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【医師監修】中性脂肪を下げるには？原因や健康リスク、今日からできる改善方法を解説

Mon, 30 Jun 2025 08:00:00 +0900

2025/06/30 健康中性脂肪

健康診断で「中性脂肪」の数値が高いと指摘され、不安を感じたことはありませんか？中性脂肪は、私たちの体にとって大切なエネルギー源である一方で、増えすぎるとさまざまな病気の引き金となることも。

本記事では、中性脂肪の役割や健康リスク、数値が上がる原因から、今日から始められる改善方法まで分かりやすく解説します。

もくじ[非表示] 1.中性脂肪とは 2.中性脂肪の数値が高いことによる健康リスク・心筋梗塞・脳卒中・慢性腎臓病・脂肪肝・糖尿病 3.中性脂肪の数値が高くなる原因・お酒の飲み過ぎ・糖質や脂質の過剰摂取・運動不足・基礎代謝の低下・ストレスの蓄積 4.中性脂肪の数値を下げる健康習慣・和食中心の生活に切り替える・食事はゆっくり噛んで食べる・アルコールの１日の摂取量を決めておく・中性脂肪を下げる飲み物を取り入れる・適度に有酸素運動を行う・禁煙する 5.中性脂肪は「改善できる」。健康な体は日々の積み重ねから 1.中性脂肪とは中性脂肪（トリグリセリド）は、私たちの体にとって欠かせないエネルギー源のひとつです。食事から摂取した脂質や糖質の一部は、使い切れなかった場合に肝臓で合成され、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。必要なときにエネルギーとして使われるほか、体温の維持などの役割も担っています。しかし、中性脂肪が過剰に蓄積されると、健康に悪影響を及ぼす可能性も。血液中の中性脂肪の数値が基準を超えると、「高トリグリセリド血症」と呼ばれる状態になり、脂質異常症のひとつと診断されます。この状態が続くと、動脈硬化や心疾患のリスクが高まるため、注意が必要です。 2.中性脂肪の数値が高いことによる健康リスク中性脂肪の数値が高い状態が続くと、さまざまな生活習慣病や重篤な疾患のリスクが高まります。特に注意すべき代表的な病気は以下の4つです。心筋梗塞心筋梗塞は、心臓の筋肉に血液を送る冠動脈が詰まることで、心筋が壊死してしまう病気です。高トリグリセリド血症の状態では、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増え、善玉コレステロール（HDLコレステロール）が低下しやすい傾向が報告されています。これにより、動脈硬化が進行しやすくなります。動脈硬化は、血管の壁に脂質などが溜まって血管が硬くなり、狭くなる状態を指します。狭くなった血管に血栓（血の塊）ができると、血液の流れが完全に遮断され、心筋梗塞を引き起こす恐れがあるのです。脳卒中中性脂肪が増えると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）も増えやすくなり、血管内に「プラーク（脂肪の塊）」が蓄積して動脈硬化が進行します。その結果、脳の血管が詰まったり破れたりして、脳梗塞や脳出血などの脳卒中を引き起こしやすくなります。脳卒中は突然発症し、命に関わるだけでなく、麻痺や言語障害などの後遺症を残す恐れもあります。慢性腎臓病慢性腎臓病は、腎臓の機能が徐々に低下していく病気です。中性脂肪が高いと、腎臓の細い血管にも動脈硬化が起こりやすくなり、腎臓のろ過機能が低下することが知られています。腎臓は体内の老廃物や余分な水分を排出する重要な役割を担っており、その機能が低下すると、体にさまざまな悪影響を及ぼします。慢性腎臓病が進行すると、最終的には人工透析や腎移植が必要となる可能性があります。脂肪肝中性脂肪が肝臓に蓄積すると、脂肪肝のリスクが高まります。初期段階ではほとんど自覚症状がないため、気づかないうちに進行していることも。放置すると肝炎、肝硬変、さらには肝がんへと悪化する可能性があります。糖尿病中性脂肪が多いと、インスリンの働きを妨げる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなります。これが続くと、血糖値が下がりにくくなるため、糖尿病の発症リスクが高まります。糖尿病は、網膜症や腎症、神経障害などの合併症を伴い、生活の質に大きな影響を与える恐れがあります。 3.中性脂肪の数値が高くなる原因中性脂肪の増加には、日々の食生活や生活習慣が大きく関係しています。主な原因として以下のようなものが挙げられます。お酒の飲み過ぎアルコールは肝臓で中性脂肪の合成を促進するため、過度な飲酒は中性脂肪の増加を招きます。特に、日本酒やビールなど糖質を多く含む酒類は、体内で糖質が脂肪に変換されやすいため注意が必要です。