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【医師監修】エストロゲンとプロゲステロンの違いは？女性特有の不調について解説

Wed, 26 Mar 2025 00:00:00 +0900

2025/03/26 健康エストロゲン

「最近、なんとなく体調が優れない」「気分が落ち込みやすい」といった女性の不調には、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンのバランスが関係しているかもしれません。

本記事では、エストロゲンとプロゲステロンの役割に注目し、女性ホルモンが体に与える影響をライフステージごとに解説します。自分の体調を見直すきっかけとして、ぜひ最後までご覧ください。

もくじ[非表示] 1.女性ホルモンの働きは？・エストロゲン（卵胞ホルモン）とは・プロゲステロン（黄体ホルモン）とは 2.月経周期と女性ホルモンの関係 3.女性のライフステージとホルモンの関係 4.女性ホルモンが乱れるとどうなる？・ホルモンバランスが乱れる原因・ホルモンバランスの乱れによる症状 5.女性ホルモンのバランスを保つために気を付けたいこと・バランスの取れた食事を心がける・適度な運動を取り入れる・質の良い睡眠を確保する・ストレスを上手に管理する・アルコール・カフェインを控えめに・体重を適正に保つ・定期的に健康チェックを受ける 6.まとめ 1.女性ホルモンの働きは？女性ホルモンとは、主に卵巣で分泌されるホルモンの総称です。女性の体の成長や健康維持に欠かせない、重要な役割を果たしています。女性ホルモンには、主に「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類があります。これらがバランスよく分泌されることで、月経周期の調整や妊娠の維持、骨や肌の健康など、体のさまざまな機能が正常に働きます。しかし、ストレスや加齢、生活習慣の乱れによってホルモンバランスが崩れると、月経不順や PMS（月経前症候群）、更年期症状などの不調が現れることがあるのです。エストロゲン（卵胞ホルモン）とはエストロゲンは「美と健康のホルモン」とも呼ばれ、女性らしい体をつくる上でさまざまな良い影響をもたらします。エストロゲンの多くは卵巣から分泌されますが、その量は20代でピークを迎えます。30代後半くらいから徐々に減少し始めたのち、45～55歳の更年期に入ると大きな振幅を伴って変動しながら減り続け、閉経を迎えるころにはほぼ出なくなります。この変動に伴い、さまざまな不調が出やすくなるのです。＜エストロゲンの主な働き＞骨や血管の健康維持：骨密度を保ち、動脈硬化を防ぐ肌や髪のツヤを保つ：コラーゲンの生成を促し、肌のハリを維持気分の安定：自律神経に作用し、感情の浮き沈みを抑える女性らしい体の形成：乳腺の発達を助け、子宮内膜を増殖させて妊娠の準備をするプロゲステロン（黄体ホルモン）とはプロゲステロンは「妊娠をサポートするホルモン」として知られ、受精卵が着床しやすい環境を整えるなど、妊娠の維持に欠かせない役割を果たします。しかし、プロゲステロンの分泌が優位になると、心身ともに不調が起こりやすくなります。月経前に眠気やイライラ、食欲増進などを感じるのは、プロゲステロンの影響によるものです。＜プロゲステロンの主な働き＞妊娠をサポート：受精卵の着床を助け、子宮の働きを調整する体温を上げる：基礎体温を高め、妊娠しやすい体にする食欲増進：食欲を高め、水分や栄養を体内に蓄える 2.月経周期と女性ホルモンの関係女性の体は、約28日周期でホルモンバランスが変化しています。この周期はエストロゲンとプロゲステロンの分泌量によって調整され、月経や妊娠の準備に深く関わっています。しかし、ホルモンのバランスが乱れると、生理不順や不妊、PMS（月経前症候群）などの心身の不調を引き起こすこともあります。月経周期を4つのフェーズに分けてみていきましょう。