2025年09月 | すこやかナビ一覧 | 医薬品・健康食品通販の富士薬品

【医師監修】コレステロール値を下げる食事とは？調理法やメニュー例、避けたい食べ物なども解説

Wed, 24 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/24 健康コレステロール下げる食事

コレステロール値が高い状態が続いていると動脈硬化を起こすリスクが高まり、最悪の場合は命に関わることもあります。このようなリスクを回避するには、コレステロール値が上がってしまう原因を知り、食事を中心に日常生活を見直すことが大切です。

本記事では、コレステロール値が高くなるメカニズム、コレステロール値を下げるために意識したい食事や生活習慣について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？・コレステロール値が高いことで起こる病気 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品・魚類・不飽和脂肪酸を含む食品・食物繊維が豊富な食品 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物・コレステロールを多く含む食品・飽和脂肪酸を多く含む食品・トランス脂肪酸を多く含む食品 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？・適度な運動・禁煙・ストレスの解消 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！ 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？コレステロールは、血液中にある脂質の一つです。「HDL（善玉）コレステロール」と「LDL（悪玉）コレステロール」の2つの種類に分けられます。 HDL（善玉）コレステロールは、体内の血管壁にたまったコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を持ちます。余分にためこんだコレステロールは、血管壁に沈着を起こして動脈硬化の原因となりますが、HDL（善玉）コレステロールはこれを防ぐ働きをします。一方、LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓で生成されたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割です。ただし、過剰になると血管内にコレステロールをためてしまうため動脈硬化のリスクが上昇します。これこそが、LDLコレステロールが「悪玉」とされる理由です。一般的に、コレステロール値が高いとは、「脂質異常症」のことを指します。脂質異常症は、LDL（悪玉）コレステロールや血液中の中性脂肪が基準より高い状態、もしくは、HDL（善玉）コレステロールが基準値に満たない状態です。コレステロール値が高くなる原因はさまざまですが、主に、高コレステロール食品や悪質な脂質の過剰摂取、運動不足、肥満などの生活習慣を起因とするもののほか、ホルモンバランスの崩れ、体質や遺伝が関係していることもあります。コレステロール値が高いことで起こる病気コレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが沈着し、プラークと呼ばれる塊が形成されます。これにより血管壁で動脈硬化が起こり、血管がつまりやすく、血栓も発生しやすくなります。血栓により血管が塞がってしまうと、血流の途絶えた組織や臓器は壊死してしまいます。これが脳動脈で起こることを「脳梗塞」、心臓の冠動脈で起こることを「心筋梗塞」と言い、どちらも最悪の場合は死に至ることもあります。このように、コレステロール値が高いことで重篤な病気のリスクも上昇するため、日頃から正しい生活習慣を意識して、適正なコレステロール値を維持しておくことが大切です。 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品コレステロール値には日頃の食生活が大きく関係しています。コレステロール値を下げるためには、体重を適正にし、摂取する食べ物や食事の摂り方を改善しましょう。まずは、アルコールやジュース、間食はできるだけ控え、朝昼晩3食を規則正しく、適切な量を食べるように意識してみてください。目安は腹八分目で、5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取できる和食を、減塩して食べることがおすすめです。また、よく噛んで食べれば満腹感がアップし、肥満予防にもつながります。ここからは、コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい３つの食べ物を紹介します。魚類魚の脂肪にはEPAやDHAなどの成分が含まれ、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。EPAやDHAは、とくにイワシやサバ、アジなどの青魚、鮭に多く含まれています。 EPA、DHA以外にも、魚類にはタンパク質なども多く含まれるため、肉類を魚に置き換えるなど主菜として積極的に摂取するといいでしょう。不飽和脂肪酸を含む食品不飽和脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを減らすほか、動脈硬化や血栓の防止、血圧低下に効果的です。体内では合成できない成分で、魚の脂や植物性食品に多く含まれています。先に紹介した魚類に加え、ナッツ類や豆類、アマニ油、米油などの良質な植物油を摂取するのもおすすめですが、植物油は摂り過ぎに注意し、1日大さじ1杯程度を料理に使うようにしましょう。食物繊維が豊富な食品食物繊維には血中コレステロールの吸収を抑えて、スムーズに体外に排出してくれる働きがあります。豆類、緑黄色野菜、海藻、きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、副菜として取り入れてみてください。また、食物繊維は精白度の低い穀類からも摂取でき、白米を玄米や雑穀米に換えてみるのもおすすめです。 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫食材だけでなく、調理法もコレステロール値に影響を与えます。調理の際は、以下の点などに気を付けましょう。揚げ物より蒸す、煮る、焼く：揚げ物は油を多く使うため、脂質の摂りすぎにつながります肉の調理法を工夫する：肉の脂身はできるだけ取り除きましょう。また、鶏肉は皮を取り、ひき肉は赤身の多いものを選びますドレッシングを工夫する：市販のドレッシングは油や糖分が多い場合があります。手作りの和風ドレッシングや、レモン汁と少量のごま油などで工夫しましょう 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例コレステロール値を下げる食事としては、以下のようなメニューを取り入れるとよいでしょう。3食バランスのよい食生活を整えることが大切です。朝食オートミールのお粥にきのこ、海藻、豆腐を加える全粒粉パンにアボカドとサーモン、ゆで卵納豆ごはん・具だくさんの味噌汁昼食玄米のおにぎり・具だくさんの味噌汁・焼き魚そば（きのこやわかめをたっぷり入れる）鶏むね肉と野菜の蒸し料理夕食サバの味噌煮・ほうれん草のおひたし・わかめと豆腐の味噌汁・玄米鶏むね肉とブロッコリーの蒸し物湯豆腐（きのこや野菜をたっぷり加える） 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物食生活を見直す際には、コレステロールを上昇させる食品を避けることも意識しましょう。主に注意したいのは、以下の3つの食品です。コレステロールを多く含む食品鶏卵の卵黄や魚卵、レバーやモツなどの内臓類にはコレステロールが豊富です。コレステロールを多く含む食品を控えることで、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果が期待できます。飽和脂肪酸を多く含む食品飽和脂肪酸とは常温で固まる油に多く含まれる脂肪酸のことで、LDL（悪玉）コレステロールを下げるためには摂取を避けたい成分です。バターやラード、チーズ、生クリームなどの乳脂肪のほか、ひき肉、鶏肉の皮などの肉類に多く含まれています。普段から脂身の少ない赤身肉を選ぶ、鶏肉の油や皮は取り除く、牛乳は低脂肪乳を選ぶなど、ちょっとした工夫で摂取を抑えることができます。トランス脂肪酸を多く含む食品植物油脂にはトランス脂肪酸が含まれており、トランス脂肪酸の摂り過ぎはLDL（悪玉）コレステロールの増加につながります。マーガリンやショートニング、またそれらを原材料としたパンや洋菓子に多く含まれるため注意しましょう。 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？食生活を改善することに加えて、健康的な生活習慣を意識することもコレステロールを下げることにつながります。ここでは、コレステロールを下げる効果が期待できる3つの習慣を紹介します。適度な運動週3日、1日30分以上の運動は、LDL（悪玉）コレステロールを効果的に下げ、内蔵まわりについた中性脂肪を燃焼します。ウォーキング、ジョギング、自転車などの中強度以上の有酸素運動を取り入れてみたり、普段の生活で一駅分歩く、エレベーターを使わないなど運動量を増やしたりするのも効果的です。禁煙ニコチンや一酸化炭素を含むタバコは、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らしてしまう働きがあります。また、血圧上昇を招き、動脈硬化のリスクも高めるため、禁煙することをおすすめします。ストレスの解消ストレスを感じた時に分泌するストレスホルモンは、血中のLDL（悪玉）コレステロールを酸化させて動脈硬化のリスクを高めるほか、血管や血液を傷つけ、血糖値とコレステロール値を上昇させます。ストレスを溜め込まないためには、どんなに小さなことでも楽しいと感じて没頭できる、自分なりのストレス解消法を身に付けておくことが大切です。 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！コレステロール値の上昇は、食生活や生活習慣が乱れることで起こりやすくなります。コレステロールを下げる効果が期待できる食事内容にしたり、運動習慣を身に付けたりするなど、毎日の生活を見直すことから始めてみましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/09/24 00:00

