礎代謝量が増えて、内臓脂肪を減らしやすくなるため、脂肪のつきにくい体づくりに役立ちます。腹筋やスクワットなど、自宅でできる運動から始めてみましょう。また、筋力トレーニング後は代謝が高い状態になるため、有酸素運動がより効果的になるのもポイントです。10分ほどの筋力トレーニング後に、ウォーキングやジョギングを行うことをおすすめします。 3.内臓脂肪を減らす食事のポイント内臓脂肪を減らすには、運動だけでなく、食事にも気を付けたいところです。ここでは、推奨したい食事の摂り方と、内臓脂肪の減少が期待できる食材を紹介します。糖質と脂質の摂取量を見直す内臓脂肪を減らす大原則は、エネルギーの過剰摂取を防ぐことです。そのためには、特に脂肪になりやすい糖質と脂質のバランスを見直す必要があります。主食となる白米、パン、麺類などの炭水化物は、毎食の量を抑えるように意識しましょう。また、調理に使う油や肉の脂身（バラ肉など）を控え、代わりにアマニ油やエゴマ油、オリーブオイルといった良質な脂質（不飽和脂肪酸）を適量取り入れることをおすすめします。食物繊維を積極的に摂取する食物繊維は、内臓脂肪対策に欠かせない強い味方です。特に水に溶ける水溶性食物繊維は、小腸での糖質や脂質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。食事の際は、まず野菜、きのこ、海藻類などのおかずから食べ始めるベジタブルファースト（ベジファースト）を徹底しましょう。これにより、後から食べる炭水化物の吸収が穏やかになり、インスリン（血糖値を下げ、脂肪の合成にも関わるホルモン）の過剰な分泌を抑えることができます。たんぱく質をしっかり摂って代謝をキープ食事制限によって筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。筋肉の材料となる、たんぱく質は毎食欠かさず摂取しましょう。目安は、毎食約20～30gです。おすすめの食材は、鶏むね肉、ささみ、牛や豚の赤身肉、白身魚、青魚、豆腐や納豆などの大豆製品です。特に大豆製品に含まれる大豆ベータコングリシニンには、血中の中性脂肪を低減させ、内臓脂肪を減らすのを助ける効果が確認されています。アルコールの適量を知る・休肝日を作る「ビール腹」という言葉があるように、飲酒量には注意が必要です。アルコールは純アルコール1gあたり約7kcalと高カロリーなだけでなく、体内に入ると最優先で分解されるため、一緒に食べたおつまみの脂質や糖質がそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。さらに、アルコールの過剰摂取は肝臓での脂肪合成を促します。お酒を飲む場合は、以下のルールを心がけましょう。ビールなら中ビン1本、日本酒なら1合程度を上限とする糖質の少ないハイボールや焼酎（水割り・お茶割り）などを選ぶ週に最低2日は休肝日を設け、肝臓を休ませる内臓脂肪の減少をサポートする食材を取り入れる日常的に摂取する食材や飲み物の中には、内臓脂肪減少への関与が示唆されているものがあります。今回は5つの食品・飲料に絞り、おすすめの摂取方法や注意点をあわせて紹介します。お酢黒酢やりんご酢などのお酢の主成分は、酢酸です。この酢酸を継続的に摂ると、内臓脂肪が減少するという報告があります。ほかにも、食後血糖値の上昇抑制や高めの血圧の低下などの働きが報告されているお酢。野菜とあえてピクルスやマリネ、酢の物として食べるのがおすすめですが、手軽に摂れるドリンクタイプやサプリメントも活用しましょう。りんごりんごに含まれる「プロシアニジン」というポリフェノールは、脂肪細胞に関係する酵素の発現を促進し、内臓脂肪の蓄積を抑制する働きを持つと言われています。りんごには水溶性食物繊維「ペクチン」や、不溶性食物繊維「セルロース」も含まれており、お通じの改善も報告されています。りんごの栄養成分を効率よく摂りたいならば、皮付きのまま食べるのがおすすめです。青魚青魚は脂肪燃焼効果のあるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸を多く含む食材です。EPAには腸管での中性脂肪吸収抑制・肝臓での脂肪合成抑制・余分な血中の中性脂肪代謝促進などの働きがあるといわれています。青魚のなかでも比較的手に入れやすい、アジ・サバ・イワシなどを積極的に摂りましょう。EPAを効率よく摂取できるのはお刺身ですが、寄生虫（アニサキスなど）による食中毒には注意しましょう。アニサキスによる食中毒予防としては、充分な冷凍または加熱調理（中心温度60℃で1分以上）が有効ですので、家庭では焼き魚や煮魚に調理するのがおすすめです。手軽に摂りたい場合は、缶詰を活用するとよいでしょう。大豆タンパク質は肉や魚に豊富に含まれていますが、肉は食べ過ぎると同時に脂質の摂取量も増えてしまうのが難点です。脂質の過剰摂取を避けるために、大豆類などに含まれる植物性タンパク質も摂取しましょう。大豆製品の中でも、油を使わずに食べられるお豆腐や納豆などの摂取がおすすめです。お豆腐はお味噌汁や冷奴で食べるとよいでしょう。緑茶緑茶に豊富に含まれているポリフェノールの一種、カテキンは内臓脂肪を減らすことが報告されています。ただし、緑茶を飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取につながってしまうため、量には十分注意しましょう。 4.食事や運動に気を付けて、健康的な体を目指そう！内臓脂肪が増えすぎると、生活習慣病になるリスクも高まります。とはいえ、内臓脂肪を減らすために、いきなり生活のすべてを完璧に変える必要はありません。最近お腹周りが気になってきた方は、まずは「夕飯の白米を半分にする」「エスカレーターではなく階段を使う」といった、小さな一歩から始めてみてください。中路幸之助　先生