＜月経周期の4つのフェーズ＞ ① 卵胞期（生理後〜排卵前）エストロゲンの分泌が増え、肌の調子が良くなり、気分も安定しやすい時期。卵胞が成熟し、排卵の準備を進めます。 ② 排卵期エストロゲンの分泌がピークに達し、最も妊娠しやすい時期。この時期に排卵が起こり、受精しなければ次の周期へ移行します。 ③ 黄体期（排卵後〜生理前）プロゲステロンの分泌が増加し、体温が上がり、むくみやイライラ、食欲増進などの変化が起こりやすくなります。PMSの症状が現れることも。 ④ 月経期エストロゲンとプロゲステロンの分泌が急激に減少し、子宮内膜が剥がれて生理が始まる。この時期は腹痛や腰痛、頭痛などの痛みや経血により貧血気味になることもあります。 3.女性のライフステージとホルモンの関係女性ホルモンの変化は、ライフステージごとに異なる影響を体にもたらします。思春期から閉経後まで、それぞれの段階でホルモンのバランスが変化し、生理周期や体調、精神面に影響を及ぼします。ここでは、主要なライフステージごとにホルモンの変化とその影響を解説します。 ①思春期（10代〜20代前半）・エストロゲンとプロゲステロンの分泌が急増し、女性らしい体つきへの変化が始まる。・生理周期が安定し始めるが、ホルモンの変動により生理不順が起こることも。・乳房の発達やヒップの丸み、体脂肪の増加などの身体的変化が見られる。・ホルモンバランスの乱れによって、生理痛や気分の浮き沈みが起こりやすい。 ②生殖期（20代〜30代前半）・ホルモンバランスが最も安定し、妊娠・出産が可能な時期。・エストロゲンとプロゲステロンが適切に分泌され、正常な月経周期が維持される。・妊娠を希望する人にとっては、排卵のタイミングやホルモンバランスの維持が重要。・ストレスや生活習慣によってホルモンバランスが乱れると、生理不順や不妊の原因になることも。 ③妊娠期（20代後半〜40代）・妊娠すると月経が停止し、エストロゲンとプロゲステロンが急激に増加。・つわりや気分の不安定さ、体調の変化がホルモンの影響で生じる。・出産後は、プロラクチン（乳汁分泌ホルモン）が分泌され、母乳の生成が始まる。・ホルモンバランスが崩れやすく、産後うつや体調不良の原因になることも。 ④更年期（40代後半〜50代）・卵巣機能が低下し、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が減少。・月経が不規則になり、やがて停止する（閉経）。・エストロゲンの減少により、倦怠感や肩こり、ホットフラッシュ（ほてり）、発汗、不眠、気分の変動などの更年期症状が現れることも。・骨密度が低下しやすくなるため、骨粗しょう症のリスクが上昇。・頻尿や尿漏れ、腟の乾燥や萎縮、性交痛や性欲の低下などが起こりやすくなる。 ⑤閉経後（50代以降）・エストロゲンとプロゲステロンの分泌がほぼ停止し、ホルモンの影響を受けにくくなる。・骨折や心疾患のリスクが高まり、健康管理がより重要に。・膣の乾燥や萎縮、性欲の低下などの変化が見られることも。 4.女性ホルモンが乱れるとどうなる？女性ホルモンのバランスは、ライフステージの変化に応じて自然に変動しますが、それ以外にもさまざまな要因によって乱れることがあります。ホルモンバランスが崩れると、体や心にさまざまな不調が現れることも少なくありません。ここでは、ホルモンバランスが乱れる主な原因と、それによって起こる症状について解説します。ホルモンバランスが乱れる原因 ①ストレス過度なストレスは、自律神経とホルモンの分泌をコントロールする脳の視床下部に影響を与えます。これによりホルモンバランスが乱れ、生理不順やPMS（月経前症候群）の悪化につながることがあります。 ②生活習慣の乱れ睡眠不足や偏った食事、運動不足はホルモン分泌に影響を及ぼします。特に、睡眠中にはホルモンの分泌が調整されるため、慢性的な寝不足はホルモンバランスを崩す原因になり得ます。 ③過度なダイエット無理な食事制限や極端なダイエットによって栄養が不足すると、女性ホルモンの合成に必要な材料が足りなくなります。これにより生理が止まったり、肌や髪のトラブルが起こったりすることがあります。ホルモンバランスの乱れによる症状ホルモンバランスが乱れると、身体的な不調だけでなく、精神的な影響も現れることがあります。身体の不調月経不順：生理周期が乱れる、経血量が増減する、生理がこなくなるなど。 PMS（月経前症候群）：生理前の頭痛、むくみ、乳房の張りなどの症状が悪化。更年期障害：ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）、動悸、めまいなど。肌や髪のトラブル：肌の乾燥やシミ・シワの増加、髪のパサつきや抜け毛など。骨密度の低下：エストロゲンの減少により、骨粗しょう症のリスクが上がる。腰痛や身長の低下。体重増加・むくみ：代謝が低下し、脂肪がつきやすくなるほか、水分の滞留によるむくみが発生。精神的な不調気分の落ち込み：うつっぽくなったり、不安感が強くなったりする。イライラや不安：ちょっとしたことで怒りっぽくなったり、情緒が不安定になったりする。集中力の低下：物忘れが増えたり、仕事や勉強に集中できなくなったりする。睡眠トラブル：寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めることが増えたりする。 5.女性ホルモンのバランスを保つために気を付けたいこと女性ホルモンのバランスを整えるためには、日々のライフスタイルを意識することが大切です。特に、食事・運動・睡眠・ストレス管理といった基本的な生活習慣を見直すことで、ホルモンの働きをサポートできます。最後に、女性ホルモンを安定させるために心がけたいポイントを紹介します。バランスの取れた食事を心がけるホルモンの生成や代謝を助ける栄養素を意識的に摂りましょう。大豆製品（豆腐・納豆）…植物性エストロゲンを補う。ビタミンB群・亜鉛・マグネシウム（卵・ナッツ・玄米）…ホルモンの調整をサポート。オメガ-3脂肪酸（青魚・アボカド）…ホルモンの働きを助ける。適度な運動を取り入れる運動はホルモンバランスを整えるだけでなく、ストレスの軽減にもつながります。有酸素運動（ウォーキング・ヨガなど）…自律神経を整える。筋力トレーニング（スクワット・軽いダンベル運動など）…ホルモン分泌を促す。質の良い睡眠を確保するホルモンバランスを整えるには、7～8時間の睡眠が理想的です。寝る前はスマホやPCの使用を控え、入浴やストレッチでリラックスするとスムーズに眠れます。ストレスを上手に管理するストレスはホルモンバランスの乱れにつながるため、リラックスする時間を意識的に作ることが大切です。深呼吸や瞑想を取り入れるなど、趣味や入浴で心身を癒しましょう。アルコール・カフェインを控えめにアルコールはホルモンの代謝を妨げ、カフェインは交感神経を刺激してホルモンバランスを乱すことがあります。どちらも適量を意識し、摂りすぎに注意しましょう。体重を適正に保つ無理なダイエットや急激な体重増減はホルモンに悪影響を与えます。栄養バランスの取れた食事を心がけ、適正体重をキープしましょう。定期的に健康チェックを受ける月経不順や体調不良が続く場合は、医療機関を受診することが大切。まずはかかりつけの医師に気軽に相談してみてください。 6.まとめ女性ホルモンは、心身の健康を維持するために欠かせない存在です。エストロゲンとプロゲステロンがバランスよく働くことで、肌や骨の健康、精神の安定などが保たれます。ホルモンバランスを整えるためには、規則正しい生活や適度な運動、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。月経不順や体調不良が続く場合は、重大な病気が隠れていることもあるので医療機関を受診することが大切です。まずは、かかりつけの医師に気軽に相談してみてください。八田真理子　先生