【管理栄養士監修】水溶性食物繊維の多い食べ物は？食物繊維の働きや効率的な摂取方法についても解説

Mon, 22 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/22 健康水溶性食物繊維

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があることをご存じでしょうか？特に水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状に変化する性質を持ち、私たちの健康を支えるさまざまな働きをしてくれます。

本記事では、水溶性食物繊維の働きや豊富に含まれる食品、効率よく摂取するためのポイントについて詳しく紹介します。日々の食生活に取り入れて、体の内側から健康をサポートしましょう。

もくじ[非表示] 1.2種類の食物繊維・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 2.水溶性食物繊維の吸収と働き・腸内環境の改善・糖質・脂質の吸収抑制・便秘の予防・改善・満腹感の維持 3.水溶性食物繊維が不足するとどうなる？・便秘・生活習慣病のリスク増加・腸内環境の悪化・肥満 4.食物繊維の1日の摂取目標量 5.水溶性食物繊維の多い食品・食べ物・海藻類・穀類・豆類・野菜・果物 6.水溶性食物繊維を効率よく摂取するポイント・主食を工夫する・スープや味噌汁に加える・間食に果物やナッツを取り入れる・不溶性食物繊維を含む食品と組み合わせる 7.毎日の食事に取り入れよう！水溶性食物繊維で健康をサポート 1.2種類の食物繊維食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない植物由来の成分で、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。それぞれが異なる性質と働きを持ち、健康に役立っています。水溶性食物繊維水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける性質を持ち、水分を含むとゼリー状に変化します。このゲル状の繊維は腸内をゆっくり移動し、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。さらに、腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランス改善にも役立ちます。代表的な食品には、昆布やわかめなどの海藻類のほか、こんにゃく、大麦、果物などがあり、日常の食事に取り入れやすいのも魅力です。不溶性食物繊維一方、不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質があります。そのため、便のかさを増やして腸を刺激し、排便をスムーズにする働きがあります。便秘対策に役立つことで知られ、穀物や野菜、豆類、きのこ類などに多く含まれます。代表的な成分としては、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどが挙げられます。 2.水溶性食物繊維の吸収と働き食物繊維は小腸では消化・吸収されず大腸に達します。一部は腸内細菌により発酵され、短鎖脂肪酸として体内に取り込まれることが知られています。かつては「食べ物のカス」と考えられていましたが、現在では健康維持に欠かせない多くの働きがあることが明らかになっています。腸内環境の改善水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを促進することで排便をサポートします。糖質・脂質の吸収抑制水溶性食物繊維がゲル状の膜をつくり、糖や脂質の吸収をゆるやかにします。その結果、食後の急激な血糖値上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を妨げたりする効果が期待されます。便秘の予防・改善水溶性食物繊維は、水分を保持して便を柔らかくする役割があります。水溶性食物繊維を摂取することで日頃から便秘気味の人も排便がスムーズになり、便秘の予防・解消に役立ちます。満腹感の維持食物繊維は水溶性・不溶性いずれも消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、食べ過ぎの防止に役立ちます。 3.水溶性食物繊維が不足するとどうなる？水溶性食物繊維の摂取量が足りないと、次のような健康リスクが高まります。便秘水溶性食物繊維が不足すると、便が硬くなって便秘になりやすくなったり、便秘と下痢を繰り返したりすることがあります。生活習慣病のリスク増加食物繊維の摂取量が不足している状態が続く食習慣は、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病リスクの上昇と関連することが報告されています。腸内環境の悪化善玉菌が減り悪玉菌が増えることで腸内環境が乱れ、免疫力低下にもつながる可能性があります。肥満食物繊維が少ない食事は満腹感が得にくく、過食につながりやすいため、肥満の原因となることがあります。 4.食物繊維の1日の摂取目標量厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日に摂取すべき食物繊維の目標量が次のように定められています。成人男性：21g以上成人女性：18g以上おおよその目安として、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合は2：1が望ましいと言われており、多様な食品からバランスよく摂ることが重要です。しかし、多くの人はこの目標量に届いていないのが現状です。その背景には、白米やパン、麺類といった精製された主食に偏り、野菜や海藻、豆類などの食物繊維が豊富な食材を十分に摂れていない食生活があります。健康維持のためにも、普段の食事に意識して食物繊維を多く含む食品を取り入れることが大切です。参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 5.水溶性食物繊維の多い食品・食べ物食物繊維は、身近な食品から手軽に摂ることができます。ここでは代表的な食材を紹介します。海藻類昆布には、ぬめり成分としてアルギン酸やフコイダンが含まれており、水溶性食物繊維が非常に豊富です。わかめは水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含み、もずくはフコイダンが豊富で腸内環境を整えるのに役立ちます。穀類大麦にはβ-グルカンという水溶性食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。特にもち麦は大麦の一種で、β-グルカンが豊富なことで知られています。豆類大豆は水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含む食品です。納豆や豆腐などの加工品でも手軽に摂取できます。野菜ごぼうは水溶性と不溶性の両方をバランスよく含み、特にイヌリンという水溶性食物繊維が豊富です。アボカドも同様にバランスが良く、にんじんは調理しても食物繊維の量を損なうことなく摂取できます。果物りんごにはペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える働きがあります。みかんは薄皮やスジに食物繊維が多く、キウイも水溶性と不溶性の両方をバランスよく含んでいます。 6.水溶性食物繊維を効率よく摂取するポイント水溶性食物繊維は、ちょっとした工夫で毎日の食事に取り入れやすくなります。ここでは、水溶性食物繊維を食事に上手に取り入れるためのポイントを紹介します。主食を工夫する白米をもち麦ご飯や玄米に置き換えるだけで食物繊維の摂取量を増やせます。また、朝食にオートミールを加えれば、手軽に栄養バランスを整えることができます。スープや味噌汁に加えるきのこや海藻、根菜類をたっぷり使ったスープや味噌汁は、食物繊維を無理なく摂取できるメニューです。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があるため、汁ごと食べることで効率的に取り入れられます。間食に果物やナッツを取り入れるお菓子やジャンクフードの代わりに、りんごやキウイ、ナッツを間食に取り入れると、食物繊維を自然に補いながら健康的な食習慣につながります。特にドライフルーツは携帯しやすく、凝縮された食物繊維を効率よく摂ることができます。不溶性食物繊維を含む食品と組み合わせる水溶性と不溶性の食物繊維は、それぞれ異なる働きを持つため、どちらか一方だけに偏らないようにバランスよく摂ることが重要です。例えば、わかめとごぼうのきんぴらや、大麦ご飯と野菜スープなど、複数の食品を組み合わせると、効率的に食物繊維を補えます。 7.毎日の食事に取り入れよう！水溶性食物繊維で健康をサポート水溶性食物繊維は、便通を整えるだけでなく、腸内環境の改善や血糖値・コレステロールの抑制など、健康維持に欠かせません。海藻類や大麦、果物、きのこ類など身近な食品に豊富に含まれているため、毎日の食事に少し工夫するだけで無理なく摂取量を増やせます。この記事を参考に、水溶性食物繊維を意識して、バランスの取れた食事で健やかな体づくりを目指しましょう。武井香七

