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【医師監修】湿疹とは？原因や主な症状、市販薬での治療法を解説

Mon, 01 Jun 2026 00:00:00 +0900

2026/06/01 湿疹スキンケア保湿

湿疹とは、皮膚表面（表皮）に炎症が起きる皮膚疾患の総称です。湿疹の症状の度合いや経過、そして原因にはさまざまなパターンがあります。今回は、湿疹の主な症状から蕁麻疹との違い、自分でできる湿疹の予防法、市販薬による治療法について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.湿疹とは？主な症状 2.湿疹の原因・外的要因・内的要因 3.湿疹・皮膚炎の主な種類・接触皮膚炎・急性湿疹・慢性湿疹・脂漏性皮膚炎・皮脂欠乏性湿疹・アトピー性皮膚炎・手湿疹 4.湿疹と蕁麻疹（じんましん）の違い 5.湿疹の治療法・市販薬でセルフケア・医療機関を受診する 6.湿疹の予防法・部屋の加湿とこまめな掃除・衣服の素材選び・食生活と睡眠の見直し 7.湿疹ができてしまったら適切なケアを 1.湿疹とは？主な症状湿疹は皮膚表面(表皮)に起きる炎症の総称で、赤みや水ぶくれなど見た目の変化のほかに、かゆみやヒリヒリ感を伴うこともあります。湿疹の症状の強さや経過はさまざまですが、多くの場合、図の「湿疹三角」の矢印に沿って進行します。赤み：表皮に近い血管の拡張により、皮膚が赤く見える状態です。紅斑（こうはん）とも言います。プツプツ：皮膚の表面が小さく盛り上がった状態です。プツプツ、ブツブツと丘のような盛り上がりが発現するため丘疹（きゅうしん）とも言います。水ぶくれ：皮膚内、または皮膚の下に透明な液体がたまり、皮膚の表面が盛り上がった状態です。小水疱（しょうすいほう）とも言います。膿をもった水ぶくれ：水ぶくれの中身が膿（うみ）になり、色も透明ではなく白や黄色に変化します。この状態を膿疱（のうほう）とも言います。びらん：水ぶくれや膿疱が破れて表面の皮膚が剥がれ落ち、患部が分泌物でジュクジュクとただれている状態です。かさぶた化：患部から出た膿や液体が固まって皮膚表面にくっつき、かさぶたのようになっている状態です。結痂（けっか）とも言います。皮膚片のはがれ：皮膚表面に異常に蓄積した角質層が、皮膚からはがれ落ちた状態で、落屑（らくせつ）とも言います。湿疹は上記の経過をたどり、治癒することがほとんどですが、慢性化することもあります。慢性化した場合、皮膚が厚くなったり、色素沈着で患部に黒く跡が残ったりします。 2.湿疹の原因（アウトドア・レジャーでは、山林に自生するヤマウルシに注意）湿疹の原因はさまざまです。今回は外的要因と内的要因に大きく分け、それぞれ代表的なものについて説明します。外的要因湿疹は外部からの刺激により起こる場合があります。代表的なものについて見ていきましょう。刺激物日常生活では洗剤などに含まれる界面活性剤、クリーニング溶剤などが湿疹の原因となることが多いようです。毒性を持つ物質や強酸・アルカリなどの化学物質などは、1回の接触ですべての人が皮膚に炎症を起こしてしまいます。このように刺激が強い物質により起きた接触皮膚炎を「刺激性接触皮膚炎」と呼びます。アレルギー反応を引き起こすもの肌の表面にアレルギー反応を引き起こす物質は日常のあらゆるシーンに存在します。ゴムや繊維製品、プラスチック製品に使用されるホルムアルデヒド、着色剤、日焼け止めに含まれる紫外線吸収剤などはその代表例です。また、抗菌薬や非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）などの外用薬がアレルギー反応による湿疹の原因となることも。特に、アトピー素因（生まれつき肌が荒れやすい体質）がある場合はアレルギーを起こしやすく、ハウスダストやダニ、花粉などで炎症を起こすこともあります。そのほか、下記に含まれる物質によりアレルギー反応が出ることもあります。化粧品染毛剤薬用歯磨き粉など、一部の医薬部外品食物（とげのあるもの、アレルギーを起こす抗原を持つものなど）植物（ヤマウルシや銀杏の実など）金属類（アクセサリー、歯科治療に用いるものなど）光線（日光）食べ物による湿疹は、調理人や農業従事者などに多く見られます。また、職業によっては、頻繁に触れる物質が原因となり湿疹が出ることも。このような職業に起因する湿疹を「職業性湿疹」と分けて呼ぶこともあります。内的要因湿疹の原因は、外部からの刺激だけではありません。体質によって湿疹を起こしやすくなっている場合があり、これを内的要因と呼びます。年齢乳幼児や小児、高齢者は皮脂の分泌が少なく、肌が乾燥しやすい状態です。皮脂の分泌が少ないと、皮膚のバリア機能が低下してしまうため、湿疹を起こしやすい状態に陥ります。体質アトピー素因がある人では、皮膚のバリア機能が低下しやすく、湿疹を起こしやすい場合があります。一方、アレルギー性接触皮膚炎は、主にT細胞を介した遅延型アレルギー反応によって起こる皮膚炎です。 3.湿疹・皮膚炎の主な種類一口に「湿疹」と言っても、その種類や原因は多岐にわたり、現れる部位や症状の特徴も異なります。ここでは、特によく見られる湿疹・皮膚炎について解説します。接触皮膚炎一般的に「かぶれ」と呼ばれるものです。特定の物質が肌に直接触れることで起こり、誰にでも起こる一次刺激性と、特定のアレルギーを持つ人にだけ起こるアレルギー性に分かれます。原因物質（時計の金属、化粧品、湿布など）が触れた部分に一致して、境界線がくっきりと赤い湿疹や水ぶくれができるのが特徴です。