掲載日時:2026/07/23 00:00

【医師監修】膝の痛みセルフチェック｜痛む場所・年代別の原因、痛みを和らげる初期対策も解説

Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 +0900

2026/07/13 健康膝の痛みチェック

日常のふとした瞬間に感じる膝の痛み。「年齢のせいだから仕方がない」「そのうち治るだろう」と放置していませんか？膝の痛みには、一時的な筋肉の疲労から、早期の治療が必要な関節の病気まで、さまざまな原因が隠れています。

大切なのは、「なぜ膝が痛むのか」という原因を正しく知り、適切な対策を講じることです。本記事では、症状別・場所別のセルフチェックリストをはじめ、年代ごとに起こりやすい原因、初期対策を解説します。

もくじ[非表示] 1.膝の痛みはどこから？セルフチェックリスト・【症状別】痛みの原因を探るチェックリスト・痛む場所でわかる、可能性のある疾患 2.【年代別】膝の痛みが起こりやすい主な原因と疾患・10代〜20代：スポーツによる怪我や使いすぎ・30代〜40代：運動不足による筋力低下や急な負荷・50代以降：軟骨のすり減り（変形性膝関節症） 3.膝の痛みを和らげる初期対策・急な痛みには「冷やす」、慢性の痛みには「温める」・日常生活での膝への負担を減らす・痛みの予防・改善に効果的なストレッチや筋トレを行う 4.痛みが続く場合は放置せず、整形外科へ 5.まとめ 1.膝の痛みはどこから？セルフチェックリスト膝の痛みを解消するための第一歩は、自分の症状を客観的に把握することです。「どのような動作で痛むのか」「どこが痛むのか」の2つの視点から、あなたの膝の状態をチェックしてみましょう。【症状別】痛みの原因を探るチェックリストまずは、日頃の生活の中でどのようなときに膝が痛むか、以下のチェックリストを確認してみてください。当てはまる項目が多いほど、膝の関節や軟骨に負荷がかかっている可能性があります。朝、動き始めるときに膝がこわばる・重い感じがする階段を降りるときに、膝がピキッと痛む椅子から立ち上がるときに膝に痛みが走る正座やしゃがむ姿勢が痛くてできない歩いていると徐々に痛くなり、休むと少し楽になる膝を曲げ伸ばししたときに「ポキポキ」「ギシギシ」と音が鳴るじっとしていても膝がズキズキと痛む特に、動きはじめの違和感や階段の昇り降りでの痛みは、関節のクッションである軟骨がすり減り始めている初期サインであるケースが多く見られます。痛む場所でわかる、可能性のある疾患膝の「どこが痛むか」によっても、原因となる疾患をある程度絞り込むことができます。痛む部位に合わせて、以下の可能性を考えてみましょう。膝の内側が痛い日本人の膝の痛みで最も多い部位です。変形性膝関節症の初期〜中期や、内側側副靭帯（ないそくそくふくじんたい）の損傷、鵞足炎（がそくえん）などが疑われます膝の外側が痛いランナーに多く見られる腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）や、外側半月板・靭帯の損傷の可能性があります膝のお皿の周辺（前側）が痛いお皿の裏側の軟骨がすり減る変形性膝蓋大腿関節症や、靭帯が炎症を起こすジャンパー膝（膝蓋腱炎）などが考えられます膝の裏側が痛い関節の中に液体が溜まって袋状に膨らむ「ベーカー嚢腫（のうしゅ）」や、変形性膝関節症による関節液の増加、筋肉の緊張が原因となることがあります 2.【年代別】膝の痛みが起こりやすい主な原因と疾患膝の痛みは、年齢やライフスタイルによって原因が大きく異なります。ここでは、10代からシニア層まで、年代別に起こりやすい代表的な疾患と原因を解説します。 10代〜20代：スポーツによる怪我や使いすぎ若い世代の膝の痛みは、激しいスポーツや部活動による使いすぎや、転倒・接触による怪我が主な原因と考えられます。靭帯損傷・半月板損傷サッカーやバスケットボールなど、急な切り返しやジャンプの着地を行うスポーツで多く発生します。「ブチッ」という衝撃音とともに激しい痛みや腫れが生じることが特徴ですオスグッド・シュラッター病（成長痛） 10代前半の成長期に多く、膝のお皿の下にある骨が引っ張られて出っ張り、痛みを伴います。過度な運動による負担が原因ですジャンパー膝・ランナー膝ジャンプやランニングの繰り返しにより、膝周辺の腱や靭帯が骨とこすれて微小な断裂や炎症を起こすスポーツ障害です 30代〜40代：運動不足による筋力低下や急な負荷 30代〜40代は、学生時代に比べて運動量が減る一方で、仕事や育児で忙しく動き回るなど、身体への負荷のバランスが崩れやすい年代です。太ももの筋肉（大腿四頭筋）が衰えると、膝関節にかかる衝撃を吸収できなくなります。そこに体重増加が加わることで、膝への負担が倍増し、痛みを引き起こします。