https://www.fujiyaku-direct.com/health_information 濵﨑 秀崇　先生 | すこやかナビ一覧の最新の見出しを提供します Fri, 01 May 2026 02:21:15 +0900 https://www.fujiyaku-direct.com/health_information/article/116main すこやかナビ <p>2025/09/11 健康 カリウム 食品 <p>体の調子を整えるミネラルのひとつ、「カリウム」。血圧の安定やむくみの解消など、健康維持に役立つことはよく知られています。一方で、どんな食品に多く含まれているか、どれくらい摂ればいいのかは意外と分からない方も多いのではないでしょうか。</p> <p>本記事では、カリウムの働きや必要性、カリウムを豊富に含む食品、摂取量目安、さらに効率よく取り入れるための食事の工夫まで分かりやすく解説します。</p> もくじ[非表示] 1.カリウムの働き 2.カリウムの不足・過剰摂取によるリスク ・不足した場合 ・過剰摂取した場合 3.カリウムを豊富に含む食品 ・野菜類 ・果物類 ・藻類 ・豆類 ・肉・魚介類 4.カリウムの摂取量目安 5.カリウムを効率よく摂取する方法 ・生で食べられる食品は生で食べる ・「ゆでる」より「蒸す・焼く・炒める」 ・ゆでる場合は煮汁ごと活用する 6.カリウムを上手に摂取して、すこやかな毎日を 1.カリウムの働き カリウムは、体内に多く存在する必須ミネラルの一つで、ナトリウムに次いで多い栄養素です。成人の体には約200g含まれており、その大半は筋肉を中心とした細胞内にあります。細胞内液で主要な陽イオン（プラスイオン）として働き、生命活動に欠かせない役割を担っています。 その働きの中でも、特に次の3つは健康維持に直結する重要なものです。 水分バランスの維持 細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムがバランスをとり、体内の水分量や浸透圧を調整します。 血圧の調整 体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促すことで、血圧の上昇を抑えます。 神経・筋肉の正常な働き 神経からの情報伝達や筋肉の収縮に関わり、不足すると脱力感や不整脈などの不調を招くことがあります。 なお、カリウムは体内で合成することができないため、日々の食事から継続して摂取する必要があります。 2.カリウムの不足・過剰摂取によるリスク カリウムは体に欠かせない大切なミネラルですが、摂取量が不足しても過剰になっても健康に影響を及ぼす可能性があります。特に血液中のカリウム濃度は、常に適切な範囲で保たれることが重要です。 不足した場合 通常の食生活では、カリウムが大きく不足することはほとんどありません。とはいえ、偏った食事や激しい下痢・嘔吐、大量の発汗が続く場合、または一部の利尿薬を長期間使用している場合などには、体内から多くのカリウムが失われることがあります。 血液中のカリウム濃度が基準値を下回った状態は「低カリウム血症」と呼ばれ、次のような症状があらわれることがあります。 脱力感や筋力低下 食欲不振、吐き気 無気力、イライラ 不整脈 特に夏は汗とともにカリウムが失われやすいため、熱中症対策と合わせて意識的に補給することが大切です。 過剰摂取した場合 健康な人であれば、食事からカリウムを多少多めに摂っても、腎臓が余分なカリウムを尿として排出するため、過剰摂取の心配はほとんどありません。 しかし、腎臓病などで腎機能が低下している場合には注意が必要です。排出がうまくいかず体内にカリウムが溜まりすぎると「高カリウム血症」を起こすことがあり、重度の不整脈や心停止に至る危険もあります。主な症状には次のようなものがあります。 手足のしびれや感覚異常 吐き気、嘔吐 筋力低下 不整脈、頻脈 腎臓病の治療を受けている方は、カリウムの摂取量について必ず主治医や管理栄養士の指示に従うことが大切です。サプリメントを自己判断で利用するのは避け、専門家と相談しながら調整しましょう。 3.カリウムを豊富に含む食品 カリウムは特定の食品だけでなく、野菜や果物、海藻、豆類、肉や魚など、幅広い食品・食材に含まれています。普段スーパーで手に入る身近な食材から摂取できるため、さまざまな食品をバランスよく食事に取り入れることが大切です。 ここでは、特にカリウムが豊富な食品をカテゴリごとに紹介します。 