急性湿疹・慢性湿疹原因が1つに特定できず、さまざまな因子が絡み合って突発的に起こるものを急性湿疹と呼びます。通常は数日から数週間で治ります。一方、適切な治療をしなかったり、かゆみで患部をかき続けたりすることで、数ヶ月以上にわたって症状が長引き、皮膚が硬く色素沈着を起こしてしまった状態を慢性湿疹と言います。脂漏性皮膚炎頭皮や生え際、顔（鼻の周りや眉間）など、皮脂の分泌が盛んな場所に起こりやすい湿疹です。皮脂を好むマラセチアという常在菌（カビの一種）が過剰に増殖し、皮脂を分解する際に生じる物質が肌を刺激することで発症します。患部が赤くなり、油っぽくて黄色みがかったフケやかさぶたのようなものが付着するのが特徴です。皮脂欠乏性湿疹加齢や空気の乾燥によって肌の水分と皮脂が著しく減少し、極度のドライスキン（乾皮症）になることで起こる湿疹です。特に冬場、すねや太もも、腰回りなどに現れやすく、白い粉を吹いたようになり、激しいかゆみを伴います。肌のバリア機能が完全に失われているため、衣類の摩擦といったわずかな刺激でも湿疹化してしまいます。アトピー性皮膚炎もともと肌のバリア機能が弱いアトピー素因（体質）を持つ人にみられる、慢性的な皮膚炎です。かゆみを伴う湿疹が、顔、首、肘や膝のくぼみなどに左右対称に現れるのが特徴で、症状が良くなったり悪くなったりを繰り返します。大人から子供まで幅広く見られ、長期的なスキンケアと治療の継続が必要です。手湿疹いわゆる「主婦湿疹」とも呼ばれ、水仕事の多い人や美容師、調理師などによく見られる手荒れの進行形です。頻繁な手洗いや洗剤の使用によって手のバリア機能（皮脂膜）が失われ、手のひらや指の皮膚が乾燥してひび割れたり、小さな水ぶくれができたりします。利き手の親指や人差し指から始まるケースが一般的です。 4.湿疹と蕁麻疹（じんましん）の違い湿疹は、さまざまな外部要因による刺激や、皮膚のバリア機能の低下が原因となって起こるものです。一方、蕁麻疹（じんましん）は、皮膚のマスト細胞からヒスタミンなどが放出され、一過性の膨疹が出現する疾患です。食物、薬剤、感染、ストレス、物理刺激、皮膚への接触など、さまざまな誘因で起こることがあります。どちらもかゆみや赤みが出現する点は似ていますが、湿疹は赤みやプツプツが段階的に現れ、時間をかけて治癒するのに対し、蕁麻疹はぷっくりとした赤い膨らみが急に現れ、多くの場合、数十分から24時間以内に跡形もなく消えるという経過に大きな違いがあります。蕁麻疹は時間が経てば症状が落ち着くため医療機関の受診をためらってしまいがちですが、繰り返し症状が出たり、範囲が広がったりしている場合は我慢せず皮膚科を受診しましょう。蕁麻疹とともに呼吸が苦しい、まぶたや唇が腫れるなどの症状が出た場合は、すぐに皮膚科や内科で診察を受けてください。 5.湿疹の治療法上記のような皮膚トラブルは、適切な処置を怠ると悪化することもあります。正しい対処のために、湿疹のセルフケア方法と、医療機関を受診するタイミングを紹介します。市販薬でセルフケア湿疹を市販薬でセルフケアする場合、症状や年齢、使用する部位に適した強さのステロイド外用薬（塗り薬）を使いましょう。どのステロイド外用薬がいいかわからない場合は、薬剤師や登録販売者に相談してください。ステロイド外用薬は用法・用量を守って正しく使用しましょう。正常な皮膚にまで塗り広げたり、必要以上に長く使い続けたりすると、皮膚が萎縮して薄くなるなどの副作用のリスクが生じます。患部に局所的に、適量をこすらず塗ることがポイントです。医療機関を受診する症状に不安がある場合や、市販薬を使ってもよくならない場合は、皮膚科専門医を受診しましょう。受診の際、湿疹の起きたタイミングや原因と思われる物質、症状の経過を撮影した写真などがあると、診断がスムーズになることもあります。 6.湿疹の予防法湿疹が治った後も、肌がデリケートな状態は続いています。再びつらいかゆみや赤みを繰り返さないための予防法をご紹介します。部屋の加湿とこまめな掃除室内環境を整えることは、肌のバリア機能を守り、外的刺激を減らすために不可欠です。特に冬場やエアコンを使用する時期は、加湿器を使って湿度を50〜60％に保ち、肌の乾燥を防ぎましょう。また、ハウスダストやダニ、ペットの毛などのアレルゲンは湿疹を悪化させるため、こまめに掃除機をかけ、寝具を干して清潔を保つことが大切です。衣服の素材選び肌に直接触れる衣類や下着の素材選びも重要です。ナイロンやポリエステルなどの化学繊維、またはウールなどのチクチクする素材は、肌への摩擦刺激となり、かゆみを誘発しやすくなります。通気性と吸湿性に優れ、肌触りがなめらかな綿（コットン）やシルクといった天然素材のものを選ぶと、肌への負担を最小限に抑えられます。食生活と睡眠の見直し健やかな肌を作るためには、内側からのケアも欠かせません。皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、B群、C、Eや、健康な肌のベースとなるタンパク質をバランスよく摂取しましょう。また、肌の代謝（ターンオーバー）は睡眠中に活発化するため、質の高い睡眠をしっかりとることが、ダメージを受けた皮膚の修復を早めることにつながります。 7.湿疹ができてしまったら適切なケアを湿疹は日常のさまざまな原因によって症状が生じます。もしも湿疹が起きてしまったら、皮膚科で診断を受け、適切な薬を処方してもらいましょう。初期の湿疹は市販のステロイド外用薬を使ったセルフケアも可能です。ただし、なかなか治らない場合や症状が強い場合は、色素沈着として痕が残るケースもあるため、早めに皮膚科を受診することをおすすめします。五藤良将　先生

