當房清香先生 | すこやかナビ一覧 | 医薬品・健康食品通販の富士薬品

乳酸菌のはたらきとは？乳酸菌を多く含む食品や注意点も紹介します

Thu, 21 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/21 食事乳酸菌食品

「体に良い」「腸に良い」と漠然としたイメージが定着している乳酸菌。そもそも乳酸菌とはどういう菌で、体にどのような影響をもたらすのでしょうか。乳酸菌を多く含む食品や摂取する際の注意点についても詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.乳酸菌とは？・乳酸菌の主なはたらき・プロバイオティクスとプレバイオティクス・乳酸菌は生きた状態でないと意味がない？ 2.乳酸菌を多く含む代表的な食品・ヨーグルト・チーズ・乳製品乳酸菌飲料・漬物 3.乳酸菌を摂取する際の注意点・オリゴ糖を含む食品を一緒に摂る・食物繊維を含む食品を一緒に摂る・総カロリー量に注意する・体質や体調に合わせて摂取方法を変える 4.毎日の乳酸菌を続けて、腸内環境をサポート！ 1.乳酸菌とは？乳酸菌とは、発酵によって糖類から乳酸をつくる微生物の総称です。人体に有益な菌のため、「善玉菌」と呼ばれることもあります。乳酸菌は味噌やしょうゆなどの発酵食品、漬物などの食品に含まれており、古くから知らず知らずのうちに食事に取り入れられてきました。20世紀に入ると様々な研究が進み、現在では健康維持と密接な関わりを持つことが明らかになっています。乳酸菌の主なはたらき人間の腸内には、常に約1000種類の細菌が存在し、それぞれの数を合計すると100兆個にものぼると考えられています。これらの腸内細菌には、体によい影響をもたらす「善玉菌」と、有害な物質を作り出す「悪玉菌」があります。善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えるという形で細菌数が変動し、そのバランスが体調にも影響を及ぼしているのです。乳酸菌は、腸内で大腸菌などの悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えるはたらきを持ちます。これは乳酸菌により乳酸がつくり出され、腸内が酸性になることで悪玉菌の増殖が抑えられるためと考えられています。また、腸内細菌のバランスが整うことにより、整腸作用も期待できます。他にも、コレステロールの低下や発がん予防など、さまざまな機能を持つことが示唆されている乳酸菌。一部の乳酸菌には、胃がんなどの原因となるピロリ菌を減少させるはたらきが認められ、研究が進められています。乳酸菌の一種であるビフィズス菌は、乳酸だけでなく酢酸もつくり出します。そのため、乳酸菌と分けて考えられています。関連記事：知っておきたい乳酸菌・ビフィズス菌の魅力プロバイオティクスとプレバイオティクス乳酸菌のことを知るうえで欠かせない、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という分類があります。乳酸菌など、腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸まで到達できるものを「プロバイオティクス」と呼びます。一方、「プレバイオティクス」はプロバイオティクスのエサとなり、増殖を助けるもので、主にオリゴ糖や食物繊維を指します。乳酸菌は生きた状態でないと意味がない？乳酸菌は「生きて腸まで届くものが良い」と思われがちですが、実は死菌（死滅した菌）にも健康に良い効果があると言われています。生菌（生きた菌）が胃酸や胆汁酸により死滅し、死菌となった場合は、他の善玉菌のエサとなることができるのです。また、加熱殺菌処理により死菌の状態で乳酸菌を摂取する場合は、熱や胃酸・胆汁酸の影響を受けにくいというメリットがあります。死菌でも健康に良い効果をもたらすと言われている乳酸菌のうち、代表的なものはフェカリス菌です。フェカリス菌は機能性表示食品の機能素材としても利用されています。 2.乳酸菌を多く含む代表的な食品続いて、乳酸菌が豊富に含まれる食品を4つ紹介します。ヨーグルト紀元前から食べられていたと言われるヨーグルト。牛や羊、ヤギ、馬などの乳に乳酸菌を混ぜて作ります。発酵の過程で生成される乳酸により、動物の乳に含まれるたんぱく質が凝固して、ヨーグルトとなるのです。「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」では、1mlあたり1000万以上の乳酸菌または酵母数を含むものを発酵乳（ヨ―グルト）と定義しています。現在、日本ではさまざまな乳酸菌やビフィズス菌で作られたヨーグルトが流通しています。チーズチーズは「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2つに大きく分けられますが、どちらも乳酸菌を含んでいます。ただし、チーズの定義に乳酸菌または酵母数の下限は設けられていないため、製品によってばらつきがあると覚えておきましょう。ナチュラルチーズは牛や羊、ヤギなどの動物のミルクに乳酸菌と凝乳酵素（レンネット）を加え、凝固したたんぱく質を取り出して成型したもの。風味を深めるため、熟成させることもあります。一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤を加えて加熱し固めたもので、スライスチーズやキャンディーチーズなどとして市販されています。製造過程で加熱するため、活きた乳酸菌は含まれていません。乳製品乳酸菌飲料乳製品乳酸菌飲料とは、牛乳などを乳酸菌や酵母で発酵させ、甘味料、果汁、香料などを加えた飲み物のこと。生菌タイプと加熱殺菌タイプの2種類があります。ドリンクタイプなので、乳酸菌を手軽に取り入れたい方におすすめです。漬物野菜などを塩や調味料、ぬか床、酒かすなどに漬け込み、保存性を高めたものを漬物と言います。乳酸発酵を利用した日本の漬物は、たくあん、ぬか漬け、しば漬けなどがあります。韓国のキムチやヨーロッパのザワークラウトなども、乳酸発酵を利用した漬物の一種です。ただし、漬物のすべてが乳酸菌によって発酵した食品ではありません。例えば、京都の伝統的な漬物である千枚漬けは、聖護院かぶを塩漬けし、昆布やみりんを合わせて乳酸発酵させることで酸味と風味を出していました。しかし、現在では酢で漬けこむことで酸味を出す製法が一般的です。漬物で乳酸菌を取り入れたい場合には、製法による違いを覚えておくとよいでしょう。 3.乳酸菌を摂取する際の注意点最後に、乳酸菌を摂る際の注意点について解説します。オリゴ糖を含む食品を一緒に摂るオリゴ糖はプレバイオティクスのひとつ。もともと腸内に存在している善玉菌のエサとなり、増殖を助けます。オリゴ糖を多く含む食品は、大豆などの豆類、たまねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナなど。ただし、一度にオリゴ糖の摂取量を増やすとおなかがゆるくなってしまうことがあるため、様子を見ながら徐々に摂取量を増やしていきましょう。食物繊維を含む食品を一緒に摂る食物繊維もプレバイオティクスのひとつです。オリゴ糖と同様に善玉菌の増殖を助けます。食物繊維を多く含む食品は、穀類（玄米、麦飯など）、そば、ライ麦パン、イモ類、こんにゃく、豆類、海藻類、野菜などです。主食や副菜などのバランスを考えながら、白米を玄米に置き換える、食パンではなくライ麦パンをチョイスなど、無理なくできることから始めてみましょう。総カロリー量に注意する乳酸菌は一定の期間腸内に存在しても、住み着くことはないと言われています。そのため、乳酸菌自体を摂り過ぎても人体に大きな影響を与えることはないとされています。また、一度に大量の乳製品を摂取すると、カロリーや糖質を摂り過ぎてしまうおそれもあります。健康のために、適切な量を毎日続けて摂取することを心がけましょう。体質や体調に合わせて摂取方法を変えるヨーグルトや乳製品に多く含まれている乳酸菌。しかし、乳アレルギーの場合、乳製品は摂取できません。原材料に乳成分が含まれない乳酸発酵食品を摂取しましょう。乳酸菌の摂取は毎日継続することが大切ですので、生活習慣に合わせて、乳酸菌を含むサプリメントなどで補うのもおすすめです。 4.毎日の乳酸菌を続けて、腸内環境をサポート！人間の体に有益なはたらきをする善玉菌の一種、乳酸菌。しかし、一口に乳酸菌と言っても、その種類はさまざまです。自分に適した乳酸菌を含む食品や飲料、サプリメントなどを、毎日適量続けて、健康維持に努めましょう。【管理栄養士監修】腸内環境を整える方法や、食べ物との関係を解説當房清香先生

