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【医師監修】熱中症になったらどうする？応急処置や症状の重症度、予防対策を解説

Fri, 30 May 2025 00:00:00 +0900

2025/05/30 季節熱中症症状

一般的には「真夏の暑い日に注意が必要」と考えられがちな熱中症。しかし、実は高温多湿下などの環境要因のほか、年齢やその時の体調など、さまざまな要因が複雑に関係しあって起こる病状です。

そのため、夏以外の季節でも起こり得るうえに、気づかないうちに熱中症にかかっているケースも少なくありません。普段から屋外で仕事をしている人や、体力に自信がある人も油断は禁物です。

本記事では、熱中症になった時にすぐできる応急処置や、病院へ行くかどうかの見極め方を解説します。さらに熱中症を起こさないための予防方法についても詳しく紹介します。

もくじ[非表示] 1.熱中症が疑われる時の応急処置・意識が朦朧としている場合・意識がはっきりしている場合 2.【重症度別】熱中症の症状・軽症・中等症・重症 3.熱中症のリスクが高い人とは・子ども・高齢者・屋外で働く人・運動をする人・キッチンで火を使う人 4.熱中症にならないためには？心がけたい予防法・暑さ対策・こまめな水分補給 5.周囲の人の判断が重要！熱中症は早期に適切な対処を 1.熱中症が疑われる時の応急処置熱中症は、気温が高い環境下で体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなることで起こる症状です。重症化すると命に関わることもあるため、早期の発見と適切な処置が非常に重要になります。意識が朦朧としている場合意識がはっきりしない、呼びかけに反応がない、自分で水分補給ができないなどの症状が見られる場合は、重症の熱中症が疑われます。一刻も早く医療機関での治療が必要な状態です。救急車の要請意識障害がある場合は、ためらわずに救急車（119番）を要請してください。熱中症の症状は急速に悪化することがあり、専門的な処置が遅れると命に関わる危険性があります。涼しい場所へ移動救急車を待つ間も、できる限りの応急処置を行いましょう。まずは、風通しの良い日陰やクーラーが効いた室内など、涼しい場所へ移動させることが最優先です。衣服をゆるめ、体を締め付けているものを外して風通しを良くしてください。体の表面を冷やす体内に熱がたまった状態が続くと、脳や臓器の機能不全につながります。涼しい場所に移動したら、体内の熱の放出を助けるための処置を行いましょう。まずは衣服を緩めます。その後、氷枕や保冷剤、冷えたペットボトルなどで、体の表面に大きな静脈のある首、わきの下、太ももの付け根などを冷やしてください。太い血管が流れる場所を集中的に冷やすことで、効率よく体温を下げることができます。また、霧吹きや濡れタオルを使って皮膚を濡らし、うちわやタオルなどであおぐことも効果的です。熱中症になってしまったら、なるべく早く深部体温（脳や臓器など体の内部の温度）を下げることを意識しましょう。医療機関へ搬送救急隊が到着したら、症状を正確に伝え、迅速な医療機関への搬送を促しましょう。また、必ず救急隊の指示に従ってください。意識がはっきりしている場合まずは涼しい場所へ移動意識がある場合でも、まずは涼しい場所へ移動することが重要です。日陰やクーラーが効いた場所で体を休ませ、楽な姿勢にしてあげてください。衣服をゆるめ、体を締め付けているものを外すことも忘れずに行いましょう。水分・塩分補給熱中症では発汗により、大量の水分と塩分が体内から失われます。意識がはっきりしている場合は、水分と塩分を自力で補給してもらいましょう。水分と塩分（ナトリウム）を同時に補給できる経口補水液やスポーツドリンクがあればそれを、なければ水1Lに食塩1～2gを溶かした食塩水を飲ませてください。もし吐き出してしまう場合は無理に飲ませないようにしましょう。臓器の血流減少による機能低下が疑われ、病院での点滴が必要となるため、すぐに医療機関を受診しましょう。なお意識障害がある場合も、無理に水分を飲ませようとしないでください。気道に水が流れ込む恐れがあるためです。熱中症による意識障害が見られる場合は、すぐに救急へ連絡しましょう。 2.【重症度別】熱中症の症状熱中症になった場合の症状は、軽症、中等症、重症に分けられます。重症度別に、代表的な症状を紹介します。なお今回は、Japan Coma Scale（ジャパン・コーマ・スケール）という日本の医療現場で使われることの多い評価分類スケールを用いて、意識障害の程度を紹介します。 Ⅰ 刺激せずとも覚醒している状態 1 だいたい意識清明ではあるが、今ひとつはっきりしない 2 見当識障害（現在の時刻や場所、周りの人を正しく認識できない）がある 3 自分の名前や生年月日が言えない Ⅱ 刺激すると覚醒するが、刺激をやめると眠り込む 10 普通の呼びかけで容易に開眼する 20 大きな声の呼びかけ、体の揺さぶりにより開眼する 30 痛み刺激を加えつつ、繰り返し呼びかけるとかろうじて開眼する Ⅲ 刺激をしても覚醒しない 100 痛み刺激を与えると、払いのけるような動作が見られる 200 痛み刺激を与えると、手足の動きや顔をしかめる様子が見られる 300 痛み刺激に反応しない軽症意識障害のない軽度な熱中症です。