掲載日時:2026/06/01 00:00

【医師監修】頭皮がかゆい原因は乾燥？かゆみを抑える対処法や洗髪の仕方を解説

Mon, 25 May 2026 00:00:00 +0900

2026/05/25 健康頭皮かゆみ

「頭がかゆくて集中できない」「フケが増えて人目が気になる」とお悩みではありませんか？頭皮のかゆみは、乾燥やストレスといった日常の些細な原因だけでなく、時には皮膚の疾患が潜んでいることもあります。

本記事では、頭がかゆくなるメカニズムから応急処置、正しいシャンプー方法まで、健やかな頭皮を取り戻すヒントを解説します。

もくじ[非表示] 1.頭皮がかゆいのはなぜ？主な原因とは・ストレスや睡眠不足が頭皮環境に与える影響・「かゆみ」と「フケ」の関係 2.頭皮のかゆみを引き起こす代表的な疾患・脂漏性皮膚炎（しろうせいひふえん）・接触皮膚炎・頭皮湿疹・アトピー性皮膚炎・乾癬（かんせん）・頭じらみ 3.頭皮のかゆみを抑える応急処置・患部を冷やす・爪を立てずに指の腹で圧迫する・保湿ローションや頭皮用化粧水での水分補給 4.頭皮の乾燥を防ぐ！正しい洗髪（シャンプー）の手順・ステップ1：ブラッシングで汚れを浮かせる・ステップ2：38℃前後のぬるま湯で「予洗い」を徹底する・ステップ3：シャンプーを泡立ててから指の腹で優しく洗う・ステップ4：すすぎ残しは厳禁！洗う時間の2倍かけて流す・ステップ5：ドライヤーで根元を速やかに乾かす 5.生活習慣から見直す頭皮のかゆみ対策・栄養バランス・睡眠の質・紫外線対策・ストレス解消 6.まとめ 1.頭皮がかゆいのはなぜ？主な原因とは頭皮の角質層にあるバリア機能が低下すると、外部からの刺激に敏感になり、少しの刺激でもかゆみを感じやすくなります。特に、洗浄力が強すぎるシャンプーの使用や、エアコンによる室内の乾燥は、頭皮に必要な水分や皮脂まで奪ってバリア機能を破壊してしまう大きな原因となります。ストレスや睡眠不足が頭皮環境に与える影響ストレスや睡眠不足は自律神経を乱し、頭皮の血行不良や免疫力の低下を引き起こします。その結果、頭皮のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）が乱れてしまい、未熟な肌が表面に露出します。これにより外部刺激を受けやすくなり、慢性的なかゆみへとつながってしまいます。「かゆみ」と「フケ」の関係かゆみと同時に発生するフケは、頭皮の状態によって質感が異なります。頭皮の乾燥が原因の「乾性フケ」は、白くパラパラと落ちるのが特徴です。一方、皮脂の過剰分泌や菌の繁殖が原因の「脂性フケ」は、黄色くベタついています。ご自身のフケのタイプに合わせたケアが大切です。 2.頭皮のかゆみを引き起こす代表的な疾患ケアをしても頭のかゆみが治まらない場合、頭皮の病気が隠れているかもしれません。放置すると悪化して抜け毛につながる恐れもあります。ここでは、脂漏性皮膚炎やアレルギー、頭じらみなど、疑うべき代表的な疾患の特徴を解説します。脂漏性皮膚炎（しろうせいひふえん）脂漏性皮膚炎は、皮脂を好む頭皮の常在菌「マラセチア菌」が異常繁殖して炎症を起こす疾患です。過剰に分泌された皮脂が酸化して刺激物質となり、頭皮に強いかゆみをもたらします。ベタついたフケや赤みを伴うことが多く、大人の頭皮トラブルに多く見られます。接触皮膚炎いわゆる「かぶれ」の状態で、特定の物質が頭皮に触れることでアレルギー反応や刺激が起こる疾患です。普段お使いのシャンプーの成分や、ヘアカラー剤（ジアミンなど）、整髪料が主な原因となります。使用した直後から数日以内に、頭皮に強いかゆみや赤み、小さなブツブツが現れるのが特徴です。頭皮湿疹・アトピー性皮膚炎もともとアトピー素因などがあり、肌のバリア機能が弱い方に起こりやすいトラブルです。汗の刺激や髪の毛がこすれる刺激によって頭皮が湿疹化し、激しいかゆみが生じます。かゆみに耐えかねて頭皮を掻き壊してしまうと、浸出液が出てさらに症状が悪化するため注意が必要です。乾癬（かんせん）乾癬は、皮膚の細胞が作られるサイクルが異常に速くなる病気です。頭皮に境界がはっきりとした赤い盛り上がりができ、その表面に銀白色のフケのような「かさぶた（鱗屑）」が厚く付着します。ポロポロと激しく剥がれ落ち、かゆみを伴うケースも多く見られます。頭じらみ頭じらみという小さな寄生虫が頭皮に住み着き、吸血することで激しいかゆみを引き起こします。よく起こりがちなのが、保育園や学校などの集団生活を通じて子供の間で流行し、そこから親などの大人へ家庭内感染するケースです。髪の根元近くに1ミリに満たない白い卵が見られます。 3.頭皮のかゆみを抑える応急処置自宅や外出先で「今すぐこの猛烈なかゆみを止めたい！」と思ったときに役立つ、即効性のある応急処置をご紹介します。患部を冷やすかゆみがどうしても我慢できないときは、患部を冷やすのが効果的です。保冷剤や冷たい缶ジュースなどをタオルに包み、かゆい部分に優しく当てましょう。頭皮の血管が収縮し、かゆみを脳に伝える神経の興奮を物理的に鎮めることができるため、一時的に症状が和らぎます。爪を立てずに指の腹で圧迫する頭皮を爪で激しく掻くと、傷口から細菌が入り込んで炎症が悪化し、さらなるかゆみを呼ぶ悪循環に陥ります。どうしても触りたいときは、爪を立てずに指の腹を使い、かゆい部分を上からギュッと垂直に長めに圧迫してください。これだけでも、かゆみをある程度紛らわせます。保湿ローションや頭皮用化粧水での水分補給乾燥によるかゆみには、頭皮専用の保湿ローションや頭皮用化粧水での水分補給が欠かせません。アルコール（エタノール）フリーなどの低刺激なものを選び、お風呂上がりなどの清潔な頭皮になじませましょう。硬くなった頭皮が潤い、バリア機能の回復を手助けしてくれます。 4.頭皮の乾燥を防ぐ！正しい洗髪（シャンプー）の手順毎日のシャンプー方法を少し変えるだけで、頭皮の乾燥やかゆみは劇的に改善へと向かいます。ここでは、頭皮のバリア機能を守りながら汚れだけをすっきりと落とす、正しい洗髪の手順を5つのステップで分かりやすく解説します。ステップ1：ブラッシングで汚れを浮かせる髪を濡らす前に、まずは乾いた状態でブラッシングを行います。髪の絡まりをほどくだけでなく、頭皮に付着したフケやホコリ、古い角質を浮き上がらせる効果があります。このひと手間を挟むことで、その後のシャンプーの泡立ちが劇的に良くなり、汚れも落ちやすくなります。ステップ2：38℃前後のぬるま湯で「予洗い」を徹底するシャンプー剤をつける前に、38℃前後のぬるま湯で2〜3分ほどかけて頭皮と髪をしっかり濡らす「予洗い」を行います。実は、髪や頭皮の汚れの約8割はこの予洗いで落とすことができます。40℃以上のお湯は頭皮に必要な皮脂まで流して乾燥を招くため、ぬるま湯が鉄則です。ステップ3：シャンプーを泡立ててから指の腹で優しく洗うシャンプー剤を直接頭皮につけるのは刺激が強すぎるため厳禁です。まずは手のひらでしっかりと泡立ててから髪に乗せましょう。洗うときは爪を絶対に立てず、指の腹を使って頭皮を優しく揉み込むようにマッサージしながら洗います。泡の力で汚れを包み込むイメージです。ステップ4：すすぎ残しは厳禁！洗う時間の2倍かけて流す生え際、耳の後ろ、襟足などはシャンプーの成分が残りやすい部分です。すすぎ残しがあると、成分が頭皮の刺激となり、強いかゆみや湿疹の原因になります。髪を洗う時間の2倍を目安に、頭皮にお湯がしっかりと届くよう、指を髪の隙間に差し込みながらしっかり洗い流してください。ステップ5：ドライヤーで根元を速やかに乾かすお風呂上がりは、タオルで頭皮の水分を優しく吸い取った後、速やかにドライヤーで乾かします。濡れたまま放置すると、頭皮が高温多湿になり雑菌が繁殖してかゆみやニオイの原因になります。ドライヤーは頭皮から20cm以上離し、熱風が一箇所に集中しないよう振りながら乾かします。 5.生活習慣から見直す頭皮のかゆみ対策繰り返す頭皮のかゆみを根本から予防するには、体の内側からのアプローチも欠かせません。食事の栄養バランス、睡眠の質、紫外線やストレスへの対策など、健康な頭皮の土台を作るために今日から見直したい生活習慣のポイントをお伝えします。栄養バランス健やかな頭皮を作るには内側からのケアも大切です。皮脂の分泌バランスを整えるビタミンB2・B6（レバーや納豆など）や、頭皮の血行を促進して抗酸化作用を持つビタミンE（ナッツ類やアボカドなど）を積極的に摂取しましょう。栄養バランスが整うことで頭皮の健やかな状態を保ちます。睡眠の質質の良い睡眠をとることで、皮膚の修復や再生を促す成長ホルモンが多く分泌されます。これにより頭皮のターンオーバーが正常化し、バリア機能が高まってかゆみの出にくい頭皮へと導かれます。夜更かしを避け、毎日決まった時間に眠る規則正しいリフレッシュが効果的です。紫外線対策頭皮は体の中で最も太陽に近く、紫外線のダメージをダイレクトに受ける場所です。紫外線を浴び続けると頭皮が日焼けし、水分が奪われて乾燥やかゆみを引き起こします。外出時は日傘をさす、帽子をかぶる、頭皮用のUVカットスプレーを使用するなどの対策を心がけましょう。ストレス解消過度なストレスは自律神経を緊張させ、血管を収縮させて頭皮の血流を悪化させます。ウォーキングなどの軽い運動や、湯船にゆっくり浸かる入浴、趣味を楽しむ時間を作るなどして、こまめにストレスを解消しましょう。心身がリラックスすることで頭皮の血行も良くなります。 6.まとめ頭皮のかゆみを解消するには、一時的な応急処置だけでなく、毎日のシャンプー習慣や生活習慣を根本から見直すことが大切です。まずは、ぬるま湯での予洗いや頭皮の保湿など、できることから始めてみましょう。もし対策を続けても激しいかゆみや赤みが引かない場合は、なるべく早めに皮膚科を受診してください。五藤良将　先生

掲載日時:2026/05/25 00:00

【医師監修】しもやけの原因は？症状が出た時の対処法と予防法を解説

Wed, 21 Jan 2026 00:00:00 +0900

2026/01/21 健康しもやけ

冬になると手足の指先や耳たぶが赤く腫れ、ムズムズとしたかゆみやジンジンする痛みに悩まされることはありませんか。それは「しもやけ」のサインかもしれません。しもやけは一度発症すると治りにくく、冬の間じゅう不快な症状が続くこともあります。