掲載日時:2024/11/21 00:00

疲労回復に役立つ食べ物、飲み物とは？効果的な摂取方法も紹介します

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 食事疲労回復食べ物

疲労には労働や運動などによる肉体疲労、不安や緊張などのストレスによる精神疲労など様々なタイプがあります。それらの疲労を蓄積させないためには十分な休息や適度な運動が大切ですが、忙しいとなかなか時間を作れないのが実情ではないでしょうか。

そこで本記事では毎日の食生活に着目し、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物と、効果的な摂取方法を詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？・タンパク質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミンB群・ビタミンC ・鉄分 2.疲労回復に役立つ食べ物・肉類・魚・フルーツ 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物・筋肉疲労・勉強や仕事による脳の疲労 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法・ビタミンB群・ビタミンＣ・鉄分・ブドウ糖 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！ 1.疲労と密接にかかわる栄養とは？食事では五大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。五大栄養素の中でも疲労と関わりが深いものには下記があります。タンパク質アミノ酸から構成されているタンパク質。皮膚、骨、筋肉、血管などの組織のほか、酵素、ホルモン、抗体などの材料になる健康維持に欠かせない栄養素です。酵素やホルモンとして代謝を調節するタンパク質が不足すると、体内の代謝がうまくいかず、疲労を感じやすくなります。タンパク質は肉類・魚介類・卵類・乳類などのほか、豆類・穀類などに多く含まれています。炭水化物（糖質）米やパン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などから摂取できる炭水化物。炭水化物には、脳や身体のエネルギーとなる糖質と、体内で消化できない食物繊維があります。糖質の摂取を控えると、エネルギー（カロリー）不足から、疲労を感じやすくなることも。特に、糖質が消化吸収を経て最終的に分解されたブドウ糖は脳のエネルギー源であるため、不足すると集中力や思考力が低下することもあります。脂質脂質は三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の中でも最も高いエネルギーを得られる栄養素です。体内でホルモンや細胞膜、核膜を構成する材料となったり、皮下脂肪として臓器を保護したりする働きもあります。摂り過ぎると肥満などの原因になることが知られていますが、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなるため、普段から少食の方や、加齢で食が細くなってしまった方は意識して摂るようにしましょう。脂質は肉類、オリーブオイルやごま油などの油脂類、マヨネーズやドレッシングなどの調味料に多く含まれています。ビタミンB群ビタミンB1は炭水化物（糖質）をエネルギーに変える際に不可欠です。不足すると十分にエネルギーをつくれず、食欲不振や疲労・だるさにつながりやすくなります。ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類※などに多く含まれています。 ※穀類あるいは豆類以外の種子及びその製品ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。不足すると、疲労のほか、肌荒れや口内炎を招くことも。ビタミンB2は、魚類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などから摂取できます。ビタミンB6は補酵素として、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝をサポートします。つまり、食事で摂ったタンパク質をエネルギーに変えるために重要な栄養素です。ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚類、種実類などに多く含まれています。ビタミンC ビタミンCは、疲労回復に欠かせない栄養素です。疲労の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちます。果実類、野菜類、いも及びでん粉類に多く含まれています。鉄分女性は特に不足しやすい鉄分。鉄は血液中の酸素運搬を担っているヘモグロビンの構成成分です。不足すると貧血になり、それにより倦怠感や息切れ、疲れやすさなどを招くことがあります。鉄分を多く含む食品には肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などがあります。関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 2.疲労回復に役立つ食べ物仕事や家事の負荷が変わらなくても「最近疲れやすい」と感じる場合は、普段の食事で十分な栄養素を摂れていないことが一因かもしれません。下記のような身近な食材を献立にプラスしてみてはいかがでしょうか？