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【医師監修】むくみの原因は？足のむくみが起こるメカニズムや解消法を解説

Tue, 24 Feb 2026 00:00:00 +0900

2026/02/24 健康むくみ原因

「夕方になると靴がきつくなる」「足が重くてだるい」。足のむくみは、多くの人が日常的に感じる身近な症状のひとつでしょう。一時的な疲れとして見過ごされがちですが、実は身体の変化を知らせるサインとして現れているケースもあります。

本記事では、足のむくみが起こる仕組みから、主な原因、日常生活で取り入れやすい対策、医療機関を受診する目安まで詳しく紹介します。

もくじ[非表示] 1.足のむくみとは・むくみのセルフチェック方法 2.足のむくみの原因・生活習慣によるもの・全身性のむくみの場合・局所性のむくみの場合 3.セルフケアでできるむくみの予防・解消法・こまめに姿勢を変える・血行とリンパの流れを促す・適度な運動を習慣にする・食生活を見直す 4.むくみで医療機関を受診すべきケースとは・急を要するケース・早めの相談が望ましいケース 5.足のむくみは身体からのサイン。セルフケアと早めの受診で健康を守ろう 1.足のむくみとはいわゆる「むくみ」とは、体内の水分バランスが崩れ、余分な水分が皮膚の下に溜まることで、腫れや重だるさとして現れる状態です。医学的には浮腫（ふしゅ）と呼ばれます。私たちの身体の約60％は水分でできており、その水分は細胞の中と細胞の外（血液・リンパ液など）に分かれて存在しています。通常はこれらがバランスよく保たれていますが、何らかの原因で血管の外に水分が染み出し、細胞の外の水分（組織間液）が増えすぎると、むくみが生じます。特に足は心臓から遠く、重力の影響を受けやすいため、水分が溜まりやすい部位です。そのため、全身の中でもむくみが目立ちやすいとされています。むくみのセルフチェック方法指で押してみるすねや足の甲を数秒押し、離した後にへこみが残って戻りにくい場合は、むくみの可能性があります。靴下の跡が残る靴下を脱いだ後もゴムの跡がなかなか消えない場合は、水分が溜まっているサインです。靴がきつく感じる朝は問題なく履けていた靴が、夕方になると窮屈に感じるのも、足に水分が溜まっている状態と考えられます。 2.足のむくみの原因むくみの原因は大きく分けて、「生活習慣によるもの」「全身の病気によるもの」「血管やリンパのトラブルによるもの」の3つがあります。多くは一時的な症状ですが、中には医療機関での診察が必要なケースもあるため、違いを理解しておくことが大切です。生活習慣によるもの日常的に感じる足のむくみの多くは、生活習慣による一時的なものです。長時間同じ姿勢でいるふくらはぎの筋肉が十分に動かないと血液を押し戻す働きが弱まり、水分が足に溜まりやすくなります。塩分の摂り過ぎ塩分を多く摂ると体は水分を溜め込もうとするため、むくみの原因になります。アルコールの摂取血管が拡張して水分が漏れ出しやすくなる上、おつまみによる塩分過多も影響します。ホルモンバランスの変化生理前や妊娠中は身体が水分を保持しやすくなり、むくみが起こりやすくなります。全身性のむくみの場合左右両方の足が同じようにむくむ場合は、心臓・腎臓・肝臓といった主要な臓器の機能低下が隠れていることがあります。心不全心臓の働きが低下すると血液が静脈に滞り、血管内の圧力が上昇。水分が血管の外に漏れ出し、足のむくみが起こります。腎疾患（ネフローゼ症候群、腎不全など）余分な水分や塩分を排出する腎臓の機能が低下し、体内に水分が溜まることでむくみの原因になります。肝硬変水分を血管内に保つタンパク質（アルブミン）が減少し、水分が血管の外へ移動して足のむくみや腹水が生じます。内分泌疾患（甲状腺機能低下症など）ホルモンの乱れにより水分が皮膚の下に溜まり、押してもへこみにくい硬いむくみが現れることがあります。局所性のむくみの場合片方の足だけがむくむ、特定の部位だけが赤く腫れる場合は、血管やリンパのトラブルが原因の可能性があります。下肢静脈瘤静脈の逆流防止弁がうまく働かず、血液が足に滞ることで、血管の浮き出しやだるさ、むくみが生じます。深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）足の深い静脈に血栓ができ、片足だけが急にむくみ、痛みや変色を伴うのが特徴です。重症化すると肺塞栓症につながることもあります。リンパ浮腫手術や放射線治療の影響でリンパの流れが滞り、慢性的なむくみが続きます。炎症性浮腫捻挫や骨折、細菌感染（蜂窩織炎など）による炎症で、患部が熱を持って腫れる状態です。 3.セルフケアでできるむくみの予防・解消法病気が原因ではない一時的なむくみであれば、日常の工夫で改善が期待できます。ここでは、足のむくみ対策として取り入れやすいセルフケアを紹介します。こまめに姿勢を変える同じ姿勢が続くと血流が滞り、足に水分が溜まりやすくなります。デスクワーク中でもつま先やかかとの上げ下げを行うなど、30分に一度は足を動かすことが大切です。また、就寝時や休憩時にクッションやタオルを使って足を心臓より少し高い位置に保つと、重力の働きで足の水分が戻りやすくなります。血行とリンパの流れを促す忙しいとシャワーで済ませがちですが、40℃前後のぬるめのお湯にゆっくり浸かると血管が広がり、水圧の作用も加わって血流が促進されます。さらに、足先から膝裏、太ももの付け根へと下から上へさするようにマッサージするとリンパの流れが整いやすくなります。着圧ストッキングを活用するのも、血液の戻りを助ける有効な方法です。適度な運動を習慣にするふくらはぎの筋肉をしっかり使うウォーキングは、むくみ対策の基本です。1日20分を目安に、大股を意識して歩くことで血液やリンパの流れが改善しやすくなります。また、アキレス腱を伸ばす動きや、足の指をぎゅっと握って開くグーパー運動は、末端の血流を促し、むくみの予防につながります。食生活を見直す塩分の摂り過ぎは体に水分を溜め込む原因になるため、味付けを薄めにするなど日常的な工夫が重要です。余分な塩分の排出を助けるカリウムを含む野菜や果物、海藻類を取り入れることも効果的ですが、腎臓の持病がある場合は医師に相談しましょう。また、血液中の水分バランスを保つため、肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質をバランスよく摂ることも大切です。 4.むくみで医療機関を受診すべきケースとは以下のような症状が見られるときは自己判断せず、内科・循環器内科・腎臓内科などの医療機関を受診しましょう。急を要するケース急激に片足だけがむくむ息切れや呼吸困難を伴う数時間から1～2日で片足だけが急激に腫れ、痛み・赤み・熱感を伴う場合は血栓や感染の可能性があります。また、息切れや呼吸の苦しさ、横になると悪化して座ると楽になるといった症状がある場合は、心臓や肺のトラブルが隠れていることもあり、早急な受診が必要です。早めの相談が望ましいケース急激な体重増加尿量の減少顔やまぶたもむくむ食事量が変わっていないのに短期間で体重が増えた、尿量が減った、顔やまぶた・手までむくむといった変化がある場合は、体内に水分が過剰に溜まっている可能性があります。こうしたむくみが続くときは、全身の病気が関係していることもあるため、早めに医療機関へ相談しましょう。 5.足のむくみは身体からのサイン。セルフケアと早めの受診で健康を守ろう足のむくみは、体内の水分バランスや血流の乱れを知らせるサインです。長時間の同じ姿勢や塩分の摂り過ぎなど、生活習慣が原因となることが多い一方で、心臓や腎臓などの不調が関係しているケースもあります。まずは、運動や食生活の見直し、マッサージといったセルフケアを取り入れることが大切です。それでも改善しない場合や、急な腫れ・息苦しさなど気になる症状があるときは、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2026/02/24 00:00