下記の症状が現れたら直ちに応急処置を行いましょう。症状が改善しているようならば、現場での応急処置と見守りで構いませんが、悪化するようならばすぐに医療機関を受診しましょう。めまい、立ちくらみ脳への血流が瞬間的に不十分になってしまうことで、めまいや立ちくらみが起こります。熱中症によるめまいや立ちくらみは「熱失神」とも呼ばれます。筋肉痛や筋肉の硬直・痙攣（けいれん）熱中症では、発汗に伴い、血液中の塩分（ナトリウム）濃度が低下します。これにより起こるのが、筋肉痛や筋肉の硬直・痙攣（けいれん）です。こむら返り（ふくらはぎの筋肉が異常に収縮し、痙攣すること）を起こすこともあり、熱中症に伴うこれらの筋肉症状は「熱痙攣（ねつけいれん）」とも呼ばれます。大量の発汗熱中症の初期症状として、体が体温を下げようとして大量の汗を出す症状も見られます。大量の発汗により脱水が進むため、早期に適切な処置をしなければ症状が悪化してしまうおそれもあります。中等症意識ははっきりしていても、次の症状が見られた場合はすぐに医療機関を受診しましょう。なお、自分で水分や塩分補給ができない場合も、中等症に含みます。集中力・判断力の低下周囲の人が「何かおかしい」「普段と違う」と感じたら、医療機関を受診しましょう。意識があっても、脳血流の低下が疑われるためです。重症「熱射病」や「重度の日射病」と呼ばれ、すぐに救急車を要請すべき状態です。場合によっては集中治療が必要になることもあります。意識障害・痙攣・手足の運動低下重症では、脳血流の低下や脳内の温度が上昇したことで、脳機能不全による症状が見られます。時間や場所がわからなくなる見当識（けんとうしき）障害がある場合は、重症に分類され、早急な入院治療が必要です。まっすぐ歩けない、立ち上がれないなどの小脳症状が出現することもあります。 3.熱中症のリスクが高い人とは熱中症は誰でもかかる可能性がありますが、特に注意が必要な人たちがいます。体の機能や生活環境、活動内容によって、熱中症のリスクが高まるため、それぞれに合った予防策を講じることが重要です。子ども子どもは大人に比べて体温調節機能が未熟なため、熱中症になりやすい傾向があります。特に、地面に近い場所で遊ぶことが多く、地面からの照り返しの影響を受けやすいこと、夢中になると水分補給を忘れがちなこともリスクを高めます。高齢者高齢者は、加齢に伴い体温調節機能が低下し、暑さを感じにくくなる傾向があります。また、のどの渇きも感じにくくなるため、意識せずに脱水が進んでしまうことがあります。持病のある方も、体温調節機能に影響が出やすいため注意が必要です。屋外で働く人建設現場作業員や警備員、農業従事者など、屋外で長時間働く人は、常に高温環境にさらされるため、熱中症のリスクが非常に高いと言えます。特に、炎天下での作業は直射日光を浴び続け、体温が上昇しやすくなります。定期的な休憩や水分・塩分補給が不可欠です。運動をする人部活動やスポーツイベントなどで運動をする人は、大量の汗をかき、体内の水分や塩分が失われやすくなります。また、運動によって体温が上昇し、熱が体にこもりやすくなるため、熱中症のリスクが高まります。運動前後の適切な水分補給と、体調に合わせた無理のない運動計画が重要です。キッチンで火を使う人飲食店で働く人や、家庭で長時間調理をする人など、キッチンで火を使う人も熱中症のリスクがあります。火を使うことで室内の温度が上昇し、換気が不十分な場所では熱気がこもりやすくなります。意識的に水分補給を行ったり、休憩を挟んだりするなどの対策が必要です。 4.熱中症にならないためには？心がけたい予防法熱中症は屋外や炎天下だけでなく、空調の弱い屋内でも発症するリスクがあります。しっかり対策して熱中症を予防しましょう。暑さ対策外出時は日陰を歩く、帽子や日傘を活用するなどの対策が効果的です。服装も通気性の高い綿や麻素材、襟ぐりや袖口のあいている熱がこもりにくいデザインのものを選ぶと良いでしょう。家の中の暑さ対策も忘れてはいけません。ブラインドやすだれを使って、直射日光を遮りましょう。夏場の暑さ対策として、エアコンの使用は推奨されますが、冷やし過ぎには注意が必要です。また、日ごろから運動などで汗をかき、ある程度の暑さや発汗に体を慣らしておくことも大切です。ただし、急に気温が上がった日などは体が対応できない恐れがあるため、要注意。極力外出を控えるなど、適切に対応しましょう。こまめな水分補給体内の水分や塩分が失われることにより、さまざまな症状が出現する熱中症。のどが渇いていなくても、定期的に水分補給をすることで、熱中症を予防できます。特に高齢の人は自覚症状がないことも多いため、注意が必要です。水で水分補給しても構いませんが、1リットルの水に対して1～2グラムの食塩を加えた食塩水、スポーツ飲料などの方が望ましいとされています。一方、カフェインを含むお茶やコーヒー、アルコール飲料は利尿作用があるため、水分補給にはあまり適していません。 5.周囲の人の判断が重要！熱中症は早期に適切な対処を命を脅かすおそれもある、熱中症。熱中症の予防には日ごろの暑さ対策と、こまめな水分補給が重要です。もしも熱中症になってしまったら、軽症ならば涼しい場所で体を冷やすなどの応急処置をして、様子を見ましょう。ただし「何かおかしい」と感じたら、すぐに医療機関を受診してください。中路幸之助　先生