肉類肉類に含まれる動物性タンパク質は必須アミノ酸（タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で生成されないもの）であるトリプトファンを多く含み、筋肉の修復・精神的な疲れの両方に作用すると言われています。中でも豚肉はビタミンB1を多く含むため、疲労回復効果が高いとされています。鉄分やビタミンＢ2を多く含む豚や鶏のレバーもおすすめ。レバーなどの食肉に含まれる鉄はタンパク質と結びついたヘム鉄であり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いと言われています。鶏むね肉や豚ロース肉にはイミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれていて、疲労の原因となる活性酸素の抑制が期待できます。魚同じ動物性タンパク質でありながら、肉よりもカロリーが低く、DHAやEPAを含むものが多い魚。特にカツオはビタミンB群を多く含むため、疲労時は積極的に摂りたい食品です。ウナギも栄養価が高く、ビタミンB1の含有量は魚介類の中でもトップクラス。ビタミンB2やビタミンEも多いとされています。また、マグロやカツオなどの回遊魚にも、鶏むね肉と同じくイミダゾールジペプチドが含まれています。フルーツレモンやオレンジなどの柑橘類にはビタミンCが多く含まれるほか、クエン酸も多く含んでいます。クエン酸はその酸味そのもので食欲増進が期待できる栄養素です。運動後の血中乳酸の除去を促進する作用が示唆されているほか、新陳代謝のサポート、ミネラルの効率的な吸収など、疲労回復につながる様々な作用を持っています。関連記事：スーパーフードは健康に良い？栄養価の高いフルーツを食生活に取り入れる工夫 3.疲労回復に役立つ食べ物・飲み物ここからは、疲れのタイプごとに、疲労回復に役立つ食べ物・飲み物を紹介します。筋肉疲労スポーツなど、体を動かした後の筋肉疲労には、傷んだ筋肉を修復するのに欠かせないタンパク質を摂りましょう。疲れを感じている時は、肉や魚、たまごなどの動物性のタンパク質よりも、低脂質で消化の良い納豆や豆腐などの植物性タンパク質のほうがおすすめです。また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を含む飲み物を運動前後や運動中に飲むと、疲労の抑制に役立つと言われています。勉強や仕事による脳の疲労頭をたくさん使った後には、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補うことが大切です。ブドウ糖を含むプルーンなどのドライフルーツ、はちみつなどを摂りましょう。ただし、一度にたくさん摂取すると血糖値が乱高下して血管へのダメージを招くため、量には注意が必要です。サバ、イワシ、アジなどの青魚類に含まれているDHAも積極的に摂りたい成分のひとつです。脳神経機能の働きをサポートし、記憶力や判断力の向上、血流改善や精神安定など、さまざまな作用をもたらすとされています。 4.疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂る方法最後に、疲労回復に役立つ栄養素をより効果的に摂取する方法と、その際の注意点を紹介します。ビタミンB群水溶性ビタミンであるビタミンB群は、食品を切って水にさらしたり、茹でる時間が長いと失われやすい栄養素です。一度に吸収される量も多くなく、体内から失われやすいため、何回かの食事に分けて摂取することがおすすめです。特に、脂質の多い食事や飲酒後は、多くのビタミンB群が代謝に使われて不足しやすくなるため、意識的に摂りましょう。ビタミンＢ1は抗酸化作用に優れているアリシンと一緒に摂るのがおすすめです。アリシンはにんにくやネギなどの香味野菜に多く含まれる成分ですが、水に溶けやすく熱に弱いため、細かく刻む、すり潰すなどの調理法で生のままで食べたほうが良いとされています。ビタミンＢ１を多く含む肉類・魚類を使った料理の薬味として取り入れてはみてはいかがでしょうか。ビタミンＣビタミンＣは水溶性ビタミンの一種で、熱に弱いという特徴があります。そのため、調理の際はできるだけ水にさらさない、必要以上に加熱しないことが重要です。ビタミンＣはビタミンＥと一緒に摂ると、抗酸化作用がアップ。ビタミンＥはごま油やナッツ類などに含まれているため、非加熱のサラダにナッツをプラスする、ビタミンＣを多く含む野菜などをごま油でサッと炒めるなどの調理方法がおすすめです。鉄分鉄分はタンパク質やビタミンＣと一緒に摂ると、効率よく吸収できると言われています。鉄製のフライパンなどを使って調理するのもおすすめです。一方、緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害します。また、玄米やおからなどに含まれる不溶性食物繊維は、排出される時に鉄分を一緒に排出してしまいます。食べ合わせには注意しましょう。ブドウ糖脳のエネルギー源であるブドウ糖。そのブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンＢ1が不可欠です。そのため、ブドウ糖を摂る場合は、ビタミンＢ1をあわせて摂るように心がけましょう。おにぎりの具材を、肉や魚などビタミンＢ1豊富な食材にするのもおすすめです。 5.おいしく食べて、体の内側から疲労対策！心身の健康を保つには、十分な睡眠や定期的な運動などと合わせて、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。「会議で頭を使った」「一日中立ちっぱなし」などで疲労を感じたときは、十分な睡眠と栄養豊富な食事で疲労回復に努めましょう。當房清香先生