糖質や脂質の過剰摂取菓子パン、清涼飲料水、甘いお菓子、揚げ物、肉の脂身など、糖質や脂質を多く含む食品の過剰摂取は、中性脂肪を増やす大きな要因です。使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ、中性脂肪の数値が上昇します。運動不足日常的に体を動かさない生活をしていると、消費されないエネルギーが体内に残り、中性脂肪として蓄積されます。特に、デスクワーク中心の生活や通勤時以外にほとんど歩かない人は、中性脂肪がたまりやすい傾向にあります。基礎代謝の低下基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量を指します。加齢とともに基礎代謝は低下し、若い頃と同じ食生活を続けていると、中性脂肪が蓄積されやすくなります。また、筋肉量が少ない人も基礎代謝が低い傾向にあります。ストレスの蓄積ストレスは、自律神経やホルモンバランスに影響を与え、中性脂肪の代謝を妨げることがあります。また、ストレスによって過食や運動不足、睡眠の質の低下といった悪循環に陥りやすく、中性脂肪の増加を後押ししてしまうこともあります。 4.中性脂肪の数値を下げる健康習慣中性脂肪の数値を下げるためには、日々の食生活や生活習慣を見直すことが重要です。今日からすぐに始められる改善策を6つご紹介します。和食中心の生活に切り替える中性脂肪を下げるなら、洋食ではなく和食を中心とした食事スタイルに切り替えると効果的です。特に以下のような栄養素や食材を積極的に取り入れましょう。青魚：サバ・イワシ・アジなどは、DHA・EPAなどのn-3系脂肪酸が豊富で、中性脂肪を減らす働きがあります。食物繊維：野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなどは脂質の吸収を抑え、血糖値の急上昇も防ぎます。植物性タンパク質：豆腐、納豆などに代表される大豆類は、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。また、主食を白米から玄米に変えるのも効果的です。玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。食事はゆっくり噛んで食べる早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎの原因になります。一口30回を目安にゆっくりとよく噛んで食べることで、消化を助け、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。自然と摂取カロリーの抑制にもつながるでしょう。アルコールの１日の摂取量を決めておく少量の飲酒でも中性脂肪が上昇することがあるため、厚生労働省の指針を目安にし、医師と相談しながら調整しましょう。厚生労働省が推奨するアルコールの適量は、1日あたり純アルコールで約20gです。これはビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度に相当します。また、週に数日は休肝日を設けると、肝臓の負担も減り、より効果的です。中性脂肪を下げる飲み物を取り入れる飲み物にも、中性脂肪の低下をサポートする効果が期待できるものがあります。例えば、緑茶に含まれるカテキンや、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などは、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあります。ただし、砂糖を加えずに飲むのがポイントです。また、水をこまめに飲むことで、新陳代謝を活発にし、老廃物の排出を促します。適度に有酸素運動を行う脂肪を効率よく燃やすには、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの有酸素運動が有効です。1日30分程度、週3回以上を目安に、無理のない範囲で継続しましょう。また、エレベーターではなく階段を使う、通勤時に一駅分歩くなど、日常の中に＋1 アクションを取り入れるのもおすすめです。禁煙する喫煙は中性脂肪を増やすだけでなく、善玉コレステロール（HDL コレステロール）を減少させるなど、脂質代謝に悪影響を及ぼします。また、血管を傷つけて動脈硬化を進行させるリスクもあり、心血管疾患の予防のためにも禁煙は不可欠です。 5.中性脂肪は「改善できる」。健康な体は日々の積み重ねから中性脂肪の数値は、今の健康状態を示す重要なサインです。放置すれば脳卒中や糖尿病といった深刻な病気につながることもありますが、生活習慣を見直すことでリスクを低減できる可能性が高まります。毎日の食生活や運動習慣などを見直して、無理なくできることから始めてみましょう。松澤宗範　先生