掲載日時:2025/05/30 00:00

【医師監修】眼精疲労から頭痛が起こるのはなぜ？治し方や予防策も解説

Mon, 26 May 2025 10:00:00 +0900

2025/05/26 健康眼精疲労頭痛

パソコンやスマートフォンを使っていて「目の奥が痛い」「頭痛がする」と感じたことはありませんか？それらの症状は、もしかすると「眼精疲労」が原因かもしれません。

本記事では、眼精疲労の症状や原因、頭痛との関係をはじめ、頭痛を緩和する方法や予防策まで、分かりやすく解説します。

もくじ[非表示] 1.眼精疲労とは？・眼精疲労をセルフチェック！ 2.眼精疲労を引き起こす原因・パソコンやスマホの長時間使用・メガネやコンタクトレンズの不適合・目や身体の病気 3.眼精疲労で頭痛が起こるのはなぜ？ 4.眼精疲労による頭痛を緩和する方法・目元を温める・ツボを押す・ビタミンAを積極的に摂取する・市販の目薬を活用する 5.眼精疲労による頭痛の予防策・生活習慣を見直す・適度な休息を取る・視力に合うメガネやコンタクトレンズを使用する・作業環境を整える 6.生活習慣を見直して眼精疲労を防ぎましょう！ 1.眼精疲労とは？眼精疲労は、目のかすみや痛み、乾燥感といった目の症状に加えて、こめかみの痛みや首・肩のこり、ふらつき、全身の重だるさなどが続く状態です。目を休ませてもなかなか回復せず、日常生活に支障をきたすこともあります。一般的に「疲れ目」は目を使いすぎたあとに一時的に感じる違和感で、少し目を休めれば自然と回復します。一方、眼精疲労は休息を取っても症状が続いたり再発したりするため、単なる疲れとは区別されています。眼精疲労は、白内障や緑内障、ドライアイといった目の疾患が背景にあることも少なくなく、専門的な検査や治療が必要になる場合もあります。眼精疲労をセルフチェック！目の症状に伴い、全身の症状も自覚している場合は、眼精疲労のサインかもしれません。以下のチェックリストを参考に、自分の状態を見直してみましょう。【目の症状】目の奥がズキズキとする、または熱っぽく感じる視界がぼやけてピントが合いにくい目を開けているのがつらくなるまばたきのたびに目がゴロゴロする涙が出やすい、または乾きを強く感じるまぶたがピクピクと動いて止まらない充血が頻繁に起こる文字を読むのが苦痛に感じることがある【全身の症状】こめかみや額のあたりがズーンと重い首や肩が常に張っていてマッサージでも改善しにくい気分が悪くなることがあり、特に長時間の作業後に強く出る画面を見ていると眠気やだるさが急に襲ってくる頭がぼーっとして集中力が続かない目の不快感と連動して吐き気を感じることがある 2.眼精疲労を引き起こす原因眼精疲労の原因はさまざまであり、それらが絡み合って起こるとされています。その中でも、主な要因としては次の３つが挙げられます。パソコンやスマホの長時間使用現代の眼精疲労は、長時間のディスプレイ作業（VDT作業）が主な原因です。目に刺激を与えるブルーライトをはじめ、まばたきの減少、画面の位置やいすの高さが合っていないことによる姿勢の悪さなどが影響します。さらに、照明が明るすぎたり暗すぎたりといった照明環境も、目や身体に負担をかけて症状を悪化させます。メガネやコンタクトレンズの不適合メガネやコンタクトレンズなどの視力矯正器具が合っていないと、目のピント調節機能に負担がかかり、目の筋肉が疲弊します。特にコンタクトの場合は、酸素透過率が低いと目が酸素不足になり、眼精疲労を引き起こしやすくなります。目や身体の病気眼精疲労は目の使いすぎだけでなく、目や身体の疾患が原因となることもあります。目の病気では、白内障、緑内障、ドライアイ、近視・乱視・老眼、斜視、眼瞼下垂などが挙げられます。また、身体の不調が引き金になることもあり、風邪やインフルエンザ、糖尿病・高血圧などの生活習慣病、更年期障害や自律神経の乱れが関係している場合もあります。 3.眼精疲労で頭痛が起こるのはなぜ？私たちが物を見るとき、目の中でピントを調節する役割を果たしているのが「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉です。パソコンやスマートフォンなどで近くのものを長時間見続けると、この筋肉が常に収縮した状態になり、目の奥に疲れが溜まります。その結果、目の周囲や額、こめかみまで緊張が広がり、いわゆる「緊張型頭痛」が引き起こされます。また、長時間の画面作業で姿勢が前かがみや猫背になると、首の筋肉が硬直し、血流が悪化します。これが首から頭部への血流の滞りを引き起こし、緊張型頭痛を悪化させる原因となります。 4.眼精疲労による頭痛を緩和する方法眼精疲労によって頭痛が生じている場合は、ここで紹介する解消法を試してみてください。症状の改善が見られずに長引く場合は、早めに眼科を受診して原因を確認しましょう。目元を温める目の疲れを和らげるには、目元を温めることが効果的です。温めることで血流が改善され、目の周囲の筋肉がリラックスします。清潔なタオルを水で濡らし、電子レンジで数秒間温めるだけで、簡単に蒸しタオルが作れます。目の上に数分間のせておけば、目のまわりの緊張をやさしくほぐすことができます。また、市販の温熱アイマスクを使うのも便利です。ただし、目の周辺は非常にデリケートな部位のため、熱すぎる温度での使用や、過度な頻度での使用は避けるようにしましょう。ツボを押す正しいツボ押しで筋肉のこわばりがほぐれ、血行が促進され、リラックス効果が得られます。眼精疲労による頭痛を緩和するには、「太陽」と「風池」のツボが効果的です。【太陽】目じりからこめかみ内側のくぼみにあるツボで、血流改善やこめかみの頭痛緩和に役立ちます。指で軽く圧をかけ、円を描くようにマッサージしましょう。【風池】首の後ろ、髪の生え際あたりのくぼみのツボです。ここを刺激することで、首や肩の緊張を和らげ、頭痛緩和が期待できます。親指でじんわりと押し上げましょう。ツボ押しは、痛みを感じない「気持ちいい」と感じる強さで、深呼吸をしながらリラックスして行うとより効果的です。ビタミンAを積極的に摂取するビタミンAは、網膜の「ロドプシン」の主成分で、正常な視覚機能の維持に不可欠です。また、上皮細胞の健康を守り、目の乾燥や不快感、疲れを軽減する効果もあります。ビタミンAを多く含む食品には、レバー、うなぎ、卵、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどがあり、食事から補うことができます。もし食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。ただし、ビタミンAは脂質と一緒に吸収されやすく、体内に蓄積されやすい性質があるため、過剰摂取にならないよう注意しましょう。市販の目薬を活用する眼精疲労による目の症状を手軽に和らげるには、市販の目薬も有効です。ピント調節が難しくなった場合は、目の筋肉に作用する成分を含むものを選び、乾燥を感じる時は目の潤いを補ってくれる目薬を使うなど、症状に応じた目薬を選びましょう。 5.眼精疲労による頭痛の予防策眼精疲労による頭痛に悩まされないために、日頃から次のようなポイントを意識することが大切です。生活習慣を見直すパソコンやタブレット、スマートフォン、テレビゲームなど、デジタル機器の長時間の使用はなるべく避けるよう意識しましょう。つい画面を見続けてしまう場合は、屋外を散歩する、軽い運動を習慣化するなど工夫することで、意識的に目を使わない時間を確保できます。また、目の健康を保つには食生活の見直しも欠かせません。緑黄色野菜や青魚、ベリー類、ナッツ類といった食品には、目の機能維持に必要な栄養素が豊富に含まれており、無理なく摂取することで内側からのケアに役立ちます。適度な休息を取る目の疲れをため込まないために、定期的な休息を取りましょう。パソコンやスマートフォンなどを長時間使用する際は、なるべく1時間に1回10～15分程度の休憩を取ることをおすすめします。休憩中は、遠くの景色を眺める、目を閉じてリラックスする、軽いストレッチをするなど、目の筋肉を休ませると効果的です。視力に合うメガネやコンタクトレンズを使用する自分の視力に合ったメガネやコンタクトレンズを選ぶだけでなく、パソコン作業を行う時は「デスクワーク用」など専用のレンズを使うことも有効です。眼科やメガネ店での定期的な視力検査を受け、自分の作業環境に適した度数に調整しておきましょう。作業環境を整えるモニターとの距離や高さ、照明の明るさ、空調の位置など、自分のライフスタイルに合った作業環境を整えることが、目の負担軽減につながります。モニターは目線より少し下に配置し、目との距離を40～70cm程度に保つのが理想です。画面の明るさは周囲の照明に合わせて調整し、まぶしさや反射を避けることで、目の緊張を和らげます。また、エアコンの風が直接目に当たらないよう、風向きを調整したり、加湿器を使ったりすることも効果的です。 6.生活習慣を見直して眼精疲労を防ぎましょう！眼精疲労は、目の不快感だけでなく頭痛や肩こりなど全身の不調を引き起こす原因になります。日々の過ごし方や作業環境を見直すことで、症状の緩和や予防が可能です。目を酷使しがちな現代だからこそ、適切なケアと生活習慣の改善で、目の健康を守っていきましょう。柳靖雄　先生

掲載日時:2025/05/26 10:00

【医師監修】市販の解熱鎮痛剤、どう選ぶ？成分の違いと服用時の注意点を解説

Mon, 19 May 2025 00:00:00 +0900

2025/05/19 健康解熱鎮痛剤

風邪による発熱や頭痛、生理痛、歯の痛みなど、日常生活の中で突然やってくる「熱」や「痛み」。そんなとき、頼りになるのがドラッグストアなどで手軽に買える市販の解熱鎮痛剤です。

しかし、市販薬の種類は非常に多く、どれを選べば良いのか迷ってしまう人も少なくありません。「ちゃんと効くのか」「自分に合っているのか」といった不安もあるはず。

本記事では、解熱鎮痛剤の成分ごとの特徴や、症状に合わせた選び方、服用のタイミングや注意点についてわかりやすく解説します。自分に合った市販薬を選ぶ参考にしてみてください。