【医師監修】ヒートショックを起こす原因は？予防法・対処法まで詳しく解説

Thu, 25 Dec 2025 00:00:00 +0900

2025/12/25 健康ヒートショック

冬の寒い日、温かいお風呂は至福のひととき。しかし、この温度差こそが体に大きな負担をかける「ヒートショック」の原因となります。ヒートショックは高齢者だけの問題と思われがちですが、近年では生活習慣病を抱える若い世代にも注意が必要です。

本記事では、ヒートショックの仕組みや起こりやすい状況・人の特徴、今日からできる予防法・対処法まで分かりやすく解説します。

もくじ[非表示] 1.ヒートショックとは 2.ヒートショックが起きやすい状況と場所・入浴時・冬場の部屋の移動・サウナの交互浴 3.ヒートショックを起こしやすい人 4.ヒートショックの予防法・入浴前に家族に声掛けをする・脱衣所と浴室の温度差をなくす・お風呂の温度は低めに設定し、長風呂しない・入浴前にかけ湯をする・ゆっくりとお湯から出る・入浴前と入浴後に水分補給する 5.ヒートショックが起こった場合の対処法・自分がなってしまった場合・倒れている人を見つけた場合 6.ヒートショックに関するよくある質問・お風呂の温度は何度が最適？・長風呂は避けた方が良いの？・ヒートショックを起こしやすい入浴時間は？・入浴を控えた方が良い場合は？ 7.今日からできる！ヒートショック予防の徹底を 1.ヒートショックとはヒートショックとは、急激な温度変化によって血圧が大きく変動し、身体に強い負担がかかる現象を指します。血圧の急変により、めまいやふらつき、失神、不整脈が起こるほか、重症化すると心筋梗塞や脳卒中など命に関わる状態につながることもあります。特に冬場は、暖房の効いた部屋から寒い脱衣所へ移動し、さらに熱い湯船に浸かるなど、短時間で大きな温度差にさらされやすい季節です。寒さを感じると血管が収縮して血圧が上昇し、逆に熱い湯に入ると血管が急激に拡張して血圧が低下します。この急激な上下動が、ヒートショックの大きな原因です。 2.ヒートショックが起きやすい状況と場所ヒートショックは、急な温度変化があるところで起こりやすく、特に次のような状況や場所ではリスクが高まります。入浴時ヒートショックが最も多く発生するのは入浴時です。寒い脱衣所で衣服を脱ぐ瞬間、熱い湯船に入った直後、そして入浴後に立ち上がるタイミングは、血圧が大きく変動しやすく特に注意が必要です。冬場の部屋の移動起床直後の冷えた寝室から暖かいリビングへ移動する時や、暖房のないトイレに入る瞬間も、体には大きな負担がかかります。深夜や早朝は室温が下がりやすく、血圧が乱れやすい時間帯です。サウナの交互浴サウナと水風呂を繰り返す温冷交代浴は、意図的に大きな温度差を作る行為です。健康な人にとってはリフレッシュになる場合もありますが、高血圧や心疾患がある方、体調が万全でない場合にはリスクが高まります。 3.ヒートショックを起こしやすい人ヒートショックは誰にでも起こり得ますが、特に以下の方は注意しましょう。高齢者加齢により、体温調節や血圧を調整する自律神経の働きが低下します。急な温度変化に対する体の対応力が弱まり、体温維持や血圧の変動を起こしやすい状態です。高血圧の方寒さで血管が収縮すると、高い血圧がさらに急上昇し、脳卒中などのリスクがより高まります。また、降圧薬を服用している方は、入浴による血管拡張と薬の作用が重なって急激な低血圧を起こしやすく、失神につながるリスクもあります。糖尿病や脂質異常症がある方糖尿病や脂質異常症は、血管の壁が硬くなる動脈硬化を進行させます。血管が硬くなると、血圧の急な変化に柔軟に対応しにくくなり、心臓や脳の血管に大きな負担がかかりやすくなります。 4.ヒートショックの予防法ヒートショックは、日常のちょっとした工夫で予防することができます。入浴前に家族に声掛けをする入浴前には家族に一声かけ、入浴時間を意識してもらいましょう。万が一、長時間の入浴や異変があった際に、家族がすぐに気づきやすく、早期発見・早期救助につながります。脱衣所と浴室の温度差をなくす脱衣所や浴室は暖房器具を使って事前に温め、室温は18℃以上を目安にします。浴槽にお湯を溜める前にシャワーでお湯を出し、蒸気で浴室を暖めるのも有効です。お風呂の温度は低めに設定し、長風呂しない 42℃以上の熱い湯は血圧の急激な変化を引き起こすため、38～40℃のぬるめに設定し、入浴時間は10分以内を目安にしましょう。入浴前にかけ湯をする湯船に入る前に、心臓から遠い手足からゆっくりとお湯をかけ、身体を徐々に温めましょう。かけ湯を行うことで、急な温度変化に対する体の反応が緩やかになり、急激な血圧変動を抑えられます。ゆっくりとお湯から出る湯船から出る際は、手すりなどを使い、ゆっくりと動作することが大切です。立ちくらみやめまいを感じたら、無理に動かず、浴槽の縁などに座って落ち着くまで待つようにしてください。入浴前と入浴後に水分補給する入浴中は大量に汗をかくため、脱水になりやすく、血液が濃縮して血栓ができやすい状態になります。入浴の前後には、コップ一杯程度の水や白湯を飲み、水分補給を徹底してください。 5.ヒートショックが起こった場合の対処法万が一、ヒートショックの症状が現れたり、倒れている人を発見したりした場合は次のような方法で対処しましょう。自分がなってしまった場合急に立ち上がらないめまいや立ちくらみを感じたら、浴槽の縁などに掴まり、低い姿勢を保ち、落ち着くのを待ちます。気を失う前に湯を抜く意識を失いそうになったら、溺水を防ぐために、可能であればすぐに排水栓を抜いて湯を減らします。周りに知らせる壁を叩く、大声で助けを求めるなど、周囲に異変を知らせて助けを求めてください。倒れている人を見つけた場合溺水防止と救助浴槽内で人が倒れている場合は、最優先で排水栓を抜き、湯を捨てるか、迅速に水位を下げます。その後、ゆっくりと浴槽から引き上げ、安全で暖かい場所に寝かせます。意識と呼吸の確認、救急要請意識がない、または呼びかけに反応がない場合は、すぐに119番通報し、救急車を呼んでください。保温と蘇生意識がある場合は、体が冷えていれば、衣類やタオル、毛布などで体を温めます。もし、呼吸や心臓が止まっている場合、救急隊の指示に従って心肺蘇生を開始します。AEDがあれば使用の準備をします。 6.ヒートショックに関するよくある質問ヒートショックに関してよく寄せられる質問をまとめました。お風呂の温度は何度が最適？ 38～40℃が最適です。この程度の湯温は、体への負担が最も少なく、血圧変動を穏やかに抑えられるとされています。42℃以上の熱いお湯は血圧の急激な上昇・低下を引き起こすため避けるべきです。長風呂は避けた方が良いの？はい。長時間の入浴は避けるべきです。長時間温かい湯につかることは、脱水症状やのぼせを引き起こし、心臓に大きな負担をかけます。湯温にもよりますが、10分程度を目安にしましょう。ヒートショックを起こしやすい入浴時間は？夕食前、日没前の入浴（午後2～4時ごろ）が比較的おすすめです。日没後に比べ外気温が高く、脱衣所や浴室が冷えにくいことに加え、人間の生理機能としてこの時間帯が温度差に適応しやすい傾向にあるとされています。入浴を控えた方が良い場合は？以下の場合は、血圧の変動リスクが高まるため、体調が安定するまで入浴を控え、シャワーなどで済ませましょう。飲酒後アルコールが血管を拡張させ、入浴による血圧低下をさらに増幅させるため非常に危険です。食後すぐ血液が消化器に集中するため、心臓や脳への血流が一時的に少なくなりがちです。食後1時間程度は避けてください。発熱や体調不良、睡眠不足など体力が低下している時体の回復力が落ちているため、血圧変動に対応しにくくなります。 7.今日からできる！ヒートショック予防の徹底をヒートショックは、寒暖差による急激な血圧変動が原因で起こる、命に関わることもある危険な症状です。特に冬場の入浴は事故につながりやすく、日頃からの予防が欠かせません。脱衣所や浴室を暖める、湯温を控えめにするなど、日常のちょっとした工夫でリスクは大きく下げられます。ご自身はもちろん、ご家族の安全のためにも、今日からできる対策を意識していきましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/12/25 00:00