掲載日時:2025/06/30 08:00

【医師監修】あせも（汗疹）の治し方は？原因や症状、予防法についても解説

Wed, 25 Jun 2025 00:00:00 +0900

2025/06/25 健康あせも

高温多湿な梅雨から夏の季節にかけて発症することが多い「あせも」。汗腺が詰まることで発生し、かゆみや不快感を引き起こします。

本記事では、あせもの原因、効果的な治し方、そして日常生活で実践できる予防法について詳しく解説します。正しい知識を身につけて、あせもによる不快な症状を軽減し、快適な生活を送りましょう。

もくじ[非表示] 1.あせもができる原因は？・汗かぶれとの違いは？ 2.あせもの症状・水晶様汗疹（すいしょうようかんしん）・紅色汗疹（こうしょくかんしん）・深在性汗疹（しんざいせいかんしん） 3.あせもができやすい場所は？ 4.あせもができやすい人とは？・汗をかきやすい体質の人・敏感肌の人・乳幼児・高齢者 5.あせもの治し方・市販薬の種類と選び方・医療機関を受診する目安 6.あせもの予防法・皮膚を清潔に保つ・汗を吸収する衣類を着る・高温多湿な環境を避ける 7.あせもは日常生活の工夫で予防できる！ 1.あせもができる原因は？汗は汗腺という分泌腺から、汗管を通って排出されます。大量に汗をかいた状態をそのままにしておくと、汗に含まれる塩分やほこりなどによって、汗管が詰まってしまいます。その結果、汗をうまく排出できなくなり、皮膚に現れる湿疹が「あせも」です。あせもは、とくに汗をかきやすい高温多湿な梅雨から夏の時期にできやすくなります。汗かぶれとの違いは？あせもとよく似た皮膚の病気に、「汗かぶれ（汗あれ）」があります。あせもは汗腺や汗管の詰まりから起こる皮膚の炎症ですが、汗かぶれは汗に含まれる塩分やアンモニアの刺激によって、皮膚がかぶれてしまった状態を指します。また、あせもと汗かぶれは見た目にも異なる点があります。あせもは汗管の出口にそって、ブツブツと点状に湿疹ができますが、汗かぶれは汗の出口とは関係なく、汗に触れた部分全体に面状に広がるのが特徴です。 2.あせもの症状あせもは、次の3種類に分けられます。水晶様汗疹（すいしょうようかんしん）水晶様汗疹は表皮のもっとも浅いところで汗詰まりを起こした状態で、白っぽく透き通った小さな水疱が生じます。皮膚を清潔に保ち、汗をかいたらこまめに拭き取ることで通常1～2日程度で症状は落ち着くでしょう。紅色汗疹（こうしょくかんしん）紅色汗疹は、水晶様汗疹よりもやや深い位置で汗詰まりと炎症を起こした状態で、かゆみをともなった赤いポツポツができます。掻き壊すことで「とびひ」という細菌による感染症へ発展することがあるため、正しいスキンケアに加えて、市販の治療薬（OTC医薬品）でかゆみと炎症を鎮めることが大切です。深在性汗疹（しんざいせいかんしん）深在性汗疹は、表皮の最深部にできる汗詰まりです。亜熱帯地域でよく見られる皮膚疾患であり、温帯の日本ではほとんど見られません。深在性汗疹になると発汗による体温調節機能が失われるため、すぐに医療機関の受診が必要です。 3.あせもができやすい場所は？あせもは、汗をかきやすく、かつ汗が蒸発しにくい場所にできやすい傾向があります。具体的には、以下のような部位が挙げられます。首の周り脇の下ひじの内側・ひざの裏胸・背中お腹の周り・股の部分おむつの当たる部分（乳幼児の場合）これらの部位は、汗が長時間皮膚にとどまりやすいため、あせもができやすい環境が整ってしまいます。特に、通気性の悪い衣類を着用していたり、長時間同じ姿勢でいたりすると、さらにリスクが高まります。 4.あせもができやすい人とは？あせもは誰にでも起こりうる皮膚トラブルですが、以下のような特定の体質や年齢層の人々は、特にあせもができやすい傾向があります。汗をかきやすい体質の人汗をかく量が多い人は、それだけ汗腺が詰まるリスクも高まるため、あせもになりやすいと言えます。暑がりの人、運動習慣のある人、肥満気味の人などは、一般的に汗をかく量が多くなる傾向があります。また、発熱時や体調を崩している時も汗をかきやすくなるため、注意が必要です。敏感肌の人敏感肌の人は、皮膚のバリア機能が低下していることが多く、外部からの刺激に弱いため、あせもができやすいと考えられます。汗の成分が刺激となったり、あせもによる炎症がより強く出たりすることがあります。また、アトピー性皮膚炎の素因がある人も、皮膚が乾燥しやすく、バリア機能が低下しているため、あせもと合併して症状が悪化するケースがあります。乳幼児乳幼児は、汗腺の機能が未発達であり、体温調節機能も十分に備わっていません。大人に比べて汗腺の密度が高く、新陳代謝も活発なため、体全体で大量の汗をかきます。しかし、皮膚のバリア機能は未熟であり、少しの刺激でも炎症を起こしやすいため、あせもができやすいと言えます。特におむつの中やお風呂上りなどは注意が必要です。