また、「健康のために」と急にジョギングを始めたり、子どもの運動会で無理をしたりすることで、膝の関節包（関節を包む膜）や半月板に微細な傷が入ることがあります。この年代から初期の変形性膝関節症が始まっているケースも少なくありません。 50代以降：軟骨のすり減り（変形性膝関節症） 50代以降、特に女性において圧倒的に多くなるのが、変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）です。変形性膝関節症とは、長年の使用や加齢によって、膝関節のクッションである関節軟骨が少しずつすり減っていく病気です。軟骨には神経が通っていないため、初期は自覚症状があまりありませんが、すり減りが進んで骨同士が直接ぶつかったり、削れた軟骨の破片が関節を包む膜（滑膜）を刺激したりすることで、強い痛みや炎症（水が溜まる状態）を引き起こします。女性に多い理由としては、男性に比べて筋肉量が少ないことや、閉経後に骨や関節を健やかに保つ女性ホルモン（エストロゲン）が減少することが影響していると考えられています。 3.膝の痛みを和らげる初期対策病院に行くほどではないものの、膝に違和感や軽い痛みがある場合、自宅での適切な初期対応が症状の悪化を防ぎます。すぐに実践できるケア方法をご紹介します。急な痛みには「冷やす」、慢性の痛みには「温める」膝のケアにおいて最も重要なのが「冷やすか、温めるか」の使い分けです。痛みの性質に合わせて正しく選択しましょう。冷やすべきケース（アイシング）スポーツでひねった直後や、膝が赤く腫れて熱を持っているとき（急性期）は、氷水を入れた袋などをタオル越しに15〜20分ほど当てて冷やします。これにより、炎症の広がりを抑え、痛みを緩和します。温めるべきケース「朝起きたときに膝がこわばる」「お風呂に入ると楽になる」というような慢性の痛みの場合は、温めることをおすすめします。ホットパックや入浴などで膝周辺を温めることで、血行が促進され、硬くなった筋肉や関節組織がほぐれて痛みが和らぎます。日常生活での膝への負担を減らす日常生活のちょっとした動作を見直すだけで、膝へのダメージを減らすことができます。和式から洋式の生活へ床に直接座る（正座、あぐら）や、和式トイレの使用は膝を深く曲げるため、体重の数倍の負荷がかかります。椅子やベッドを使用する洋式の生活に切り替えましょう。靴の選び方を見直す底が硬い靴やヒールの高い靴は、歩行時の衝撃がダイレクトに膝へと伝わります。クッション性の高いスニーカーや、衝撃を吸収するインソール（中敷き）を活用してください。適正体重を維持する階段を下りる際、膝には体重の約3〜4倍の負荷がかかると言われています。体重が3kg減るだけでも、膝への負担は10kg近く軽減されるため、食生活の見直しも大切です。痛みの予防・改善に効果的なストレッチや筋トレを行う膝関節を支える筋肉を鍛え、柔軟性を高めることで、膝の痛みを根本から予防します。ここでは痛みが強くないときに行う、簡単なエクササイズを紹介します。エクササイズ中に強い痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。パテラセッティング（太ももの筋トレ）床に足を伸ばして座り、痛む方の膝の下に丸めたタオルを敷きます。タオルを床に押しつけるように、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）にギュッと力を入れます。力を入れた状態を5秒間キープし、その後緩めます。これを10回〜20回繰り返します。お尻と太もも裏のストレッチ太ももの裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉が硬くなると、膝が完全に伸びきらなくなり、歩行時の負担が増えます。仰向けに寝て、片方の太ももの裏を両手で抱え、胸の方にゆっくり引き寄せるストレッチ（左右30秒ずつ）などを取り入れましょう。 4.痛みが続く場合は放置せず、整形外科へ「セルフケアを続けても痛みが引かない」「だんだん痛みが強くなってきた」という場合は、専門医による診断が必要です。整形外科を受診する際は、以下の3つのポイントを整理して医師に伝えることで、より正確な診断につながります。いつから痛むか（例：1ヶ月前から、昨日のスポーツの後からなど）どこが、どのように痛むか（例：膝の内側が、階段を下りるときにピキッと痛むなど）日常生活で何に困っているか（例：痛みのせいで買い物に行けない、正座ができないなど） 5.まとめ膝の痛みの原因が年代によるものなのか、あるいは特定の怪我や軟骨のすり減りによるものなのかによって、取るべき対策は異なります。まずは自宅でできる日常生活の工夫や簡単な筋トレなど、できることから始めてみましょう。もし、「歩けないほどの激痛がある」「膝が腫れて熱を持っている」といったサインが見られる場合や、鈍い痛みが長期間続いている場合は、我慢せずに整形外科を受診してください。眞鍋憲正　先生