本記事では、しもやけの主な症状や原因をはじめ、つらい症状への対処法、日常生活で取り入れたい予防習慣まで詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.しもやけの症状 2.しもやけの原因・防寒対策が不十分・血行を悪化させる生活習慣染・靴下などを湿った状態のまま着用している 3.しもやけになりやすい人・子どもや高齢者・冷え性の人・水仕事が多い・手洗いの頻度が高い人・遺伝的体質 4.しもやけの対処法・しっかり保湿する・マッサージや入浴で血流を促す・市販の皮膚治療薬を活用する 5.しもやけの予防法・防寒対策を万全に行う・窮屈な靴を履くことは避ける・衣類を濡れたまま放置しない・ビタミンEを摂取する 6.冬に起こりやすい「しもやけ」はセルフケアで防げる！ 1.しもやけの症状しもやけは、医学的には「凍瘡（とうそう）」と呼ばれ、冬の寒さによって血行が悪くなり、皮膚に炎症が起こった状態を指します。症状の現れ方には個人差があり、大きく分けて「樽柿（たるがき）型」と「多形紅斑（たけいこうはん）型」の2つのタイプがあります。樽柿（たるがき）型主に子どもに多く見られるタイプです。手足の指先や耳たぶなどが、熟した柿のように全体的に赤く腫れ上がるのが特徴。患部がパンパンに膨らみ、熱っぽさを感じることもあります。多形紅斑（たけいこうはん）型大人の女性に多く見られるタイプです。赤い湿疹や小さな皮膚の盛り上がりが点在するように現れます。樽柿型のような強い腫れは少なく、赤い斑点が複数できるのが特徴です。いずれのタイプにも共通するのが、強いかゆみや痛みを伴う点です。特に入浴後や布団に入った時など、体が温まる際には症状が現れやすくなります。血管が急激に拡張することで血流が変化し、ムズムズとしたかゆみやジンジンする痛みが一気に強まることがあります。さらに状態が悪化すると、皮膚が裂ける「あかぎれ」に進行することもあるため、早めの対処が重要です。 2.しもやけの原因しもやけの主な原因は、寒冷刺激による血行不良です。血流が滞りやすい指先や耳たぶ、かかと、頬などの末端部に起こりやすく、以下の要因が重なることで発症リスクが高まります。防寒対策が不十分寒い時期に手袋や厚手の靴下を着用せずにいると、皮膚温が急激に低下します。強い寒暖差が続くと血管の調節機能が乱れ、血流が滞って炎症が起こり、しもやけを引き起こします。血行を悪化させる生活習慣サイズの合わない靴や締め付けの強い履物は、末端の血流を妨げます。また、シャワーだけで入浴を済ませる習慣も体を十分に温められず、血行不良や冷えにつながります。靴下などを湿った状態のまま着用している汗や雨、雪で皮膚が濡れた状態が続くと、気化熱によって皮膚温が下がり、強い冷えを招きます。水分は早めに拭き取り、湿った靴下や手袋はこまめに交換することが大切です。 3.しもやけになりやすい人しもやけは体質や生活習慣の影響を受けやすい症状です。特に、以下に当てはまる方は発症リスクが高いため、日頃から意識的に予防しましょう。子どもや高齢者子どもは自律神経による血管調節機能が未発達で、寒さへの対応が十分にできません。さらに、外遊びで手足が濡れたまま過ごしてしまうことも多く、しもやけを起こしやすい傾向があります。一方、高齢者は加齢により新陳代謝や末梢血流が低下しやすくなります。そのため、一度しもやけを発症すると回復に時間がかかり、治りにくいのが特徴です。冷え性の人もともと手足の血行が滞りやすい冷え性の人は、寒冷刺激によって末端の血管が過剰に収縮しやすく、しもやけが起こりやすい状態にあります。水仕事が多い・手洗いの頻度が高い人調理や掃除などで水や洗剤に頻繁に触れると、皮膚の表面を守る皮脂が失われ、バリア機能が低下します。その結果、皮膚から水分が蒸発しやすくなり、冷気にさらされると皮膚温が急激に下がります。さらに、手洗い後に半乾きの状態で過ごすと、残った水分が気化する際に熱を奪い、指先の血流が悪化してしもやけを起こしやすくなります。遺伝的体質しもやけには遺伝的要因も関係していると考えられています。家族にしもやけになりやすい人がいる場合、血行調節機能が体質的に弱い可能性があるため、早めの予防を心がけることが大切です。 4.しもやけの対処法しもやけが起きた場合は、悪化する前に早めにセルフケアしましょう。放置すると、ひび割れが深くなって出血したり、傷口から細菌が侵入して化膿したりするおそれがあります。しっかり保湿する乾燥は症状を悪化させる大きな原因です。水仕事や入浴後は、保湿クリームを十分に塗って皮膚のバリア機能を補いましょう。特に入浴後は水分が失われやすいため、タオルでやさしく拭き取り、10分以内を目安に保湿することがポイントです。マッサージや入浴で血流を促す血行を促すため、保湿クリームなどを使ったやさしいマッサージが効果的です。ただし、炎症が強い場合は無理に刺激しないよう注意しましょう。また、40℃前後のお湯と冷水を交互に使う「温冷交代浴」も、血流改善に役立ちます。体調や皮膚の状態を見ながら、無理のない範囲で行ってください。市販の皮膚治療薬を活用するかゆみが強く日常生活に支障が出る場合は、しもやけの効能のある市販の皮膚治療薬の使用も検討しましょう。症状に応じて、以下の成分が配合された薬を選ぶことがポイントです。ビタミンE配合薬ビタミンE（トコフェロール）には末梢血管を拡張し、血行を促進する働きがあります。しもやけの主な原因である血行不良にアプローチできる成分です。抗ヒスタミン成分・鎮痒成分配合薬強いかゆみがある場合には、これらの成分を含む外用薬が症状の緩和に役立ちます。ヘパリン類似物質配合薬ビタミンEと同様に血行不良の改善に役立つのに加えて、乾燥した皮膚を保湿してひび割れの悪化を防ぎます。ステロイド外用剤赤みや腫れなどの炎症が強い場合には、短期間に限ってステロイド成分配合の薬を使用し、速やかに炎症を抑えることも有効な選択肢です。 5.しもやけの予防法しもやけは一度発症すると、冬の間に繰り返しやすいのが特徴です。そのため、「なってから対処する」よりも、日常生活の中で予防を徹底することが重要です。防寒対策を万全に行う外出時は冷気を遮り、皮膚の温度を下げない工夫を心がけましょう。特に「首元・手首・足首」のいわゆる“三つの首”を温めることは、全身の冷え対策に効果的です。マフラーや手袋、厚手の靴下に加え、耳当てやカイロなどの防寒小物も活用し、末端を冷やさないようにしましょう。窮屈な靴を履くことは避ける先の細い靴やサイズの合わないブーツは、指先を圧迫して血流を妨げます。冬場は少し余裕のあるサイズを選び、靴の中で指が自然に動かせるものがおすすめです。ハイヒールも血行不良を招きやすいため、寒い時期は控えめにするとよいでしょう。衣類を濡れたまま放置しない水仕事の後は指先の水分をしっかり拭き取り、雨や雪で濡れた靴下や手袋は早めに交換してください。ブーツの中は蒸れやすく、冷えにつながることもあります。吸湿性の高い綿やウール素材の靴下を選ぶ、室内では履き替えるなどの工夫も有効です。ビタミンEを摂取するビタミンEには血行を促進し、体を温める働きがあります。アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ、アボカド、うなぎ、ほうれん草などを意識的に取り入れましょう。食事だけで補えない場合は、サプリメントやしもやけに対して効能効果がある医薬品を活用するのも一つの方法です。 6.冬に起こりやすい「しもやけ」はセルフケアで防げる！しもやけは、発症してから対処するよりも、冷えや乾燥を防ぐ日常的な予防が何より大切です。手足を冷やさず、濡れたままにしないなど、今日からできる習慣を意識しましょう。セルフケアを続けても改善が見られない場合や、痛み・出血・化膿が生じている場合は、早めに皮膚科を受診してください。五藤良将　先生

掲載日時:2026/01/21 00:00

【医師監修】免疫力を高める食べ物とは？今日からできる生活習慣のポイントも解説

Thu, 19 Jun 2025 10:00:00 +0900

2025/06/19 健康免疫力を高める食べ物

免疫力とは、体内に侵入した外敵を素早く察知し、排除する働きを持つ、生まれながらの防御システムです。ストレスや不規則な生活、偏った食事などが重なると、免疫力は気づかないうちに低下し、身体の不調を抱えやすくなることも。