【医師監修】熱はないのに喉が痛い！原因と対処法を徹底解説

Mon, 15 Dec 2025 09:30:00 +0900

2025/12/15 健康喉痛い熱ない

熱がないのに喉が痛いときは、風邪だけでなく、その他の原因も考えられます。本記事では、熱がないのに喉が痛くなる主な原因と、自宅でできる対処法、さらに痛みを悪化させないための注意点について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.熱はないのに喉が痛くなる原因・喉の乾燥・酷使・アレルギー性鼻炎・副鼻腔炎・扁桃炎・逆流性食道炎 2.コロナやインフルエンザの可能性は？ 3.熱はなく喉が痛い場合の対処法・喉を酷使しない・保湿・加湿する・のど飴を舐める・市販薬を使用する 4.喉が痛い時に避けたい食べ物・香辛料を多く含む食べ物・酸味の強い食べ物・炭酸飲料やアルコール 5.よくある質問・熱はないけれど喉が痛いときは安静にしたほうがいい？・喉が痛いのはどれくらいで治る？ 6.熱がなくても油断禁物！喉の乾燥・酷使は早めのケアで防ごう 1.熱はないのに喉が痛くなる原因発熱を伴わない喉の痛みにはさまざまな原因があります。単なる乾燥や疲れが理由であることもあれば、医療機関での治療が必要な病気が隠れている場合もあります。ここでは代表的な原因を紹介します。喉の乾燥・酷使もっとも身近で多い原因のひとつが、喉の粘膜の乾燥と使いすぎです。冬場の乾燥した空気や、エアコンが効いた室内に長時間いると、喉の粘膜から水分が奪われてしまいます。粘膜が乾燥すると、喉を守る防御機能が弱まり、ホコリやチリ、わずかな温度差などでも刺激を感じ、痛みが生じます。また、「カラオケで歌いすぎた」「大声を出した」「長時間話し続けた」など、喉を使いすぎる場面があると、声帯や周辺の粘膜に物理的な負担がかかり、炎症が起こります。これは、一過性の声帯炎や喉頭炎（こうとうえん）に近い状態です。アレルギー性鼻炎花粉やハウスダストなどによるアレルギー性鼻炎の主な症状は、くしゃみ、鼻水、鼻づまりです。その他、花粉症の場合は目のかゆみの症状を伴うこともあります。アレルギー性鼻炎は、鼻水が喉の奥に流れ落ちる後鼻漏（こうびろう）が起こることがあります。鼻水が喉の粘膜を刺激し続けることで、慢性的な炎症や痛みを引き起こします。また、鼻づまりによって口呼吸が増えると、喉が乾燥して痛みにつながります。副鼻腔炎副鼻腔炎（蓄膿症）は、鼻の奥にある副鼻腔という空洞に炎症が起こり、膿が溜まる病気です。主な症状には、鼻づまり、粘り気のある黄色の鼻水などが挙げられます。副鼻腔にたまった膿性で粘り気の強い鼻水は後鼻漏となり、喉に流れ落ちます。この粘度の高い鼻水が喉の奥にへばりつき、細菌やウイルスの温床となることで、慢性的な喉の炎症や痛み、異物感を引き起こします。副鼻腔炎自体の炎症の程度によっては発熱することもあります。扁桃炎扁桃炎は、喉の奥にあるリンパ組織である扁桃腺が、細菌やウイルスに感染して炎症を起こす病気です。主な症状は激しい喉の痛みで、一般的には高熱を伴うことが多いですが、慢性的な扁桃炎や軽度のウイルス性扁桃炎では、熱がほとんど出ずに喉の痛みだけが続くことがあります。とくに疲労やストレスで免疫力が低下していると、扁桃腺の炎症が悪化し、熱はないのに強い痛みを感じることがあります。逆流性食道炎逆流性食道炎は、胃酸や胃の内容物が食道に逆流し、食道の粘膜を刺激して炎症を起こす病気です。逆流が喉や声帯まで達すると、それらを刺激して炎症を引き起こします。その結果、胸焼けや胃の不快感だけでなく、「喉のヒリヒリした痛み」「喉の異物感・つかえ感」「声枯れ」といった症状が、熱を伴わずに現れます。とくに食後や就寝時に症状が悪化しやすいのが特徴です。 2.コロナやインフルエンザの可能性は？近年、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）やインフルエンザの初期症状として、発熱よりも先に喉の痛みや違和感が現れることがあります。感染初期は、免疫力や体質、ウイルスの種類・量によって発熱しない場合もあるため、熱がないからといって感染していないと断言できません。とくに次のような場合は注意しましょう。喉の痛みが急に始まった体のだるさや関節痛など、全身症状を伴う周囲に感染者がいる心配な場合は自己判断で放置せず、医療機関の指示に従って検査を受けることが大切です。 3.熱はなく喉が痛い場合の対処法原因が単なる乾燥や軽度の炎症であれば、適切なセルフケアで症状を緩和できます。自宅でできる効果的な方法を紹介します。喉を酷使しない炎症があるときは、できるだけ喉を休ませることが重要です。仕事などで話す必要がある場合でも、小さな声で話し、長時間の会話は避けましょう。ささやき声は普通の声よりも喉の筋肉に負担がかかるため、無理のないトーンで話すことが大切です。また、タバコの煙は喉の粘膜を直接刺激し炎症を悪化させるため、喫煙は控えましょう。保湿・加湿する乾燥から喉を守ることは、痛みの緩和と炎症の悪化防止につながります。湿度が低い環境では喉が乾燥しやすいため、加湿器で湿度を50～60％程度に保つのが理想です。外出時や就寝時にはマスクを着用することで、自分の吐く息の水分が喉の周辺に留まり、効率的に保湿できます。さらに、水やお茶を少しずつこまめに飲むことで、喉の粘膜をうるおし、炎症の原因となる刺激物や細菌を洗い流す効果も期待できます。のど飴を舐めるのど飴を舐めることで唾液の分泌が促されます。唾液には粘膜を保護する働きや殺菌作用があるため、喉を自然にうるおし、刺激から守ることができます。市販薬を使用する症状に応じた市販薬を適切に使用すると、痛みを和らげ、回復を早めることができます。また、のどスプレーやうがい薬には喉の殺菌・消毒をする成分や喉の炎症を和らげる成分が配合され、喉に直接作用します。薬用成分入りのトローチも、炎症を抑えたり殺菌したりする効果が期待できます。漢方薬も有効で、喉の炎症を抑える「桔梗湯（ききょうとう）」や、空咳や喉の乾燥感に効く「麦門冬湯（ばくもんどうとう）」など、体質や症状に合わせて選ぶとよいでしょう。 4.喉が痛い時に避けたい食べ物喉に炎症があるときは、食べ物や飲み物によって痛みが強まったり、治りが遅くなったりすることがあります。症状が落ち着くまでは、刺激になりやすい食品は控えるのがおすすめです。香辛料を多く含む食べ物唐辛子、わさび、カレー粉などの香辛料は、喉の粘膜を強く刺激し、炎症を悪化させる原因となります。喉が痛いときは辛い料理を控え、刺激の少ないやさしい味付けの食事を心がけましょう。酸味の強い食べ物レモンやミカンなどの柑橘類、お酢を使った料理や漬物など、酸味の強い食品も喉に刺激を与えることがあります。とくに逆流性食道炎が関係している場合は、酸味の強い食品が胃酸の分泌を促し、症状を悪化させることがあるため治るまでは控えると安心です。炭酸飲料やアルコール炭酸飲料は刺激によって喉の炎症を悪化させる場合があり、冷たい状態で飲むと痛みが増すこともあります。アルコールも喉の粘膜を直接刺激し、血管を広げて炎症を助長するほか、利尿作用によって脱水を進め、喉の乾燥を招きやすくなります。代わりに、温かいスープや常温～人肌程度のお茶、ポタージュ、ゼリー飲料など、喉越しがやさしく刺激の少ないものを取り入れ、栄養と水分をしっかり補給しましょう。 5.よくある質問熱はないけれど喉が痛いときは安静にしたほうがいい？熱がなくても、喉の痛みは炎症のサインです。無理をせず、喉を休ませ、回復を優先することが大切です。できるだけ会話を控え、喉を酷使しないでください。痛みを無視して活動を続けると、炎症が悪化したり、他の症状に進行したりするリスクがあります。喉が痛いのはどれくらいで治る？一般的には、数日程度で自然に治まります。喉の痛みが1週間以上続く、または痛みが悪化する場合は、細菌感染やその他の病気が疑われるため、必ず医療機関を受診してください。 6.熱がなくても油断禁物！喉の乾燥・酷使は早めのケアで防ごう熱がない喉の痛みは、喉の乾燥や酷使といった身近な原因から、専門的な治療が必要な病気が潜んでいる場合まで、幅広い原因が考えられます。セルフケアで改善しない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。とくに感染症が疑われる場合は、周囲への感染拡大を防ぐためにも、医療機関の指示に従って適切に対応することが重要です。早めの対処で喉の不快感を和らげ、日常生活を快適に保ちましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/12/15 09:30