高齢者高齢者は、若い世代に比べて皮膚の機能が低下しており、乾燥しやすくなっています。また、汗腺の機能も低下しているため、体温調節がうまくできずに汗をかきやすくなることがあります。加えて、寝たきりの方や介護を受けている方の場合、自分で体の向きを変えることが難しく、特定の部位が長時間蒸れてしまうことであせもができやすくなります。 5.あせもの治し方先に紹介したあせもの3種類のうち、セルフケアで治すことができるのは「水晶様汗疹」と「紅色汗疹」です。かゆみが強い場合や炎症を抑えたい場合は、市販のあせも治療薬を使用するとよいでしょう。市販薬の種類と選び方あせもに効果のある市販薬には、軟膏やクリーム、ローション、スプレーなど、さまざまな形状のものがあります。それぞれ配合成分も異なるため、自分のあせもの状態にあった治療薬を選んで使用しましょう。ジュクジュクした状態のあせもには、刺激の少ない軟膏がおすすめです。刺激性のあるクリームやローション、スプレータイプの使用は控えてください。かゆみなどの症状が強い場合は、ステロイド成分配合の塗り薬を選び、炎症をしっかりと抑えましょう。とくに乳幼児はあせもを掻き壊してしまいやすいため、早い段階でおだやかな作用のステロイド外用剤を使い、かゆみや炎症を抑えてあげるとよいでしょう。ただし、掻きむしって患部がただれたようにジュクジュクしている場合には、細菌感染症である「とびひ」に発展している可能性があります。とびひはステロイドによりさらに悪化する恐れがあるため、まずは皮膚科を受診しましょう。とびひの場合は、抗生物質の塗り薬が処方されます。関連記事：【医師監修】湿疹とは？原因や主な症状、市販薬での治療法を解説します医療機関を受診する目安あせもは多くの場合、自宅でのケアで改善しますが、以下のような場合は皮膚科などの医療機関を受診することをおすすめします。症状が広範囲に及んでいる、または悪化している赤みやブツブツが広範囲に広がっている、かゆみが強く我慢できない、などの場合は、適切な治療が必要です。強いかゆみで眠れない、日常生活に支障が出ているかゆみが続くことで睡眠不足になったり、集中できなかったりする場合は、医師に相談しましょう。水ぶくれや膿（うみ）ができている細菌感染を併発している可能性があります。放置すると「あせものより（多発性汗腺膿瘍）」という状態になり、痛みを伴うしこりや発熱を伴うことがあります。発熱やだるさなど、全身症状を伴うあせも以外の病気の可能性も考えられるため、早めに医療機関を受診しましょう。乳幼児のあせもが悪化している乳幼児は皮膚がデリケートなため、自己判断せずに小児科や皮膚科を受診することをおすすめします。医師は、症状に応じてステロイド外用薬やかゆみ止めの内服薬などを処方し、細菌感染を併発している場合は抗生物質を処方することもあります。適切な診断と治療を受けることで、症状の悪化を防ぎ、早く回復することができます。 6.あせもの予防法あせもは予防できる皮膚疾患です。ここからは、すぐ取り入れられるあせもの予防法を紹介します。皮膚を清潔に保つあせもの主な原因は、汗をかきっぱなしにしていることです。汗をかいたらシャワーや入浴などで洗い流し、皮膚を清潔に保つようにしましょう。すぐに洗い流すことができない場合は、濡れたおしぼりや肌ざわりのよいガーゼ生地のハンカチ・タオルなどで、やさしく拭き取ります。皮膚をゴシゴシ擦ったり、一日に何度も石けんやボディーソープを使って洗ったりするのは、皮膚のバリア機能を損ない、あせものリスクを高める原因です。スキンケアもなるべく刺激の少ない、保湿効果の高いものを選びましょう。汗を吸収する衣類を着る汗をかきやすい時期は、綿100％や麻など、吸水性・通気性に優れた素材の衣類を着用しましょう。とくに肌に直接触れる下着は、吸水性・速乾性に優れた、ベタつかない素材のものを選ぶことがおすすめです。下着やベルトなどが当たる部分は、摩擦によりあせもができやすくなるため、できるだけゆったりとした、締め付けの少ない衣類を選ぶのもポイントです。高温多湿な環境を避ける適度な汗をかくことは体温調節において不可欠ですが、汗をかきすぎると、あせものリスクが高まります。エアコンや除湿器を使って、温度と湿度を調節しましょう。扇風機やサーキュレーターを活用し、空気を循環させると、より効率よく、快適な環境を作り出せます。また、長時間同じ姿勢でいると、汗がたまりやすくなってしまいます。なるべく姿勢を変え、汗が皮膚に留まらないように気をつけてください。 7.あせもは日常生活の工夫で予防できる！あせもは軽症であればセルフケアでも治すことができますが、重症化したり、細菌感染を起こしてとびひに発展したりすると、医療機関での治療が必要になります。一方で、あせもは普段の生活で汗をかきっぱなしにしないように気をつけるだけで、十分に予防できる病気です。暑い季節は、いつも以上に皮膚を清潔に保つことを心がけて過ごしましょう。工夫を取り入れながら、肌の健康を守りましょう。松澤宗範　先生