掲載日時:2025/03/26 00:00

【医師監修】EAAとBCAAの違いとは？筋トレや健康維持に役立つEAAの効果を解説

Thu, 20 Mar 2025 00:00:00 +0900

2025/03/21 健康 EAA BCAA 違い

筋トレや健康維持に関心がある人なら、「EAA」と「BCAA」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。どちらもアミノ酸サプリメントとして人気がありますが、「EAAとBCAAは何が違うの？」「どちらを摂取すればいいの？」と疑問に思う人も多いでしょう。

本記事では、EAAの特徴や効果、BCAAとの違いを詳しく解説します。さらに、EAAを摂取するメリットや適切なタイミング、注意点についても紹介するので、日々の体調管理に役立ててください。

もくじ[非表示] 1.EAAとは？・EAAの効果 2.BCAAとは？・BCAAの効果 3.EAAとBCAAの違い 4.EAAの摂取が特におすすめの人は？ 5.EAAの摂取方法とおすすめのタイミング・おすすめの摂取方法・おすすめの摂取タイミング・適切な摂取量は？ 6.EAAを摂取する際の注意点・過剰摂取に注意・品質や成分を確認する・空腹時の摂取は胃に負担がかかることがある・糖質と一緒に摂ると吸収がスムーズに・バランスの良い食事も意識する 7.まとめ 1.EAAとは？ EAAとは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の総称です。これらは、筋肉の成長や回復、エネルギー供給、ホルモンの調整など、さまざまな生理機能に関わる重要な栄養素です。必須アミノ酸は食事やサプリメントから摂取する必要があり、特にトレーニングを行う人や健康維持を意識する人にとって不可欠な成分とされています。 EAAに含まれる9種類の必須アミノ酸必須アミノ酸役割・効果バリン筋肉のエネルギー源となり、疲労回復をサポートロイシン筋タンパク合成を促進し、筋肉の成長を助けるイソロイシン持久力向上や疲労軽減に効果があるリジン免疫機能をサポートし、筋肉や骨の成長に関与メチオニン肝機能を助け、脂肪代謝を促進するフェニルアラニン神経伝達物質の材料となり、集中力を高めるトレオニンコラーゲン生成に関与し、肌や関節の健康を維持トリプトファンセロトニンの生成を助け、睡眠や精神の安定に関与ヒスチジン血液の生成を助け、疲労回復や免疫機能をサポート EAAの効果 EAAを摂取すると、次の5つの効果が期待できます。 ① 筋肉の合成を促進 EAAは、タンパク質の材料として筋肉の成長を促進します。特にロイシンが「mTOR経路」を活性化することで、筋タンパク合成が促され、筋肥大や維持につながります。 ② 筋肉の分解を抑制するトレーニングや長時間の空腹時には、筋肉がエネルギーとして分解されることがあります。EAAを摂取することで、この分解を抑え、筋肉の維持をサポートします。 ③ 疲労回復をサポートバリンやイソロイシンは、運動中のエネルギー供給をサポートし、疲労を軽減する働きがあります。また、トリプトファンがセロトニンの生成を助けることで、精神的な疲れの回復にも効果が期待されます。 ④ 持久力向上 EAAは運動時のエネルギー源となり、持久力を高める効果があります。マラソンやサイクリングなどの持久系スポーツを行う人にもおすすめです。 ⑤ 代謝の活性化とダイエット効果 EAAは代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。運動と組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。 2.BCAAとは？ BCAA（Branched Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸）は、3種類の必須アミノ酸の総称です。これらのアミノ酸は筋肉のエネルギー源となり、筋分解を抑制し、運動中のパフォーマンス向上に貢献します。 BCAAに含まれる3種類のアミノ酸分岐鎖アミノ酸役割・効果バリン筋肉のエネルギー源となり、疲労回復をサポートロイシン筋タンパク合成を促進し、筋肉の成長を助けるイソロイシン持久力向上や疲労軽減に効果がある BCAAの効果 BCAAの摂取により期待できる効果は、次の4つです。 ① 筋分解の抑制運動中やカロリー制限時には、筋肉がエネルギーとして分解されやすくなるため、筋力低下のリスクがあります。BCAAは筋肉の主要なエネルギー源となるため、トレーニング中に摂取することで筋肉の損失を防ぐ効果が期待できます。 ② 疲労軽減と持久力向上 BCAAには運動による疲労感を軽減し、持久力を向上させる働きがあります。特にバリンは、脳内で「疲労物質」となるセロトニンの生成を抑えることで、運動中の集中力を維持する効果が期待されます。 ③ 筋タンパク合成の促進 BCAAの中でもロイシンは、mTOR（エムトール）経路を活性化し、筋タンパク合成を促す働きを持っています。ただし、筋肉の合成には EAAに含まれる他の必須アミノ酸も必要になるため、BCAA単体での効果は限定的です。 ④ 運動中のエネルギー供給 BCAAは肝臓を経由せず、直接筋肉でエネルギーとして利用されるため、運動中のエネルギー補給に適しています。これによって持久力が向上し、より長時間のトレーニングが可能になります。 3.EAAとBCAAの違い BCAAは、EAA（9種類の必須アミノ酸）の一部であり、どちらも体の機能を維持するために重要な栄養素です。 EAAを摂取すればBCAAを別途摂る必要はないという考え方もありますが、トレーニング中の即効性や軽い運動時の手軽さを考えると、BCAA単体で摂取するメリットもあります。そのため、目的に応じてEAAとBCAAを適切に使い分けることが大切です。 EAAとBCAAの比較表 EAA（必須アミノ酸） BCAA（分岐鎖アミノ酸）含まれるアミノ酸必須アミノ酸9種類（バリン・ロイシン・イソロイシンを含む）バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類吸収スピード比較的速いが、消化にエネルギーを使う非常に速く、すぐにエネルギーとして利用されるエネルギー供給筋肉だけでなく、体全体のアミノ酸バランスを補助筋肉で直接エネルギーとして利用される運動時のパフォーマンス向上持久力・筋力向上・回復を総合的にサポート疲労軽減・持久力向上に特化ダイエット・ボディメイク効果筋肉合成を促進し、基礎代謝を上げる筋分解を防ぎながら、エネルギー消費をサポートおすすめの摂取タイミング運動前・運動後・日常的な栄養補給運動中・運動直前 4.EAAの摂取が特におすすめの人は？ EAAは、必須アミノ酸9種類をバランスよく含んでおり、筋肉の成長や回復、健康維持に効果的なサプリメントです。特に以下のような人におすすめです。 ① 筋肉を増やしたい・維持したい人 BCAAは筋タンパク合成のスイッチを入れることはできますが、筋肉の材料となる他の必須アミノ酸が不足すると、十分な成長は期待できません。EAAなら9種類すべての必須アミノ酸を補えるため、より効率的に筋肉を増やしたり、維持したりすることができます。 ② トレーニング後の回復を早めたい人運動後の筋肉はダメージを受けており、適切な栄養補給がないと回復が遅れ、筋肉の成長も妨げられます。EAAには、筋肉の修復を促すリシンやメチオニンが含まれているため、トレーニング後に摂取することで素早い回復をサポートします。 ③ 食事で十分なタンパク質を摂れていない人タンパク質は体内で消化・分解されてアミノ酸になりますが、EAAはすでにアミノ酸の形になっているため、消化吸収が速く、効率よく栄養を補給できます。特に、食事から十分なタンパク質を摂れない人にとって、EAAは少量でも高い効果を発揮するため、筋肉の維持や健康維持に役立ちます。 ④ 健康意識を高めたい人「健康のために必要なものはしっかり摂りたい」という人にもEAAはおすすめです。EAAには体内で作れない必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれており、筋肉・代謝・免疫・メンタルのすべてに関わるため、健康維持に役立ちます。 5.EAAの摂取方法とおすすめのタイミング EAA（必須アミノ酸）は、効率的に吸収されやすく、筋肉の成長や回復をサポートするため、摂取のタイミングや方法が重要です。ここでは、最適な摂取タイミングや摂取量について詳しく解説します。おすすめの摂取方法 EAAのサプリメントは大きくわけて「粉末タイプ」と「錠剤タイプ」の2種類です。