掲載日時:2026/07/13 00:00

【管理栄養士監修】夏バテ防止・解消に効く食事・栄養素とは？食欲がない時の調理の工夫も紹介

Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 +0900

2026/07/13 健康夏バテ

連日の厳しい暑さで、「体がだるい」「食欲が湧かない」といった夏バテの症状に悩まされていませんか？

本記事では、夏バテを引き起こす原因や、対策に欠かせない栄養素、避けるべきNGな食習慣について解説します。さらに、食欲がない時でも効率よく栄養を補給できる調理の工夫も紹介するので、参考にしてみてください。

もくじ[非表示] 1.夏バテを引き起こす原因・体の冷え・水分・ミネラルの不足・ビタミンB1の不足 2.夏バテ対策に役立つ栄養素と食材・ビタミンB1（糖質をエネルギーに変える）・アリシン（ビタミンB1の吸収を高める）・クエン酸（疲労回復・代謝促進）・タンパク質（筋肉や体力を維持する）・カリウム（水分バランスを整える） 3.夏バテを悪化させるNGな食事習慣・甘いジュースを多く飲む・冷たい食べ物・飲み物ばかりを摂取する・脂質の多い食事を摂る 4.食欲が出ない時の調理の工夫・スパイスで胃液の分泌を促す・酸味を活用して唾液と食欲を刺激する・食材の喉越しを利用する・料理の温度を調整する 5.まとめ 1.夏バテを引き起こす原因夏バテは、単なる暑さによる疲れだけではありません。私たちが何気なく行っている体温調節や、暑さをしのぐための行動が、体に大きな負担をかけているケースが多くあります。まずは、なぜ夏になると体がだるくなり、食欲が落ちてしまうのか、その具体的な原因を解説します。体の冷え夏は冷房の効いた環境で長時間過ごしたり、暑さをしのぐために冷たい飲み物やアイスなどを摂取したりすることが増える季節です。そのため、体が内側から冷えやすく、胃腸の血流や消化機能が低下することで、消化不良や胃もたれ、食欲不振などを引き起こしてしまいます。できるだけ冷房対策をしたり、常温に近い飲み物を選んだりなどして、体を冷やしすぎない配慮が大切です。水分・ミネラルの不足夏場に大量の汗をかくと、体内の水分だけでなく、ナトリウムやカリウムといった健康維持に欠かせないミネラルも一緒に失われがちです。これにより体内の電解質バランスが崩れると、脱水症状に近い状態となり、体がだるい、力が入らないといった夏バテ特有の疲労感に直結しやすくなります。ビタミンB1の不足暑さで食欲が落ちると、喉越しの良いそうめんなどの麺類だけで食事を済ませがちという人は少なくないでしょう。しかし、炭水化物をエネルギーに変えるにはビタミンB1が不可欠です。麺類ばかりの偏った食事はビタミンB1を枯渇させ、糖質がエネルギーに変換されずに疲労物質として溜まる原因になります。 2.夏バテ対策に役立つ栄養素と食材夏バテを予防・改善するためには、低下した代謝をスムーズにし、体力を回復させる栄養素を意識して摂ることが重要です。ここでは、夏の健康維持に役立つ栄養素と、それらを豊富に含むおすすめの食材を紹介します。ビタミンB1（糖質をエネルギーに変える）糖質を効率よく燃焼させてエネルギーをつくり、疲労を回復させる最重要の栄養素です。豚肉やうなぎは夏バテ予防の代表格であり、効率的に摂取できます。また、普段の白米を玄米に変えたり、冷奴などで大豆製品をプラスしたりするだけでも、日々のビタミンB1の摂取量を手軽に増やすことが可能です。アリシン（ビタミンB1の吸収を高める）独特の強い香り成分であるアリシンは、ビタミンB1と結合してその吸収率を飛躍的に高め、効果を長持ちさせる働きがあります。ビタミンB1が豊富な豚肉と、アリシンを含むニラやにんにくを一緒に炒めて食べるなど、食材を組み合わせたメニューにすることで、効率よくスタミナを増強できます。クエン酸（疲労回復・代謝促進）クエン酸は、細胞内でエネルギーを生み出す回路（クエン酸回路）を活性化させ、疲労の蓄積を防いで効率よく体力を回復させる効果があります。また、特有の爽やかな酸味が味覚や嗅覚を刺激することで、唾液や胃液の分泌を促します。低下してしまった食欲を自然に湧き立たせるためにも、夏に最適な栄養素です。タンパク質（筋肉や体力を維持する）タンパク質は、私たちの筋肉や内臓、免疫力を維持するための基礎となる重要な栄養素です。