掲載日時:2025/09/22 00:00

【医師監修】筋肉痛を早く治すには？原因から即実践できる効果的な治し方、予防法を解説

Tue, 16 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/16 健康筋肉痛早く治す

「久しぶりに運動をしたら、翌日になって歩くのもつらいほどの筋肉痛に…」
「大切な試合が近いのに筋肉痛がなかなか治らない」

こんな経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。筋肉痛は誰にでも起こる身近な症状ですが、放っておくと日常生活に支障が出ることも。しかし正しいケアを知って実践すれば、痛みを和らげるのはもちろん、回復を早めることも可能です。

本記事では、筋肉痛が起こるメカニズムから、今日からすぐに試せる回復方法、さらに予防のコツまでを分かりやすく解説します。

もくじ[非表示] 1.筋肉痛の症状・原因・筋肉痛が起こるメカニズム 2.筋肉痛を早く治す方法・【Step1】患部を冷やす（アイシング）・【Step2】血行を促進する（温める）・【Step3】筋肉痛に効果的な栄養素を補給する・【Step4】十分な睡眠をとる 3.筋肉痛の予防法・日頃から適度に運動する・準備運動＆整理運動を行う 4.筋肉痛は予防とケアで早く回復！今日からできる簡単習慣 1.筋肉痛の症状・原因筋肉痛とは、運動後に筋肉に生じる痛みのことです。一般的に「筋肉痛」と呼ばれるものの多くは、運動の翌日から翌々日にかけて痛みが強まる「遅発性筋痛（ちはつせいきんつう）」を指します。症状には、筋肉の痛みやこわばり、重だるさ、関節が動かしにくい感覚などがあります。特に、日頃あまり使わない筋肉を使ったときや、急に強度の高いトレーニングを行ったときに起こりやすいのが特徴です。筋肉痛が起こるメカニズムかつては「乳酸が溜まること」が筋肉痛の原因だと考えられていましたが、現在では、運動によって傷ついた筋繊維を修復する過程で起こる「炎症」が原因である説が有力視されています。筋肉はトレーニングによって微細な傷がつき、その修復の際に「ブラジキニン」や「ヒスタミン」など痛みを引き起こす物質が放出されます。これらが筋膜（筋肉を覆う膜）を刺激することで痛みを感じるのです。つまり、筋肉痛は単なる不快な症状ではなく、「筋肉が回復し、より強くなろうとしているサイン」とも言えます。 2.筋肉痛を早く治す方法つらい筋肉痛を少しでも早く和らげたいときは、筋肉の状態に合わせて段階的なケアを行うことがポイントです。ここでは、今日からすぐに実践できる4つのステップをご紹介します。【Step1】患部を冷やす（アイシング）運動直後や痛みのピーク時、筋肉が熱をもったり、ズキズキと脈打つように痛んだりするのは、筋肉が炎症を起こしているサインです。この「急性期」の筋肉痛に対しては、まず患部を冷やすことが効果的です。冷やすことで血管が収縮し、炎症の広がりを抑えながら痛みを和らげることができます。冷やす際は、氷のうや保冷剤をタオルで包み、1回15～20分を目安に患部に当てましょう。感覚がなくなったら一度外し、また痛みを感じるようになったら冷やす、を繰り返します。ただし、凍傷を防ぐため、氷や保冷剤を直接肌に当てるのは絶対に避けてください。【Step2】血行を促進する（温める）ズキズキした痛みが落ち着き、熱感が減ってきたら、次は体を温めて血流を良くしましょう。血行を促すことで、傷ついた筋繊維に酸素や栄養素が届きやすくなり、疲労物質や炎症の原因物質が排出されやすくなります。入浴は38～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を芯から温めるようにしましょう。また、痛みが心地よい範囲で、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチと、手のひらで優しくさすったり軽く揉んだりするマッサージを組み合わせるのがおすすめです。強く押したり無理に伸ばしたりするのは避け、あくまで心地よく血流を促すイメージで行うのがポイントです。また、血流障害や糖尿病性神経障害などの慢性疾患がある方は控えましょう。【Step3】筋肉痛に効果的な栄養素を補給する筋肉の修復には、食事で体の内側からサポートすることも重要です。日々バランスのとれた食事を心がけるのが第一ですが、必要に応じてサプリメントを活用するのもよいでしょう。特に、次の栄養素を意識して摂取することをおすすめします。タンパク質（アミノ酸）筋肉の主成分であり、傷ついた筋繊維を修復するために不可欠です。