【医師監修】コレステロール値を下げる食事とは？調理法やメニュー例、避けたい食べ物なども解説

Wed, 24 Sep 2025 00:00:00 +0900

2025/09/24 健康コレステロール下げる食事

コレステロール値が高い状態が続いていると動脈硬化を起こすリスクが高まり、最悪の場合は命に関わることもあります。このようなリスクを回避するには、コレステロール値が上がってしまう原因を知り、食事を中心に日常生活を見直すことが大切です。

本記事では、コレステロール値が高くなるメカニズム、コレステロール値を下げるために意識したい食事や生活習慣について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？・コレステロール値が高いことで起こる病気 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品・魚類・不飽和脂肪酸を含む食品・食物繊維が豊富な食品 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物・コレステロールを多く含む食品・飽和脂肪酸を多く含む食品・トランス脂肪酸を多く含む食品 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？・適度な運動・禁煙・ストレスの解消 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！ 1.そもそもコレステロール値が高くなる原因は？コレステロールは、血液中にある脂質の一つです。「HDL（善玉）コレステロール」と「LDL（悪玉）コレステロール」の2つの種類に分けられます。 HDL（善玉）コレステロールは、体内の血管壁にたまったコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を持ちます。余分にためこんだコレステロールは、血管壁に沈着を起こして動脈硬化の原因となりますが、HDL（善玉）コレステロールはこれを防ぐ働きをします。一方、LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓で生成されたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割です。ただし、過剰になると血管内にコレステロールをためてしまうため動脈硬化のリスクが上昇します。これこそが、LDLコレステロールが「悪玉」とされる理由です。一般的に、コレステロール値が高いとは、「脂質異常症」のことを指します。脂質異常症は、LDL（悪玉）コレステロールや血液中の中性脂肪が基準より高い状態、もしくは、HDL（善玉）コレステロールが基準値に満たない状態です。コレステロール値が高くなる原因はさまざまですが、主に、高コレステロール食品や悪質な脂質の過剰摂取、運動不足、肥満などの生活習慣を起因とするもののほか、ホルモンバランスの崩れ、体質や遺伝が関係していることもあります。コレステロール値が高いことで起こる病気コレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが沈着し、プラークと呼ばれる塊が形成されます。これにより血管壁で動脈硬化が起こり、血管がつまりやすく、血栓も発生しやすくなります。血栓により血管が塞がってしまうと、血流の途絶えた組織や臓器は壊死してしまいます。これが脳動脈で起こることを「脳梗塞」、心臓の冠動脈で起こることを「心筋梗塞」と言い、どちらも最悪の場合は死に至ることもあります。このように、コレステロール値が高いことで重篤な病気のリスクも上昇するため、日頃から正しい生活習慣を意識して、適正なコレステロール値を維持しておくことが大切です。 2.コレステロール値を下げる食べ物・食品コレステロール値には日頃の食生活が大きく関係しています。コレステロール値を下げるためには、体重を適正にし、摂取する食べ物や食事の摂り方を改善しましょう。まずは、アルコールやジュース、間食はできるだけ控え、朝昼晩3食を規則正しく、適切な量を食べるように意識してみてください。目安は腹八分目で、5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取できる和食を、減塩して食べることがおすすめです。また、よく噛んで食べれば満腹感がアップし、肥満予防にもつながります。ここからは、コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい３つの食べ物を紹介します。魚類魚の脂肪にはEPAやDHAなどの成分が含まれ、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。EPAやDHAは、とくにイワシやサバ、アジなどの青魚、鮭に多く含まれています。 EPA、DHA以外にも、魚類にはタンパク質なども多く含まれるため、肉類を魚に置き換えるなど主菜として積極的に摂取するといいでしょう。不飽和脂肪酸を含む食品不飽和脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを減らすほか、動脈硬化や血栓の防止、血圧低下に効果的です。体内では合成できない成分で、魚の脂や植物性食品に多く含まれています。先に紹介した魚類に加え、ナッツ類や豆類、アマニ油、米油などの良質な植物油を摂取するのもおすすめですが、植物油は摂り過ぎに注意し、1日大さじ1杯程度を料理に使うようにしましょう。食物繊維が豊富な食品食物繊維には血中コレステロールの吸収を抑えて、スムーズに体外に排出してくれる働きがあります。豆類、緑黄色野菜、海藻、きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、副菜として取り入れてみてください。また、食物繊維は精白度の低い穀類からも摂取でき、白米を玄米や雑穀米に換えてみるのもおすすめです。 3.コレステロール値を下げるための調理法の工夫食材だけでなく、調理法もコレステロール値に影響を与えます。調理の際は、以下の点などに気を付けましょう。揚げ物より蒸す、煮る、焼く：揚げ物は油を多く使うため、脂質の摂りすぎにつながります肉の調理法を工夫する：肉の脂身はできるだけ取り除きましょう。また、鶏肉は皮を取り、ひき肉は赤身の多いものを選びますドレッシングを工夫する：市販のドレッシングは油や糖分が多い場合があります。手作りの和風ドレッシングや、レモン汁と少量のごま油などで工夫しましょう 4.コレステロール値を下げる食事メニューの具体例コレステロール値を下げる食事としては、以下のようなメニューを取り入れるとよいでしょう。3食バランスのよい食生活を整えることが大切です。朝食オートミールのお粥にきのこ、海藻、豆腐を加える全粒粉パンにアボカドとサーモン、ゆで卵納豆ごはん・具だくさんの味噌汁昼食玄米のおにぎり・具だくさんの味噌汁・焼き魚そば（きのこやわかめをたっぷり入れる）鶏むね肉と野菜の蒸し料理夕食サバの味噌煮・ほうれん草のおひたし・わかめと豆腐の味噌汁・玄米鶏むね肉とブロッコリーの蒸し物湯豆腐（きのこや野菜をたっぷり加える） 5.コレステロールを下げるために避けるべき食べ物食生活を見直す際には、コレステロールを上昇させる食品を避けることも意識しましょう。主に注意したいのは、以下の3つの食品です。コレステロールを多く含む食品鶏卵の卵黄や魚卵、レバーやモツなどの内臓類にはコレステロールが豊富です。コレステロールを多く含む食品を控えることで、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果が期待できます。飽和脂肪酸を多く含む食品飽和脂肪酸とは常温で固まる油に多く含まれる脂肪酸のことで、LDL（悪玉）コレステロールを下げるためには摂取を避けたい成分です。バターやラード、チーズ、生クリームなどの乳脂肪のほか、ひき肉、鶏肉の皮などの肉類に多く含まれています。普段から脂身の少ない赤身肉を選ぶ、鶏肉の油や皮は取り除く、牛乳は低脂肪乳を選ぶなど、ちょっとした工夫で摂取を抑えることができます。トランス脂肪酸を多く含む食品植物油脂にはトランス脂肪酸が含まれており、トランス脂肪酸の摂り過ぎはLDL（悪玉）コレステロールの増加につながります。マーガリンやショートニング、またそれらを原材料としたパンや洋菓子に多く含まれるため注意しましょう。 6.食生活以外でコレステロールを下げるには？食生活を改善することに加えて、健康的な生活習慣を意識することもコレステロールを下げることにつながります。ここでは、コレステロールを下げる効果が期待できる3つの習慣を紹介します。適度な運動週3日、1日30分以上の運動は、LDL（悪玉）コレステロールを効果的に下げ、内蔵まわりについた中性脂肪を燃焼します。ウォーキング、ジョギング、自転車などの中強度以上の有酸素運動を取り入れてみたり、普段の生活で一駅分歩く、エレベーターを使わないなど運動量を増やしたりするのも効果的です。禁煙ニコチンや一酸化炭素を含むタバコは、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らしてしまう働きがあります。また、血圧上昇を招き、動脈硬化のリスクも高めるため、禁煙することをおすすめします。ストレスの解消ストレスを感じた時に分泌するストレスホルモンは、血中のLDL（悪玉）コレステロールを酸化させて動脈硬化のリスクを高めるほか、血管や血液を傷つけ、血糖値とコレステロール値を上昇させます。ストレスを溜め込まないためには、どんなに小さなことでも楽しいと感じて没頭できる、自分なりのストレス解消法を身に付けておくことが大切です。 7.コレステロールを下げる食事や生活習慣を意識しましょう！コレステロール値の上昇は、食生活や生活習慣が乱れることで起こりやすくなります。コレステロールを下げる効果が期待できる食事内容にしたり、運動習慣を身に付けたりするなど、毎日の生活を見直すことから始めてみましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/09/24 00:00