夏バテで胃腸が弱っている時は、脂っぽくなく消化吸収に優れた食材を選ぶのがポイントです。鶏むね肉や豆腐、卵、白身魚などは、お腹に負担をかけずに良質なタンパク質を補給できるため、おすすめです。カリウム（水分バランスを整える）カリウムは、汗とともに失われがちなミネラルであり、体内の水分バランスや塩分濃度を適切に調整する役割を持っています。トマトやきゅうり、スイカといった旬の夏野菜には、このカリウムと水分がたっぷりと含まれています。利尿作用を促し、体にこもった余分な熱を逃がすのにも役立ちます。 3.夏バテを悪化させるNGな食事習慣「スタミナをつけよう」「体を冷やして涼もう」という良かれと思った行動が、実は夏バテをさらに悪化させているかもしれません。体力が落ちてしまいがちな夏だからこそ、胃腸に追い打ちをかけるような食事習慣は禁物です。ここでは、夏バテを悪化させかねない食事習慣について解説します。甘いジュースを多く飲む暑い季節に飲みたくなるスポーツドリンクや清涼飲料水は、飲みすぎると糖質の過剰摂取につながります。体内で糖質を処理するためにビタミンB1が大量に消費され、かえって激しい倦怠感を招く原因になりかねません。さらに、血糖値の急激な乱高下を引き起こすことで、体のだるさや強い眠気を悪化させてしまうため注意が必要です。冷たい食べ物・飲み物ばかりを摂取するエアコンで冷えた室内にいるにもかかわらず、冷たい麺類やサラダ、冷たい飲み物ばかりを選んでいると、体が芯から冷え切ってしまいます。体温が下がると血行不良を招き、自律神経の乱れや全身の倦怠感をさらに悪化させます。また、冷たいビールやアイスなども、大量に摂取すると胃粘膜の血管が急激に収縮し、胃腸の消化機能が低下します。なお、アルコールやカフェインを多く含む緑茶・コーヒーなどは体から水分を逃してしまうため、水分補給とは別に考えることが大切です。脂質の多い食事を摂る「スタミナをつけなければ」と、弱った体に無理をして脂っこい肉料理を食べるのは逆効果です。夏バテ気味の胃腸にとって、過剰な脂質の消化は大きな負担となります。消化しきれずに残った油分が胃もたれや消化不良を引き起こし、かえって食欲不振を悪化させる原因になるため注意しましょう。 4.食欲が出ない時の調理の工夫しっかり栄養を摂りたいと思っていても、どうしても食欲が湧かない時もあるかもしれません。そんな時は、食材の選び方だけでなく、調理法や味付けに少し工夫を凝らしてみましょう。弱った胃腸に負担をかけず、自然と食欲を呼び起こすための、手軽に実践できる方法を紹介します。スパイスで胃液の分泌を促すショウガや唐辛子、カレー粉などに含まれる辛み成分や特有の香りは、胃の粘膜を適度に刺激して胃液や消化酵素の分泌を活発にしてくれます。また、五感を刺激することで低下した食欲を自然に呼び起こす効果もあります。食欲がない日こそ、料理の味付けに少量のスパイスを上手に活用してみましょう。ただし、唐辛子などの強い辛みは胃に負担をかけることもあるため、ごく少量から試すことをおすすめします。酸味を活用して唾液と食欲を刺激するさっぱりとした酸味は、味覚を刺激して唾液の分泌を即座に促すため、一口目からの食欲を刺激するのに効果的です。料理の仕上げにレモンやすだちをひと搾りしたり、おかずに梅干しやお酢を和えたりする工夫がおすすめです。さっぱりとした風味に変わるため、暑い日でも箸が進みやすくなります。食材の喉越しを利用する食べ物を噛んだり飲み込んだりすること自体が億劫な時は、喉越しの良い食材を活用しましょう。とろろ、オクラ、納豆などのネバネバ食材は、スムーズに喉を通るため食欲がない時でも食べやすいのが魅力です。また、これらの粘り気成分は胃の粘膜を保護し、消化吸収を助ける優しい働きもあります。料理の温度を調整する食事の温度にも工夫が必要です。料理を人肌から常温程度（30〜40℃前後）に調整してみましょう。熱すぎず冷たすぎない適度な温度にすることで、胃腸に温度差による強い刺激を与えずに済みます。内臓への負担が最小限に抑えられるため、弱った胃腸でも栄養をスムーズに吸収できます。 5.まとめ夏バテを克服する食事対策は、単に食べる量を増やすことではなく、胃腸に負担をかけないように必要な栄養素を摂取することが肝心です。冷えや栄養の偏りを防ぎ、必要な栄養素をバランスよく摂取しながら、調理法や温度にひと工夫加えることで、厳しい夏の暑さを乗り切りましょう。武井香七