掲載日時:2024/11/17 00:00

青汁に含まれる大麦若葉の栄養素を詳しく解説します

Thu, 14 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/14 食事大麦若葉栄養

現代人の栄養補給に役立つ青汁。多くの青汁は原材料に大麦若葉が含まれていますが、大麦若葉とはいったいどんな植物なのでしょうか。大麦若葉の成分や栄養素を詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.青汁に含まれる「大麦若葉」とは？ 2.大麦若葉に含まれる成分・栄養素・食物繊維・ビタミンB2 ・ビタミンE ・カルシウム・葉酸・鉄分 3.大麦若葉を含む青汁はこんな人におすすめ！・妊娠を考えている女性・毎日スッキリしたい人・野菜不足が気になる人 4.大麦若葉を含む青汁で、手軽に健康サポート！ 1.青汁に含まれる「大麦若葉」とは？大麦若葉とは、イネ科の植物「大麦」が実をつける前に収穫する若い葉のこと。その中でも、新芽の時期に刈り取る大麦若葉はビタミン、ミネラルをはじめ、健康のために摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。大麦若葉は葉が硬く、料理に用いることが難しいため、青汁のように繊維が気にならない形に加工されて飲まれています。粉末に加工すれば活用の幅はさらに広がり、クッキーやケーキの生地に混ぜると、爽やかな香りと鮮やかな若葉色が楽しめることも魅力です。中央アジアを原産とする大麦は、世界でもっとも古くから栽培されていた作物のひとつ。栽培過程においては、畑で芽吹いた麦を足で踏みつける「麦ふみ」が特徴的で、この工程には霜の害を防ぐ、根の張りを良くするなどのねらいがあります。 2.大麦若葉に含まれる成分・栄養素大麦若葉には、ビタミンやミネラル、そして特に食物繊維が豊富に含まれています。大麦若葉に含まれる成分や栄養素について、詳しく見ていきましょう。食物繊維食物繊維は腸の働きを正常に保つために欠かせない食品成分で、野菜や穀物、豆、きのこ、いもなどにも多く含まれます。小腸で消化・吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、健康のために毎日の食事で意識的に摂る必要があります。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、大麦若葉は水に溶けにくい性質を持つ「不溶性食物繊維」を豊富に含んでいます。2種類の食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。水溶性食物繊維・糖質の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える・コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値を低下させる・ナトリウムを排出して高血圧を予防する不溶性食物繊維・吸水性が高く、便の容積を増やすことでスムーズな排便を促す・排便の際、有害物質を吸着・排出することで、腸をきれいにして大腸がんのリスクを下げるビタミンB2 ビタミンB2は、脂質や糖質をエネルギーとして消費する際のサポートをする成分です。皮膚や粘膜の細胞を再生する働きを持っており、不足すると肌荒れや口内炎などが起こることもあります。水溶性のビタミンで身体に長く貯めておくことが難しいため、毎日の食事で意識的に摂りましょう。牛乳や乳製品、肉や魚、豆類に多く含まれます。ビタミンE ビタミンEは、様々な働きを持つ、人体には欠かせないビタミンです。特に抗酸化作用に優れており、コレステロールや中性脂肪などの体内の脂質を酸化し、過酸化脂質を生成する活性酸素を抑制する働きで知られています。アーモンドなどのナッツ類や魚介類、豆類、野菜などから摂取できます。カルシウムカルシウムは骨や歯の主な構成成分であり、不足すると骨がもろくなってしまったり、ちょっとした転倒でも骨折してしまったりするおそれも。さらにカルシウムは筋肉の収縮や神経の情報伝達など、身体の機能を正常に保つために欠かせないため、食事で積極的に摂りたい栄養素のひとつです。牛乳や乳製品を食事に取り入れるとカルシウムを効率的に摂取できます。牛乳・乳製品が苦手という人は小魚、海藻、豆類、野菜などで補えるよう工夫してみましょう。葉酸葉酸はビタミンＢ群の一種で、ビタミンＢ12とともに赤血球の生成をサポートし、たんぱく質や細胞の生成を促進するはたらきを持ちます。胎児の発達にも欠かせないため、妊活時や妊娠時、授乳時には特に積極的に摂るべき栄養素のひとつです。のりなどの藻類や肉類のほか、野菜類ではブロッコリー、枝豆、芽キャベツなどに多く含まれます。鉄分鉄分は、赤血球に含まれ、体内に酸素を運搬する働きを持つタンパク質「ヘモグロビン」のほか、各種酵素の重要な構成成分です。レバーや納豆、小松菜、ホウレンソウなどの食材で摂ることができます。鉄分が不足すると貧血やイライラ感などを招くことがあります。 3.大麦若葉を含む青汁はこんな人におすすめ！一口に青汁と言っても、その原材料はさまざま。大麦若葉以外に、ケールや明日葉を主体とした青汁も多く販売されています。下記のうちいずれかに当てはまる方は、大麦若葉を主な原材料とする青汁を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。妊娠を考えている女性大麦若葉には、妊活や妊娠中に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。葉酸や鉄分は胎児の発育や発達にも深く関わっているため、妊娠する前から不足がないよう意識して摂ることを心がけましょう。鉄の食事摂取基準による1日当たりの推奨量は18～49歳の女性（月経あり）で10.5 mgとされています（※）。 ※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版） P366 毎日スッキリしたい人不溶性食物繊維を豊富に含む大麦若葉。不溶性食物繊維は分解されずに大腸まで届いてスムーズな排便を促し、おなかの調子を整えるのに役立ちます。野菜不足が気になる人大麦若葉を含む青汁は、栄養素がたっぷり含まれています。野菜の代わりにはなりませんが、いつもの食事にプラスして不足しがちな栄養素を手軽に補ってみてはいかがでしょうか。また、体重が気になる場合は、食前に時間をかけて、ゆっくり青汁を飲みましょう。空腹感が軽減され、食べ過ぎ防止につながります。青汁の飲み方や飲むタイミングについて詳しく知りたい方は、次の記事もぜひご覧ください。関連記事：【管理栄養士監修】青汁のはたらき。飲み方やタイミングについても紹介！ https://fb.fujiyaku-direct.com/shop/pages/health_information_article007.aspx 4.大麦若葉を含む青汁で、手軽に健康サポート！大麦若葉は健康を維持するために欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。ただし、青汁だけで身体に必要な栄養をすべて摂ることはできないため、一日三食バランスの良い食事を心がけながら、少しお腹がすいた時や、お風呂上りなどの好きなタイミングで青汁を飲んでみてはいかがでしょうか。當房清香先生

掲載日時:2024/11/14 00:00

【専門家監修】酵素とは？働きや健康との関係を解説

Sun, 10 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/10 食生活酵素

「酵素は健康に良い」とよく聞きますが、実際にどんな働きがあるのかよくわからない人も多いのではないでしょうか。

酵素には多くの種類があり、それぞれに食べ物の消化・吸収を助ける、代謝を活発化させるなどの決まった働きがあります。酵素の働きや健康維持との関係を知り、毎日の生活に役立てましょう。