粉末タイプ錠剤タイプメリット・吸収が速く、即効性が期待できる。・種類が豊富で色んなフレーバーを楽しめる・手軽に持ち運びができる。・味や溶け残りが気にならない。デメリット・パウダーを溶かす手間がかかる。・粉末より高価になりやすい。おすすめの摂取タイミング ●トレーニング前（30分～1時間前）トレーニング前にEAAを摂取すると、運動中の筋タンパク分解を防ぎ、エネルギー供給をサポートします。また、ロイシンの働きによって筋タンパク合成が活性化されるため、より効果的に筋肉を育てることができます。 ●朝起きた直後睡眠中は長時間の空腹状態が続くため、朝起きた直後の体は筋肉の分解が進みやすい状態です。ここでEAAを摂取すると、すぐにアミノ酸が補給され、筋肉の分解を防ぎつつ、1日をアクティブにスタートできます。 ●空腹時や食事が不十分なとき「忙しくて食事をとる時間がない」「食欲がなくてあまり食べられない」そんなときにEAAを摂取すると、少量でも効率的にアミノ酸を補給できます。消化の負担が少なく、胃に優しいため、食事代わりに軽く摂るのもおすすめです。 ●就寝前就寝中は筋肉の修復・成長が進む時間帯であり、このタイミングでEAAを摂取すると、筋タンパク合成を促進し、より効果的な回復をサポートできます。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きを助けるため、筋肉の回復だけでなく、代謝の向上や疲労回復にも◎ 適切な摂取量は？ EAAの摂取量は、目的に応じて異なります。以下の表を参考に、適切な量を摂取しましょう。目的推奨摂取量筋肉増強・トレーニング 10～15g（トレーニング前後に分けて摂取）体型維持・ダイエット 5～10g（朝・空腹時・就寝前に摂取）日常的な健康サポート 3～5g（食事が不十分なときに摂取） EAAは過剰摂取しても体内で使われない分が排出されるため、1回の摂取量を守り、こまめに摂ることが効果的です。 6.EAAを摂取する際の注意点 EAAは筋肉の成長や回復をサポートする優れたサプリメントですが、適切な摂取方法を守ることが大切です。摂取時のポイントをしっかり押さえて、効果的に活用しましょう。過剰摂取に注意 EAAは体に必要な必須アミノ酸を補うものですが、摂りすぎても余分な分は排出されるか、エネルギーとして消費されるだけで、筋肉がさらに増えるわけではありません。一般的に1日15～30gが適量とされ、40g以上の摂取は効果が薄くなるため注意しましょう。品質や成分を確認する市販のEAAサプリには、人工甘味料や添加物が多く含まれているものがあります。特に、胃腸が敏感な人は添加物の影響でお腹を壊すこともあるため、国内外の品質基準を満たしているか、無駄な添加物が少ないかを、成分表を見ながらしっかり確認しましょう。空腹時の摂取は胃に負担がかかることがある EAAは吸収が速い反面、空腹時に摂取すると胃が荒れることがあるため、初めての人や胃が敏感な人は注意が必要です。少量からスタートし、様子を見ながら摂取量を調整しましょう。また、冷水ではなくぬるま湯に溶かしたり、食事や軽食と一緒に摂ったりするのもおすすめです。糖質と一緒に摂ると吸収がスムーズに EAAは単体でも効果的ですが、糖質と一緒に摂るとインスリンの働きが促進され、アミノ酸の吸収がスムーズになります。特にトレーニング前後は、エネルギー補給も兼ねてスポーツドリンクや果汁ジュースと一緒に摂るのもおすすめです。バランスの良い食事も意識する EAAは便利なサプリメントですが、筋肉の成長や健康維持には食事からの栄養バランスが重要です。食事をおろそかにせず、タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取しながら、EAAを補助的に活用するのが理想的と言えます。 7.まとめ EAAは、筋トレをしている人だけでなく、健康維持やダイエットを意識している人にも有益な栄養素です。食事から十分なタンパク質を摂取しにくい人や、忙しくて栄養バランスが偏りがちな人にとって、効率的に栄養を補える便利な選択肢でしょう。さらに、BCAAを含む9種類の必須アミノ酸をバランスよく補給できるため、筋肉の回復や合成だけでなく、免疫機能やエネルギー代謝の向上にも役立ちます。目的に応じて適切に活用し、無理なく健康的な生活を続けましょう。吉川博昭　先生