掲載日時:2026/07/13 00:00

【皮膚科医監修】大人ニキビの原因と治し方｜思春期ニキビとの違いや正しいスキンケアを解説

Tue, 07 Jul 2026 00:00:00 +0900

2026/07/07 健康大人ニキビ

20代を過ぎてから、同じ場所に何度もできる「大人ニキビ」。しっかり洗顔しているつもりなのに治らなかったり、跡が残ってしまったりと、尽きない肌トラブルに悩まされていませんか？

大人ニキビは思春期のものとは異なり、乾燥やストレスなど様々な原因が絡み合って発生します。本記事では、大人ニキビができる原因やメカニズム、正しいスキンケア方法から生活習慣の改善策まで、健康的な肌を維持するためのヒントを解説します。

もくじ[非表示] 1.大人ニキビとは・大人ニキビと思春期ニキビの違い・大人ニキビが同じ場所に繰り返しできやすい理由 2.大人ニキビの主な原因とメカニズム・肌の乾燥とターンオーバーの乱れ・ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ・メイク残りや不適切なスキンケアによる毛穴の詰まり・食生活の乱れと便秘 3.ニキビができる位置から分かる体の不調・サイン・顎・フェイスライン・口の周り・頬・おでこ・髪の生え際 4.大人ニキビを悪化させない！正しいスキンケアの基本・クレンジング・洗顔・保湿・化粧品の選び方 5.大人ニキビを作らない・繰り返さないための生活習慣・質の良い睡眠の確保・バランスの良い食事・ストレスコントロールと適度な運動・紫外線対策 6.まとめ 1.大人ニキビとは大人ニキビとは、20歳を過ぎてからできるニキビのことです。思春期ニキビとは異なり、肌の乾燥や不規則な生活、ストレス、ホルモンバランスの乱れなど、複数の原因が複雑に絡み合って発生するのが特徴です。年齢とともに肌の代謝が落ちることで治りづらく、跡が残りやすいという性質も持っています。大人ニキビと思春期ニキビの違い思春期ニキビは成長期の皮脂の過剰分泌が主な原因で、皮脂腺の多い額や鼻のTゾーンにできやすいのが特徴です。一方、大人ニキビは乾燥や古い角質の詰まりが主な原因であり、顎やフェイスラインなどのUゾーンに頻発します。脂性肌だけでなく、乾燥肌やインナードライ肌の人でも発生する点が大きな違いです。大人ニキビが同じ場所に繰り返しできやすい理由大人ニキビが同じ場所に何度もできるのは、その部分の毛穴が微細なダメージによって狭くなっているためです。一度ニキビができると周囲の角質が厚くなり、目に見えない毛穴の詰まりが残りやすくなります。さらに、触る癖や刺激が加わることで、同じ場所で何度も炎症が再発してしまいます。 2.大人ニキビの主な原因とメカニズム大人ニキビを予防・改善するためには、ニキビが発生する根本的な原因を知ることが欠かせません。ここでは、大人ニキビの主な原因について説明します。肌の乾燥とターンオーバーの乱れ肌が乾燥すると、外の刺激からデリケートな肌を守るために角質が厚く硬くなります。これによってターンオーバー（肌の新陳代謝）の乱れを招き、本来は剥がれ落ちるはずの古い角質が毛穴を塞いでしまいます。毛穴の中に皮脂が閉じ込められることで、大人ニキビが発生する最初のきっかけが作られてしまうのです。ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ日常生活のストレスや睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて男性ホルモンの分泌が活発化します。男性ホルモンには皮脂の分泌を促す働きがあるため、毛穴詰まりを引き起こしやすくなります。忙しい時期や睡眠不足の時に大人ニキビが急に増えやすい理由はこのためと考えられます。メイク残りや不適切なスキンケアによる毛穴の詰まり毎日のクレンジングが不十分でメイクが肌に残ると、毛穴を直接ふさぐ原因になります。また、洗浄力の強すぎる洗顔料で肌をゴシゴシ洗うと、必要な潤いまで奪われてバリア機能が低下しやすくなります。これにより肌を守ろうと過剰な皮脂が分泌され、結果的に毛穴詰まりとニキビの悪化を招くことになります。食生活の乱れと便秘チョコレートや揚げ物など、糖質や脂質の多い食事は皮脂の分泌を増やすと考えられています。さらに、便秘になると腸内で発生した有害物質が血液を通じて全身を巡り、肌から排出しようとするため皮膚に負担がかかりやすくなると考えられます。食生活の乱れと腸内環境の悪化は、大人ニキビを繰り返し引き起こす要因の一つとされています。 3.ニキビができる位置から分かる体の不調・サイン「いつも同じ場所にばかりニキビができる」と感じていませんか？それぞれの部位にニキビができる背景には、特有の内的要因や外的刺激が隠れている可能性があります。顎・フェイスライン顎やフェイスラインは、ストレスや生理周期に伴うホルモンバランスの乱れが最も現れやすい場所です。この部位は男性ホルモンの影響を受けやすく、精神的な疲れがダイレクトに影響します。また、男性の場合は毎日の髭剃りによるカミソリ負けなど、物理的な摩擦刺激もニキビの大きな原因になります。口の周り口元のニキビは、主に胃腸などの消化器系の弱りを反映していると言われることがあります。暴飲暴食や冷たいものの摂りすぎによって内臓に負担がかかると、口周りにトラブルが出ることがあります。さらに、皮膚の粘膜を健やかに保ち、脂質の代謝を助けるビタミンB群が不足している時にも、この場所にニキビが発生しやすくなります。頬頬は顔の中でも比較的皮脂が少なく、乾燥によるバリア機能低下が起きやすい部位です。メイク時やクレンジングの際に強く擦ることで摩擦ダメージを受け、ニキビにつながることがあります。また、雑菌が繁殖しやすい枕カバーや布団に毎日触れることも、頬のニキビを悪化させる隠れた要因です。おでこ・髪の生え際おでこや髪の生え際は、入浴時のシャンプーやリンスのすすぎ残しが毛穴を塞ぐことでニキビができやすくなります。また、スタイリング剤がついた前髪が常に肌に触れて擦れることも、皮膚への強い刺激となりやすいと言えます。洗顔時だけでなく、洗髪時もしっかりとすすぐ習慣を意識することが大切です。 4.大人ニキビを悪化させない！正しいスキンケアの基本大人ニキビができてしまった時、よかれと思って行っているお手入れが実は悪化を招いているケースもあります。大人のデリケートな肌には、刺激を抑えつつ必要な潤いを守るスキンケアが欠かせません。ここでは、毎日のクレンジングや洗顔のポイント、大人ニキビに合わせた保湿の選び方など、基本のスキンケアを紹介します。クレンジングクレンジングのコツは、十分な量のメイク落としを使い、肌を擦らずに短時間で終わらせることです。