【医師監修】市販の解熱鎮痛剤、どう選ぶ？成分の違いと服用時の注意点を解説

Mon, 19 May 2025 00:00:00 +0900

2025/05/19 健康解熱鎮痛剤

風邪による発熱や頭痛、生理痛、歯の痛みなど、日常生活の中で突然やってくる「熱」や「痛み」。そんなとき、頼りになるのがドラッグストアなどで手軽に買える市販の解熱鎮痛剤です。

しかし、市販薬の種類は非常に多く、どれを選べば良いのか迷ってしまう人も少なくありません。「ちゃんと効くのか」「自分に合っているのか」といった不安もあるはず。

本記事では、解熱鎮痛剤の成分ごとの特徴や、症状に合わせた選び方、服用のタイミングや注意点についてわかりやすく解説します。自分に合った市販薬を選ぶ参考にしてみてください。

もくじ[非表示] 1.解熱鎮痛剤とは？ 2.【成分別】解熱鎮痛剤の効果・イブプロフェン（NSAIDs）・ロキソプロフェン（NSAIDs）・エテンザミド（NSAIDs）・アスピリン（NSAIDs）・アセトアミノフェン 3.【症状別】解熱鎮痛剤の選び方・風邪で熱が出たとき・生理痛でつらいとき・頭痛が頻繁に起こるとき・急な歯の痛みや腰痛のとき・子どもが発熱したとき 4.市販の解熱鎮痛剤を選ぶ際の4つのポイント 1. 成分表示や配合量を確認する 2. ライフスタイルに合わせて選ぶ 3. 他の薬との飲み合わせに注意する 4. 持病や体質を考慮する 5.解熱鎮痛剤を服用するタイミング・「痛み始め」に飲むのが効果的・発熱時は「38.5度以上」を目安に 6.解熱鎮痛剤を服用するときの注意点・用法・用量は必ず守る・長期間の使用は避ける・服用は「食後」が基本・インフルエンザによる発熱にはNSAIDsを使用しない・服用前後のアルコールは控える 7.まとめ 1.解熱鎮痛剤とは？解熱鎮痛剤は、その名の通り「熱を下げる（解熱）」と「痛みを和らげる（鎮痛）」の2つの働きを持つ薬です。つらい発熱や痛みの症状を和らげる目的で使われます。また、総合風邪薬にも、解熱鎮痛成分が配合されています。これらは、咳止めや鼻水を抑える成分と組み合わせて、総合的に風邪の症状をケアするよう作られているのが特徴です。市販薬であっても配合内容は製品ごとに異なるため、用途や症状に合わせて選ぶことが大切です。 2.【成分別】解熱鎮痛剤の効果市販の解熱鎮痛剤には主に5つの成分が使われており、症状や体調に合わせて使い分けることをおすすめします。代表的な成分について、それぞれの効果と適切な使用方法を解説します。イブプロフェン（NSAIDs） ●効果イブプロフェンは、解熱・鎮痛・抗炎症作用を持つため、発熱だけでなく、関節痛や筋肉痛、腰痛など、炎症を伴う痛みにも効果的です。痛みをしっかりと抑えることができるため、比較的強い痛みに対して使用されます。 ●注意点胃に刺激を与えてしまう場合があるため、食後に服用するのが理想的です。胃腸の弱い人は、胃薬を併用することも検討したほうが良いでしょう。ロキソプロフェン（NSAIDs） ●効果ロキソプロフェンは、解熱・鎮痛・抗炎症作用を持ち、頭痛、歯痛、月経痛、関節痛など、幅広い症状に対応できます。イブプロフェンよりも効果が早く現れるため、急性の痛みにも使用されます。 ●注意点長期間の使用は胃腸や腎臓に負担をかける可能性があるため、医師の指導の下での使用が推奨されます。エテンザミド（NSAIDs） ●効果エテンザミドは、解熱・鎮痛作用を持つ成分で、主に頭痛や発熱、生理痛などの軽度〜中等度の痛みに用いられます。鎮痛効果が期待できる一方で、比較的マイルドな効き方をするため、日常的な軽い頭痛などに適しています。また、他の成分と併用することで相乗効果が期待されることもあります。 ●注意点副作用として胃への刺激が起こることがあるため、胃が弱い方は注意が必要です。また、小児（15才未満）のインフルエンザ患者には使用を避けることが推奨される場合があります。アスピリン（NSAIDs） ●効果アスピリンは、解熱・鎮痛・抗炎症作用を持ち、風邪による発熱だけでなく、筋肉痛や関節痛、頭痛、生理痛などの痛みを和らげる効果があります。 ●注意点胃への負担が大きいため、長期的な使用は避けましょう。アセトアミノフェン ●効果アセトアミノフェンは、解熱・鎮痛作用があり、風邪やインフルエンザなどの発熱を伴う症状に有効です。痛みを和らげるため、頭痛や筋肉痛にもよく使われます。胃腸への負担が少ないとされています。 ●注意点過剰に摂取すると肝臓に負担をかけるため、用量を守ることが重要です。 3.【症状別】解熱鎮痛剤の選び方解熱鎮痛剤は症状に合った成分を選ぶことで、より高い効果が期待できます。ここでは、代表的な症状ごとに、それぞれに適した成分と特徴を紹介します。風邪で熱が出たとき風邪による発熱に使う解熱剤としては、アセトアミノフェンとイブプロフェンがおすすめです。特にアセトアミノフェンは、解熱作用と安全性のバランスに優れており、胃にやさしく、小児や高齢者でも使いやすいというメリットがあります。一方、関節の痛みや体のだるさが強く出る高熱時には、抗炎症作用もあるイブプロフェンが適している場合もあります。生理痛でつらいとき生理痛には、イブプロフェンやロキソプロフェンなど、炎症をしっかり抑えるNSAIDsがおすすめです。これは、生理痛の原因が子宮の収縮にともなう炎症による痛みとされているためです。ロキソプロフェンはイブプロフェンよりも効果が早く現れやすく、長時間しっかり効きます。痛みの強さや予定に合わせて使い分けるとよいでしょう。頭痛が頻繁に起こるとき慢性的な頭痛には、アセトアミノフェンやエテンザミドを含む鎮痛剤が向いています。これらは穏やかな作用で、日常的な緊張型頭痛にも適しているのが特徴です。また、市販薬の中にはカフェインが配合されているものもあり、鎮痛効果を高める働きが期待できます。ただし、頭痛が頻繁に起こる場合には、薬を飲み続けるのではなく、医師に相談することが大切です。急な歯の痛みや腰痛のとき歯の痛みや腰痛など、炎症を伴う強い痛みには、ロキソプロフェンがおすすめです。即効性と持続性の両方に優れており、医療用としても多く使われている成分です。特に腰痛のように、動くたびに支障が出るような痛みには、しっかり効いて長く持続する鎮痛剤があると安心です。子どもが発熱したときお子さんが熱を出したときには、アセトアミノフェンがおすすめです。年齢に合わせた製品を選び、添付文書の指示に従って正しく使うことが重要です。ぐったりしている、熱が何日も続く、発疹があるなどの症状が見られる場合には、自己判断に頼らず、早めに小児科を受診しましょう。 4.市販の解熱鎮痛剤を選ぶ際の4つのポイントドラッグストアには、さまざまな種類の解熱鎮痛剤が並んでおり、自分に合ったものを選ぶのは意外と難しいものです。