掲載日時:2025/06/25 00:00

【管理栄養士監修】ファスティング（断食）の正しいやり方やメリットを解説

Tue, 24 Jun 2025 00:00:00 +0900

2025/06/24 健康ファスティングとは

近年、よく耳にするようになった「ファスティング（断食）」。ファスティングは単なるダイエット法ではなく、消化器官を休ませて身体の中からリセットする健康法です。適切に実践すれば、体調の改善や生活習慣の見直しに役立ちますが、正しい知識がないまま取り入れると逆効果になる可能性も。

本記事では、ファスティングの基本的なやり方からメリット、知っておきたい注意点まで詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.ファスティング（断食）とは 2.ファスティング（断食）の基本的なやり方・準備期・ファスティング期・回復期 3.初心者は16時間ファスティングがおすすめ 4.ファスティング（断食）を行うメリット・ダイエット効果が期待できる・腸内環境が整う・肌荒れが改善する・メンタルヘルスが改善する 5.ファスティング（断食）による健康リスク 6.ファスティング（断食）を正しく取り入れて、心と身体をリセットしよう 1.ファスティング（断食）とはファスティングとは、一定期間固形物を摂取せずに消化器官を休ませ、身体の内側からリセットを図る健康法です。日本語では「断食」と訳され、古くは宗教的儀式や修行の一環として行われてきました。近年では美容や健康、ダイエットの手段として広く取り入れられています。ファスティング中は、水や酵素ドリンク、ノンカフェインのお茶など、液体物を中心に摂取します。完全に何も口にしない「絶食」とは異なり、最低限の栄養や水分を補給しながら行うため、身体に過度な負担をかけることなく消化器官を休ませることが可能です。ファスティングの主な目的は、体内のデトックスを通じて腸内環境を整え、基礎代謝を高めることにあります。消化に使われていたエネルギーや酵素が代謝や排泄に使われるようになり、不調の改善が期待できます。 2.ファスティング（断食）の基本的なやり方ファスティングは、目的やライフスタイルに合わせて、半日、16時間、1日から1週間など、さまざまな期間を選べます。特に1日以上のファスティングを行う場合は、「準備期」「ファスティング期」「回復期」の3つのステップで進めると安全で効果的です。準備期準備期は、ファスティング期間と同じ日数、またはそれ以上の期間を設けて行います。ファスティング期に向けて身体を慣らすために、徐々に食事内容を調整していく大切な期間です。この期間は、消化に負担がかかる脂っぽいもの、肉類、乳製品、アルコールなどを控え、消化の良い和食中心の食事を心がけましょう。具体的には、野菜、果物、穀物などを中心に、食事量を徐々に減らしていくことで、ファスティング中の身体の負担を和らげることができます。ファスティング期ファスティング期は、固形物の摂取を中止し、水、ノンカフェインのお茶、酵素ドリンクなどを積極的に摂取します。特に酵素ドリンクは、ファスティング中の栄養不足と空腹感の緩和に役立つため、積極的に取り入れることをおすすめします。水分は1日2リットル以上を目安に、こまめに摂取するようにしましょう。この期間は、激しい運動は避け、身体を休ませることに専念してください。無理のない範囲で、散歩などの軽い運動は問題ありません。回復期回復期は、ファスティングによって休んでいた消化器官を、ゆっくりと通常の食事に戻していく期間です。ファスティング期間と同じ日数、またはそれ以上の期間を目安に行いましょう。回復期の最初の食事は、おかゆや具なし味噌汁など、消化に良いものから始めるのが鉄則です。