もくじ[非表示] 1.解熱鎮痛剤とは？ 2.【成分別】解熱鎮痛剤の効果・イブプロフェン（NSAIDs）・ロキソプロフェン（NSAIDs）・エテンザミド（NSAIDs）・アスピリン（NSAIDs）・アセトアミノフェン 3.【症状別】解熱鎮痛剤の選び方・風邪で熱が出たとき・生理痛でつらいとき・頭痛が頻繁に起こるとき・急な歯の痛みや腰痛のとき・子どもが発熱したとき 4.市販の解熱鎮痛剤を選ぶ際の4つのポイント 1. 成分表示や配合量を確認する 2. ライフスタイルに合わせて選ぶ 3. 他の薬との飲み合わせに注意する 4. 持病や体質を考慮する 5.解熱鎮痛剤を服用するタイミング・「痛み始め」に飲むのが効果的・発熱時は「38.5度以上」を目安に 6.解熱鎮痛剤を服用するときの注意点・用法・用量は必ず守る・長期間の使用は避ける・服用は「食後」が基本・インフルエンザによる発熱にはNSAIDsを使用しない・服用前後のアルコールは控える 7.まとめ 1.解熱鎮痛剤とは？解熱鎮痛剤は、その名の通り「熱を下げる（解熱）」と「痛みを和らげる（鎮痛）」の2つの働きを持つ薬です。つらい発熱や痛みの症状を和らげる目的で使われます。また、総合風邪薬にも、解熱鎮痛成分が配合されています。これらは、咳止めや鼻水を抑える成分と組み合わせて、総合的に風邪の症状をケアするよう作られているのが特徴です。市販薬であっても配合内容は製品ごとに異なるため、用途や症状に合わせて選ぶことが大切です。 2.【成分別】解熱鎮痛剤の効果市販の解熱鎮痛剤には主に5つの成分が使われており、症状や体調に合わせて使い分けることをおすすめします。代表的な成分について、それぞれの効果と適切な使用方法を解説します。イブプロフェン（NSAIDs） ●効果イブプロフェンは、解熱・鎮痛・抗炎症作用を持つため、発熱だけでなく、関節痛や筋肉痛、腰痛など、炎症を伴う痛みにも効果的です。痛みをしっかりと抑えることができるため、比較的強い痛みに対して使用されます。 ●注意点胃に刺激を与えてしまう場合があるため、食後に服用するのが理想的です。胃腸の弱い人は、胃薬を併用することも検討したほうが良いでしょう。ロキソプロフェン（NSAIDs） ●効果ロキソプロフェンは、解熱・鎮痛・抗炎症作用を持ち、頭痛、歯痛、月経痛、関節痛など、幅広い症状に対応できます。イブプロフェンよりも効果が早く現れるため、急性の痛みにも使用されます。 ●注意点長期間の使用は胃腸や腎臓に負担をかける可能性があるため、医師の指導の下での使用が推奨されます。エテンザミド（NSAIDs） ●効果エテンザミドは、解熱・鎮痛作用を持つ成分で、主に頭痛や発熱、生理痛などの軽度〜中等度の痛みに用いられます。鎮痛効果が期待できる一方で、比較的マイルドな効き方をするため、日常的な軽い頭痛などに適しています。また、他の成分と併用することで相乗効果が期待されることもあります。 ●注意点副作用として胃への刺激が起こることがあるため、胃が弱い方は注意が必要です。また、小児（15才未満）のインフルエンザ患者には使用を避けることが推奨される場合があります。アスピリン（NSAIDs） ●効果アスピリンは、解熱・鎮痛・抗炎症作用を持ち、風邪による発熱だけでなく、筋肉痛や関節痛、頭痛、生理痛などの痛みを和らげる効果があります。 ●注意点胃への負担が大きいため、長期的な使用は避けましょう。アセトアミノフェン ●効果アセトアミノフェンは、解熱・鎮痛作用があり、風邪やインフルエンザなどの発熱を伴う症状に有効です。痛みを和らげるため、頭痛や筋肉痛にもよく使われます。胃腸への負担が少ないとされています。 ●注意点過剰に摂取すると肝臓に負担をかけるため、用量を守ることが重要です。 3.【症状別】解熱鎮痛剤の選び方解熱鎮痛剤は症状に合った成分を選ぶことで、より高い効果が期待できます。ここでは、代表的な症状ごとに、それぞれに適した成分と特徴を紹介します。風邪で熱が出たとき風邪による発熱に使う解熱剤としては、アセトアミノフェンとイブプロフェンがおすすめです。特にアセトアミノフェンは、解熱作用と安全性のバランスに優れており、胃にやさしく、小児や高齢者でも使いやすいというメリットがあります。一方、関節の痛みや体のだるさが強く出る高熱時には、抗炎症作用もあるイブプロフェンが適している場合もあります。生理痛でつらいとき生理痛には、イブプロフェンやロキソプロフェンなど、炎症をしっかり抑えるNSAIDsがおすすめです。これは、生理痛の原因が子宮の収縮にともなう炎症による痛みとされているためです。ロキソプロフェンはイブプロフェンよりも効果が早く現れやすく、長時間しっかり効きます。痛みの強さや予定に合わせて使い分けるとよいでしょう。頭痛が頻繁に起こるとき慢性的な頭痛には、アセトアミノフェンやエテンザミドを含む鎮痛剤が向いています。これらは穏やかな作用で、日常的な緊張型頭痛にも適しているのが特徴です。また、市販薬の中にはカフェインが配合されているものもあり、鎮痛効果を高める働きが期待できます。ただし、頭痛が頻繁に起こる場合には、薬を飲み続けるのではなく、医師に相談することが大切です。急な歯の痛みや腰痛のとき歯の痛みや腰痛など、炎症を伴う強い痛みには、ロキソプロフェンがおすすめです。即効性と持続性の両方に優れており、医療用としても多く使われている成分です。特に腰痛のように、動くたびに支障が出るような痛みには、しっかり効いて長く持続する鎮痛剤があると安心です。子どもが発熱したときお子さんが熱を出したときには、アセトアミノフェンがおすすめです。年齢に合わせた製品を選び、添付文書の指示に従って正しく使うことが重要です。ぐったりしている、熱が何日も続く、発疹があるなどの症状が見られる場合には、自己判断に頼らず、早めに小児科を受診しましょう。 4.市販の解熱鎮痛剤を選ぶ際の4つのポイントドラッグストアには、さまざまな種類の解熱鎮痛剤が並んでおり、自分に合ったものを選ぶのは意外と難しいものです。安全かつ効果的に使用するために、購入前にチェックしておきたい4つのポイントをまとめました。 1. 成分表示や配合量を確認する解熱鎮痛剤を選ぶときは、まず成分表示をしっかり確認しましょう。同じ「頭痛薬」「風邪薬」といっても、含まれている成分は商品によってさまざま。