https://www.fujiyaku-direct.com/health_information 久高 将太 先生 | すこやかナビ一覧の最新の見出しを提供します Sat, 30 May 2026 17:21:05 +0900 https://www.fujiyaku-direct.com/health_information/article/031main すこやかナビ <p>2024/12/17 食事 スーパーフード 栄養 <p> 健康志向の方に注目されているスーパーフード。スーパーフードは栄養豊富で健康や美容に役立つ食品のことを指しますが、具体的にどのような食品がスーパーフードに当てはまるのか知りたい方も多いのではないでしょうか。 </p> <p> 本記事では、スーパーフードの定義や種類、おすすめの摂取方法についてご紹介します。 </p> もくじ[非表示] 1.「スーパーフード」とは？ ・アサイー ・マキベリー ・ゴジベリー（クコの実） ・スピルリナ ・なつめ ・アセロラ 2.スーパーフードは日本の伝統食品にも 3.スーパーフードの摂取方法 ・間食として摂取する ・普段の食事にトッピングする 4.スーパーフードの摂取で健康維持を！ 1.「スーパーフード」とは？ 先に説明した通り、スーパーフードは栄養成分が豊富な食品のことを指します。一般社団法人日本スーパーフード協会によると下記の2点がスーパーフードの定義です。 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、 料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。 出典：一般社団法人日本スーパーフード協会（ https://www.superfoods.or.jp/definition/ ） ※掲載許可取得済み スーパーフードとそれ以外の食品を区別する明確な基準はなく、どの食品を挙げるかは提唱者によって異なりますが、広く知られているものとして以下のような食品が挙げられます。これらは普段の食事で不足する栄養素を補うように、必要に応じて食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。 アサイー スーパーフードの代表的存在とも言えるアサイー。鉄分や抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富で、女性にぴったりのスーパーフードです。スムージーやアサイーボウル（アサイーと豆乳で作ったスムージーにバナナやいちごなどのフルーツをトッピングしたスイーツ）などで朝食として摂るのもおすすめ。 マキベリー 赤色や青紫色のもととなる天然色素アントシアニンをたっぷり含んでいるフルーツの一種です。それぞれ構造の異なるアントシアニンを8種類含んでいますが、特に抗酸化作用の強いデルフィニジンを多く含むことが特徴です。 マキベリーの生産地は世界でもごく一部の地域に限られており、日本で生の果実を食べられる機会はほとんどありません。そのため、フリーズドライ加工したパウダーを料理やスムージーに混ぜて使うのが一般的。お肉料理のソースにするのもおすすめです。 ゴジベリー（クコの実） 欧米ではゴジベリー、日本ではクコの実として知られる果実です。杏仁豆腐の上にのっている赤い実のことです。 ビタミンCやベータカロテンなどの抗酸化作用を持つ栄養素が豊富で、肌をすこやかに保ちたい人にぴったり。薬膳料理やドライフルーツで摂るのが一般的です。 スピルリナ スピルリナは地球最古の植物とも言われる藻の一種で、良質なたんぱく質を豊富に含むスーパーフードです。また、ベータカロテンや緑葉素（クロロフィル）、ビタミンB群、鉄など50種以上の栄養素が含まれ、緑黄色野菜の不足を補うのにも適しています。 スピルリナはパウダーやピューレの状態で入手でき、味にクセがないため、チャーハンやカレー、パスタなど幅広い食事に摂り入れることができます。 なつめ 中国を原産地とし、アジア圏で多く栽培されているなつめ。赤茶色の果実を乾燥して食べられることが多く、凝縮された自然な甘みを感じられます。美味しさはもちろん、ビタミンCや鉄分、カリウム、食物繊維が豊富に含まれ、栄養価が高いため、生薬や漢方にも用いられています。 アセロラ レモンの約17倍ものビタミンCを含む真っ赤な果実です。疲れを感じている時や、健康的な肌を目指している時には積極的に摂りましょう。生のアセロラは傷みやすく、保存がきかないため、ジュースやジャムなどで摂取できます。 2.