本記事では、免疫力を高めることのメリットから、生活習慣で意識したいポイント、さらにおすすめの栄養素・食材まで詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.免疫力を高めるメリット・病気にかかりにくくなる・回復力が高くなる・将来の健康リスクが軽減する 2.免疫を高める食材とおすすめのレシピ・タンパク質・抗酸化ビタミン・食物繊維・発酵食品 3.免疫力を高めるために意識したい生活習慣・適度な運動を行う・質の良い睡眠をとる・身体を冷やさないようにする・ストレスを溜め込まない・腸内環境を整える 4.免疫力を高めて健康な毎日を送りましょう 1.免疫力を高めるメリット免疫力は健康維持に重要な役割を果たしています。免疫力を高めることで、具体的に次のようなメリットが期待できます。病気にかかりにくくなる免疫力が高まると、風邪やインフルエンザ、胃腸炎などの感染症に対する抵抗力が高まり、病気にかかりにくくなります。ウイルスや細菌が体内に侵入した際にも、免疫細胞が素早く反応して病原体を排除しようと働くため、症状が重くならずに済む、回復が早まるなどの可能性が高まります。回復力が高くなる免疫は病気を防ぐだけでなく、身体の修復にも関わっています。小さな擦り傷や打撲、転んでできた傷や筋肉痛、日常の疲れによって生じる身体のダメージを回復させるのも、免疫の重要な役割の一つです。免疫力が高いほど、こうした修復がスムーズに進み、ダメージの蓄積を防ぐことができます。将来の健康リスクが軽減するがん、糖尿病、高血圧といった生活習慣病のほか、花粉症、アトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患、さらに関節リウマチや自己免疫疾患など、多くの慢性病は免疫の乱れや低下と関係しています。特にがんは、健康な人の体内でも日々発生しているとされますが、免疫システムが正常に働いていれば、がん細胞を発見・排除し、発症を防いでくれます。免疫力を高く保つことは重大な病気を予防するだけでなく、健康寿命を延ばすうえでも欠かせません。 2.免疫を高める食材とおすすめのレシピ毎日の食事こそ、免疫力を高めるための基本です。ここでは、免疫力アップに効果的とされる栄養素別に、具体的な食材とおすすめレシピを紹介します。タンパク質タンパク質は、筋肉や内臓だけでなく、免疫細胞や抗体の材料となる重要な栄養素です。良質なタンパク質を手軽に摂るには、鶏むね肉やささみ肉、アジやサケなどの魚、卵、乳製品といった動物性食品のほか、豆腐やヨーグルトもおすすめです。特に青魚には、免疫機能を調整するEPAやDHAが豊富です。【レシピ例】鶏肉と野菜の蒸し料理鶏むね肉やささみを一口大に切り、キャベツ、きのこ、パプリカなどのお好みの野菜と一緒に蒸し器で蒸すだけ。ポン酢やごまドレッシングをかければ、さっぱりと食べられます。サケのムニエルサケの切り身に塩胡椒をして薄力粉をまぶし、バターで香ばしく焼き上げます。レモンを絞ると風味が増します。抗酸化ビタミン抗酸化ビタミンとは、「ビタミンA（β-カロテン）」「ビタミンC」「ビタミンE」のことで、免疫細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。例えば、ビタミンAはにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に、ビタミンCは柑橘類やキウイに、ビタミンEはナッツ類やアボカドに豊富です。風邪やインフルエンザが流行する時期には、意識的に摂ることで予防につながります。【レシピ例】彩り野菜のグリルサラダパプリカ、ブロッコリー、ナスなどをグリルで焼き、ベビーリーフなどと合わせてオリーブオイルとバルサミコ酢でシンプルに味付けするだけで、野菜本来の甘みや香ばしさが引き立ちます。にんじんとかぼちゃのポタージュにんじんとかぼちゃを柔らかく煮てミキサーにかけます。牛乳や豆乳でのばし、塩胡椒で味を調えれば、野菜の自然な甘みが感じられます。キウイといちごのスムージーキウイといちご、少量の水や牛乳をミキサーにかけます。お好みではちみつを加えるのもおすすめです。食物繊維食物繊維は、体内の不要な物質を排出し、腸内環境を整えるのに欠かせない栄養素です。特に水溶性の食物繊維は腸内で発酵し、善玉菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やします。食物繊維はワカメ、ひじき、しいたけやえのきなどのきのこ類、ごぼう、さつまいもなどに豊富です。さまざまな野菜をバランスよく食べることで、効率的に摂取できます。【レシピ例】きのこのホイル焼き好きなきのこをアルミホイルに包み、バターと醤油少々を加えてオーブントースターで焼きます。しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなど、複数のきのこを組み合わせることで、食感にも深みが出ます。ひじきの煮物乾燥ひじきを戻し、にんじん、油揚げなどと一緒にだし汁と調味料で煮込みます。にんじんや油揚げを加えることで、栄養バランスが良くなり、満足感もアップします。発酵食品ヨーグルト、納豆、味噌、醤油、漬物、キムチなどの発酵食品には、腸内環境を整え、免疫機能を調節する乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富です。ただし、善玉菌は腸内に定着しづらいため、継続して摂取することで効果が期待できます。【レシピ例】豆腐とわかめの味噌汁出汁にわかめと豆腐を加え、味噌を溶かし入れます。手軽に作れるため朝食にもおすすめです。ぬか漬け市販のぬか床を使って、きゅうりやナスなどを漬け込みます。手軽に善玉菌を摂れるうえ、季節の野菜を使えば、旬の栄養も効率よく取り入れられます。 3.免疫力を高めるために意識したい生活習慣免疫力は、日々の生活習慣によって大きく左右されます。ここでは、誰でもすぐに始められる、効果的な習慣を5つ紹介します。適度な運動を行う運動は血液やリンパの流れを促進し、免疫力を高めます。ただし、激しすぎる運動はストレスホルモンを増やし免疫力を下げることもあるため、ウォーキングや軽いサイクリング、水泳など無理なく続けられる有酸素運動がおすすめです。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活に運動を自然に取り入れると良いでしょう。質の良い睡眠をとるノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、疲労回復や細胞の修復、免疫機能の強化に欠かせません。睡眠不足は感染症への抵抗力を弱めるため、7〜8時間の深い眠りを目指しましょう。寝る前はスマホやパソコンを控え、快適な寝室環境を作ることが大切です。身体を冷やさないようにする冷えは血行不良を招き、免疫力の低下につながります。手先や足先、腰、首まわりなど冷えやすい部分を温めることを意識しましょう。38〜40度のお湯に15分ほど浸かると体の芯から温まり、血流も良くなります。ストレスを溜め込まないストレスホルモンのコルチゾールが過剰になると免疫力が落ちます。ストレスを完全に避けるのは難しいですが、音楽鑑賞や読書、散歩、深呼吸、瞑想などリラックスできる時間を積極的に作ることが効果的です。笑うことも免疫を活性化すると言われています。腸内環境を整える「腸は免疫の司令塔」と言われるほど、腸と免疫力は密接に関係しています。全身の免疫細胞の約70%が腸に集まっており、腸内環境が良好であるほど免疫システムもスムーズに機能します。食物繊維や発酵食品を積極的に摂り、バランスの良い食生活を心がけて善玉菌を増やしましょう。 4.免疫力を高めて健康な毎日を送りましょう免疫力を高めることは、病気になりにくい身体を作り、毎日を健康で充実させるために欠かせません。食事や睡眠、運動など、特別なことをしなくても、日々の生活習慣を見直すことで、少しずつ免疫力を高めることができます。おすすめの食材やレシピも取り入れて、無理なく続けられることから始めてみましょう。五藤良将　先生

掲載日時:2025/06/19 10:00

【医師監修】体脂肪率を減らす生活習慣は？体脂肪の計算方法や適正値を解説

Thu, 15 May 2025 10:00:00 +0900

2025/05/15 健康体脂肪率

「最近、体重は変わらないのに見た目が気になるようになった」というお悩みはよく聞かれます。体重は気にしていても、体脂肪率まで意識できている人は意外と少ないかもしれません。しかし、見た目の引き締まり具合や健康状態に大きく関わるのが「体脂肪率」です。

本記事では、体脂肪率の正しい計算方法や、男女別の体脂肪率の目安を詳しく解説。さらに、今日から始められる体脂肪率を減らすための生活習慣も、具体的なポイントとともに紹介します。