徐々に野菜、魚、卵といった消化の良いタンパク質を少量ずつ取り入れ、通常の食事に戻していきます。この期間に急に大量の食事を摂ると、身体に大きな負担がかかってしまいます。よく噛んでゆっくり食べることを心掛けるようにしてください。 3.初心者は16時間ファスティングがおすすめファスティングが初めての方には、まずは「16時間ファスティング」から始めることをおすすめします。1日のうち16時間は食事を取らず、残りの8時間で食事を済ませる、短期型のファスティングです。例えば、夕食を20時に終えた場合、翌日の昼12時までは食事を取らないといった方法になります。睡眠時間もファスティングの時間に充てられることで無理なく続けられるうえ、準備期や回復期も必要ないため、日常生活に取り入れやすいのが特徴です。定期的に行うことで、代謝の向上や太りづらい体質づくりにもつながります。 4.ファスティング（断食）を行うメリットファスティングを行う期間によって効果に差はありますが、ファスティングにはさまざまな健康効果があるとされています。ダイエット効果が期待できる固形物を控えることで体は蓄積された脂肪をエネルギー源として使い始めるため、1週間ほどファスティングを続ける場合は体重減少も期待できます。1日程度のファスティングでも、日頃の食生活を見直すきっかけになるでしょう。腸内環境が整う現代人の食生活は乱れがちで、それが原因で腸内に悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化している人も少なくありません。食事を一時的に制限することで消化器官が休まり、腸内環境のバランスが整いやすくなります。便通の改善、栄養吸収の向上、さらには免疫力の強化といった効果も期待されます。肌荒れが改善する体内の老廃物や毒素の排出が促されることにより、肌のターンオーバーが正常化され、肌荒れの改善や肌質の向上が期待できます。メンタルヘルスが改善する腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、メンタルと密接に関係しています。ファスティングにより腸内環境が改善されると、精神を安定させるホルモン「セロトニン」の分泌が促され、ストレス耐性が向上する可能性があります。イライラや不安感が軽減し、ポジティブな思考を保ちやすくなると言われています。 5.ファスティング（断食）による健康リスクファスティングは多くのメリットがある一方で、注意すべき点もあります。ファスティング中はエネルギー不足になりやすく、頭痛や倦怠感、めまい、吐き気などの症状が現れることがあります。こういった症状は、身体がファスティングに順応する過程で起こる「好転反応」と呼ばれることもありますが、症状がひどい場合は無理せず中断するようにしてください。また、ファスティングに慣れないうちは、食べられないことへの強いストレスを感じる人も少なくありません。空腹感だけでなく、食べることができない精神的な負担が蓄積されると、イライラしたり、集中力が低下したりすることもあります。なお、ファスティングは、成長期の子どもや、妊娠中・授乳中の方、生理中の方は避けるようにしましょう。生理中は血液が不足しやすいため、ファスティングによって身体的な負荷をかけることで貧血を引き起こす恐れがあります。体調が万全でない時期には、自己判断での無理なファスティングは行わないでください。 6.ファスティング（断食）を正しく取り入れて、心と身体をリセットしようファスティングは、減量効果や腸内環境の改善、精神的なリフレッシュなど、心身ともにさまざまなメリットが期待できます。自己流のやり方や、慣れないうちからの長期的なファスティングは避け、無理のない「16時間ファスティング」から取り入れていきましょう。武井香七