掲載日時:2025/03/20 00:00

ビタミンB群が豊富な食べ物は？各ビタミンの働きと摂取目安量を解説

Thu, 13 Mar 2025 00:00:00 +0900

2025/03/13 健康ビタミンB 食べ物

「代謝ビタミン」とも呼ばれるビタミンB群は、体内の代謝やエネルギーの生成に欠かせない栄養素です。ビタミンB群には8種類のビタミンが含まれ、それぞれが健康を維持するための重要な役割を担っています。

本記事では、ビタミンB群の働きをはじめ、不足した場合の健康リスク、1日の摂取目安量、成分別のおすすめの食材を解説します。

もくじ[非表示] 1.ビタミンB群とは？ 2.ビタミンB群の働きと不足した場合の健康リスク・ビタミンB1 ・ビタミンB2 ・ビタミンB6 ・ビタミンB12 ・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン 3.ビタミンB群の1日の推奨摂取量 4.【成分別】ビタミンB群を多く含む食べ物・ビタミンB1 ・ビタミンB2 ・ビタミンB6 ・ビタミンB12 ・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン 5.健康維持に欠かせないビタミンB群は食事から摂取しよう！ 1.ビタミンB群とは？ビタミンB群には「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「パントテン酸」「葉酸」「ビオチン」の8種が含まれ、別名「ビタミンB複合体」とも呼ばれます。体内の代謝やエネルギーの生成に欠かせず、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質のスムーズな代謝を助け、エネルギーに変換する補酵素として作用します。ビタミンB群は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類され、体内で作り出せないため食べ物から補わなければなりません。また、栄養素を長時間体内にとどめておくことができず、一度にたくさん摂取しても使われなかった分は尿とともに排泄されます。ビタミンB群は、加齢やストレス、過度な飲酒、過食、妊娠・授乳などにより大量に消費されやすいため、不足しないように定期的に摂取することが重要です。 2.ビタミンB群の働きと不足した場合の健康リスクビタミンB群は、人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素です。 8種類の栄養素にはそれぞれの働きがあり、複合的に摂取することで相乗効果が期待できます。不足すると身体にさまざまな不調が現れやすくなるため、その働きと栄養不足による健康リスクを知っておきましょう。ビタミンB1 ビタミンB1は、三大栄養素の中でも特に「糖質」からエネルギーを作り出す際に必要な栄養素です。「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、疲労回復、食欲増進、正常な神経機能の維持に役立ちます。不足すると身体のだるさや食欲不振、イラつき、動悸、息切れなどが生じやすくなります。ビタミンB2 ビタミンB2は、糖質だけでなく、脂質、タンパク質の代謝に関わる栄養素です。「発育のビタミン」と呼ばれることもあり、肌や髪の健康維持、粘膜の保護、貧血防止などの役割を持ちます。また、体内の活性酸素を取り除く手助けをします。肌荒れや口内炎・口角炎のほか、目の充血が起こりやすい人はビタミンB2が不足している可能性も。成長期の子どもの場合、ビタミンB2不足は成長障害につながることもあります。ビタミンB6 ビタミンB6は、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝に必要な栄養素です。免疫機能の維持や赤血球のヘモグロビンの合成に不可欠であるほか、セロトニンやギャバ、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関与し、神経の働きを正常に保つ役目もあります。また、女性にとっては、月経前症候群（PMS）の緩和にも効果的と言われています。不足すると皮膚の炎症、貧血、けいれんやむくみなどが起こる可能性があります。ビタミンB12 ビタミンB12は、「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液の生成や、末梢神経を構成する核酸の増加、神経を修復するといった機能を持つ栄養素です。造血作用を持つことから、不足すると貧血になりやすく、疲れやすかったり、年齢の割に白髪が増えたりなどの症状が現れます。さらに、手足の脱力感や神経症状を伴うケースもあります。ナイアシンナイアシンは、三大栄養素の代謝に関わるほか、DNAの修復・合成、アルコールの分解などに欠かせない栄養素です。脳神経の働きを活性化させ、皮膚を健康に保ち、血液の循環をよくするなどの役割も果たします。代表的なナイアシン欠乏症として「ペラグラ」が知られ、アルコールを大量に摂取する人は特に起こりやすいとされています。顔や手足に炎症が生じるほか、下痢や食欲不振、めまい、抑うつ、情緒不安定などの症状が現れます。パントテン酸パントテン酸は、脂質の代謝を促す善玉（HDL）コレステロールの増加や薬物の解毒など、さまざまな働きを持つ栄養素です。「抗ストレスビタミン」とも呼ばれ、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成にも関わっています。多くの食材にパントテン酸が含まれるため、普段の食事で不足することはほとんどありません。ただし、極度の栄養失調の場合は、手足の知覚異常やしびれ、不眠や食欲不振などの欠乏症が生じます。葉酸葉酸は、DNAやRNAの生成、アミノ酸の代謝、タンパク質の合成を促進し、細胞の増加に重要な栄養素です。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与するため「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、胎児の先天異常のリスクを下げる効果も期待でき、妊娠中の方にとっては受胎前後から妊娠初期まで積極的に摂取することをおすすめします。