もくじ[非表示] 1.体脂肪率とは・BMIとの違い 2.体脂肪率の計算方法 3.【男女別】体脂肪率の適正値・体脂肪率が高いことによる健康リスク・体脂肪率が低いことによる健康リスク 4.体脂肪率が高くなる原因 5.体脂肪率を減らす生活習慣・栄養バランスを重視した食事・有酸素運動+筋トレを組み合わせた運動習慣・１日７時間前後を目安とした十分な睡眠・こまめな水分補給 6.毎日の積み重ねで、体脂肪率は減らせる！ 1.体脂肪率とは体脂肪率とは、「身体の中で脂肪がどれくらいの割合を占めているか」を表す指標です。体重に対して脂肪が何%含まれているかを示しており、健康管理はもちろん、ダイエットやボディメイクを行う上でもよく使われています。そもそも体脂肪とは、私たちの身体に蓄えられた脂肪組織のことです。皮膚の下にある「皮下脂肪」と、臓器にまとわりつく「内臓脂肪」の2種類に分けられ、これらを合わせて「体脂肪」と呼びます。体脂肪には、エネルギー源として使われたり、体温を保ったり、内臓を衝撃から守るクッションのような働きがあり、私たちの身体にとって必要なものです。しかし、脂肪が過剰に蓄積されてしまうと、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった生活習慣病のリスクが高まるため、体脂肪率を定期的にチェックしておくことが欠かせません。 BMIとの違い BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重から肥満度を測定できる、国際的にも広く使われている指標です。「体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））」の計算式から簡単に求めることができます。日本では、BMIが25以上だと「肥満」、18.5未満は「低体重」とされており、その間の数値が「普通体重」と分類されます。ただし、BMIは体重と身長を基にした指標であり、体脂肪の割合や分布、特に内臓脂肪の量などについては評価できません。見た目はスリムでも体脂肪が多い「隠れ肥満」のように、BMIの数値だけでは健康状態を正しく判断できないケースもあります。そのため、自分の体の状態をより正確に知りたいときは、体脂肪率も一緒にチェックすることが大切です。 2.体脂肪率の計算方法体脂肪率は以下の計算式で求めることができます。体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100 ご家庭で手軽に体脂肪率を測りたい場合は、体脂肪計や体組成計を使うのがおすすめです。家庭用の体脂肪計や体組成計では、「水分を多く含む組織は電気を通しやすく、逆に水分が少ない組織は通しにくい」という体の性質を利用して測定を行っています。主に、「生体インピーダンス法」が用いられ、体にごく弱い電流を流し、その電気抵抗を測ることで体脂肪率を算出しています。ただし、体内の水分量によって電気の流れやすさが変わるため、測定値は日によってばらつきやすいという特徴があります。例えば、運動後や入浴後のように水分量が大きく変化しているときは、正確な数値が出にくくなるため、毎日なるべく同じ時間帯・条件で測定することが大切です。より正確な体脂肪率を知りたい場合は、ジムや医療機関で使用されている「InBody」などの高精度な体組成測定機器や、X線を使った「DXA法」といった専門的な方法で測定する必要があります。自分の目的や状況に合わせて、適した方法を選びましょう。 3.【男女別】体脂肪率の適正値体脂肪はエネルギー源であるだけでなく、体温の維持、外部からの衝撃の緩和、ホルモンの正常な分泌など、生命維持に不可欠な役割を担っていますが、その数値は高すぎても低すぎても健康に悪影響を及ぼします。体脂肪率の平均値は、女性で20～29%、男性で10～19%とされています。これを超えると「肥満」と判定され、重大な疾患に発展する可能性も。日頃から体脂肪率を意識し、食事や運動を通じて適正な範囲に保つことが重要です。体脂肪率が高いことによる健康リスク体脂肪率が高くなると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まり、それが引き金となって心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気につながる恐れがあります。特に女性の場合は、体脂肪の増加によってホルモンバランスが乱れ、月経不順や不妊症などの婦人科系の問題を引き起こすこともあり、注意が必要です。体脂肪率が低いことによる健康リスク体脂肪が極端に少ない状態が続くと、エネルギー不足により疲れやすくなったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったりなど、さまざまな健康への悪影響が現れます。特に女性の場合、体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスが崩れやすくなり、月経異常が起こる可能性も。また、妊娠中の母親がやせすぎていると、生まれてくる赤ちゃんが体重2,500g未満の「低出生体重児」となる傾向があり、将来的に生活習慣病にかかるリスクが高まるとも指摘されています。 4.体脂肪率が高くなる原因体脂肪率が高くなる主な原因は、「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る」ためです。食べ過ぎや運動不足といった不規則な生活習慣が続くと、使いきれなかったエネルギーが脂肪として体に蓄えられ、体脂肪率は高くなります。特に、脂質や糖質の多い高カロリーな食事、アルコールの過剰摂取、さらには間食や夜食の習慣がある方は注意が必要です。また、タンパク質や食物繊維が不足した偏った食事内容や、早食いの癖があると満腹感を得にくくなり、知らず知らずのうちに食べ過ぎにつながることもあります。一方で、日常的に身体を動かさないライフスタイルも体脂肪の増加を助長します。例えば、デスクワーク中心の仕事や、車や電車移動が多い生活では、自然とエネルギー消費量が減少します。さらに、運動を習慣化していないと、筋肉量が減少して基礎代謝が低下するため、同じ量の食事を摂っても脂肪として蓄積されやすくなります。 5.体脂肪率を減らす生活習慣体脂肪率を減らすには、無理なダイエットではなく、バランスの取れた生活習慣を継続することが大切です。体脂肪率を下げるために意識したい食事や運動、睡眠方法のコツを4つ紹介します。栄養バランスを重視した食事食事は「脂肪を溜めにくく、筋肉を維持すること」を意識し、栄養バランスの取れた食事内容にしましょう。なかでも、タンパク質は筋肉の維持・合成に役立ち、満腹感も持続しやすいため、高タンパクな鶏むね肉や魚介類、大豆製品などを積極的に食べることをおすすめします。一方で、カロリーが高く、脂質の多い揚げ物やスナック菓子は体脂肪が蓄積しやすく、できる限り控えるのが望ましいでしょう。また、白米、パン、麺類などに含まれる糖質も、血糖値を急激に上げやすいため、全粒穀物や玄米などに置き換えるとより健康的です。食べ過ぎを防ぐためにも、食事は腹八分目を心がけ、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。食べる速度を遅くすれば満腹感も得やすくなり、総摂取カロリーを抑えることができます。有酸素運動+筋トレを組み合わせた運動習慣体脂肪率を下げるためには、摂取エネルギーを抑えるだけでなく、消費エネルギーを増やすことも欠かせません。有酸素運動で脂肪を燃焼しながら、筋力トレーニングで基礎代謝を高めると効率よく消費エネルギーを増やすことができます。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動に加え、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの自重トレーニングや、ダンベルなどを使ったトレーニングを取り入れると効果的です。週に3回、1日あたり30分以上を目安に継続しましょう。また、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも重要です。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、近距離の移動は徒歩や自転車にしたりなど、日々の少しの工夫で自然と活動量を増やすことができます。１日７時間前後を目安とした十分な睡眠睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促し、代謝を低下させます。また、夜更かしをすると深夜に間食をするリスクも高まり、生活リズムが乱れることで体内時計が狂い、さらなる代謝の低下を招くこともあります。毎日同じ時間に寝起きすることを心がけ、質の高い睡眠を確保するようにしましょう。こまめな水分補給水分補給は血行を良くし、基礎代謝を高める効果が期待できます。目安としては、1日に1.5～2リットルの摂取がおすすめです。特に朝起きてすぐにコップ1杯、運動中や食事中にもこまめに水分を摂るようにすれば、代謝の維持にも役立ちます。 6.毎日の積み重ねで、体脂肪率は減らせる！体脂肪率は、体重を減らすだけではなかなか改善されません。正しい方法で自分の体脂肪率を知ることから始め、適正数値を目指して、バランスの取れた食事や適度な運動を継続しましょう。普段の食事内容を見直したり、こまめに身体を動かす習慣をつけたり、質の良い睡眠を意識することで、体脂肪は少しずつ減らすことができます。見た目の変化だけでなく、身体の内側から整えていくことで、より健やかな毎日を手に入れましょう。五藤良将　先生

掲載日時:2025/05/15 10:00

【医師監修】基礎代謝とは？年齢ごとの基礎代謝量や低下する原因、上げる方法などを解説

Wed, 14 May 2025 00:00:00 +0900

2025/05/14 健康基礎代謝

基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたりといった生命の維持に欠かせないエネルギーのことです。基礎代謝量は年齢とともに低下していく傾向にあり、それによって冷え性や便秘、肌荒れなどの体の不調を引き起こすこともあります。