スーパーフードは日本の伝統食品にも スーパーフードは海外由来の食品だけではありません。日本の伝統的な食品である納豆や味噌、梅干し、抹茶、海藻類なども非常に栄養価が高いことから、ジャパニーズスーパーフードとして注目されています。 例えば、納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を促進する働きがあったり、抹茶に含まれるカテキンは抗酸化作用に優れていたりなど、日本人の健康や美容を支えているのです。 3.スーパーフードの摂取方法 スーパーフードは食材として調理に使うのはもちろん、以下のような方法で摂取するのもおすすめです。自分の食生活に合った方法を見つけてみてください。 間食として摂取する ゴジベリー（クコの実）やなつめは調理せずにそのまま食べられるため、スナック感覚の間食にちょうどよい食品です。ダイエット中にどうしても間食したくなったときにも適しています。 普段の食事にトッピングする ピューレ状のアサイーや粉末のスピルリナはヨーグルトやドレッシング、パンケーキミックスに混ぜるなど、普段の食事にトッピングするのがおすすめです。味の邪魔をしないスーパーフードなら食事との相性を気にする必要がないため、習慣的に摂取しやすいでしょう。 4.スーパーフードの摂取で健康維持を！ 健康志向が高まる中で注目度が高まっているスーパーフード。一見、摂取しづらいように感じるかもしれませんが、普段の食事にプラスしやすいスーパーフードも多くあるため、お好みの食品を見つけてみてはいかがでしょうか。 久高 将太 先生 </p><p align="right" style="color:gray">掲載日時:2024/12/17 00:00</p> Tue, 17 Dec 2024 00:00:00 +0900 2024.12.17 https://www.fujiyaku-direct.com/health_information/article/076main すこやかナビ <p>2024/11/17 健康 腸内環境 整える 食べ物 <p>腸内環境が乱れると、おなかだけでなく全身やメンタルにまで影響を及ぼすことをご存じでしょうか？本記事では、食事の面から腸内環境を整える方法を解説し、食生活改善のポイントを紹介します。</p> <p>腸に良い食べ物を積極的に取り入れて、心身ともに健やかな毎日を手に入れましょう。</p> もくじ[非表示] 1.腸内環境について ・腸内フローラとは？ ・腸内環境が乱れているサイン 2.腸内環境を整える食べ物とは？ ・発酵食品 ・食物繊維を含む食品 ・オリゴ糖を含む食品 3.生活習慣を整えて腸内環境を改善 ・適度な運動をする ・良質な睡眠を心がける 4.腸内環境を整えて、心身ともに健やかな毎日を！ 1.腸内環境について 腸内環境とは、腸のなかの細菌たちを含む、腸の内部全体の状態のことです。人間の体内にいる細菌の9割は腸に存在し、その数は1,000種類以上、100兆個といわれています。腸内の細菌の種類や数のバランスが崩れると、からだにさまざまな影響が現れます。 腸内フローラとは？ 腸内細菌は「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類に大きく分けられています。この腸内にいる多種多様な細菌が密集している様子は、顕微鏡下ではまるでお花畑（フローラ）のように見えます。そのため、腸内細菌叢は「腸内フローラ」と呼ばれているのです。 腸内環境が乱れているサイン 腸内環境が乱れた場合に出現する代表的な症状をご紹介します。 腹痛や便秘・下痢 ニキビや肌荒れ、アトピー性皮膚炎などの増悪 アレルギー症状 体重増加 ストレスを感じやすくなる 上記以外にも、腸内環境が乱れると、免疫力が低下して風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうことも。また精神面ではイライラしやすくなったり、不安になりやすくなったりするという症状も知られています。腸内環境は消化器系だけでなく、全身、そしてメンタルにまで影響を及ぼすのです。 2.腸内環境を整える食べ物とは？ 腸内環境を整えるには、悪玉菌より善玉菌が優位になるような食事を摂るのがポイントです。善玉菌のはたらきを活発にするには、次の2種類の食べ物を摂取するとよいとされています。 プロバイオティクス プレバイオティクス プロバイオティクスとは、善玉菌を含む食べ物のことです。一方、プレバイオティクスとは善玉菌のエサになり、増殖を促す食べ物です。 