もくじ[非表示] 1.酵素とは 2.酵素の種類と働き・消化酵素・代謝酵素・食物酵素 3.酵素と健康維持の関係・生命活動を維持する・腸内環境を整える・新陳代謝を高める 4.酵素の働きを高めるために心がけたいこと・食事は腹八分目を意識する・ストレスを溜めすぎない 5.酵素の働きを理解して健康な体を作ろう 1.酵素とは酵素とは化学反応を促進する働きを持つ物質で、人間の体内で起こる消化、吸収、代謝といった働きを調節する役割があります。酵素には数多くの種類があり、それぞれ違った役割を担っています。酵素は主にタンパク質で構成されています。タンパク質は熱によって変性するため、酵素も加熱によって働きが損なわれてしまうのが特徴です。そのほかにも、酵素が機能を発揮するためには様々な条件があります。例えば、酵素のうち人や動物の体内で活動するものは、体温に近い35～40度の環境で最も活性化します。働きやすいpH（酸性・アルカリ性の指標）もそれぞれ異なり、多くの酵素は中性に近いpHで活発に働きますが、胃の中のように強い酸性を示す環境で活動できる酵素もあります。 2.酵素の種類と働き人間の体内に存在するものだけで約5,000種類あると言われる酵素。その働きに着目すると以下の3つに分類できます。消化酵素代謝酵素食物酵素消化酵素と代謝酵素は体内で生成され、食物酵素は食べ物から摂取する点が大きな違いです。ここではそれぞれの特徴について詳しく見てみましょう。消化酵素消化酵素は食べたものが消化器官でスムーズに吸収されるよう、小さな分子に分解する役割があります。消化酵素は種類によって分解する対象が異なり、主に以下の3つがよく知られています。アミラーゼプロテアーゼリパーゼ唾液に含まれるアミラーゼは、ご飯やパンなどの炭水化物に含まれるデンプンを分解します。胃で分泌されるプロテアーゼには、タンパク質をアミノ酸に分解する働きがあります。リパーゼは脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する消化酵素であり、十二指腸や小腸、膵臓で分泌される点が特徴です。代謝酵素消化器官で吸収された栄養素は、全身へ運ばれ、様々な器官で利用されます。この時、体内で起こる化学反応を促進し、吸収された栄養素からエネルギーや体に必要な物質を生成する役割を担うのが代謝酵素です。代謝酵素の働きは、以下をはじめ、すべての生命活動に欠かせません。新陳代謝運動や呼吸血液の循環免疫力の維持老廃物の排出肌のターンオーバー食物酵素食べ物に含まれる食物酵素には、消化酵素による分解をサポートする役割があります。以下は食物酵素を多く含む食べ物の代表例です。【タンパク質を分解するプロテアーゼ】玉ねぎ納豆りんごキウイパイナップル　など【炭水化物を分解するアミラーゼ】大根にんじんブロッコリーかぼちゃパプリカ　など【脂肪を分解するリパーゼ】みそ漬物アボカドほうれん草大根　などこのように、食物酵素は野菜や果物、発酵食品などに多く含まれています。ただし熱に弱いため、基本的にはサラダなど、火を通さない調理法で食べるのがおすすめです。 3.酵素と健康維持の関係酵素によって、身体にはどのような影響があるのでしょうか。ここでは酵素と健康維持の関係性について詳しく見てみましょう。生命活動を維持する消化や代謝には酵素の働きが不可欠ですが、人間の体内で一日に作られる酵素の量には限りがあります。暴飲暴食、過度な飲酒、喫煙、無理な運動のダメージなどから回復を図るために多くの酵素が使われると、そのほかの場所で働く酵素が減ってしまいます。そのため、体内の酵素のバランスを正常に保つために、食事や運動など生活のバランスも崩れないように、規則的な生活を送ることが重要です。腸内環境を整える酵素は体内の老廃物や毒素を排出する反応にも関与しており、酵素の働きを正常に保つことが腸内環境を整えることに役立ちます。便秘や肌荒れの改善など嬉しい影響も期待できるでしょう。腸内環境を整えるためには、体内の消化酵素をサポートする食物酵素を積極的に摂るのもおすすめです。特に発酵食品に含まれている「酵母菌」は、腸内での消化・分解を助ける働きがあります。腸内環境をよくするために、食事も工夫してみましょう。新陳代謝を高める新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる仕組みです。新陳代謝を繰り返すことで、私たちは体の機能や健康を維持しています。体内では、代謝酵素の働きによって新陳代謝がスムーズに行われ、老廃物や疲労物質などの排出をサポートしています。代謝酵素が働かず、新陳代謝がうまくいかないと、肌荒れを起こしたり疲れやすくなったりすることも考えられます。 4.酵素の働きを高めるために心がけたいこと酵素の働きは生活習慣によっても影響を受ける場合があります。ここでは酵素の効果を高めるために心がけたいことについて見てみましょう。食事は腹八分目を意識する胃腸が消化・吸収を行うには多くの酵素が必要です。食べすぎると酵素の生成が間に合わず、食べ物を十分に消化・吸収できなくなります。また、食べすぎで胃腸が疲れてしまい、食物酵素を含んだ食べ物を摂取しても機能しなくなってしまうのです。食事の際は満腹になるまで食べるのは控えて、腹八分目を心がけることが大切です。主食である炭水化物の割合を減らしつつ、食物酵素が豊富に含まれている生野菜・果物を多く取り入れて食事バランスを調整しましょう。ストレスを溜めすぎないストレスを溜めすぎると体のバランスを整える自律神経が乱れ、酵素が正常に働かなくなります。自律神経が乱れると、倦怠感や不眠、めまいなどの体の不調につながり、さらなる悪循環を生むリスクも。仲の良い友人に悩みを相談したり、趣味に没頭したりなど、自分なりのストレス解消法を持っておくと良いでしょう。 5.酵素の働きを理解して健康な体を作ろう酵素は食べ物の消化・吸収を助けるだけでなく、生命維持に必要な働きもサポートしている大切な存在です。生活習慣が乱れて酵素の働きが弱まると、身体に悪影響をおよぼす恐れもあります。酵素の働きを活発にして健康な毎日を送るためにも、生活習慣を整え、食物酵素を含む食材摂取に積極的に取り組みましょう。當房清香先生 498752480872n

掲載日時:2024/11/10 00:00

青汁で野菜不足は解消できる？青汁の取り入れ方も目的別に紹介します

Fri, 08 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/08 食事青汁野菜不足

青汁を飲むだけで野菜不足は解消できるのでしょうか？ここでは、青汁が野菜の代わりとして有用かという疑問に対する答えや、青汁に含まれる代表的な成分、目的に合わせたおすすめの飲み方を紹介します。