掲載日時:2025/06/24 00:00

【医師監修】免疫力を高める食べ物とは？今日からできる生活習慣のポイントも解説

Thu, 19 Jun 2025 10:00:00 +0900

2025/06/19 健康免疫力を高める食べ物

免疫力とは、体内に侵入した外敵を素早く察知し、排除する働きを持つ、生まれながらの防御システムです。ストレスや不規則な生活、偏った食事などが重なると、免疫力は気づかないうちに低下し、身体の不調を抱えやすくなることも。

本記事では、免疫力を高めることのメリットから、生活習慣で意識したいポイント、さらにおすすめの栄養素・食材まで詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.免疫力を高めるメリット・病気にかかりにくくなる・回復力が高くなる・将来の健康リスクが軽減する 2.免疫を高める食材とおすすめのレシピ・タンパク質・抗酸化ビタミン・食物繊維・発酵食品 3.免疫力を高めるために意識したい生活習慣・適度な運動を行う・質の良い睡眠をとる・身体を冷やさないようにする・ストレスを溜め込まない・腸内環境を整える 4.免疫力を高めて健康な毎日を送りましょう 1.免疫力を高めるメリット免疫力は健康維持に重要な役割を果たしています。免疫力を高めることで、具体的に次のようなメリットが期待できます。病気にかかりにくくなる免疫力が高まると、風邪やインフルエンザ、胃腸炎などの感染症に対する抵抗力が高まり、病気にかかりにくくなります。ウイルスや細菌が体内に侵入した際にも、免疫細胞が素早く反応して病原体を排除しようと働くため、症状が重くならずに済む、回復が早まるなどの可能性が高まります。回復力が高くなる免疫は病気を防ぐだけでなく、身体の修復にも関わっています。小さな擦り傷や打撲、転んでできた傷や筋肉痛、日常の疲れによって生じる身体のダメージを回復させるのも、免疫の重要な役割の一つです。免疫力が高いほど、こうした修復がスムーズに進み、ダメージの蓄積を防ぐことができます。将来の健康リスクが軽減するがん、糖尿病、高血圧といった生活習慣病のほか、花粉症、アトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患、さらに関節リウマチや自己免疫疾患など、多くの慢性病は免疫の乱れや低下と関係しています。特にがんは、健康な人の体内でも日々発生しているとされますが、免疫システムが正常に働いていれば、がん細胞を発見・排除し、発症を防いでくれます。免疫力を高く保つことは重大な病気を予防するだけでなく、健康寿命を延ばすうえでも欠かせません。 2.免疫を高める食材とおすすめのレシピ毎日の食事こそ、免疫力を高めるための基本です。ここでは、免疫力アップに効果的とされる栄養素別に、具体的な食材とおすすめレシピを紹介します。タンパク質タンパク質は、筋肉や内臓だけでなく、免疫細胞や抗体の材料となる重要な栄養素です。良質なタンパク質を手軽に摂るには、鶏むね肉やささみ肉、アジやサケなどの魚、卵、乳製品といった動物性食品のほか、豆腐やヨーグルトもおすすめです。特に青魚には、免疫機能を調整するEPAやDHAが豊富です。【レシピ例】鶏肉と野菜の蒸し料理鶏むね肉やささみを一口大に切り、キャベツ、きのこ、パプリカなどのお好みの野菜と一緒に蒸し器で蒸すだけ。ポン酢やごまドレッシングをかければ、さっぱりと食べられます。サケのムニエルサケの切り身に塩胡椒をして薄力粉をまぶし、バターで香ばしく焼き上げます。レモンを絞ると風味が増します。抗酸化ビタミン抗酸化ビタミンとは、「ビタミンA（β-カロテン）」「ビタミンC」「ビタミンE」のことで、免疫細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。例えば、ビタミンAはにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に、ビタミンCは柑橘類やキウイに、ビタミンEはナッツ類やアボカドに豊富です。風邪やインフルエンザが流行する時期には、意識的に摂ることで予防につながります。【レシピ例】彩り野菜のグリルサラダパプリカ、ブロッコリー、ナスなどをグリルで焼き、ベビーリーフなどと合わせてオリーブオイルとバルサミコ酢でシンプルに味付けするだけで、野菜本来の甘みや香ばしさが引き立ちます。