葉酸は普段の食事で不足することはほとんどありません。しかし、葉酸欠乏症になると貧血を生じさせ、蒼白やめまいなどの一般的な症状のほか、舌のただれや味覚低下、体重減少などの重度の症状が起こる場合もあります。妊婦の場合は、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症の原因となることも留意しておきましょう。ビオチンビオチンは、三大栄養素の代謝促進以外に、抗炎症物質を生成したり、皮膚や髪を健康に保ったりする働きを持つ栄養素です。一般的な食生活であれば基本的に不足することはありませんが、不足している場合は皮膚の炎症や脱毛、白髪の増加などを引き起こします。 3.ビタミンB群の1日の推奨摂取量厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、ビタミンB群の推奨摂取量は性別および年齢別に異なり、それぞれ以下が目安となります。 18～29歳 30～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上ビタミンB1 男性 1.1mg 1.2mg 1.1mg 1.0mg 1.0mg 女性 0.8mg 0.9mg 0.8mg 0.8mg 0.7mg ビタミンB2 男性 1.6mg 1.7mg 1.6mg 1.4mg 1.4mg 女性 1.2mg 1.2mg 1.2mg 1.1mg 1.1mg ビタミンB6 男性 1.5mg 1.5mg 1.5mg 1.4mg 1.4mg 女性 1.2mg 1.2mg 1.2mg 1.2mg 1.2mg ビタミンB12 男性 4.0µg 女性ナイアシン男性 15mgNE 16mgNE 15mgNE 14mgNE 13mgNE 女性 11mgNE 12mgNE 11mgNE 11mgNE 10mgNE パントテン酸男性 6mg 女性 5mg 葉酸男性 240µg 女性ビオチン男性 50µg 女性出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」葉酸については、妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性の場合、上記に加え、1日あたり240µgの追加摂取が推奨されています。ビタミンB群はどれも水溶性ビタミンで、尿として対外に排出されます。食べ物だけで補うのが難しい場合はサプリメントも活用するなどして、毎日しっかり摂取するようにしましょう。 4.【成分別】ビタミンB群を多く含む食べ物ビタミンB群の成分別に、栄養素が豊富に含まれるおすすめの食べ物を紹介します。摂り方のポイントも押さえながら効率よくビタミンB群を摂取しましょう。ビタミンB1 豚ヒレ（100gあたり含有量1.32mg）豚もも（100gあたり含有量0.96mg）玄米（120gあたり含有量0.19mg）ビタミンB1は豚肉に特に豊富です。玄米や全粒粉をはじめとする未精製の穀物にも多く含まれ、いつもの主食を置き換えてみるのがおすすめ。「アリシン」と一緒に摂取することで吸収率が上がるため、ニンニクや玉ねぎなどのネギ科の食材と組みわせて調理すれば効率よく摂取できます。ビタミンB2 豚レバー（60gあたり含有量2.16mg）牛乳（200gあたり含有量0.3mg）モロヘイヤ（80gあたり含有量0.42mg）アーモンド（10gあたり含有量0.11mg）加えて、ビタミンB2は卵や納豆など、手軽に取り入れられる食材にも豊富です。熱に強いビタミンのため、卵と野菜で炒め物にするなど加熱しても損なうことなく摂取できます。ビタミンB6 かつお（100gあたり含有量0.85mg）豚ヒレ（100gあたり含有量0.54mg）鶏ささみ（100gあたり含有量0.48mg）さつまいも（1/2本あたり含有量0.26mg）バナナ（1本あたり含有量0.38mg）ビタミンB6は熱や光に弱く、調理過程で含有量が減少してしまうため加工食品はおすすめできません。魚であれば刺身として生で食べるようにしたり、調理する場合はゆで汁や煮汁まで摂取したりと工夫しましょう。ビタミンB12 さば（100gあたり含有量12.9µg）ほたて（100gあたり含有量11.4µg）しじみ（15gあたり含有量10.3µg）ビタミンB12は動物性食品に豊富なため、ベジタリアンの方は不足しやすい栄養素です。のりなどの海藻類で摂取するほか、サプリメントを取り入れるなど積極的に摂取するようにしましょう。ナイアシンたらこ（40gあたり含有量19.8mg）鶏むね（100gあたり含有量12.1mg）とうもろこし（1本あたり含有量2.3mg）ほかにも、ナイアシンはまぐろや鶏ささみにも含まれており、熱に強いため加熱調理にも向いています。パントテン酸鶏レバー（60gあたり含有量6 mg）納豆（1パックあたり含有量1.8 mg）アボカド（1/2個あたり含有量1.7 mg）パントテン酸はバランスよく食事を摂っていれば不足することはありません。ただし、コーヒーなどのカフェインやアルコールを多く摂取する方は、パントテン酸を多く消費するため意識して摂取するようにしましょう。葉酸鶏レバー（60gあたり含有量780µg）ほうれん草（80gあたり含有量168µg）菜の花（70gあたり含有量238µg）葉酸は特に熱に弱いビタミンのため、野菜など生で食べられるものは生のまま食べ、ほかにも溶けだした汁ごと食べられるスープや煮込み料理で摂取するのがおすすめです。ビオチン鶏レバー（60gあたり含有量138µg）卵黄（1個あたり含有量65µg）まいたけ（60gあたり含有量24µg）特にきのこ類は手に入れやすく、料理にも取り入れやすいためおすすめの食材です。 5.健康維持に欠かせないビタミンB群は食事から摂取しよう！ビタミンB群はしっかり補給することでエネルギー代謝を高め、疲労感の解消などに効果的です。現代では、加工や精製された食品が増え、ビタミンB群を摂取しにくかったり、過度なストレスでビタミンB群を大量に消費したりと、不足しやすい傾向にあります。ビタミンB群は複合的に摂取することでより高い効果を発揮するため、食材を組み合わせてバランスよく摂取するようにしましょう。吉川博昭　先生

掲載日時:2025/03/13 00:00