野菜類 野菜、特に色の濃い葉物野菜やいも類は、カリウムの代表的な供給源です。 食品・食材 可食部100gあたりの含有量 切り干し大根 3,500mg 干し芋 980mg ほうれん草（生） 690mg 枝豆（ゆで） 630mg にら（生） 510mg 果物類 果物は、調理の手間なく手軽にカリウムを補給できる優秀な食品です。朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。 食品・食材 可食部100gあたりの含有量 ドライあんず 1,300mg ドライいちじく 840mg 干し柿 670mg アボカド 590mg バナナ 360mg 藻類 日本の食卓に馴染み深い海藻類も、実はカリウムの宝庫です。味噌汁の具材や副菜として、積極的に活用しましょう。 食品・食材 可食部100gあたりの含有量 刻みこんぶ 8,200mg 乾燥わかめ 7,400mg 干しひじき 6,400mg 味つけのり 2,700mg 豆類 大豆製品をはじめとする豆類も、優れたカリウム源となります。 食品・食材 可食部100gあたりの含有量 きな粉（全粒大豆） 2,100mg ひきわり納豆 700mg ゆであずき（缶詰） 430mg 肉・魚介類 肉や魚介類からもカリウムを摂取できます。特に、水分が抜けて栄養が凝縮された干物は含有量が多くなります。 食品・食材 可食部100gあたりの含有量 干しだら 1,600mg するめ 1,100mg ビーフジャーキー 760mg 豚ヒレ（生） 690mg さわら（生） 490mg ただし、するめやビーフジャーキー、干物などは塩分も多く含んでいる場合があるため、食べ過ぎには注意しましょう。 4.カリウムの摂取量目安 厚生労働省が策定する「 日本人の食事摂取基準（2025年版） 」では、生活習慣病予防を目的としたカリウムの摂取目標量を、年齢や性別ごとに設定しています。健康な成人の場合は以下の通りです。 成人男性（18歳以上）：2,500mg/日 成人女性（18歳以上）：2,000mg/日 ※妊婦・授乳婦も2,000mg/日 これはあくまで健康な成人における目安量です。前述の通り、腎機能が低下している方はこの限りではありません。ご自身の健康状態に不安がある場合は、必ず医師の指示に従って摂取量を決めるようにしてください。 5.カリウムを効率よく摂取する方法 カリウムは水に溶けやすい性質を持っているため、調理方法によっては食材に含まれるカリウムが流れ出てしまい、摂取できる量が減ってしまうことがあります。ここでは、栄養を逃さず、効率よく摂取するための3つのポイントをご紹介します。 生で食べられる食品は生で食べる 野菜や果物など、生で食べられる食材は加熱調理を避けてそのまま食べるのが最も効率的です。サラダや和え物、フレッシュジュース、スムージーなどにすると、カリウムを余すことなく摂取できます。 また、じゃがいもやさつまいものように、皮のすぐ下に栄養素が多く含まれる食材は、しっかり洗って皮ごと調理するのがおすすめです。 「ゆでる」より「蒸す・焼く・炒める」 「ゆでる」「煮る」といった調理法は、カリウムが煮汁に溶け出しやすくなります。できるだけ栄養分を残すには、水に直接触れない調理法が適しています。 具体的には、蒸し器を使った蒸し料理や、電子レンジでの加熱調理がおすすめです。また、炒め物や、オーブン・グリルを使った焼き料理なども、カリウムを効率的に摂取できます。 ゆでる場合は煮汁ごと活用する どうしてもゆでる調理が必要な場合は、煮汁ごと食べられる料理にする工夫をしましょう。味噌汁、スープ、ポトフ、シチュー、カレーなどであれば、食材から溶け出したカリウムも余さず摂取できます。 煮物を作る際も、煮汁を少なめにしたり、煮詰めたりすることで栄養の損失を防ぐことができます。 6.カリウムを上手に摂取して、すこやかな毎日を カリウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を安定させるなど、健康維持に欠かせないミネラルです。果物や野菜、豆類、魚や肉など身近な食品からしっかり摂取することができます。 ただし、腎臓に不安がある方やサプリメントを離党している方は、摂り過ぎに注意が必要です。毎日の食事でバランスよく取り入れながら、無理なく体調管理に役立てて行きましょう。 