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れましょう。特に、魚肉たんぱく（かまぼこなど）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）は吸収が早く、運動後の摂取に最適です。ビタミンB群タンパク質の代謝を助け、効率的にエネルギーを作るサポートをします。疲労回復には必須の栄養素です。豚肉、うなぎ、レバーなどに豊富に含まれます。ビタミンE・C 抗酸化作用が強く、運動で生じた活性酸素から筋肉を守り、炎症を抑える働きが期待できます。ナッツ類や緑黄色野菜、果物などを積極的に摂取しましょう。【Step4】十分な睡眠をとる筋肉痛の回復において、最も効果的なのが睡眠です。寝ている間に分泌される「成長ホルモン」が、傷ついた筋肉の修復や成長を助けてくれます。かつては「夜10時～深夜2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」と言われていましたが、最近の研究では、就寝時刻よりも、眠り始めの90分間にいかに質の良い深い睡眠（ノンレム睡眠）をとれるかが重要だと考えられています。寝る前のスマートフォン操作を控えたり、カフェインを避けたり、部屋を暗く静かにしてリラックスできる環境を整えたりすることで、より深い睡眠が得られます。忙しい日でも、睡眠時間を確保することが筋肉痛を早く治すための土台となります。 3.筋肉痛の予防法つらい筋肉痛は、なってから治すよりも、できれば未然に防ぎたいですよね。日常生活での習慣や運動前後のちょっとしたケアを意識するだけで、筋肉への負担を減らし、翌日のつらい痛みを防ぐことができます。ここでは、誰でも簡単に取り入れられる2つの予防法をご紹介します。日頃から適度に運動する筋肉痛の大きな原因の一つは、普段あまり使わない筋肉に急な負荷がかかることです。日常的に体を動かしていれば、筋肉が急な負荷に驚くことが少なくなり、筋肉痛の発生を抑えやすくなります。ウォーキング、ジョギング、軽い筋トレ、ストレッチなど、週に2～3回でも良いので運動を習慣にしましょう。こうした軽い運動を続けることで、筋肉の柔軟性や関節の可動域が保たれ、血流も良好な状態を維持できます。その結果、体が運動に適応しやすくなり、筋肉痛になりにくい体づくりが可能です。いきなりハードな運動を始める必要はありません。「エレベーターの代わりに階段を使う」「通勤・買い物で少し歩く」など、日常生活の中で少しずつ体を動かすことから始めてみるのがおすすめです。準備運動＆整理運動を行う運動のパフォーマンスを高め、怪我を防ぐためには、運動前後のケアも欠かせません。また、短時間の実施でも筋肉痛の予防に効果的です。準備運動（ウォーミングアップ）運動前には、ラジオ体操や軽いジョギング、その場での足踏みといった「動的ストレッチ」で、体を大きく動かしながら筋肉を温めましょう。準備運動を行うことで血流が良くなり、筋肉や関節がしなやかになり、運動に適した状態になります。整理運動（クールダウン）運動後は、急に動きを止めるのではなく、使った筋肉を20～30秒かけてゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」で整理運動を行いましょう。筋肉の緊張をほぐし、心拍数を落ち着かせながら、疲労物質の排出を促すことで、翌日の筋肉痛を大幅に軽減する効果が期待できます。 4.筋肉痛は予防とケアで早く回復！今日からできる簡単習慣筋肉痛は誰にでも起こる身近な症状ですが、ちょっとした工夫で回復を早めることができます。さらに、日頃から軽い運動やストレッチを習慣にしておくと、筋肉痛になりにくい体を作ることも可能です。小さな習慣の積み重ねが、つらい筋肉痛から解放される近道になります。また、数日経っても痛みが強い場合、日常生活が困難になるほどの痛みがある場合、関節の腫れや発熱がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。浅川貴介　先生

掲載日時:2025/09/16 00:00

【医師監修】カリウムを豊富に含む食品は？摂取量目安や効率よく摂取する方法も解説

Thu, 11 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/11 健康カリウム食品

体の調子を整えるミネラルのひとつ、「カリウム」。血圧の安定やむくみの解消など、健康維持に役立つことはよく知られています。一方で、どんな食品に多く含まれているか、どれくらい摂ればいいのかは意外と分からない方も多いのではないでしょうか。