本記事では、基礎代謝量の計算方法や性別・年齢別に必要な数値、効果的に基礎代謝を上げる方法について詳しく紹介します。

もくじ[非表示] 1.基礎代謝とは？・基礎代謝が「いい」「悪い」とは？ 2.基礎代謝が下がる原因・加齢・食事制限・生活習慣の乱れ・基礎代謝を上げるメリット 3.基礎代謝量の目安の計算方法・年齢別・性別の基礎代謝基準値 4.1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は？ 5.基礎代謝量を上げよう！効率よく上げる方法・適度な運動で筋肉をつける・起床時にストレッチを行う・水分をしっかり摂る・必要な栄養素をバランスよく摂取する・体を温める食べ物・飲み物を摂取する・良質な睡眠を確保する 6.生活習慣を見直して、基礎代謝を高めよう 1.基礎代謝とは？基礎代謝は人間の体で起こる3つの代謝の一つです。基礎代謝以外には、「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」があります。「活動代謝」は体を動かすことで消費されるエネルギー、「食事誘発性熱産生」は食べ物を消化するときに使われるエネルギーです。 3種類の代謝のうち、最も多くのエネルギーを必要とするのが基礎代謝です。基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を占め、就寝中や座っている時などの安静時にも消費されています。私たちが意識しなくても、体は常にエネルギーを使い続けています。基礎代謝が「いい」「悪い」とは？基礎代謝が「いい」とは、基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい状態を指します。一方で、基礎代謝が「悪い」とは、基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくい状態のことです。代謝がいいと効率よくカロリーを消費できるだけでなく、体温が高く血の巡りがよい状態のため、体に老廃物が溜まりにくくなります。これにより、健康的な体を維持しやすくなるのです。 2.基礎代謝が下がる原因基礎代謝はさまざまな原因で低下することがあります。主な原因は以下の通りです。加齢基礎代謝に影響するのが筋肉量です。筋肉量は年齢とともに低下する傾向にあるため、それに伴って基礎代謝も下がりやすくなります。筋肉量を維持するには、日常的に運動習慣を継続すること、たんぱく質をきちんと摂取することが大切です。身体に負担のない範囲でこれらを意識するとよいでしょう。食事制限ダイエット目的などによる必要以上の食事制限も、筋肉量の低下を招きかねません。先に説明した通り、これによって基礎代謝が下がってしまうケースが考えられます。食事制限をせざるを得ない場合も、たんぱく質を中心に栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。生活習慣の乱れ睡眠時間が少なかったり、昼夜逆転した生活が常態化したりしていると、自律神経が正しく機能しなくなる恐れがあります。自律神経が適切に働いていない場合、基礎代謝も低下しやすくなります。そのため、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。基礎代謝を上げるメリット基礎代謝が上がると消費エネルギーが増え、適正な体重を維持しやすくなります。摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーのほうが多ければ体重は減少するため、基礎代謝の高い状態であれば過度な食事制限や運動をしなくてもダイエットがしやすくなるというメリットがあります。ダイエットだけでなく、適正な体重を保つことは生活習慣病の予防にもつながります。健康状態を維持するには、基礎代謝が下がってしまわないように気を付けることが大切です。 3.基礎代謝量の目安の計算方法基礎代謝量は、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量です。目安となる基礎代謝量の計算は、以下の式を使って求めることができます。基礎代謝量の計算式：基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×体重（kg）年齢別・性別の基礎代謝基準値基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値のことです。年齢や性別によって下表の通り異なります。年齢（歳）男性女性 1～2 61.0 59.7 3～5 54.8 52.2 6～7 44.3 41.9 8～9 40.8 38.3 10～11 37.4 34.8 12～14 31.0 29.6 15～17 27.0 25.3 18～29 24.0 21.7 30～49 22.3 20.7 50～69 21.5 20.7 70以上 21.5 20.7 出典：健康日本21アクション支援システム健康づくりサポートネット（厚生労働省）「加齢とエネルギー代謝」上表を参照し、例えば30歳で体重60kgの女性の基礎代謝量を計算する場合、以下の計算式で求められます。基礎代謝基準値：20.7 基礎代謝量：20.7×60kg＝1,242kcal 基礎代謝量のピークは男性では15～17歳、女性では12～14歳とされており、年齢とともに基礎代謝量は低下する傾向があります。ただし個人差もあり、体格、体温、ホルモンの状態、女性の場合は月経周期などによっても異なります。たとえば筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、逆に筋肉量が少ないと基礎代謝が低くなる傾向にあります。また、体温が高い人の方が基礎代謝も高いとされています。 4.1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は？ 1日に摂取すべき推定エネルギー必要量の目安を把握するには、先ほど算出した基礎代謝量に個人の身体活動レベルを考慮する必要があります。 1日に必要な推定エネルギー必要量は「自分の基礎代謝量×身体活動レベル」で求めることが可能です。身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標のことで、身体活動レベルは以下の通り3段階に分けられます。身体活動レベルⅠ（低）ほとんど運動をしない、または日常的な活動が少ない身体活動レベルⅡ（中）通勤や家事など、日常的に適度な運動をしている身体活動レベルⅢ（高）仕事や運動習慣があり、日常的に活発に活動している身体活動レベルが同じでも、年齢によって指標となる数値は下表の通り異なります。年齢身体活動レベルⅠ（低）身体活動レベルⅡ（中）身体活動レベルⅢ（高） 1～2 - 1.35 - 3～5 - 1.45 - 6～7 1.35 1.55 1.75 8～9 1.40 1.60 1.80 10～11 1.45 1.65 1.85 12～14 1.50 1.70 1.90 15～17 1.55 1.75 1.95 18～29 1.50 1.75 2.00 30～49 1.50 1.75 2.00 50～64 1.50 1.75 2.00 65～74 1.45 1.70 1.95 75以上 1.40 1.65 - 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」例えば30歳で体重60kgの女性で、身体活動レベルⅡ（中）の場合、1日に必要な推定エネルギー必要量は以下の通りです。 1日に必要な推定エネルギー必要量：1,242kcal×1.75＝2,173kcal 5.基礎代謝量を上げよう！効率よく上げる方法基礎代謝量を上げるためには、生活習慣の改善が効果的です。基礎代謝を高めることで、1日あたりの消費エネルギーを増やし、太りにくい体を作ることができます。また、代謝を上げることは美容効果や生活習慣病の予防にもつながります。適度な運動で筋肉をつける基礎代謝は筋肉量を増やすことで高めることができます。安静時の代謝率を上げる効果的な運動が筋トレです。ダンベルなどの器具を使ったメニューや、スクワットや腕立て伏せなどの自宅で簡単にできる運動でも効果が期待できます。毎日少しずつ続けることで筋肉が増え、基礎代謝も徐々に高まるでしょう。また、水泳やジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動も体温を高めて基礎代謝を上げることができるため、筋トレと組み合わせると効果的です。起床時にストレッチを行う起床時にストレッチを行うと、大きな筋肉を刺激し、血行を促進する効果があります。ストレッチは代謝アップだけでなく、リラクゼーション効果もあり、心身ともに健やかに保てます。朝のストレッチで代謝を活性化させ、一日のスタートをスムーズに切りましょう。水分をしっかり摂る水分を摂ることで、各臓器への血の巡りが良くなり、代謝が上がります。特に寝ている間に汗をかくため、起床後にコップ1杯の水や白湯を飲むことをおすすめします。白湯は胃腸を温め、内臓の働きを活発にしてくれます。必要な栄養素をバランスよく摂取する筋肉をつくるのに欠かせないタンパク質や、基礎代謝を上げる働きがある炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、DHAなどの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。豚肉、サバ、納豆、アーモンドなどを食事に積極的に取り入れ、無理なく健康的な食生活を心がけましょう。体を温める食べ物・飲み物を摂取する体温が下がると基礎代謝も下がってしまうため、体を温める食べ物や飲み物を摂取することが大切です。飲み物ではココアや紅茶、レモネード、食べ物ではショウガや唐辛子、玉ねぎなどが効果的です。ただし、コーヒーやお酒は体を冷やしやすいので控えめにしましょう。良質な睡眠を確保する睡眠不足はホルモンバランスに影響を与え、基礎代謝を低下させる原因となるため気を付けましょう。膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの感受性を低下させ、脂肪の蓄積を助長する可能性があります。基礎代謝を上げるには、適切な睡眠時間を確保することが重要です。 6.生活習慣を見直して、基礎代謝を高めよう基礎代謝は私たちの健康や体調に深く関わっている重要なエネルギーです。年齢とともに低下しやすい基礎代謝を維持・向上させるためには、適度な運動、バランスの良い食事、水分摂取、体を温める生活習慣が大切です。日々の生活習慣を見直し、基礎代謝を効率的に上げることで、健康的な体を手に入れましょう。五藤良将　先生

掲載日時:2025/05/14 00:00

【医師監修】花粉症による鼻づまりがつらい…原因や症状、対処法を解説

Mon, 17 Feb 2025 00:00:00 +0900

2025/02/17 季節花粉症

花粉が飛散しやすい時期には、花粉症による鼻づまりに悩む人が多いと思います。また、鼻づまりの原因が花粉症なのか風邪なのか判断がつかず、対処に困っている人もいるのではないでしょうか。

今回は花粉症の原因や症状、発症しやすい時期、対処法などについてご紹介します。症状が似ている風邪やインフルエンザと比較しつつ、あなたの鼻づまりが花粉症によるものなのかを確認してみましょう。