「値段が安いから」「クチコミ評価が高いから」といった理由ではなく、自分の症状や目的に合った成分を選ぶことが重要です。また、主成分の配合量も重要なポイント。どの成分がどれだけ含まれているかをきちんと把握しましょう。 2. ライフスタイルに合わせて選ぶ解熱鎮痛剤の中には、眠気やだるさを引き起こす成分が含まれているものもあります。車を運転する予定がある方や仕事中に服用する可能性がある方は、眠気の出にくいタイプを選ぶと安心です。また、「つい飲み忘れてしまう」「忙しくて何度も薬を飲む時間が取れない」という方には、1日の服用回数が少ない薬の方が続けやすく、生活に無理なく取り入れられます。 3. 他の薬との飲み合わせに注意する市販薬を選ぶ際に特に注意したいのが、他に服用している薬との飲み合わせです。たとえば、市販の風邪薬には解熱鎮痛成分（アセトアミノフェンなど）が含まれていることが多く、そこに別の解熱鎮痛剤を追加すると、知らないうちに過剰摂取となってしまうことがあります。また、サプリメントや病院で処方された薬との飲み合わせにも要注意。飲み合わせによっては、薬の効果が強く出すぎたり、逆に効き目が弱まったりすることもあります。不安なときは、購入前に薬剤師や医師に相談しましょう。 4. 持病や体質を考慮する薬は、体質や健康状態によって合う・合わないが大きく変わります。たとえば、NSAIDsは胃への刺激が強いため、胃が弱い方にはアセトアミノフェンのように比較的やさしい成分の方が向いている場合もあります。また、妊娠中・授乳中・小児・高齢者などの特定のライフステージでは、使用できる薬に制限があることも。特に妊娠中は時期によって薬の影響が異なるため、自己判断での服用は避け、医師や薬剤師に相談することが大切です。体質的に薬が効きにくい方や副作用が出やすい方も、自分に合った成分や用量を見極めることが安全に薬を使うためのポイントになります。 5.解熱鎮痛剤を服用するタイミング解熱鎮痛剤を正しく服用するには、タイミングが非常に重要です。痛みや熱が出たとき、どのタイミングで薬を服用するかによって症状の軽減度合いや体への負担も大きく変わってきます。ここでは、解熱鎮痛剤を効果的かつ安全に使うためのタイミングについて解説します。「痛み始め」に飲むのが効果的頭痛や生理痛など、痛みを感じたときは、我慢しすぎず、痛みの初期段階で服用するのが効果的です。痛みが強くなってからでは薬の効き目が追いつかず、つらい時間が長引いてしまうこともあります。ただし、痛みを感じる前に予防的に飲むのはNG。薬はあくまで症状が出てから使うもの。予防的に服用しても、胃の不調や肝臓・腎臓への負担など副作用のリスクを増やすだけで、得られる効果はありません。発熱時は「38.5度以上」を目安に解熱剤を使うタイミングとして、よく言われる目安が、体温が38.5度を超えたとき。発熱は、体内でウイルスや細菌と戦っている自然な免疫反応でもあるため、必ずしも熱を下げる必要はありません。ただし、熱がそれほど高くなくても、発熱による寒気・関節痛などの症状がつらいときは、体温に関係なく解熱鎮痛剤を使ってOK。無理に我慢しないことも大切です。 6.解熱鎮痛剤を服用するときの注意点解熱鎮痛剤は効果が期待できる一方で、誤った使い方をすると健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。安全に効果を得るために、以下のことに注意して服用しましょう。用法・用量は必ず守る市販薬であっても、用法・用量には明確なルールがあります。決められた分量や服用間隔を守ることは、効果を十分に発揮させるだけでなく、副作用を防ぐためにも欠かせません。特に、小児や高齢者、妊娠中の方、持病のある方などには使用制限が設けられている場合が多く、成分によっては使用できないケースもあります。製品ごとの説明書をよく読み、自分の体調や条件に適した薬かどうかを確認するようにしましょう。長期間の使用は避ける解熱鎮痛剤を長期間にわたって使い続けることは避けるべきです。たとえ市販薬であっても、長期使用は体に負担をかけ、副作用のリスクを高める原因になります。数日服用しても症状が改善しない場合、別の病気や体調不良が隠れている可能性も。自己判断での継続使用は避け、必要に応じて医師に相談しましょう。服用は「食後」が基本ほとんどの解熱鎮痛剤は、胃への刺激があるため、空腹時の服用は避けるべきとされています。特にNSAIDsは胃に負担がかかりやすく、空腹で飲むと胃痛や吐き気を引き起こすことがあります。食後に服用することで、胃の粘膜が守られ、副作用のリスクも軽減されます。もし体調不良でしっかり食事ができない場合でも、おかゆやスープ、クラッカーなど消化の良いものを少し口にしてから服用するようにしましょう。インフルエンザによる発熱にはNSAIDsを使用しないインフルエンザによって発熱した時には、NSAIDsの使用を避けることが推奨されています。過去には、インフルエンザ患者がNSAIDsを服用した結果、重篤な副作用である「インフルエンザ脳症」が発症したケースも存在します。インフルエンザの感染が疑わしい場合は、医師に相談して適切な薬を処方してもらうようにしましょう。服用前後のアルコールは控える解熱鎮痛剤を服用中の飲酒は、薬の作用に悪影響を及ぼす可能性があります。アルコールは胃の粘膜を刺激するため、胃腸障害が起こりやすくなることも。また、アルコールによって肝臓の代謝が促進されると、薬の有効成分が早く分解されてしまい効果が薄れてしまうこともあります。特にアセトアミノフェンは、普段から飲酒習慣のある方には肝臓への負担が大きくなるため、使用は慎重に。安全な服用のためには、服薬中の飲酒は避けるのがベストです。 7.まとめ解熱鎮痛剤は、発熱や痛みといったつらい症状をやわらげ、日常生活を少しでも快適に過ごすための強い味方です。ただし、「どの薬を選ぶか」「どのタイミングで服用するか」は、体調や症状によって異なります。市販薬は体質や持病などによって選び方が変わるため、慎重に選ぶことが大切です。悩んだときは自己判断をせず、薬剤師や医師に相談することをおすすめします。正しい知識を持って、体調が悪いときに安心して服用できるよう準備しておきましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/05/19 00:00