もくじ[非表示] 1.あなたは足りてる？一日の野菜摂取目標量 2.青汁とは？・青汁から摂取できる栄養素の例 3.青汁は野菜不足を補える？ 4.目的別！青汁のおすすめの飲み方・野菜不足を補いたい方に・美容やスッキリな習慣のサポートに・生活習慣の乱れや栄養バランスの偏りが気になる方に 5.青汁をおいしく飲む方法 6.毎日の食習慣に、青汁をおいしく取り入れよう！ 1.あなたは足りてる？一日の野菜摂取目標量厚生労働省が推進する健康づくりの指針「健康日本21」では、20歳以上の場合、1日当たり350g以上の野菜を摂取することが推奨されています。これは健康な生活を維持し、生活習慣病を予防するための目標値ですが、日本人の約7割は摂取量が足りていない（※）のが現状です。（※）令和元年国民健康・栄養調査野菜350gの“かさ”は、生であれば両手で3杯分、茹でた状態なら片手で3杯分程度です。毎日継続して摂取する量としては「意外と多い」と感じる人が多いのではないでしょうか。忙しい時にはおにぎりやインスタント麺など、手軽に食べられるメニューを選びがちですが、食事の栄養が糖質や脂質に偏ることを防ぐためにも、意識的に野菜を摂取しましょう。 2.青汁とは？青汁は大麦若葉や桑の葉など、主に緑葉野菜を加工した食品です。ダイエットのために朝食や間食の置き換えとして飲んでいる人もいますが、普段の食生活に取り入れれば、野菜不足によって偏りがちな栄養バランスをサポートすることにも役に立ちます。家に常備するなら水に溶かして飲む粉末タイプが手軽ですが、液状、冷凍などの種類もあり、好みやシーンに合わせて選べることも青汁の魅力です。青汁から摂取できる栄養素の例ここからは、青汁を飲むことで摂取できる主な栄養素とその働きを紹介します。ビタミンC ビタミンCは、体内でコラーゲンを合成するために欠かせない栄養素です。コラーゲンには皮膚をはじめ、毛細血管や軟骨など、体のあちこちで細胞と細胞をつなげる役割があります。このほか、ビタミンCには皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ働きも。ほかにも、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強めるなど、不可欠な栄養素ですが、体内では生成できないため食事で補う必要があります。ビタミンE 強い抗酸化作用があるビタミンEは、体をサビつかせないために積極的に摂取したい栄養素です。過酸化脂質と呼ばれる、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼす有害物質の生成を抑制することで、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりします。食物繊維食物繊維はヒトの消化酵素では分解されにくく、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで運ばれます。吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、健康的な生活を送るうえで欠かせない成分の一つです。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維水に溶けやすい水溶性食物繊維は、糖質の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値を低下させ、ナトリウムを排出します。不溶性食物繊維水に溶けにくい不溶性食物繊維は、吸水性が高く、便の容積を増やすことでスムーズな排便を促します。排便の際に、有害物質を吸着・排出してくれるため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを下げる効果もあります。 3.青汁は野菜不足を補える？青汁は豊富な栄養素を含んでいるため、食事で不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を補うのにオススメです。ただし、青汁に頼りきって、まったく野菜をとらなくてもいいというわけではありません。青汁の成分は製造過程で加熱処理される場合もあるため、生野菜とは含まれる成分が異なります。野菜を含むバランスのとれた食事を基本とし、健康生活に必要なビタミンや不足しがちな食物繊維をプラスで摂取するために、青汁を補助的に取り入れてみましょう。 4.目的別！青汁のおすすめの飲み方青汁を飲む際は、目的に合わせて飲み方を変えてみるのがおすすめです。ここでは、3つのパターン別におすすめの飲み方を紹介します。野菜不足を補いたい方に野菜に含まれるビタミンやミネラルを豊富に含む青汁であれば、健康のために摂りたい栄養素を手軽に摂取することができます。飲むタイミングに悩んだら、朝のお出かけ前を候補にしてみてはいかがでしょうか。朝は前日の夕食から時間が経過しているため、体内の栄養素が不足しがちです。朝のうちにしっかりとバランスの良い栄養摂取を心がけましょう。ただし、起床後すぐは胃腸の動きが活発ではないため、一気に飲んだり、冷たくして飲むことは避け、常温でゆっくり飲むのがおすすめです。美容やスッキリな習慣のサポートに青汁に含まれるビタミンやミネラルは美容に効果的なほか、食物繊維も豊富に摂取できるため、スッキリ習慣のサポートにもおすすめです。食事の前や間食代わりとして、ゆっくりと飲むようにしましょう。特に食事の前は、時間をかけて飲むことで空腹感が和らぎ、食べ過ぎ防止にもつながります。ダイエット中の方にもおすすめの飲み方です。生活習慣の乱れや栄養バランスの偏りが気になる方に外食が多く、栄養バランスが糖質や脂質に偏りがちな方も、積極的に青汁を取り入れましょう。青汁は食物繊維のほか、塩分を体外に排出するのを促すカリウムや、カルコン（明日葉由来）などの栄養素も含んでいます。青汁を飲むタイミングは、いつでもOKです。ただし、継続して飲むことを意識しましょう。飲み忘れてしまう場合は、お風呂上りや就寝前（寝る2～3時間前が目安）の水分補給として取り入れると習慣化しやすくなります。 5.青汁をおいしく飲む方法青汁の青臭さが苦手という方は、ヨーグルトや牛乳、豆乳に混ぜて飲んでみるのがおすすめです。人肌程度に温めた牛乳や豆乳に、はちみつ、砂糖などを合わせたホット青汁ラテなら、マイルドな風味で飲みやすくなります。牛乳または豆乳200mLに粉末青汁（一杯分）を溶かし、バナナ半分（生または冷凍）を加えてミキサーなどで撹拌する「青汁バナナスムージー」も試してみてください。ヨーグルトに混ぜればデザート感覚で取り入れることができますが、どうしても味が苦手な場合には、ハンバーグやカレーなどの味の濃い料理に混ぜる方法も。自分好みの“味変”で楽しく青汁を食事に取り入れましょう。 6.毎日の食習慣に、青汁をおいしく取り入れよう！青汁は現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。ただし、あくまでも栄養サポートのためのアイテムであり、野菜そのものの代わりになるわけではありません。バランスの取れた食事の+αとして青汁を取り入れ、より健康的な毎日を送りましょう！當房清香先生

掲載日時:2024/11/08 00:00

【専門家監修】胃もたれ時は食事を控えるべき？食べ過ぎで気持ち悪い時の選択肢

Tue, 05 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/05 健康胃もたれ食事

食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたあとに感じる、不快な胃もたれ。「胃もたれを悪化させたくないけれど、何か口にしたい」という時には、どのように対処すればよいのでしょうか。