本記事では、カリウムの働きや必要性、カリウムを豊富に含む食品、摂取量目安、さらに効率よく取り入れるための食事の工夫まで分かりやすく解説します。

もくじ[非表示] 1.カリウムの働き 2.カリウムの不足・過剰摂取によるリスク・不足した場合・過剰摂取した場合 3.カリウムを豊富に含む食品・野菜類・果物類・藻類・豆類・肉・魚介類 4.カリウムの摂取量目安 5.カリウムを効率よく摂取する方法・生で食べられる食品は生で食べる・「ゆでる」より「蒸す・焼く・炒める」・ゆでる場合は煮汁ごと活用する 6.カリウムを上手に摂取して、すこやかな毎日を 1.カリウムの働きカリウムは、体内に多く存在する必須ミネラルの一つで、ナトリウムに次いで多い栄養素です。成人の体には約200g含まれており、その大半は筋肉を中心とした細胞内にあります。細胞内液で主要な陽イオン（プラスイオン）として働き、生命活動に欠かせない役割を担っています。その働きの中でも、特に次の3つは健康維持に直結する重要なものです。水分バランスの維持細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムがバランスをとり、体内の水分量や浸透圧を調整します。血圧の調整体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促すことで、血圧の上昇を抑えます。神経・筋肉の正常な働き神経からの情報伝達や筋肉の収縮に関わり、不足すると脱力感や不整脈などの不調を招くことがあります。なお、カリウムは体内で合成することができないため、日々の食事から継続して摂取する必要があります。 2.カリウムの不足・過剰摂取によるリスクカリウムは体に欠かせない大切なミネラルですが、摂取量が不足しても過剰になっても健康に影響を及ぼす可能性があります。特に血液中のカリウム濃度は、常に適切な範囲で保たれることが重要です。不足した場合通常の食生活では、カリウムが大きく不足することはほとんどありません。とはいえ、偏った食事や激しい下痢・嘔吐、大量の発汗が続く場合、または一部の利尿薬を長期間使用している場合などには、体内から多くのカリウムが失われることがあります。血液中のカリウム濃度が基準値を下回った状態は「低カリウム血症」と呼ばれ、次のような症状があらわれることがあります。脱力感や筋力低下食欲不振、吐き気無気力、イライラ不整脈特に夏は汗とともにカリウムが失われやすいため、熱中症対策と合わせて意識的に補給することが大切です。過剰摂取した場合健康な人であれば、食事からカリウムを多少多めに摂っても、腎臓が余分なカリウムを尿として排出するため、過剰摂取の心配はほとんどありません。しかし、腎臓病などで腎機能が低下している場合には注意が必要です。排出がうまくいかず体内にカリウムが溜まりすぎると「高カリウム血症」を起こすことがあり、重度の不整脈や心停止に至る危険もあります。主な症状には次のようなものがあります。手足のしびれや感覚異常吐き気、嘔吐筋力低下不整脈、頻脈腎臓病の治療を受けている方は、カリウムの摂取量について必ず主治医や管理栄養士の指示に従うことが大切です。サプリメントを自己判断で利用するのは避け、専門家と相談しながら調整しましょう。 3.カリウムを豊富に含む食品カリウムは特定の食品だけでなく、野菜や果物、海藻、豆類、肉や魚など、幅広い食品・食材に含まれています。普段スーパーで手に入る身近な食材から摂取できるため、さまざまな食品をバランスよく食事に取り入れることが大切です。ここでは、特にカリウムが豊富な食品をカテゴリごとに紹介します。野菜類野菜、特に色の濃い葉物野菜やいも類は、カリウムの代表的な供給源です。食品・食材可食部100gあたりの含有量切り干し大根 3,500mg 干し芋 980mg ほうれん草（生） 690mg 枝豆（ゆで） 630mg にら（生） 510mg 果物類果物は、調理の手間なく手軽にカリウムを補給できる優秀な食品です。朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。食品・食材可食部100gあたりの含有量ドライあんず 1,300mg ドライいちじく 840mg 干し柿 670mg アボカド 590mg バナナ 360mg 藻類日本の食卓に馴染み深い海藻類も、実はカリウムの宝庫です。味噌汁の具材や副菜として、積極的に活用しましょう。食品・食材可食部100gあたりの含有量刻みこんぶ 8,200mg 乾燥わかめ 7,400mg 干しひじき 6,400mg 味つけのり 2,700mg 豆類大豆製品をはじめとする豆類も、優れたカリウム源となります。食品・食材可食部100gあたりの含有量きな粉（全粒大豆） 2,100mg ひきわり納豆 700mg ゆであずき（缶詰） 430mg 肉・魚介類肉や魚介類からもカリウムを摂取できます。特に、水分が抜けて栄養が凝縮された干物は含有量が多くなります。食品・食材可食部100gあたりの含有量干しだら 1,600mg するめ 1,100mg ビーフジャーキー 760mg 豚ヒレ（生） 690mg さわら（生） 490mg ただし、するめやビーフジャーキー、干物などは塩分も多く含んでいる場合があるため、食べ過ぎには注意しましょう。 4.カリウムの摂取量目安厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病予防を目的としたカリウムの摂取目標量を、年齢や性別ごとに設定しています。健康な成人の場合は以下の通りです。成人男性（18歳以上）：2,500mg/日成人女性（18歳以上）：2,000mg/日 ※妊婦・授乳婦も2,000mg/日これはあくまで健康な成人における目安量です。前述の通り、腎機能が低下している方はこの限りではありません。ご自身の健康状態に不安がある場合は、必ず医師の指示に従って摂取量を決めるようにしてください。 5.カリウムを効率よく摂取する方法カリウムは水に溶けやすい性質を持っているため、調理方法によっては食材に含まれるカリウムが流れ出てしまい、摂取できる量が減ってしまうことがあります。ここでは、栄養を逃さず、効率よく摂取するための3つのポイントをご紹介します。生で食べられる食品は生で食べる野菜や果物など、生で食べられる食材は加熱調理を避けてそのまま食べるのが最も効率的です。サラダや和え物、フレッシュジュース、スムージーなどにすると、カリウムを余すことなく摂取できます。また、じゃがいもやさつまいものように、皮のすぐ下に栄養素が多く含まれる食材は、しっかり洗って皮ごと調理するのがおすすめです。「ゆでる」より「蒸す・焼く・炒める」「ゆでる」「煮る」といった調理法は、カリウムが煮汁に溶け出しやすくなります。できるだけ栄養分を残すには、水に直接触れない調理法が適しています。具体的には、蒸し器を使った蒸し料理や、電子レンジでの加熱調理がおすすめです。また、炒め物や、オーブン・グリルを使った焼き料理なども、カリウムを効率的に摂取できます。ゆでる場合は煮汁ごと活用するどうしてもゆでる調理が必要な場合は、煮汁ごと食べられる料理にする工夫をしましょう。味噌汁、スープ、ポトフ、シチュー、カレーなどであれば、食材から溶け出したカリウムも余さず摂取できます。煮物を作る際も、煮汁を少なめにしたり、煮詰めたりすることで栄養の損失を防ぐことができます。 6.カリウムを上手に摂取して、すこやかな毎日をカリウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を安定させるなど、健康維持に欠かせないミネラルです。果物や野菜、豆類、魚や肉など身近な食品からしっかり摂取することができます。ただし、腎臓に不安がある方やサプリメントを離党している方は、摂り過ぎに注意が必要です。毎日の食事でバランスよく取り入れながら、無理なく体調管理に役立てて行きましょう。濵﨑秀崇　先生