クレンジング剤の量が少ないと摩擦が起き、バリア機能が低下してしまう可能性があります。メイクを素早く浮かせるように馴染ませたら、1分以内を目安に洗い流しましょう。ゴシゴシと力を入れるのはNGです。洗顔洗顔の基本は、肌への摩擦を最小限に抑えることです。洗顔料をたっぷりと泡立て、手が直接肌に触れないよう、泡のクッションで円を描くように優しく洗います。すすぎは人肌より少し冷たいぬるま湯（30〜32度）で行い、タオルを軽く押し当てるようにして、擦らずに水分を拭き取ることが大切です。保湿大人ニキビの肌は、水分が不足して硬くなっています。しかし、油分の多いクリームを塗りすぎると、それがアクネ菌の栄養源となりニキビを悪化させる原因になります。そのため、化粧水や美容液を使って水分をたっぷりと補給し、乳液などの油分は肌を保護する最低限の量に留めるのが効果的です。化粧品の選び方ニキビ肌が気になる場合は、なるべく「ノンコメドジェニックテスト済み」と記載された化粧品を選びましょう。ニキビのもとであるコメドが形成されにくいことを試験で確認した製品です。このような化粧品を選ぶことで、毎日のメイクやスキンケアそのものが原因でニキビを悪化させるリスクを減らせます。 5.大人ニキビを作らない・繰り返さないための生活習慣スキンケアを徹底していてもニキビが治らない場合、体の内側に原因があるかもしれません。大人ニキビを根本から解決し、健やかな肌をキープするためには、日々の生活習慣を見直すことが重要です。質の良い睡眠の確保健やかな肌を作るためには、質の高い睡眠が欠かせません。入眠後の深い睡眠中に、肌のターンオーバーを促してダメージを修復する成長ホルモンが大量に分泌されるためです。毎日決まった時間に就寝し、まとまった睡眠時間をしっかりと確保することで、ニキビのできにくい肌へと生まれ変わります。バランスの良い食事内側からのニキビケアには、バランスの整った栄養摂取が必要です。肌細胞の土台となるタンパク質を肉や魚から、腸内環境を整えて便秘による肌荒れを防ぐ食物繊維を野菜や海藻から積極的に摂りましょう。さらに、皮脂の分泌を適正にコントロールしてくれるビタミンB2やB6も毎日の食事に取り入れられると理想的です。ストレスコントロールと適度な運動ストレスはホルモンバランスを乱す大敵のため、趣味の時間などで上手に発散することが大切です。また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れるのも効果的です。運動によって全身の血行が良くなると、肌に栄養が行き渡りやすくなり、ストレス解消と同時に肌の代謝を活性化させることができます。紫外線対策紫外線は肌の角質を厚くさせ、毛穴を詰まらせてニキビを悪化させる原因になります。さらに、炎症が起きているニキビに紫外線が当たるとメラニンが過剰に生成され、消えにくいシミのようなニキビ跡（色素沈着）として残ってしまいます。季節を問わず、毎日のUVケアを徹底することが健やかな肌を保つ秘訣です。 6.まとめ大人ニキビは、思春期とは異なり乾燥やストレス、生活習慣の乱れが複雑に絡み合って発生します。悪化や再発を防ぐために、正しいスキンケアや生活習慣の見直しを行いましょう。高藤円香　先生

掲載日時:2026/07/07 00:00