本記事では、胃もたれの時に控えたい食事や比較的摂りやすい食事、さらに胃もたれを起こさないために心がけたい生活習慣についても紹介します。

もくじ[非表示] 1.食べ過ぎ、飲み過ぎの胃もたれはどうしたら治る？・胃もたれの原因・疲れた胃や腸を休ませることが先決 2.胃もたれしている時におすすめの食事・ご飯や麺類はやわらかく煮込む・肉や魚は油を使わずに調理・胃に優しい野菜で消化をサポート 3.胃もたれしている時に避けるべき食事・胃を刺激するもの・脂質を多く含むもの・食物繊維を多く含むもの 4.胃もたれの気持ち悪さは市販薬でケアできる 5.いつも胃もたれしやすいなら生活習慣の改善を・食習慣の見直し・軽めの有酸素運動を・ストレスを溜めない・慢性的な不調は医療機関の受診を 6.胃もたれを起こさない生活習慣を心がけましょう 1.食べ過ぎ、飲み過ぎの胃もたれはどうしたら治る？まずは胃もたれが起きる原因と、症状を緩和させる方法についてお伝えします。胃もたれの原因食べた物は一時的に胃に蓄えられ、その後、胃液のはたらきによって消化され小腸で吸収されます。しかし、食べ過ぎてしまうと食べた物が胃に留まる時間が長くなり、胃に大きな負担がかかります。これが胃もたれの原因です。特に、焼肉や揚げ物といった脂肪分が多く含まれる食べ物は消化に時間がかかるため、胃もたれを起こしやすくなります。一方で、胃もたれの原因は食べた量だけが影響しているとは限りません。普段と同じ食事内容でも、疲れが溜まっている時や強くストレスを感じている時は胃もたれを起こしやすくなるので要注意です。疲れた胃や腸を休ませることが先決食べた物の消化や吸収にかかる時間には個人差があるので、吐き気を覚えるほどの気持ち悪さや苦しさを感じる間は、無理に食事を摂らず胃腸を休ませることを優先しましょう。ただし、胃もたれで気持ちが悪い時にも水分補給は欠かせません。冷たい水は胃への刺激になるので、沸かしたお湯を適温まで冷ました白湯をこまめに飲むのがおすすめです。 2.胃もたれしている時におすすめの食事胃もたれが少し落ち着いてきたら、まずは消化のよい食事から口にするようにしましょう。ここでは胃もたれしている時におすすめの食材や調理方法、選び方についてご紹介します。ご飯や麺類はやわらかく煮込むご飯や麺類などの炭水化物は、多めの水分量で加熱調理することで消化吸収しやすくなります。お粥や煮込みうどんなどにして摂るとよいでしょう。野菜たっぷりの炊込み粥にするのもおすすめです。お粥が炊ける炊飯器に0.5合の線まで水を計り入れたら、0.25合のお米と小さく切った野菜を約1カップ釜に入れ、お粥モードで炊飯するだけの簡単レシピです。炊き上がったら、めんつゆで味付けしてください。めんつゆの量は2倍希釈のもので大さじ2杯が目安です。肉や魚は油を使わずに調理肉や魚を選ぶ場合は、煮物や蒸し物、ホイル焼きなど、油を使わない調理方法がおすすめです。また、細かく加工された状態になっているつくねや魚肉ソーセージなども胃に負担がかかりにくいと言えます。胃に優しい野菜で消化をサポート胃もたれの時には、できるだけ脂質を抑え、消化しやすく胃に優しい食事をおすすめします。大根、かぶ、山芋は消化酵素のはたらきを助けてくれる食物酵素を多く含んでいるので、体調を見ながら食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。食物酵素は熱に弱いため、サラダなどでなるべく生のまま食べると良いでしょう。もちろん温かい食べ物を口にしたい場合は、加熱調理しても構いません。その際は小さく切って、薄めの味付けにするようにしましょう。関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 3.胃もたれしている時に避けるべき食事逆に胃もたれしている時に避けたほうがよい食事としては、次のようなものがあげられます。胃を刺激するもの辛い物や味の濃い食事は、胃を守ってくれるはずの粘膜を刺激してしまいます。胃もたれがある時には、胃酸の分泌を促す食べ物はなるべく避けましょう。具体的に避けたい食材は以下のようなものがあります。辛いもの（とうがらし、わさびなど）塩味の強いもの（漬物、塩辛など）酸味の強いもの（酢の物、柑橘類の果実など）飲み物についても、カフェインを含むコーヒー・紅茶・緑茶、炭酸飲料、アルコールなどの刺激が強いものは控えましょう。ノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどがおすすめです。また、冷たすぎる飲み物や熱すぎる飲み物も、胃に負担がかかるので気をつけましょう。脂質を多く含むもの脂質は消化吸収されるまでに時間がかかるので、胃がもたれている時には、できるだけ避けたいものです。胃に優しい食材でも、フライにしたり、天ぷらにしたりすると脂質の量が増え、胃に負担をかけてしまうので注意しましょう。食物繊維を多く含むもの食物繊維は、ほかの栄養素を吸収するスピードを緩やかにするはたらきがあり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれるため、普段の食生活には積極的に取り入れたい栄養素です。一方で、胃腸で吸収されないという特徴があるため、胃もたれしている時は控えたほうがよいでしょう。食物繊維が多く含まれる食材には、ごぼうやさつまいも、きのこや海藻類などがあげられます。また、蕎麦も食物繊維も多く含むので、胃もたれの時にはおすすめしません。 4.胃もたれの気持ち悪さは市販薬でケアできる胃もたれがなかなか良くならず、つらい症状を早く治したい場合は、市販薬を利用するのも一つの方法です。胃薬には、胃粘膜の修復を促進する成分と胃のはたらきを良くする健胃成分が含まれています。胃もたれしている時は、両方の成分が入っている胃薬を選ぶのもよいでしょう。薬を選ぶ時は、薬剤師や登録販売者など専門の知識がある人に相談しながら購入することをおすすめします。 5.いつも胃もたれしやすいなら生活習慣の改善を胃もたれをよく起こしやすい人は、次のような点に気をつけて普段の生活を見直してみましょう。食習慣の見直し食べ過ぎや飲み過ぎを控えることはもちろんですが、普段の食事でも、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を目安にしましょう。三食を規則正しくとり、できれば食後には30分程度の食休みをとることをおすすめします。食べた物を消化するにはおよそ2～3時間かかるので、夕食は就寝する2～3時間前には済ませるようにすると翌朝の胃もたれを避けられます。関連記事：【管理栄養士監修】腸内環境を整える方法や、食べ物との関係を解説軽めの有酸素運動を胃のはたらきを良くするためには、適度に体を動かすことも効果的です。冷えがある人は運動することで血流が良くなり、胃もたれ改善にもつながります。運動する時間がなかなか取れない人も、買い物ついでに歩く距離を増やしたり、一駅分歩いたり、できることから心がけてみましょう。ストレスを溜めない精神的なストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れることで胃の働きも低下しがちに。また、ストレスを溜め込んでしまうと、喫煙やアルコールの摂取など胃に負担をかける行動にも繋がりやすいので、適度な運動でリフレッシュするなど、上手な解消法を探してみましょう。慢性的な不調は医療機関の受診を胃もたれを引き起こす原因は、食べ過ぎやストレスだけとは限りません。生活習慣や食事に気をつけ、市販薬を服用しても良くならない場合や、慢性的に胃の不調が続く場合は、医療機関の受診をおすすめします。 6.胃もたれを起こさない生活習慣を心がけましょう胃もたれの原因を知り、胃に優しい食事の方法や避けるべき食材がどのようなものかわかると、普段から胃の健康を心がけた生活が送れるはずです。健康な毎日を過ごし、食事を美味しく楽しめるように、ここで紹介したことをぜひ実践してみてください。當房清香先生

掲載日時:2024/11/05 00:00

関節に良い食べ物は？重要な栄養素、控えるべき食事も解説します

Tue, 29 Oct 2024 00:00:00 +0900

2023/07/24 健康関節食事

加齢とともに多くの人が悩まされる膝などの関節の悩み。そのポイントとなるのは、食事や運動などの日々の生活習慣です。本記事では、関節の悩みの原因となる生活習慣を整理し、健康な体づくりに役立つ食べ物と、見直したい食習慣について詳しく紹介します。