掲載日時:2025/09/11 00:00

【医師監修】倦怠感・だるさの原因は？考えられる病気、受診の目安を解説

Mon, 08 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/08 健康倦怠感

「なんだかだるい」「疲れがとれない」と感じていませんか？それは単なる休息不足ではなく、「倦怠感」かもしれません。倦怠感とは、身体的・精神的な疲労感が続き、日常生活に支障をきたす状態を指します。貧血や糖尿病、うつ病など、さまざまな病気のサインとして現れることもあるため注意が必要です。

本記事では、倦怠感の主な症状や原因、そして長引く場合に考えられる病気などをわかりやすく解説します。自分の体調と向き合い、適切な対処法を知るための参考にしてください。

もくじ[非表示] 1.倦怠感とは？・倦怠感の主な症状 2.倦怠感の主な原因・生活習慣の乱れ・精神的なストレスやメンタルの不調・体の不調や病気のサイン 3.倦怠感が長引く場合に疑われる病気・貧血・甲状腺機能低下症・更年期障害・糖尿病・慢性疲労症候群・睡眠時無呼吸症候群（SAS）・ビタミンB1欠乏症・うつ病や適応障害 4.倦怠感がある場合、医療機関はいつ受診すべき？・受診を検討する症状・何科を受診する？ 5.倦怠感を軽減するセルフケア・睡眠の質を高める・栄養バランスの良い食事を心がける・軽い運動やストレッチを行う・ストレスを発散する 6.まとめ 1.倦怠感とは？倦怠感は、体が重く感じたり、力が入らなかったりする状態を指します。日常的な疲れとは異なり、休息や睡眠を十分に取っても改善されにくいのが特徴です。身体だけでなく、精神的にも疲れを感じることが多く、何もしていないのにやる気が出なかったり、集中力が続かなかったりするケースがあります。倦怠感は一時的な疲労ではなく、体や心に何らかの不調が隠れているサインかもしれないので注意しましょう。倦怠感の主な症状倦怠感の症状には個人差がありますが、一般的に以下のような特徴が挙げられます。朝起きても疲れが取れない夜しっかりと寝ているにもかかわらず、目覚めた時から疲れを感じることがあります。体が常に重く、だるい体全体に力が入らず、日常生活に負担を感じやすくなります。何をするにもやる気が出ない精神的に疲れていて、日常生活や仕事に対して無気力になることがあります。集中力が続かない倦怠感によって思考が鈍り、仕事や学業などに集中できなくなります。日常生活や仕事がつらく感じる些細なことでも疲れを感じるため、今までできていたことが難しくなります。微熱や頭痛、食欲不振倦怠感が上記のような身体的な症状として現れることもあります。 2.倦怠感の主な原因倦怠感の原因には、生活習慣の乱れや精神的なストレス、さらには体の病気などが関係していることがあります。ここでは主に3つの原因について解説します。生活習慣の乱れ睡眠不足や食生活の乱れ、運動不足といった生活習慣の乱れは、倦怠感の主な原因の一つです。栄養バランスの偏りによってエネルギー不足になってしまったり、運動不足により血行不良や代謝の低下を引き起こしたりします。これらの生活習慣の乱れが長期化すると慢性的な倦怠感につながるため、日々の生活の中で改善が必要です。精神的なストレスやメンタルの不調精神的なストレスが長期間続くと、自律神経の乱れが生じ、倦怠感を引き起こすことがあります。過度なストレスやプレッシャーが積み重なって精神的に疲れてしまい、身体にも影響が及びます。また、うつ病や適応障害などにおいても倦怠感が現れることがあります。やる気が出ない、無気力感が続くといった症状が特徴です。体の不調や病気のサイン倦怠感が長期間続く場合、体に何らかの病気が隠れている可能性があります。例えば、甲状腺機能低下症や貧血、糖尿病などが挙げられます。これらの病気が潜んでいる場合、身体のエネルギー代謝に影響を与え、倦怠感を引き起こすことがあります。また、自律神経の乱れも倦怠感を引き起こす原因の一つです。体の不調や病気が原因である場合、自己判断せず、早めに医療機関を受診しましょう。 3.倦怠感が長引く場合に疑われる病気倦怠感が長引く場合、以下の病気が関係していることがあります。病気が原因である場合、早期の発見と治療が必要です。貧血貧血は、血液中のヘモグロビンが不足することにより、酸素の供給が十分に行われなくなる病気です。特に鉄欠乏性貧血は女性に多く見られ、倦怠感の原因となります。貧血の主な症状は、体のだるさ、動悸、息切れ、顔色が悪くなることです。甲状腺機能低下症甲状腺ホルモンの分泌が低下すると、体の代謝が遅くなり、倦怠感や冷え性、むくみなどが現れます。甲状腺機能低下症の症状には、体重増加や疲れやすさが含まれることがあり、放置すると生活に支障をきたすことがあります。