【医師監修】体脂肪率を減らす生活習慣は？体脂肪の計算方法や適正値を解説

Thu, 15 May 2025 10:00:00 +0900

2025/05/15 健康体脂肪率

「最近、体重は変わらないのに見た目が気になるようになった」というお悩みはよく聞かれます。体重は気にしていても、体脂肪率まで意識できている人は意外と少ないかもしれません。しかし、見た目の引き締まり具合や健康状態に大きく関わるのが「体脂肪率」です。

本記事では、体脂肪率の正しい計算方法や、男女別の体脂肪率の目安を詳しく解説。さらに、今日から始められる体脂肪率を減らすための生活習慣も、具体的なポイントとともに紹介します。

もくじ[非表示] 1.体脂肪率とは・BMIとの違い 2.体脂肪率の計算方法 3.【男女別】体脂肪率の適正値・体脂肪率が高いことによる健康リスク・体脂肪率が低いことによる健康リスク 4.体脂肪率が高くなる原因 5.体脂肪率を減らす生活習慣・栄養バランスを重視した食事・有酸素運動+筋トレを組み合わせた運動習慣・１日７時間前後を目安とした十分な睡眠・こまめな水分補給 6.毎日の積み重ねで、体脂肪率は減らせる！ 1.体脂肪率とは体脂肪率とは、「身体の中で脂肪がどれくらいの割合を占めているか」を表す指標です。体重に対して脂肪が何%含まれているかを示しており、健康管理はもちろん、ダイエットやボディメイクを行う上でもよく使われています。そもそも体脂肪とは、私たちの身体に蓄えられた脂肪組織のことです。皮膚の下にある「皮下脂肪」と、臓器にまとわりつく「内臓脂肪」の2種類に分けられ、これらを合わせて「体脂肪」と呼びます。体脂肪には、エネルギー源として使われたり、体温を保ったり、内臓を衝撃から守るクッションのような働きがあり、私たちの身体にとって必要なものです。しかし、脂肪が過剰に蓄積されてしまうと、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった生活習慣病のリスクが高まるため、体脂肪率を定期的にチェックしておくことが欠かせません。 BMIとの違い BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重から肥満度を測定できる、国際的にも広く使われている指標です。「体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））」の計算式から簡単に求めることができます。日本では、BMIが25以上だと「肥満」、18.5未満は「低体重」とされており、その間の数値が「普通体重」と分類されます。ただし、BMIは体重と身長を基にした指標であり、体脂肪の割合や分布、特に内臓脂肪の量などについては評価できません。見た目はスリムでも体脂肪が多い「隠れ肥満」のように、BMIの数値だけでは健康状態を正しく判断できないケースもあります。そのため、自分の体の状態をより正確に知りたいときは、体脂肪率も一緒にチェックすることが大切です。 2.体脂肪率の計算方法体脂肪率は以下の計算式で求めることができます。体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100 ご家庭で手軽に体脂肪率を測りたい場合は、体脂肪計や体組成計を使うのがおすすめです。家庭用の体脂肪計や体組成計では、「水分を多く含む組織は電気を通しやすく、逆に水分が少ない組織は通しにくい」という体の性質を利用して測定を行っています。主に、「生体インピーダンス法」が用いられ、体にごく弱い電流を流し、その電気抵抗を測ることで体脂肪率を算出しています。ただし、体内の水分量によって電気の流れやすさが変わるため、測定値は日によってばらつきやすいという特徴があります。例えば、運動後や入浴後のように水分量が大きく変化しているときは、正確な数値が出にくくなるため、毎日なるべく同じ時間帯・条件で測定することが大切です。より正確な体脂肪率を知りたい場合は、ジムや医療機関で使用されている「InBody」などの高精度な体組成測定機器や、X線を使った「DXA法」といった専門的な方法で測定する必要があります。自分の目的や状況に合わせて、適した方法を選びましょう。 3.【男女別】体脂肪率の適正値体脂肪はエネルギー源であるだけでなく、体温の維持、外部からの衝撃の緩和、ホルモンの正常な分泌など、生命維持に不可欠な役割を担っていますが、その数値は高すぎても低すぎても健康に悪影響を及ぼします。体脂肪率の平均値は、女性で20～29%、男性で10～19%とされています。これを超えると「肥満」と判定され、重大な疾患に発展する可能性も。日頃から体脂肪率を意識し、食事や運動を通じて適正な範囲に保つことが重要です。体脂肪率が高いことによる健康リスク体脂肪率が高くなると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まり、それが引き金となって心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気につながる恐れがあります。特に女性の場合は、体脂肪の増加によってホルモンバランスが乱れ、月経不順や不妊症などの婦人科系の問題を引き起こすこともあり、注意が必要です。体脂肪率が低いことによる健康リスク体脂肪が極端に少ない状態が続くと、エネルギー不足により疲れやすくなったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったりなど、さまざまな健康への悪影響が現れます。特に女性の場合、体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスが崩れやすくなり、月経異常が起こる可能性も。また、妊娠中の母親がやせすぎていると、生まれてくる赤ちゃんが体重2,500g未満の「低出生体重児」となる傾向があり、将来的に生活習慣病にかかるリスクが高まるとも指摘されています。 4.体脂肪率が高くなる原因体脂肪率が高くなる主な原因は、「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る」ためです。食べ過ぎや運動不足といった不規則な生活習慣が続くと、使いきれなかったエネルギーが脂肪として体に蓄えられ、体脂肪率は高くなります。特に、脂質や糖質の多い高カロリーな食事、アルコールの過剰摂取、さらには間食や夜食の習慣がある方は注意が必要です。また、タンパク質や食物繊維が不足した偏った食事内容や、早食いの癖があると満腹感を得にくくなり、知らず知らずのうちに食べ過ぎにつながることもあります。一方で、日常的に身体を動かさないライフスタイルも体脂肪の増加を助長します。例えば、デスクワーク中心の仕事や、車や電車移動が多い生活では、自然とエネルギー消費量が減少します。さらに、運動を習慣化していないと、筋肉量が減少して基礎代謝が低下するため、同じ量の食事を摂っても脂肪として蓄積されやすくなります。 5.体脂肪率を減らす生活習慣体脂肪率を減らすには、無理なダイエットではなく、バランスの取れた生活習慣を継続することが大切です。体脂肪率を下げるために意識したい食事や運動、睡眠方法のコツを4つ紹介します。栄養バランスを重視した食事食事は「脂肪を溜めにくく、筋肉を維持すること」を意識し、栄養バランスの取れた食事内容にしましょう。なかでも、タンパク質は筋肉の維持・合成に役立ち、満腹感も持続しやすいため、高タンパクな鶏むね肉や魚介類、大豆製品などを積極的に食べることをおすすめします。一方で、カロリーが高く、脂質の多い揚げ物やスナック菓子は体脂肪が蓄積しやすく、できる限り控えるのが望ましいでしょう。また、白米、パン、麺類などに含まれる糖質も、血糖値を急激に上げやすいため、全粒穀物や玄米などに置き換えるとより健康的です。食べ過ぎを防ぐためにも、食事は腹八分目を心がけ、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。食べる速度を遅くすれば満腹感も得やすくなり、総摂取カロリーを抑えることができます。有酸素運動+筋トレを組み合わせた運動習慣体脂肪率を下げるためには、摂取エネルギーを抑えるだけでなく、消費エネルギーを増やすことも欠かせません。有酸素運動で脂肪を燃焼しながら、筋力トレーニングで基礎代謝を高めると効率よく消費エネルギーを増やすことができます。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動に加え、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの自重トレーニングや、ダンベルなどを使ったトレーニングを取り入れると効果的です。週に3回、1日あたり30分以上を目安に継続しましょう。また、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも重要です。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、近距離の移動は徒歩や自転車にしたりなど、日々の少しの工夫で自然と活動量を増やすことができます。１日７時間前後を目安とした十分な睡眠睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促し、代謝を低下させます。また、夜更かしをすると深夜に間食をするリスクも高まり、生活リズムが乱れることで体内時計が狂い、さらなる代謝の低下を招くこともあります。毎日同じ時間に寝起きすることを心がけ、質の高い睡眠を確保するようにしましょう。こまめな水分補給水分補給は血行を良くし、基礎代謝を高める効果が期待できます。目安としては、1日に1.5～2リットルの摂取がおすすめです。特に朝起きてすぐにコップ1杯、運動中や食事中にもこまめに水分を摂るようにすれば、代謝の維持にも役立ちます。 6.毎日の積み重ねで、体脂肪率は減らせる！体脂肪率は、体重を減らすだけではなかなか改善されません。正しい方法で自分の体脂肪率を知ることから始め、適正数値を目指して、バランスの取れた食事や適度な運動を継続しましょう。普段の食事内容を見直したり、こまめに身体を動かす習慣をつけたり、質の良い睡眠を意識することで、体脂肪は少しずつ減らすことができます。見た目の変化だけでなく、身体の内側から整えていくことで、より健やかな毎日を手に入れましょう。五藤良将　先生

掲載日時:2025/05/15 10:00

【医師監修】基礎代謝とは？年齢ごとの基礎代謝量や低下する原因、上げる方法などを解説

Wed, 14 May 2025 00:00:00 +0900

2025/05/14 健康基礎代謝

基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたりといった生命の維持に欠かせないエネルギーのことです。基礎代謝量は年齢とともに低下していく傾向にあり、それによって冷え性や便秘、肌荒れなどの体の不調を引き起こすこともあります。