もくじ[非表示] 1.中高年に多い関節痛「変形性膝関節症」とは？ 2.関節の健康のために摂りたい食べ物・カルシウムを多く含む食べ物・ビタミンDを多く含む食べ物・ビタミンKを多く含む食べ物・タンパク質を多く含む食べ物 3.摂りすぎに注意したほうが良い食べ物・カロリーの高い食べ物・塩分の高い食べ物 4.関節の悩みと肥満の関係とは？・肥満度の目安は？ 5.健やかな関節を保つために食生活の見直しを 1.中高年に多い関節痛「変形性膝関節症」とは？関節とは、骨と骨のつなぎ目にあたる部分です。骨と骨との間に生じる衝撃を和らげるはたらきをする関節軟骨や関節を包み込む関節包などで構成されています。関節痛の原因は様々ですが、中高年で特に多いのが、加齢や肥満により膝の関節にある軟骨がすり減って、関節が変形する「変形性膝関節症」です。厚生労働省※は「変形性膝関節症」を高齢者の膝痛対策の対象となる主な疾患として挙げており、日本国内には症状を自覚している人だけで約1,000万人、潜在的な患者はその3倍いると推定しています。 ※厚生労働省「介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について報告書」「変形性膝関節症」を発症すると、立つ、歩くなど日常の動作で膝が時々痛むことから始まり、進行すると曲げ伸ばしが難しくなる、激しい痛みが生じるなど、徐々に日常生活も制限されていきます。一度すり減った軟骨は元には戻らないため、病院での治療を早く始めるとともに、生活習慣の見直しによって、できるだけ進行を遅らせることが重要です。階段では手すりを利用する、関節を支えるサポーターを着用するなど、普段から膝にかかる負担を軽減することに努めましょう。また、関節の悩みは加齢や肥満に伴う「変形性膝関節症」の他にも様々な原因が考えられます。痛みのほかに腫れや赤みなどの炎症がある場合は医療機関で診察を受けることをお勧めします。関連記事：関節痛とは？原因となる病気や対処法も解説します 2.関節の健康のために摂りたい食べ物関節に痛みや違和感があると、身体を動かすことに消極的になりがちです。しかし、身体を動かさないと筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり、関節の可動域が狭まってさらに動かしにくくなったりと悪循環を招く場合もあります。また、いきいきと身体を動かすためには年齢とともにもろくなりやすい骨を丈夫に保つことも重要です。カルシウムを多く含む食べ物膝や肩などの関節の健康を保つために、食事で骨や筋肉の働きに必要な栄養素を摂りながら適度な運動を続けましょう。食事でおすすめしたいのは、骨の構成成分であるカルシウムが豊富に含まれる食べ物を摂ることです。カルシウムが豊富な食べ物は、小魚、めざし、桜えび、牛乳、チーズ、ひじき、海藻など。アーモンドなどのナッツ類、納豆や豆腐などの大豆食品に含まれるマグネシウムと一緒に摂取すると、より効率良く吸収できるといわれています。海藻類にはカルシウムもマグネシウムも含まれていますが、大量に摂取すると甲状腺の機能を低下させるリスクがあるため、注意しましょう。ビタミンDを多く含む食べ物ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。日光にあたることで体内でも生成されますが、十分とはいえません。ビタミンDには骨を丈夫にする働きが期待できるため、積極的に食事で補いましょう。ビタミンDは魚類やキノコ類に豊富に含まれています。紫外線にあたるとビタミンDが増えるしいたけは、料理に使う前に天日干しするとなお良いでしょう。ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンで、過剰摂取による体調不良を起こすおそれがあります。適量を守って摂取しましょう。ビタミンKを多く含む食べ物ビタミンKは、カルシウムを骨に取り込むのをサポートする栄養素です。ビタミンKを多く含む食材は、緑色の濃い葉野菜（緑色の濃い葉野菜（ブロッコリー、キャベツ、小松菜、ほうれん草、ニラなど）、納豆、鶏もも肉、干しワカメなどです。先述したカルシウムやビタミンDと一緒に摂取すると良いでしょう。カルシウムとビタミンKの両方を多く含む、小松菜やモロヘイヤ、納豆を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。ビタミンKもビタミンDと同様、脂溶性ビタミンですが、食事によって多量に摂取しても問題がないと言われています。タンパク質を多く含む食べ物身体や関節を支えている骨や筋肉が丈夫であれば、正常な姿勢が保たれ、関節への負担も軽減されます。骨や筋肉を構成するタンパク質は、食事からしっかりと補いましょう。毎日の食事に取り入れる際は、脂質の少ない鶏むね肉やささみ、ラム肉、豆腐・納豆などの大豆製品、卵や乳製品がおすすめです。 3.摂りすぎに注意したほうが良い食べ物関節の負担を考えると、摂りすぎに注意すべき食べ物もあります。カロリーの高い食べ物カロリーの高い食べ物の摂りすぎは、体重増加を招きます。体重増加は、関節にも大きな負担をかけることに。糖質や脂質を多く含むものの食べ過ぎは、肥満だけでなく、生活習慣病の引き金にもなるため、注意が必要です。標準体重を上回っている場合は、栄養バランスの良い食事と適度な運動を心がけて体重による負荷を軽減することに努めましょう。塩分の高い食べ物食事で摂った余分な塩分は尿として排出されますが、この時ナトリウムと一緒にカルシウムも排出され、骨のもとになるカルシウムが不足してしまうことに。また、塩分の摂りすぎは高血圧や生活習慣病の原因にもなります。 4.関節の悩みと肥満の関係とは？肥満の人はダイエットで体重を減らすことで関節にかかる負担を軽減しましょう。ただし、体重は軽ければいいというわけでもありません。過度なダイエットで痩せすぎると、膝を支えるために必要な筋肉まで落ちてしまいます。高齢の場合、筋力不足は転倒や寝たきりのリスクにもなるため、毎日の食事で必要なエネルギーをしっかり摂取することが大切です。自分の適正体重を知り、日々の食事や運動でコントロールしましょう。肥満度の目安は？自分の肥満度は身長と体重からBMI（Body Mass Index）の値を計算することで、簡単に求められます。日本では、もっとも病気にかかりにくい適正体重をBMI 22とする、日本肥満学会による判定基準を用いて肥満度を判断することが一般的です。BMIが25を超える場合には、関節痛や生活習慣の予防のために、日々の生活習慣を見直すことから始めましょう。 BMIの計算式体重kg ÷（身長m×身長m）＝BMI 例：身長160cm 体重60㎏の場合 BMIは23.44 肥満度の判定基準（日本肥満学会）肥満度 BMIの範囲低体重 18.4以下普通体重 18.5~24.9 肥満（1度） 25.0~29.9 肥満（2度） 30.0~34.9 肥満（3度） 35~39.9 肥満（4度） 40以上例：身長160cmの場合、普通体重に収まるのは47.4kg～63.8 kg 関連記事：【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？ 5.健やかな関節を保つために食生活の見直しを関節の健康を保つには、毎日の食事で骨や筋肉のもととなる栄養を摂ること、そして無理のない範囲で運動を続けることが重要です。特に肥満の人は標準体重の人より関節にかかる負荷が大きくなるので、バランスの取れた食事で体重をコントロールしましょう。當房清香先生

掲載日時:2024/10/29 00:00

當房 清香 先生 | すこやかナビ一覧 | 医薬品・健康食品通販の富士薬品