更年期障害 40代半ばから50代後半にかけて、女性は卵巣機能の低下に伴い、ホルモンバランスが大きく変化します。この変化が原因で、倦怠感だけでなく、のぼせや発汗、イライラ、不眠など、心身にさまざまな不調が現れることがあります。なお、男性も男性ホルモンの低下に伴い、女性と同じような更年期症状を起こすことがあります。関連記事：【医師監修】エストロゲンとプロゲステロンの違いは？女性特有の不調について解説糖尿病糖尿病では、血糖値が高くなり、エネルギー源であるブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなります。そのため、体はエネルギー不足を感じ、倦怠感が現れます。糖尿病の主な症状は、慢性的な疲れ、喉の渇き、頻尿、体重減少です。慢性疲労症候群慢性疲労症候群は、原因不明の倦怠感が6カ月以上続く病気です。極度の疲労感が日常生活に支障をきたし、休息を取っても改善しません。筋肉痛や集中力の低下が伴うことがあります。睡眠時無呼吸症候群（SAS）睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に呼吸が停止してしまう病気です。睡眠の質が低下することで、日中の倦怠感や眠気が強くなり、集中力も低下します。いびきや起床時の頭痛、喉の渇きも特徴的です。ビタミンB1欠乏症ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーに変換されず、疲労物質が溜まりやすくなります。その結果、倦怠感や食欲不振、手足のしびれなどが現れます。アルコールの過剰摂取や、偏った食生活が原因となることがあります。うつ病や適応障害うつ病や適応障害は、精神的な障害が原因で倦怠感を引き起こします。気分の落ち込みや無気力感が強く、日常生活に対する興味が薄れます。疲れやすさや、やる気の低下が特徴的です。 4.倦怠感がある場合、医療機関はいつ受診すべき？倦怠感が長期間続く場合、放置せずに医療機関を受診することが重要です。特に以下の症状が続く場合は、受診を検討しましょう。受診を検討する症状十分な休息をとっても1週間以上倦怠感が続く微熱、体重減少、食欲不振を伴う日常生活に支障が出るほどのだるさ気分の落ち込みや不眠、食欲不振など、精神的な不調も感じている何科を受診する？倦怠感の原因が特定できない場合、まずは「内科」を受診しましょう。内科では、血液検査やホルモン検査などによって原因を探ります。また、精神的なストレスやうつ病が疑われる場合は心療内科や精神科、更年期症状やホルモンバランスの乱れが考えられる場合は婦人科への相談も可能です。ひとまず、かかりつけの病院を受診するのもよいでしょう。 5.倦怠感を軽減するセルフケア倦怠感があるとき、自宅で簡単に取り入れられるセルフケアをいくつかご紹介します。日常生活の中で少し意識するだけでも、倦怠感の軽減や改善が期待できます。睡眠の質を高める質の良い睡眠を取ることが倦怠感の改善には欠かせません。就寝時間と起床時間を固定し、規則正しい生活を心がけましょう。また、寝室の環境を整え、就寝前のスマホやカフェインの摂取をなるべく避けましょう。関連記事：【医師監修】睡眠の質を上げる方法とは？睡眠不足になる原因や健康リスクも解説栄養バランスの良い食事を心がける鉄分やビタミンB群、タンパク質を積極的に摂取することで、倦怠感の予防ができます。特に鉄分は貧血予防に効果的で、ビタミンB群は疲労回復を助けます。甘いものを食べすぎると血糖値が急上昇し逆に疲れやすくなるため、食べすぎには気を付けましょう。関連記事：ビタミンB群が豊富な食べ物は？各ビタミンの働きと摂取目安量を解説関連記事：【医師監修】貧血によい食べ物は？予防・対策におすすめのメニューも紹介します軽い運動やストレッチを行う軽い運動やストレッチは、血行を促進し、体のだるさを軽減する効果があります。無理なくウォーキングやストレッチを行うことで、気持ちがリフレッシュするといった効果もあります。腹式呼吸を意識し、ゆっくり息を吐き出すことで自律神経が整います。ストレスを発散するストレスを軽減するために、趣味やリラックスする時間を持つことが大切です。深呼吸や瞑想、お風呂にゆっくり浸かる時間を大切にしましょう。 6.まとめ倦怠感は、単なる疲れではなく、体や心の不調のサインである場合があります。十分な休息を取っても改善されない場合や、日常生活に支障が出るほどの症状が続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。また、日頃からセルフケアを意識して、生活習慣を整えることで倦怠感の予防にもつながります。「体がだるい」と感じたら、まずは原因を見極め、適切に対処して健康な毎日を取り戻しましょう。中路幸之助　先生