ただし、プロバイオティクスやプレバイオティクスの過度な摂取は、かえって腸内の細菌のバランスを崩す原因になってしまうことも。腸内環境を整える取り組み、いわゆる「腸活」のためには、悪玉菌を増やしやすい動物性たんぱく質や食品添加物が多く含まれる加工食品を控えつつ、意識的に善玉菌を活発にさせる食事をバランスよく摂ることが大切です。 ここからは、腸内環境を整えるために積極的に摂りたい食べ物を紹介します。 発酵食品 発酵食品はプロバイオティクスであり、プレバイオティクスでもある、腸活には欠かせない食べ物です。腸の中で悪玉菌の増殖を抑制するはたらきを持つため、意識的に摂ることで腸内環境の改善が期待できます。 代表的な発酵食品としては、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、納豆、キムチ、漬物などが挙げられます。腸に届くまでに死滅してしまった善玉菌も、プレバイオティクスとしてほかの善玉菌のエサとなり、そのはたらきをサポートします。 関連記事： 乳酸菌のはたらきとは？乳酸菌を多く含む食品や注意点も紹介します 食物繊維を含む食品 食物繊維は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。野菜類をはじめ、キノコや豆類、ひじき、玄米、大麦などに多く含まれています。食物繊維は便の量を増やして便意を感じやすくさせたり、便通を良くしたりする効果もあるため、腸内環境だけでなく便秘の改善も期待できます。 オリゴ糖を含む食品 たまねぎやごぼうなどの根菜類、ねぎやにんにくなどの香味野菜、アスパラガス、大豆、バナナなどに多く含まれているオリゴ糖も、食物繊維と同じくプレバイオティクスです。オリゴ糖には善玉菌の増殖をサポートして、腸内のバランスを保つはたらきがあります。 なお、オリゴ糖には消化されてエネルギーとなる「消化性」と、そのまま大腸に届く「難消化性」の2種類がありますが、一般的に整腸作用や善玉菌をサポートするはたらきがあるのは「難消化性」のオリゴ糖です。 3.生活習慣を整えて腸内環境を改善 腸内環境を整えるには、食事だけではなく、普段の生活の見直しも大切です。ここからは腸活のために取り入れていただきたい生活習慣のポイントを解説します。 適度な運動をする 腸は脳や自律神経と深く関わっています。ストレスや疲労、血行不良などを感じると、おなかの動きが悪くなることがあるのはそのためです。 適度な運動を生活の中に取り入れて、全身の血液の流れをよくすると、ストレス発散や自律神経のバランスが保たれ、結果として腸内環境の維持や改善につながります。 日頃あまり運動する習慣がない場合は、ウォーキングやストレッチといった軽い運動から始めてみましょう。体力に自信のない方がいきなり激しい運動をすると、余計にからだにストレスがかかってしまうおそれもあるため、ご自身のその日の体調と相談しながら取り入れてみてください。 良質な睡眠を心がける 十分な睡眠時間を確保して脳をしっかり休ませてあげることで、脳と深い関わりのある腸内環境の改善が見込めます。 まずは、できるだけ毎日の就寝時間を一定に保つことを意識しましょう。起床時に太陽の光を浴びると体内時計が整い、自律神経のバランスも保たれます。 就寝前のスマートフォンやパソコンの使用、アルコール・カフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまうため避けましょう。リラックスした状態で入眠できるように、枕や布団などの寝具、照明などの環境を見直すこともおすすめです。 関連記事： 【医師監修】腸活のメリットは？正しい腸活の始め方を解説 関連記事： 【医師監修】便秘を解消するには？お通じに役立つ食べ物や生活習慣を解説します 4.腸内環境を整えて、心身ともに健やかな毎日を！ 腸内の細菌のバランスは、消化器官だけでなく全身に影響を及ぼします。腸内環境の乱れは、ストレスや不眠、肌荒れ、免疫低下など、さまざまな症状の原因となるため要注意です。 今回紹介した発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を意識的に食事に取り入れ、生活習慣も見直して、腸内環境の改善に努めましょう。 久高 将太 先生 </p><p align="right" style="color:gray">掲載日時:2024/11/17 00:00</p> Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900 2024.11.17