安全かつ効果的に使用するために、購入前にチェックしておきたい4つのポイントをまとめました。 1. 成分表示や配合量を確認する解熱鎮痛剤を選ぶときは、まず成分表示をしっかり確認しましょう。同じ「頭痛薬」「風邪薬」といっても、含まれている成分は商品によってさまざま。「値段が安いから」「クチコミ評価が高いから」といった理由ではなく、自分の症状や目的に合った成分を選ぶことが重要です。また、主成分の配合量も重要なポイント。どの成分がどれだけ含まれているかをきちんと把握しましょう。 2. ライフスタイルに合わせて選ぶ解熱鎮痛剤の中には、眠気やだるさを引き起こす成分が含まれているものもあります。車を運転する予定がある方や仕事中に服用する可能性がある方は、眠気の出にくいタイプを選ぶと安心です。また、「つい飲み忘れてしまう」「忙しくて何度も薬を飲む時間が取れない」という方には、1日の服用回数が少ない薬の方が続けやすく、生活に無理なく取り入れられます。 3. 他の薬との飲み合わせに注意する市販薬を選ぶ際に特に注意したいのが、他に服用している薬との飲み合わせです。たとえば、市販の風邪薬には解熱鎮痛成分（アセトアミノフェンなど）が含まれていることが多く、そこに別の解熱鎮痛剤を追加すると、知らないうちに過剰摂取となってしまうことがあります。また、サプリメントや病院で処方された薬との飲み合わせにも要注意。飲み合わせによっては、薬の効果が強く出すぎたり、逆に効き目が弱まったりすることもあります。不安なときは、購入前に薬剤師や医師に相談しましょう。 4. 持病や体質を考慮する薬は、体質や健康状態によって合う・合わないが大きく変わります。たとえば、NSAIDsは胃への刺激が強いため、胃が弱い方にはアセトアミノフェンのように比較的やさしい成分の方が向いている場合もあります。また、妊娠中・授乳中・小児・高齢者などの特定のライフステージでは、使用できる薬に制限があることも。特に妊娠中は時期によって薬の影響が異なるため、自己判断での服用は避け、医師や薬剤師に相談することが大切です。体質的に薬が効きにくい方や副作用が出やすい方も、自分に合った成分や用量を見極めることが安全に薬を使うためのポイントになります。 5.解熱鎮痛剤を服用するタイミング解熱鎮痛剤を正しく服用するには、タイミングが非常に重要です。痛みや熱が出たとき、どのタイミングで薬を服用するかによって症状の軽減度合いや体への負担も大きく変わってきます。ここでは、解熱鎮痛剤を効果的かつ安全に使うためのタイミングについて解説します。「痛み始め」に飲むのが効果的頭痛や生理痛など、痛みを感じたときは、我慢しすぎず、痛みの初期段階で服用するのが効果的です。痛みが強くなってからでは薬の効き目が追いつかず、つらい時間が長引いてしまうこともあります。ただし、痛みを感じる前に予防的に飲むのはNG。薬はあくまで症状が出てから使うもの。予防的に服用しても、胃の不調や肝臓・腎臓への負担など副作用のリスクを増やすだけで、得られる効果はありません。発熱時は「38.5度以上」を目安に解熱剤を使うタイミングとして、よく言われる目安が、体温が38.5度を超えたとき。発熱は、体内でウイルスや細菌と戦っている自然な免疫反応でもあるため、必ずしも熱を下げる必要はありません。ただし、熱がそれほど高くなくても、発熱による寒気・関節痛などの症状がつらいときは、体温に関係なく解熱鎮痛剤を使ってOK。無理に我慢しないことも大切です。 6.解熱鎮痛剤を服用するときの注意点解熱鎮痛剤は効果が期待できる一方で、誤った使い方をすると健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。安全に効果を得るために、以下のことに注意して服用しましょう。用法・用量は必ず守る市販薬であっても、用法・用量には明確なルールがあります。決められた分量や服用間隔を守ることは、効果を十分に発揮させるだけでなく、副作用を防ぐためにも欠かせません。特に、小児や高齢者、妊娠中の方、持病のある方などには使用制限が設けられている場合が多く、成分によっては使用できないケースもあります。製品ごとの説明書をよく読み、自分の体調や条件に適した薬かどうかを確認するようにしましょう。長期間の使用は避ける解熱鎮痛剤を長期間にわたって使い続けることは避けるべきです。たとえ市販薬であっても、長期使用は体に負担をかけ、副作用のリスクを高める原因になります。数日服用しても症状が改善しない場合、別の病気や体調不良が隠れている可能性も。自己判断での継続使用は避け、必要に応じて医師に相談しましょう。服用は「食後」が基本ほとんどの解熱鎮痛剤は、胃への刺激があるため、空腹時の服用は避けるべきとされています。特にNSAIDsは胃に負担がかかりやすく、空腹で飲むと胃痛や吐き気を引き起こすことがあります。食後に服用することで、胃の粘膜が守られ、副作用のリスクも軽減されます。もし体調不良でしっかり食事ができない場合でも、おかゆやスープ、クラッカーなど消化の良いものを少し口にしてから服用するようにしましょう。インフルエンザによる発熱にはNSAIDsを使用しないインフルエンザによって発熱した時には、NSAIDsの使用を避けることが推奨されています。過去には、インフルエンザ患者がNSAIDsを服用した結果、重篤な副作用である「インフルエンザ脳症」が発症したケースも存在します。インフルエンザの感染が疑わしい場合は、医師に相談して適切な薬を処方してもらうようにしましょう。服用前後のアルコールは控える解熱鎮痛剤を服用中の飲酒は、薬の作用に悪影響を及ぼす可能性があります。アルコールは胃の粘膜を刺激するため、胃腸障害が起こりやすくなることも。また、アルコールによって肝臓の代謝が促進されると、薬の有効成分が早く分解されてしまい効果が薄れてしまうこともあります。特にアセトアミノフェンは、普段から飲酒習慣のある方には肝臓への負担が大きくなるため、使用は慎重に。安全な服用のためには、服薬中の飲酒は避けるのがベストです。 7.まとめ解熱鎮痛剤は、発熱や痛みといったつらい症状をやわらげ、日常生活を少しでも快適に過ごすための強い味方です。ただし、「どの薬を選ぶか」「どのタイミングで服用するか」は、体調や症状によって異なります。市販薬は体質や持病などによって選び方が変わるため、慎重に選ぶことが大切です。悩んだときは自己判断をせず、薬剤師や医師に相談することをおすすめします。正しい知識を持って、体調が悪いときに安心して服用できるよう準備しておきましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/05/19 00:00