掲載日時:2025/09/08 00:00

【医師監修】ビタミンEの働きとは？豊富に含む食べ物や摂取目安量、効果的な摂り方を解説

Tue, 02 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/02 健康ビタミンE

私たちの体に欠かせない栄養素のひとつである「ビタミンE」。美容や健康を支える働きから「若返りのビタミン」と呼ばれることもあり、日々の食生活で意識したい成分です。

本記事では、ビタミンEの働きや不足・過剰摂取によるリスク、豊富に含まれる食品、1日の摂取目安量、効率的に摂るためのポイントまで詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.ビタミンEの働き 2.ビタミンEの不足や過剰摂取によるリスク・不足によるリスク・過剰摂取によるリスク 3.ビタミンEを多く含む食べ物・種実類・油脂類・魚介類・野菜・果実類 4.ビタミンEの1日の摂取目安量 5.ビタミンEを効率よく摂取するポイントを・油と一緒に摂る・他の栄養素と組み合わせて摂る・サプリメントは慎重に使用する 6.ビタミンEで体の内側から健康をサポート 1.ビタミンEの働きビタミンEは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に分類される栄養素です。油と摂ることで吸収率が高まり、体内の脂肪組織や肝臓に蓄積されやすい性質を持ちます。「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、強力な抗酸化作用があることでも知られています。呼吸の過程で生じる活性酸素は、細胞を酸化させて体を内側からサビつかせ、老化や生活習慣病を引き起こす要因です。ビタミンEは、活性酸素から細胞を守る盾となり、体のサビつきを防ぎます。また、血行維持に寄与する可能性が報告されているほか、抗酸化作用を通じて生殖機能の維持に関与する可能性が示唆されています。 2.ビタミンEの不足や過剰摂取によるリスクビタミンEは健康の維持に欠かせない栄養素ですが、不足したり過剰に摂取したりすると、体にさまざまなリスクが生じることがあります。不足によるリスク現代の日本において、通常の食生活を送っていればビタミンEが不足することはほとんどありません。しかし、極端なダイエットで脂質の摂取を控えている場合や、肝臓疾患・吸収不良症候群などの病気がある場合は欠乏する可能性があります。ビタミンEが不足すると抗酸化作用が低下し、シミやシワ、くすみが現れやすくなるほか、神経や筋肉の機能障害、溶血性貧血、知覚障害などのリスクも高まります。過剰摂取によるリスク食事での過剰摂取はほぼありませんが、サプリメントの大量摂取には注意が必要です。ビタミンEには血液を固まりにくくする作用があるため、過剰に摂取すると出血しやすくなることもあります。特に、抗凝固薬など血液をサラサラにする薬を服用している場合は、必ず医師に相談してください。また、近年の研究では、ビタミンEサプリメントを長期間にわたって大量に摂取すると、骨粗しょう症や男性の前立腺がん、脳卒中（特に出血性脳卒中）のリスクが高まる可能性も指摘されています。 3.ビタミンEを多く含む食べ物ビタミンEは意外にも私たちの身近な食材に豊富に含まれています。ここでは、特に含有量の多い食品と、その上手な取り入れ方を紹介します。種実類アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種などは、ビタミンEを非常に多く含む代表的な食品です。例えば、アーモンド100gには約30mgのビタミンEが含まれ、これは成人が1日に必要とする量を大きく上回ります。手軽な食べ方としては、無塩のローストアーモンドをおやつに数粒つまんだり、砕いたナッツをサラダやヨーグルトのトッピングに加えたりするのがおすすめ。ひまわりの種はパンやグラノーラに混ぜることで、簡単に栄養価をアップできます。油脂類ビタミンEは脂溶性であるため、植物油そのものに豊富に含まれています。特にひまわり油（サンフラワー油）、べにばな油（サフラワー油）、米油などは含有量が多いことで知られています。普段使いしやすいオリーブオイルにも含まれており、料理によって使い分けると効果的です。ドレッシングとして生で使うのはもちろん、炒め物に使えば効率的に摂取できます。ただし油は光や熱で酸化しやすいため、遮光瓶に入った新鮮なものを選び、開封後は冷暗所で保管して早めに使い切ることが大切です。魚介類魚介類では、うなぎや鮭、サバ、イワシなどの脂がのった魚にビタミンEが多く含まれます。特にうなぎの蒲焼きは100gあたり4.9mgと豊富です。また、鮭やサバはビタミンEに加えて、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も同時に摂取でき、血流改善や動脈硬化予防に役立ちます。焼き魚やムニエルにすると油との相性も良く、吸収率がさらに高まります。野菜・果実類緑黄色野菜や一部の果物にもビタミンEは含まれています。特に「森のバター」と呼ばれるアボカドは良質な脂質を含み、1個あたり約3mgのビタミンEを摂取可能です。かぼちゃや赤ピーマンは、ビタミンEのほかにβ-カロテンやビタミンCも豊富で、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。調理法としては、かぼちゃやピーマンを油で炒めたり揚げたりすると吸収率がアップ。アボカドはサラダやディップにすると手軽です。果物ではキウイフルーツやマンゴーにも含まれており、デザートやスムージーに加えれば、彩りと栄養を同時に楽しめます。 4.ビタミンEの1日の摂取目安量ビタミンEの必要量は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、「α-トコフェロール」というビタミンEの形態における目安量で必要量が示されます。同基準で示されている具体的な目安量と耐容上限量は、下表の通りです。ビタミンE（α-トコフェロール当量）の食事摂取基準（mg/日）男性女性年齢目安量耐容上限量目安量耐容上限量 18～29歳 6.5 800 5.0 650 30～49歳 6.5 800 6.0 700 50～64歳 6.5 800 6.0 700 65～74歳 7.5 800 7.0 700 75歳以上 7.0 800 6.0 650 妊婦 5.5 - 授乳婦 5.5 - ※耐容上限量は、通常の食事以外に、サプリメント等を摂取する場合の健康障害リスクを回避するための上限値です。 5.ビタミンEを効率よく摂取するポイントせっかくビタミンEを摂るなら、少しでも効率よく体に取り入れたいもの。ここでは、吸収率を高める3つの工夫を紹介します。油と一緒に摂る脂溶性ビタミンのビタミンEは、油と一緒に調理・摂取することで腸の吸収率が高まります。例として以下のような摂取方法がおすすめです。野菜炒めやソテーにする例：モロヘイヤやほうれん草をオリーブオイルやごま油で軽く炒める。サラダにオイルをプラスする例：パプリカやアボカドを使ったサラダに、オリーブオイルをかける。汁物に油分を少し加える例：野菜スープに少量のオリーブオイルを最後に垂らす。ビタミンEは比較的熱に強い栄養素ですが、調理に使う油の酸化を防ぐためにも、強火での長時間加熱は避け、中火以下で手早く調理するようにしましょう。他の栄養素と組み合わせて摂るビタミンEは、ビタミンCとβ-カロテンと一緒に摂ることで、抗酸化作用がさらにパワーアップします。ビタミンCには酸化によって疲弊したビタミンEを再生し、再び抗酸化作用を発揮できるようにする働きがあります。また、β-カロテンも強力な抗酸化作用を持ち、ビタミンEと協力して酸化ストレスから体を守ります。例えば、ビタミンEを含むアボカドと、ビタミンCが豊富なパプリカを組み合わせたサラダは理想的です。こうした「抗酸化トリオ（ビタミンE＋C＋β-カロテン）」を意識すると、老化や生活習慣病の予防効果がより高まります。サプリメントは慎重に使用するビタミンEのサプリメントは、食事で不足する分を補うためのものです。食欲が低下している高齢者の方や、食事制限をしている方など、特定の状況では有効ですが、過剰摂取には注意が必要です。推奨されている目安量を必ず守り、耐容上限量を超えないように注意しましょう。特に抗凝固薬や抗血小板薬を服用している人は、作用が重なって出血リスクが高まる可能性があるため、必ず医師に相談してから使用を検討してください。 6.ビタミンEで体の内側から健康をサポートビタミンEは、強力な抗酸化作用で体を守り血行を促す栄養素です。身近な食材に多く含まれ、油やビタミンCと一緒に摂ると効果が高まります。ただし、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。まずは毎日の食事を見直し、無理なくビタミンEを取り入れて健やかな体を目指しましょう。松澤宗範　先生

掲載日時:2025/09/02 00:00