もくじ[非表示] 1.なぜ花粉が鼻づまりの原因に？・花粉症の時期 2.花粉症による鼻づまりの症状 3.花粉症の重症度はどう判断する？ 4.風邪・インフルエンザと花粉症はどう違う？鼻の症状でセルフチェック・くしゃみの回数・鼻水の質感・鼻水とほかの症状の順番・鼻づまりの期間・風邪でも花粉症でもない「寒暖差アレルギー」の可能性も 5.長引く鼻づまり…放っておくとどうなる？ 6.花粉症による鼻づまりの対処法・花粉の季節に取り入れたい生活習慣・市販薬で早めの対処を 7.つらい花粉症の鼻づまりには適切な対処を 1.なぜ花粉が鼻づまりの原因に？花粉症とは医学的には「季節性アレルギー性鼻炎」と呼ばれています。花粉症は、鼻の粘膜に花粉がつくことで引き起こされる免疫反応が原因とされています。この免疫反応によって鼻の神経や血管が刺激され、異物を取り除こうとする働きでくしゃみ、鼻水、鼻づまりの症状が現れます。このアレルギー反応が目の粘膜で起これば目のかゆみや涙目などが出現し、人によってはまぶたや頬などの皮膚にも赤みや肌荒れが起こるなど、花粉が招く症状は様々です。日本で花粉症の原因として最も多いのは、スギやヒノキの花粉です。花粉症以外にも、ハウスダストやダニの死がいやフン、カビなどを原因とするアレルギー性鼻炎、風邪、インフルエンザなどでも似ている症状が見られます。花粉症の時期スギ花粉の飛散は2月から3月にかけて始まり、2ヵ月ほど続くとされています。ヒノキの花粉の飛散は3月から4月にかけて始まるため、スギ花粉と重なる時期が最も花粉症が発症しやすいと考えられるでしょう。その他にもハンノキ属（カバノキ科）の花粉は1月から6月まで、イネ科は3月から10月まで、ブタクサは8月から9月まで飛散しています。このように、花粉症が発症しやすい時期はスギとヒノキが重なる2〜4月前後ですが、1年を通して様々な花粉が飛散していることが分かります。参考：鼻アレルギー診療ガイドライン2020年版 2.花粉症による鼻づまりの症状鼻の中には「下鼻甲介（かびこうかい）」「中鼻甲介（ちゅうびこうかい）」と呼ばれる突起があり、呼吸をする時にその間を空気が通ります。しかし花粉症になると、これらの鼻甲介（特に下鼻甲介）が免疫反応によって腫れ、鼻から空気が通りにくくなり、鼻づまりが起こるのです。また、くしゃみ・鼻水も花粉症の代表的な症状と言えます。くしゃみは、鼻の粘膜についた花粉を取り除こうとするために生じる症状です。鼻水の原因もくしゃみと同じで、鼻の粘膜についた花粉を取り除くための免疫反応です。鼻水が出てくると鼻の空気の通り道が塞がれて、鼻づまりの状態となることもあります。 3.花粉症の重症度はどう判断する？花粉症などのアレルギー性鼻炎における代表的な症状は、先ほど挙げた通り、くしゃみ・鼻水・鼻づまりの3つです。これらの症状の度合いによって、花粉症の重症度がわかります。くしゃみは1日の発作回数、鼻水は1日に鼻をかむ回数、鼻づまりは1日のうちの口呼吸の時間によって重症度が分類されます。これらの項目のうち、3点以上の症状がある場合は重度のアレルギー性鼻炎と言えるでしょう。 1日のくしゃみの回数なし 0点 1～5回 1点 6～10回 2点 11～20回 3点 21回以上 4点 1日に鼻をかむ回数なし 0点 1～5回 1点 6～10回 2点 11～20回 3点 21回以上 4点鼻づまり（鼻閉）なし 0点口呼吸はまったくないが鼻閉あり 1点鼻閉が強く口呼吸が1日のうちときどきある 2点鼻閉が非常に強く口呼吸が1日のうちかなりの時間ある 3点 1日中完全に詰まっている 4点出典：日本耳鼻咽喉科免疫アレルギー学会鼻アレルギー診療ガイドライン作成委員会「鼻アレルギー診療ガイドライン―通年性鼻炎と花粉症― 2020年版（改訂第9版）」（一部改変） 4.風邪・インフルエンザと花粉症はどう違う？鼻の症状でセルフチェック花粉症は風邪やインフルエンザの症状と似ていますが、実際はどのような違いがあるのでしょうか。ここでは、それぞれの症状の違いを詳しく見てみましょう。くしゃみの回数花粉症によるくしゃみは、連続して起こることが多く、頻繁に現れるのが特徴。風邪でもくしゃみはよく現れますが、花粉症と比べると連続で起こるケースは少ないです。インフルエンザでくしゃみが現れるのはまれで、今回紹介した3つの中では頻度は少ないと言えます。鼻水の質感花粉症で出る鼻水は、無色透明でサラサラしています。風邪による鼻水も、初期は花粉症と同じ特徴をしていますが、徐々に黄色になり粘り気が出てきます。インフルエンザで鼻水が出るケースは少なく、出たとしても少量です。また花粉症と同じように粘り気がなく、サラサラしています。鼻水とほかの症状の順番花粉症では「くしゃみ→鼻水→鼻づまり」の順に症状が出現することが多く、これらが短期間で現れやすいのが特徴です。風邪は鼻・のどの不快感を自覚してから、くしゃみや鼻水、咳などの症状が現れ始め、次第に熱や倦怠感に見舞われます。インフルエンザの場合は急な高熱、倦怠感、関節痛などの全身症状が出現してから、咳や鼻水が生じる傾向にあります。鼻づまりの期間花粉症は、アレルギー反応を起こす花粉が飛散している間は症状が続きやすいので、1週間以上鼻づまりが継続する可能性があります。一方、風邪やインフルエンザによる鼻づまりは、早くて数日間、長くても10日前後までには治ると言われています。風邪でも花粉症でもない「寒暖差アレルギー」の可能性も風邪や花粉症に似たようなものとして「寒暖差アレルギー」があるのはご存じでしょうか。寒暖差アレルギーとは、1日の寒暖差がある場合に起きやすいといわれており、厳密には「血管運動性鼻炎」といいます。血圧や体温をコントロールしている自律神経の働きが、寒暖差によって乱れることで生じると考えられており、花粉症や風邪と同じように、鼻づまりや鼻水、くしゃみなどの症状を引き起こすのが特徴です。寒暖差アレルギーの場合は花粉症とは対処法が異なり、上着やひざ掛けなどで体温調節をして、気温差をなるべく小さくすることが大切です。特に太い血管が通っている首まわりは体温が奪われやすいので、気温が低い日はマフラーやネックウォーマーなどを使用しましょう。自律神経の働きを整えるためには、適度な運動と十分な睡眠で規則正しい生活を続けることもおすすめです。関連記事：【医師監修】寒暖差アレルギーとは？症状や対処法について解説 5.長引く鼻づまり…放っておくとどうなる？花粉症によって鼻づまりの症状が続くと、身体だけでなく日常生活にも様々な悪影響を及ぼします。鼻づまりが原因で熟睡できなくなると、イライラしたり、仕事や勉強に集中できなくなったりする場合もあるでしょう。また、鼻づまりによって口呼吸をする時間が増えます。頻繁な口呼吸で口の中が乾燥すると、のどの痛みや扁桃腺の腫れにつながります。このように、鼻づまりや鼻水は別の問題を引き起こすきっかけとなるので、早期の対処が大切です。関連記事：【医師監修】寝つきが悪い原因は？改善方法を紹介 6.花粉症による鼻づまりの対処法アレルギー性鼻炎はアレルギーのもととなる物質がある限り続きます。そのため、ただ季節が過ぎるのを待つだけでは辛いでしょう。ここでは、花粉症の症状を抑えるためにできるセルフケアについて詳しく見ていきます。花粉の季節に取り入れたい生活習慣花粉症の症状をやわらげるための生活習慣を取り入れてみましょう。緑茶やハトムギ茶にはアレルギー症状をおさえる栄養素が豊富に含まれていると言われているため、食事の際は意識して取り入れてみましょう。外出頻度が多い人は、マスクや花粉症専用のゴーグルを装着して、花粉の影響を最小限に抑えることも大切です。帰宅した時は、服についた花粉を払って室内に持ち込まないようにした後に、うがいや手洗いを行います。室内に入り込んだ花粉が気になる場合は、こまめに掃除したり、空気清浄機を使ったりする対処がおすすめです。市販薬で早めの対処を生活習慣の工夫だけでなく、市販薬を併用して花粉症の対策を行いましょう。市販薬の中では、「フェキソフェナジン塩酸塩」が含まれている鼻炎薬がおすすめです。フェキソフェナジン塩酸塩とは、抗ヒスタミン薬の代表的な成分であり、アレルギー症状である鼻づまりに有効とされています。副作用が少なく、使用しても眠くなりにくいのが特徴です。また花粉症の症状が出始めたタイミングから使用できるので、早い段階から対処できます。抗ヒスタミン薬にはほかにも「エピナスチン」や「エバスチン」などがありますが、薬剤によって眠気などの副作用があるため、服用の前に添付文書をよく確認しましょう。内服薬の他にも、鼻スプレー（点鼻薬）を使用して症状をやわらげる方法もあります。点鼻薬の多くは「血管収縮剤」と言われる成分が入っており、鼻の中の血管を収縮させることで鼻づまりを改善します。しかし、点鼻薬を頻繁に使うと少しずつ効果が弱まり、かえって鼻づまりが悪化してしまう危険性があります。そのため、点鼻薬を使用する際は用法・用量をしっかりと守りましょう。内服薬や点鼻薬などの市販薬を使用しても症状が緩和しないようであれば、別の問題が潜んでいるかもしれません。その場合は迷わず医療機関へ受診して、医師に相談してください。 7.つらい花粉症の鼻づまりには適切な対処を花粉症による鼻づまりはアレルギーによるもので、花粉が鼻の粘膜につくことで生じます。風邪やインフルエンザの症状とも似ていますが、それぞれの症状や頻度には特徴があるので、鼻づまりや鼻水の経過からセルフチェックが可能です。花粉症による鼻づまりの症状を抑えるには、市販薬の使用はもちろん、生活習慣の工夫が大切。今回ご紹介した対処法を参考にして、できることから実践してみましょう。五藤良将　先生

掲載日時:2025/02/17 00:00

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