本記事では、基礎代謝量の計算方法や性別・年齢別に必要な数値、効果的に基礎代謝を上げる方法について詳しく紹介します。

もくじ[非表示] 1.基礎代謝とは？・基礎代謝が「いい」「悪い」とは？ 2.基礎代謝が下がる原因・加齢・食事制限・生活習慣の乱れ・基礎代謝を上げるメリット 3.基礎代謝量の目安の計算方法・年齢別・性別の基礎代謝基準値 4.1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は？ 5.基礎代謝量を上げよう！効率よく上げる方法・適度な運動で筋肉をつける・起床時にストレッチを行う・水分をしっかり摂る・必要な栄養素をバランスよく摂取する・体を温める食べ物・飲み物を摂取する・良質な睡眠を確保する 6.生活習慣を見直して、基礎代謝を高めよう 1.基礎代謝とは？基礎代謝は人間の体で起こる3つの代謝の一つです。基礎代謝以外には、「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」があります。「活動代謝」は体を動かすことで消費されるエネルギー、「食事誘発性熱産生」は食べ物を消化するときに使われるエネルギーです。 3種類の代謝のうち、最も多くのエネルギーを必要とするのが基礎代謝です。基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を占め、就寝中や座っている時などの安静時にも消費されています。私たちが意識しなくても、体は常にエネルギーを使い続けています。基礎代謝が「いい」「悪い」とは？基礎代謝が「いい」とは、基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい状態を指します。一方で、基礎代謝が「悪い」とは、基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくい状態のことです。代謝がいいと効率よくカロリーを消費できるだけでなく、体温が高く血の巡りがよい状態のため、体に老廃物が溜まりにくくなります。これにより、健康的な体を維持しやすくなるのです。 2.基礎代謝が下がる原因基礎代謝はさまざまな原因で低下することがあります。主な原因は以下の通りです。加齢基礎代謝に影響するのが筋肉量です。筋肉量は年齢とともに低下する傾向にあるため、それに伴って基礎代謝も下がりやすくなります。筋肉量を維持するには、日常的に運動習慣を継続すること、たんぱく質をきちんと摂取することが大切です。身体に負担のない範囲でこれらを意識するとよいでしょう。食事制限ダイエット目的などによる必要以上の食事制限も、筋肉量の低下を招きかねません。先に説明した通り、これによって基礎代謝が下がってしまうケースが考えられます。食事制限をせざるを得ない場合も、たんぱく質を中心に栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。生活習慣の乱れ睡眠時間が少なかったり、昼夜逆転した生活が常態化したりしていると、自律神経が正しく機能しなくなる恐れがあります。自律神経が適切に働いていない場合、基礎代謝も低下しやすくなります。そのため、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。基礎代謝を上げるメリット基礎代謝が上がると消費エネルギーが増え、適正な体重を維持しやすくなります。摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーのほうが多ければ体重は減少するため、基礎代謝の高い状態であれば過度な食事制限や運動をしなくてもダイエットがしやすくなるというメリットがあります。ダイエットだけでなく、適正な体重を保つことは生活習慣病の予防にもつながります。健康状態を維持するには、基礎代謝が下がってしまわないように気を付けることが大切です。 3.基礎代謝量の目安の計算方法基礎代謝量は、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量です。目安となる基礎代謝量の計算は、以下の式を使って求めることができます。基礎代謝量の計算式：基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×体重（kg）年齢別・性別の基礎代謝基準値基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値のことです。年齢や性別によって下表の通り異なります。年齢（歳）男性女性 1～2 61.0 59.7 3～5 54.8 52.2 6～7 44.3 41.9 8～9 40.8 38.3 10～11 37.4 34.8 12～14 31.0 29.6 15～17 27.0 25.3 18～29 24.0 21.7 30～49 22.3 20.7 50～69 21.5 20.7 70以上 21.5 20.7 出典：健康日本21アクション支援システム健康づくりサポートネット（厚生労働省）「加齢とエネルギー代謝」上表を参照し、例えば30歳で体重60kgの女性の基礎代謝量を計算する場合、以下の計算式で求められます。基礎代謝基準値：20.7 基礎代謝量：20.7×60kg＝1,242kcal 基礎代謝量のピークは男性では15～17歳、女性では12～14歳とされており、年齢とともに基礎代謝量は低下する傾向があります。ただし個人差もあり、体格、体温、ホルモンの状態、女性の場合は月経周期などによっても異なります。たとえば筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、逆に筋肉量が少ないと基礎代謝が低くなる傾向にあります。また、体温が高い人の方が基礎代謝も高いとされています。 4.1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は？ 1日に摂取すべき推定エネルギー必要量の目安を把握するには、先ほど算出した基礎代謝量に個人の身体活動レベルを考慮する必要があります。 1日に必要な推定エネルギー必要量は「自分の基礎代謝量×身体活動レベル」で求めることが可能です。身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標のことで、身体活動レベルは以下の通り3段階に分けられます。身体活動レベルⅠ（低）ほとんど運動をしない、または日常的な活動が少ない身体活動レベルⅡ（中）通勤や家事など、日常的に適度な運動をしている身体活動レベルⅢ（高）仕事や運動習慣があり、日常的に活発に活動している身体活動レベルが同じでも、年齢によって指標となる数値は下表の通り異なります。年齢身体活動レベルⅠ（低）身体活動レベルⅡ（中）身体活動レベルⅢ（高） 1～2 - 1.35 - 3～5 - 1.45 - 6～7 1.35 1.55 1.75 8～9 1.40 1.60 1.80 10～11 1.45 1.65 1.85 12～14 1.50 1.70 1.90 15～17 1.55 1.75 1.95 18～29 1.50 1.75 2.00 30～49 1.50 1.75 2.00 50～64 1.50 1.75 2.00 65～74 1.45 1.70 1.95 75以上 1.40 1.65 - 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」例えば30歳で体重60kgの女性で、身体活動レベルⅡ（中）の場合、1日に必要な推定エネルギー必要量は以下の通りです。 1日に必要な推定エネルギー必要量：1,242kcal×1.75＝2,173kcal 5.基礎代謝量を上げよう！効率よく上げる方法基礎代謝量を上げるためには、生活習慣の改善が効果的です。基礎代謝を高めることで、1日あたりの消費エネルギーを増やし、太りにくい体を作ることができます。また、代謝を上げることは美容効果や生活習慣病の予防にもつながります。適度な運動で筋肉をつける基礎代謝は筋肉量を増やすことで高めることができます。安静時の代謝率を上げる効果的な運動が筋トレです。ダンベルなどの器具を使ったメニューや、スクワットや腕立て伏せなどの自宅で簡単にできる運動でも効果が期待できます。毎日少しずつ続けることで筋肉が増え、基礎代謝も徐々に高まるでしょう。また、水泳やジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動も体温を高めて基礎代謝を上げることができるため、筋トレと組み合わせると効果的です。起床時にストレッチを行う起床時にストレッチを行うと、大きな筋肉を刺激し、血行を促進する効果があります。ストレッチは代謝アップだけでなく、リラクゼーション効果もあり、心身ともに健やかに保てます。朝のストレッチで代謝を活性化させ、一日のスタートをスムーズに切りましょう。水分をしっかり摂る水分を摂ることで、各臓器への血の巡りが良くなり、代謝が上がります。特に寝ている間に汗をかくため、起床後にコップ1杯の水や白湯を飲むことをおすすめします。白湯は胃腸を温め、内臓の働きを活発にしてくれます。必要な栄養素をバランスよく摂取する筋肉をつくるのに欠かせないタンパク質や、基礎代謝を上げる働きがある炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、DHAなどの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。豚肉、サバ、納豆、アーモンドなどを食事に積極的に取り入れ、無理なく健康的な食生活を心がけましょう。体を温める食べ物・飲み物を摂取する体温が下がると基礎代謝も下がってしまうため、体を温める食べ物や飲み物を摂取することが大切です。飲み物ではココアや紅茶、レモネード、食べ物ではショウガや唐辛子、玉ねぎなどが効果的です。ただし、コーヒーやお酒は体を冷やしやすいので控えめにしましょう。良質な睡眠を確保する睡眠不足はホルモンバランスに影響を与え、基礎代謝を低下させる原因となるため気を付けましょう。膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの感受性を低下させ、脂肪の蓄積を助長する可能性があります。基礎代謝を上げるには、適切な睡眠時間を確保することが重要です。 6.生活習慣を見直して、基礎代謝を高めよう基礎代謝は私たちの健康や体調に深く関わっている重要なエネルギーです。年齢とともに低下しやすい基礎代謝を維持・向上させるためには、適度な運動、バランスの良い食事、水分摂取、体を温める生活習慣が大切です。日々の生活習慣を見直し、基礎代謝を効率的に上げることで、健康的な体を手に入れましょう。五藤良将　先生

掲載日時:2025/05/14 00:00

【医師監修】足首が痛い原因は？足首の痛みの対処法や医療機関を受診する目安について解説

Tue, 13 May 2025 00:00:00 +0900

2025/05/13 健康足首痛い

足首は体重を支え、歩行やジャンプなどの動作を可能にする重要な役割を担っていますが、その分、使いすぎやケガ、加齢などにより痛みやすい部位の一つです。軽度であれば時間の経過とともに痛みは引きますが、もし症状が長引く場合は医療機関への早めの受診をおすすめします。