【医師監修】抗酸化作用のある食べ物は？老化予防のために実践したい生活習慣

Tue, 25 Feb 2025 00:00:00 +0900

2025/02/25 健康抗酸化作用

抗酸化作用とは、活性酸素の発生を抑える働きのことです。活性酸素には細菌やウイルスを分解して免疫機能を維持する機能がある一方、過剰に生成されると身体の酸化を進めて老化やがん、動脈硬化などの原因にもなります。

本記事では、抗酸化作用の働きや活性酸素の発生メカニズム、身体の酸化を減らすための食生活や生活習慣について詳しく解説します。

もくじ[非表示] 1.抗酸化作用とは？ 2.活性酸素が増える原因と健康リスク・活性酸素が増えることで起こる身体の変化 3.抗酸化作用のある栄養素とおすすめの食品・ビタミンA ・ビタミンC ・ビタミンE ・ポリフェノール 4.活性酸素を増やさないための生活習慣・紫外線対策を徹底する・軽度な運動を行う・十分な睡眠をとる・お酒やたばこなどの嗜好品はなるべく控える 5.今すぐ実践！生活習慣を見直して抗酸化作用を高めよう 1.抗酸化作用とは？抗酸化作用とは「活性酸素の発生を抑える働き」のことを指します。活性酸素は、酸素を取り込んで呼吸をする時に発生し、酸素の数%が変化して生成される物質です。強い殺菌作用があり、体内では細菌やウイルスを撃退する役目を果たしますが、一方で酸化作用も強いため、身体の中をサビつかせ、がんや動脈硬化、老化促進を引き起こします。通常、私たちの身体には酸化作用から身体を守る防御機能が備わっており、活性酸素によるダメージを抑制・修復することが可能です。しかし、加齢や外的要因、生活習慣の影響を受けて活性酸素が体内に溜まると、身体に害が現れるようになります。活性酸素から身体を守るためには、普段の食事で抗酸化作用を持つ栄養素を積極的に摂取するなど、身体の抗酸化力を高める必要があります。 2.活性酸素が増える原因と健康リスク活性酸素が増加する原因として、以下のような生活習慣や外的要因が大きく影響しています。紫外線喫煙や大量の飲酒食品添加物ストレス過度な運動大気汚染活性酸素を増やす因子は、身の回りにたくさん存在しています。さらに、活性酸素は呼吸をするだけで自然に発生するうえに、20代をピークに加齢によって活性酸素を分解する能力は衰えていきます。活性酸素が増えることで起こる身体の変化活性酸素が増えすぎると、さまざまな老化現象の発生や、重篤な病気のリスクが高まります。活性酸素の増加に伴う身体への影響には以下のようなものがあります。シミやシワ、たるみの発生紫外線を浴びると肌に活性酸素が増え、皮脂やコラーゲンなどが酸化してシミやシワ、たるみが目立つようになります。身体の老化増えすぎた活性酸素は、DNAや脂質、タンパク質、酵素などの細胞を攻撃して酸化させるため、身体を老化させる原因です。免疫力の低下活性酸素が細胞や組織にダメージを与えることで免疫力が低下しやすくなり、風邪や感染症にかかりやすくなります。生活習慣病の発症糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こします。このように、活性酸素の過剰な増加は身体に多くの悪影響を及ぼします。活性酸素を増やさないためには、日々の生活習慣を見直して早めの対策を行うことが肝心です。 3.抗酸化作用のある栄養素とおすすめの食品活性酸素による酸化を防ぐためには、高い抗酸化作用を持つ食材の摂取が欠かせません。抗酸化ビタミンや抗酸化物質を取り入れて、食事から活性酸素の発生を抑制しましょう。ビタミンA ビタミンAはレバーや鶏卵、バターなどの動物性食品に代表される栄養素です。また、植物性食品においては「β-カロテン」として含まれ、身体で足りない分だけ体内でビタミンAに変換されます。β-カロテンには活性酸素の働きを抑えて取り除く作用があり、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草、パプリカなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。 β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、バターやマヨネーズなどと合わせて調理することでより効果的に摂取できます。ビタミンC ビタミンCは抗酸化作用のほか、過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあります。過酸化脂質とは、コレステロールや中性脂肪など体内の脂質が活性酸素により酸化されたもので、シミ・シワや動脈硬化などの原因にもなると言われています。ビタミンAと同じく、ビタミンCは緑黄色野菜に豊富です。そのほか、アセロラやいちご、オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、レモンなどの果実からも効率よく摂取できます。ただし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質のため、野菜や果物は鮮度がよい生の状態のものを食べるようにしましょう。ビタミンE ビタミンEも、ビタミンCと同様の働きを持ち、抗酸化ビタミンの一種です。オリーブオイルやこめ油などの食物油、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、アボカドなどに豊富に含まれています。ポリフェノールブルーベリーやリンゴなどの果実、コーヒー・紅茶・緑茶などの飲料、赤ワインに豊富に含まれるポリフェノールも、強い抗酸化作用があることで知られています。フルーツの場合は皮にもポリフェノールが豊富なため皮ごと食べるのがおすすめ。また、コーヒーやお茶から摂取する場合、ポリフェノールは淹れてから時間が経つと酸化するため、缶やペットボトルのものではなく「淹れたて」を選ぶようにしましょう。 4.活性酸素を増やさないための生活習慣抗酸化作用の高い食材を摂取するとともに、活性酸素を増加させない生活習慣を身に付けることも必要です。ここでは、日常生活で意識したい4つのポイントを紹介します。紫外線対策を徹底する紫外線には「A派」「B派」の2つの波長があり、「A派」は肌に吸収されると大量の活性酸素を発生させて、肌の弾力とハリを保つコラーゲンやエラスチンを破壊します。さらに、「B派」も活性酸素による皮膚細胞の損傷を防ごうとしますが、その過程で大量のメラニン色素を作り出し、シミの原因となります。そのため、極力日光に当たらないよう、紫外線の強い時間帯は避けて外出し、日中出かける場合も日陰を利用するなどの対策を行いましょう。その際、紫外線防御機能の高い日傘やつばの広い帽子、サングラス・紫外線カット眼鏡を使用するほか、顔など衣類で覆うことができない部位には日焼け止めを2～3時間おきに塗り直すと効果的です。また、普通の窓ガラスは紫外線を70%程度通してしまうため、室内にいる時も日焼け止めを使うなど紫外線対策に気を抜かないよう意識しましょう。軽度な運動を行う規則正しい生活習慣として運動も欠かせませんが、激しい運動は呼吸量が増えることで、かえって活性酸素を発生させる原因になります。運動を行う際は、週に合計60分程度を目安に、ウォーキングや水中歩行など軽めの有酸素運動がおすすめです。軽度な運動であれば、抗酸化物質の働きを高め、身体の酸化を抑えることができます。十分な睡眠をとる睡眠中は活性酸素の発生が減ると言われ、睡眠をとっている間に、活性酸素により傷ついた細胞が修復されます。個人差はありますが、成人の場合1日6～7時間前後の睡眠時間を確保できるとよいでしょう。また、睡眠はストレスの緩和にも効果的です。ストレスは一時的に血流を悪くし、回復時には活性酸素を発生させるため、生活リズムを整えて溜め込まないようにすることが大切です。お酒やたばこなどの嗜好品はなるべく控える飲酒すると、体内ではアルコールを分解しようとして活性酸素が発生します。飲酒の頻度が高かったり、一度に飲む量が多かったりする人はとくに注意が必要です。喫煙習慣がある場合も、たばこの煙の中に活性酸素が含まれるほか、煙を吸い込んだ時に身体が抵抗してさらに大量の活性酸素を発生させます。また、抗酸化作用を持つ「ビタミンC」を破壊する作用も持ち、たばこ1本につきレモン半個分のビタミンCが損失します。せっかく食事から抗酸化ビタミンを摂っていても喫煙によって相殺されてしまうため、たばこは控えることをおすすめします。 5.今すぐ実践！生活習慣を見直して抗酸化作用を高めよう活性酸素は免疫機能を担う一方、身体の老化や生活習慣病の発症を促進することもあります。活性酸素の発生をゼロにはできませんが、日頃の食生活や生活習慣を見直すことで発生を最小限に抑えることは可能です。まずはできることから少しずつ始め、将来の健康を守りましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/02/25 00:00