にんじんとかぼちゃのポタージュにんじんとかぼちゃを柔らかく煮てミキサーにかけます。牛乳や豆乳でのばし、塩胡椒で味を調えれば、野菜の自然な甘みが感じられます。キウイといちごのスムージーキウイといちご、少量の水や牛乳をミキサーにかけます。お好みではちみつを加えるのもおすすめです。食物繊維食物繊維は、体内の不要な物質を排出し、腸内環境を整えるのに欠かせない栄養素です。特に水溶性の食物繊維は腸内で発酵し、善玉菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やします。食物繊維はワカメ、ひじき、しいたけやえのきなどのきのこ類、ごぼう、さつまいもなどに豊富です。さまざまな野菜をバランスよく食べることで、効率的に摂取できます。【レシピ例】きのこのホイル焼き好きなきのこをアルミホイルに包み、バターと醤油少々を加えてオーブントースターで焼きます。しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなど、複数のきのこを組み合わせることで、食感にも深みが出ます。ひじきの煮物乾燥ひじきを戻し、にんじん、油揚げなどと一緒にだし汁と調味料で煮込みます。にんじんや油揚げを加えることで、栄養バランスが良くなり、満足感もアップします。発酵食品ヨーグルト、納豆、味噌、醤油、漬物、キムチなどの発酵食品には、腸内環境を整え、免疫機能を調節する乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富です。ただし、善玉菌は腸内に定着しづらいため、継続して摂取することで効果が期待できます。【レシピ例】豆腐とわかめの味噌汁出汁にわかめと豆腐を加え、味噌を溶かし入れます。手軽に作れるため朝食にもおすすめです。ぬか漬け市販のぬか床を使って、きゅうりやナスなどを漬け込みます。手軽に善玉菌を摂れるうえ、季節の野菜を使えば、旬の栄養も効率よく取り入れられます。 3.免疫力を高めるために意識したい生活習慣免疫力は、日々の生活習慣によって大きく左右されます。ここでは、誰でもすぐに始められる、効果的な習慣を5つ紹介します。適度な運動を行う運動は血液やリンパの流れを促進し、免疫力を高めます。ただし、激しすぎる運動はストレスホルモンを増やし免疫力を下げることもあるため、ウォーキングや軽いサイクリング、水泳など無理なく続けられる有酸素運動がおすすめです。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活に運動を自然に取り入れると良いでしょう。質の良い睡眠をとるノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、疲労回復や細胞の修復、免疫機能の強化に欠かせません。睡眠不足は感染症への抵抗力を弱めるため、7〜8時間の深い眠りを目指しましょう。寝る前はスマホやパソコンを控え、快適な寝室環境を作ることが大切です。身体を冷やさないようにする冷えは血行不良を招き、免疫力の低下につながります。手先や足先、腰、首まわりなど冷えやすい部分を温めることを意識しましょう。38〜40度のお湯に15分ほど浸かると体の芯から温まり、血流も良くなります。ストレスを溜め込まないストレスホルモンのコルチゾールが過剰になると免疫力が落ちます。ストレスを完全に避けるのは難しいですが、音楽鑑賞や読書、散歩、深呼吸、瞑想などリラックスできる時間を積極的に作ることが効果的です。笑うことも免疫を活性化すると言われています。腸内環境を整える「腸は免疫の司令塔」と言われるほど、腸と免疫力は密接に関係しています。全身の免疫細胞の約70%が腸に集まっており、腸内環境が良好であるほど免疫システムもスムーズに機能します。食物繊維や発酵食品を積極的に摂り、バランスの良い食生活を心がけて善玉菌を増やしましょう。 4.免疫力を高めて健康な毎日を送りましょう免疫力を高めることは、病気になりにくい身体を作り、毎日を健康で充実させるために欠かせません。食事や睡眠、運動など、特別なことをしなくても、日々の生活習慣を見直すことで、少しずつ免疫力を高めることができます。おすすめの食材やレシピも取り入れて、無理なく続けられることから始めてみましょう。五藤良将　先生

掲載日時:2025/06/19 10:00