本記事では、足首が痛い原因や考えられる病気をはじめ、病院での治療法とセルフケアの方法、病院を受診すべき目安について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.足首が痛くなる原因は？ 2.足首が痛い時に考えられる病気・足関節果部骨折（あしかんせつかぶこっせつ）・変形性足関節症・後脛骨筋機能不全（こうけいこつきんきのうふぜん）・アキレス腱炎・痛風 3.足首の痛みの診断方法 4.足首が痛い症状の治療法・足首の固定・薬物療法・リハビリテーション・手術療法 5.自分でできる足首の痛みの対処法・市販薬を使用する・サポーターやインソールを使用する 6.整形外科を受診すべきタイミング 7.足首の違和感に気づいたら早めの対処が肝心 1.足首が痛くなる原因は？足首は、すねの骨と呼ばれる「脛骨（けいこつ）」と「腓骨（ひこつ）」に加え、「距骨（きょこつ）」が組み合わさって構成されています。骨の間には軟骨があり、さらに靭帯が骨同士をつなぐことで、足の関節はスムーズに動作することが可能です。とくに靭帯のおかげで、私たちは歩いたり走ったり、ジャンプするなどのさまざまな動作ができますが、その分、日常的に負荷がかかりやすく、痛みも生じやすくなります。足首の痛みの主な原因には、長時間の立ちっぱなしや、急な長時間の運動などで足首を使いすぎるほか、加齢、足首の構造における先天的な問題、高いヒールやサイズの合っていない靴を継続的に履くことなどが挙げられます。また、痛みが長引く場合は、重大な疾患が隠れている可能性もあります。 2.足首が痛い時に考えられる病気足首の痛みを感じると、「捻挫」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。スポーツ中に転んだり、くじいてしまったりなど、足首をねじるような動きをした時に、靭帯が伸びすぎて損傷を受けることで痛みが生じます。軽度であれば10日ほど、重度の場合は3週間程度の治療期間が必要です。しかし、捻挫の他にも「足首が痛い」症状の原因となる疾患には次のようなものがあります。似たような症状を持つ疾患もあるため、自己判断せず、医療機関を受診しましょう。足関節果部骨折（あしかんせつかぶこっせつ）足関節果部骨折は「脱臼骨折」とも言われ、跳躍や高所からの転落、足首を捻るなどで、くるぶしの骨に割れ目が入る関節内骨折です。くるぶしの部分に強い痛みや腫れ、皮下出血、発熱を伴うほか、足が外側・内側に傾くといった症状がみられ、歩行が困難になることも。また、足首の靭帯も一緒に損傷している場合、足関節の可動域制限といった機能障害が残る可能性もあります。変形性足関節症変形性足関節症は、足関節のスムーズな動きを支える軟骨がすり減り、変形と痛みを生じさせる関節疾患です。軟骨がすり減る原因は、加齢によるもののほか、過去の骨折や捻挫が影響している可能性もあり、繰り返し足首にケガを負ったことのある人は変形性足関節症を引き起こすリスクが高まります。主な症状は、足首の痛みと腫れです。発症初期は歩行時に痛みを伴う程度で、しばらく歩くと痛みは軽減しますが、長時間歩行することで再び痛みがあらわれます。また、軟骨のすり減りが進行して「骨棘（こつきょく）」と呼ばれる骨の変形が生じると、常に痛みがあり、可動範囲も狭くなります。後脛骨筋機能不全（こうけいこつきんきのうふぜん）後脛骨筋機能不全（PTTD）は、足首が内側に傾き、土踏まずのアーチが崩れて、扁平足障害が生じた状態です。後脛骨筋腱は足の内側のアーチを維持する役割を持っているため、損傷や軟化が起こると足のバランスが不安定になってさまざまな症状が引き起こされます。初期症状では、足首の内側に痛みや腫れ、しびれが生じる程度で、進行すると足の外側や足首の下部にも痛みが広がり、関節炎があらわれることもあります。アキレス腱炎アキレス腱炎は、人間の身体で最も大きく太い腱であるアキレス腱に炎症が起こることで、痛みが生じる病気です。スポーツや長距離歩行など、走る、歩く、跳ぶ、つま先で蹴るなどの動作を繰り返し行うことが原因で発症します。足首を動かした時や歩行時に痛みを生じ、しだいに階段や坂道の昇り降りが困難になります。また、アキレス腱やかかと部分に靴などが当たった際にも痛みを感じ、悪化すると安静時にも痛みが続くようになります。痛風痛風は、尿酸の結晶が関節に付着することで、関節炎を引き起こし、急な激痛を生じさせる病気です。足の親指の付け根以外に、足首や足の甲、ひざなど、足の広範囲で痛みを感じます。痛風は、女性に比べ、男性の方が発症しやすい傾向にあります。激しい運動や肥満、飲酒習慣、油っぽい食べ物や魚卵系を多く摂取することなどが原因で発症し、腎臓の障害・尿路結石・糖尿病・高血圧・高脂血症といった合併症のリスクも高まります。 3.足首の痛みの診断方法足首の痛みの診察は整形外科で行います。まずは医師の診察により、痛みの発生場所や程度、痛みの期間、日常生活への影響など問診を行い、実際に足を触ったり、動きを見たりして症状を確認します。また、必要に応じて画像診断を行う場合もあります。レントゲンやMRI、CT、超音波エコーなどを用いることで、骨折や関節の変形の可能性や、軟部組織の状態、腱の損傷・炎症の有無について詳しく調べることが可能です。 4.足首が痛い症状の治療法足首が痛い時、整形外科を受診することで、症状や病気に応じて次のような治療を受けることができます。足首の固定捻挫や靭帯損傷、骨折などで、足首がぐらぐらし、激しい痛みがある場合には、ギプスやサポーターで足首を固定して安静を保ちます。また、活動する際は、損傷部分に差し障りがないよう松葉杖を使用し、足首への負担を減らします。薬物療法炎症によるズキズキとした痛みや腫れがひどい場合には、薬物療法で対処します。非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）の飲み薬や湿布で炎症を抑えるのが一般的です。リハビリテーション捻挫後の不安定感や慢性的な痛みへの対処、また、再発防止を目的として、理学療法士の指導のもと専門的なリハビリを受けることができます。自宅で行う場合は、ストレッチや筋力トレーニング、バランストレーニングなどが有効です。ただし、早く治そうと無理にやることは避けましょう。痛みの程度に合わせて少しずつ、継続して行うことが大切です。手術療法保存療法で改善しない重度の症状や、ずれのある骨折、靭帯が完全断裂してしまった場合には手術療法が用いられます。ただし、あくまでも最終手段のため、医師と十分に相談した上で手術を行うか慎重に判断しましょう。 5.自分でできる足首の痛みの対処法整形外科をすぐに受診できない場合は、セルフケアで足首の痛みを緩和することも可能です。ここでは、自分で手軽にできる対処法を2つご紹介します。市販薬を使用する足首が痛む時には、鎮痛・抗炎症効果のある「ロキソプロフェン」を含んだ市販の内服薬がおすすめです。服用後30～50分程度で吸収されるため速効性があり、市販薬の中では鎮痛・抗炎症作用に優れています。ただし、15歳未満には使用できないこと、第一類医薬品に該当するため薬剤師の説明を受けないと購入できないことに注意が必要です。また、市販の外用薬もあるため、使いやすい方を選びましょう。塗り薬（ゲル・ローション・クリーム）は広範囲に塗りやすく、速乾性が高い一方、湿布やテープは、冷感タイプと温感タイプがあり、患部の状態に合わせて選ぶことができます。サポーターやインソールを使用する痛みが比較的軽度であれば、サポーターを着用して足首のぐらつきを抑えるのも効果的です。また、かかとをしっかり支えてくれる形状のスニーカーを選んだり、靴底と足裏に隙間ができないよう「アーチサポートインソール」を仕込んだりするのもおすすめ。病院では、インソールは「足底装具」として保険適用で作成でき、足首が痛い症状に対する治療法の一種でもあります。 6.整形外科を受診すべきタイミング「足首の痛みがなかなか引かない」「足首の痛みのせいで日常生活に支障が出ている」という方は、早めに整形外科を受診してください。とくに次のような方は要注意です。痛みが強い、痛みが2週間以上続いている足首がひどく腫れている足首が変形している気がする患部が発熱している歩行が困難になっている足のしびれ、感覚に違和感がある「ただの捻挫」と思って放置しておくと、足首の痛みはどんどん悪化し、重篤な病気が隠れている場合は症状が進行してしまいます。症状を悪化させない、また改善するためには自己判断に任せず、適切な治療法のもと対処していくことが大切です。 7.足首の違和感に気づいたら早めの対処が肝心少しでも足首に異常を感じたら、早めに医療機関を受診しましょう。適切な治療やリハビリで、足首の痛みを改善して快適な毎日を取り戻せる可能性があります。また、日頃から足首に負担をかけない靴選びやストレッチ、筋力トレーニングを習慣にしておくことで、足首の痛みを予防することが可能です。松繁治　先生

掲載日時:2025/05/13 00:00