【医師監修】EPA（エイコサペンタエン酸）の魅力を解説！健康への効果と摂取のポイントを紹介

Fri, 14 Feb 2025 00:00:00 +0900

2025/02/14 健康 EPA

健康診断で「中性脂肪が高め」「血圧が気になる」と言われたことはありませんか？そんな方に注目してほしいのが「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。

本記事では、EPAの効果や摂取方法を分かりやすく解説します。毎日の食事にEPAを取り入れて、健康習慣を見直してみましょう。

もくじ[非表示] 1.注目の成分「EPA（エイコサペンタエン酸）」とは？・DHA（ドコサヘキサエン酸）との違い 2.EPAに期待できる効果・中性脂肪の生成を抑える・血液をサラサラに・抗炎症作用・脳や精神への影響 3.EPAを含むn-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は？ 4.EPAのおすすめの取り入れ方・魚からEPAを取り入れる・サプリメントでEPAを取り入れる・α-リノレン酸を含む食品からEPAを取り入れる 5.EPAを摂取するポイント・調理方法を工夫する・サプリメントの選び方 6.毎日の食事にEPAを取り入れ、健康維持に役立てましょう！ 1.注目の成分「EPA（エイコサペンタエン酸）」とは？ EPA（エイコサペンタエン酸）は、「多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」の一種で、主に青魚に多く含まれている成分です。必須脂肪酸とも呼ばれ、体内では合成できないため食事やサプリメントから摂取する必要があります。ただし、EPAは酸化しやすく、熱にも弱いという特徴を持つため加熱調理には不向きです。加熱すると過酸化脂質に変化しますが、過酸化脂質は体内に多く蓄積すると動脈硬化などの病気を引き起こす原因にもなります。そのためEPAが豊富な青魚を食べる際は、お刺身など生のまま食べるのをおすすめします。 DHA（ドコサヘキサエン酸）との違い EPAと似た栄養素として「DHA（ドコサヘキサエン酸）」があり、この2つはどちらもオメガ3脂肪酸に分類されます。DHAは青魚のほか魚油に多く含まれ、主に脳や神経の健康をサポートする成分ですが、一方のEPAは血液の健康や炎症を抑える効果が期待されています。 2.EPAに期待できる効果健康に嬉しい効果が期待されるEPAですが、主に以下の4つの働きを持つとされています。中性脂肪の生成を抑える肝臓での中性脂肪の生成を抑えるとともに、血中の中性脂肪を効率的に分解する作用があり、肥満や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣の予防につながります。血液をサラサラに EPAには血管を拡張する作用があり、血液の流れをスムーズにします。これによって心血管系のリスクが減少し、脳卒中や狭心症などの疾患を予防するのに適しています。抗炎症作用 EPAは体内で抗炎症作用を持つエイコサノイド（ホルモン様物質）を生成します。これにより体の炎症反応が調整され、慢性的な炎症やアレルギーを抑えることができます。脳や精神への影響最近の研究で、EPAには脳内の神経伝達物質のバランスを調整し、うつ病の軽減やストレスへの抵抗力を高める働きを持つことが示されています。 3.EPAを含むn-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は？厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、EPAやDHAのほかα-リノレン酸を含む「n-3系脂肪酸」の1日の摂取目安量が発表されています。年齢男性の摂取目安量女性の摂取目安量 18～29歳 2.2g 1.7g 30～49歳 2.2g 1.7g 50～64歳 2.3g 1.9g 65歳～74歳 2.3g 2.0g 75歳以上 2.3g 2.0g 出典：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」数値だけではイメージが湧きづらいかもしれませんが、例えばビンナガマグロを使った水煮タイプのツナ缶で考えると、DHA・EPAの含有量は可食部100gあたり440mg程度です。つまり、1日の摂取目安量が2.2gの18～29歳男性であれば、100gのツナ缶を5缶分摂取する必要があります。このように聞くと、食事だけで1日の摂取量を補うのは難しいと感じる方も多いでしょう。そんな方は、ぜひ次に紹介する「EPAのおすすめの取り方」を参考にしてみてください。 4.EPAのおすすめの取り入れ方 EPA（エイコサペンタエン酸）は体内で少量しか生成されないため、基本的には食事やサプリメントから摂取する必要があります。ここでは、EPAを効率よく摂取できるおすすめの3つの方法をご紹介します。魚からEPAを取り入れる EPAは主に青魚に多く含まれ、とくにサケやサバ、サンマ、ブリ、イワシはおいしく食べられて豊富なEPAを摂取することができます。可食部100gあたりのEPA含有量は、それぞれ下表の通りです。シロサケ・すじこ 2,100mg サバ類・加工品・開き干し 1,500mg サンマ・皮つき（焼） 1,300mg ブリ・成魚（生） 940mg マイワシ（生） 780mg 出典：水産庁「令和4年度水産白書　参考図表」ただし、EPAは脂に多く含まれるため、食べ過ぎるとカロリ－も高くなります。食べられるだけ食べればよいというわけでなく、各魚の目安量を参考に毎日の食事に取り入れましょう。また、青魚を選ぶ際は、脂が豊富にのった季節が旬の魚を選ぶのがおすすめです。鮮度の高いものを意識して選ぶようにするとEPAをより効率よく摂取できるでしょう。サプリメントでEPAを取り入れる魚が苦手な方はサプリメントで取り入れるのもおすすめです。また、毎日の食事でEPAの必要量を補うのが難しい場合、食事にプラスしてサプリメントを取り入れてみてください。ただし、サプリメントの中にはEPAの含有量が少ない製品もあるため、先に紹介した目安摂取量を補える分の含有量か確認するようにしましょう。 α-リノレン酸を含む食品からEPAを取り入れる α-リノレン酸とは必須脂肪酸の一種で、アマニ油やえごま油、チアシードなどの食品に多く含まれています。体内に摂り入れられたα-リノレン酸の一部はDHAやEPAに変換されるため、積極的に摂取することでEPAの摂取量を増やすことができます。ただし、摂取したα-リノレン酸がすべてDHAやEPAに変換されるわけではないため、あくまで補助的に摂り入れるようにしましょう。 5.EPAを摂取するポイント EPAは摂取方法を工夫することで、より質の高い状態で体の中に取り込むことができます。最後は、EPAの摂取で意識したいポイントを2つご紹介します。調理方法を工夫する EPAは熱や酸化に弱いという性質がありますが、適切な調理方法を選ぶことで栄養を無駄にせず摂取することができます。とくに寿司やお刺身はEPAの効果を損失させない最も効果的な食べ方で、EPAを含む魚油が失われることなくそのまま摂取できます。また、煮込み料理の場合は薄めの味付けにし、煮汁ごと食べることで栄養を逃しません。サバのオイル漬けやマリネなども保存性が高く、EPAを効果的に摂取できるでしょう。一方、フライ料理やフライパンでの焼き調理はEPAが流出しやすくなるためおすすめできません。寿司やお刺身で食べる場合と比べ、焼き魚で約2割、揚げ物で約5割のEPAが流出すると言われています。サプリメントの選び方 EPAをサプリメントで摂取する場合は、EPAとDHAをバランスよく含む製品を選ぶと相乗効果が期待できます。また、EPAサプリメントの選び方として以下のポイントを押さえておきましょう。・科学的根拠に基づいて特定の機能性が担保されている「機能性表示食品」を選ぶ・EPAは酸化しやすいため、「酸化防止剤（ビタミンEなど）」が添加された製品を選ぶこのほか、サプリメントによって価格も形状も異なるため、自分にとって飲みやすく毎日継続できるものを見つけましょう。 6.毎日の食事にEPAを取り入れ、健康維持に役立てましょう！ EPAを効率よく摂取するためには、青魚を積極的に食事に摂り入れることが基本。魚の種類や調理方法を工夫しながら、手軽な摂取方法として缶詰やサプリメントも活用してみてください。日々の食生活に無理なく取り入れ、健康をサポートしていきましょう。本多洋介　先生

掲載日時:2025/02/14 00:00

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