濵﨑 秀崇　先生 </p><p align="right" style="color:gray">掲載日時:2025/09/11 00:00</p> Thu, 11 Sep 2025 00:00:00 +0900 2025.09.11 https://www.fujiyaku-direct.com/health_information/article/086main すこやかナビ <p>2024/12/03 健康 血糖値 下げる <p>健康診断などで「血糖値が高い」と指摘された経験はありませんか？　高血糖は、糖質の多い食品の過剰摂取、運動不足などの生活習慣の乱れが原因で起こり、放っておくと動脈硬化などの病気に発展するリスクもあります。</p> <p>本記事では、血糖値の基礎知識をはじめ、血糖値が高くなる原因と健康リスク、血糖値を下げるための生活習慣について詳しく解説します。</p> もくじ[非表示] 1.血糖値とは ・血糖値の正常値 2.血糖値が高くなる原因は？ ・血糖値が高いことによる健康リスク 3.血糖値が上がりにくくする食べ物 ・全粒穀物や十割そば ・青魚 ・野菜 ・海藻類 ・きのこ類 4.血糖値を上げにくくする効果的な食事のとり方 ・野菜や海藻、きのこを最初に食べる ・ゆっくりとよく噛んで食べる ・朝食はなるべく抜かない 5.血糖値を下げる運動 ・有酸素運動 ・筋トレ 6.血糖値を下げる生活習慣で糖尿病を予防しよう 1.血糖値とは 血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。普段の食事を通して、白米やパンなどの炭水化物が体内に取り込まれると、小腸でグルコースに変換され、血液中に吸収されます。この濃度が血糖値と呼ばれ、1dL（100mL）の血液中に何mgのグルコースが含まれているかを示しています。 血糖値が高いと健康状態に問題があると判断されますが、グルコースそのものは脳をはじめ、肝臓や筋肉の働きのエネルギー源となる、人体に欠かせない重要な栄養素です。 血糖値は食事により上昇し、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されることで、ある一定の数値が維持されています。血液中に正常値を超えて存在するグルコースは全身の細胞に送り込まれてエネルギーとして利用され、体内で吸収と消費を繰り返すことで、血糖値がコントロールされているのです。 血糖値の正常値 血糖値には正常値と呼ばれる範囲があり、「食後」と「空腹時」でその数値は異なります。健康診断などの際には「空腹時」で検査するのが一般的ですが、それぞれ以下の数値であれば問題ないと言われています。 食後の場合 食後2時間の時点で140mg/dL未満 空腹時の場合 70mg/dL以上110mg/dL未満 「高血糖」とされるのは上記の範囲を超えた場合です。なお、食後の血糖値が140 mg/dL以上200 mg/dL未満、空腹時の血糖値が110 mg/dL以上126 mg/dL未満の範囲は「耐糖能異常」と呼ばれ、これを超えると「糖尿病」の疑いがあります。 一方、血糖値が70 mg/dLを下回る状態を「低血糖」と言い、思考力の低下や疲労・脱力感、空腹などの症状を引き起こします。また、低血糖が進むと錯乱やけいれん発作、昏睡状態に陥ることもあるため、血糖値は常に正常値を保つことが重要です。 2.血糖値が高くなる原因は？ 血糖値を上げてしまう要因として、炭水化物や糖質を多く含む食品の過剰摂取、肥満や運動不足など生活習慣の乱れ、ストレス、遺伝などが考えられます。 肥満がひとつの原因で高血糖となっている場合、過剰に増えたグルコースを消費するために、膵臓が大量のインスリンを分泌しようと頑張り過ぎる状態が続くと、やがて膵臓の機能が低下して高血糖の状態が続いてしまいます。運動不足の場合も、消費エネルギーの減少に伴い、体内のグルコースが消費されなくなることで血糖値が下がりにくくなります。 また、体にストレスがある時には高血糖を引き起こす「アドレナリン」や「コルチゾール」といったホルモンが分泌されやすかったり、遺伝的にインスリンが効きづらかったりと、高血糖の原因はさまざまあります。 血糖値が高いことによる健康リスク 長い間高血糖のままにしておくと、「糖尿病」になります。糖尿病とは、インスリンが十分に働かず、全身の細胞にグルコースを送ることができないために血液中に糖があふれてしまう病気です。 糖尿病の中でも1型と2型の2つに分類でき、2型糖尿病は遺伝的要因に加え、食べ過ぎ、運動不足、肥満などの生活習慣により引き起こされます。糖尿病を発症すると、以下のような症状が現れます。 のどがよく渇く 尿の回数が増える 体重が減少する 疲れやすくなる 「糖尿病」の初期段階でよくみられる症状ですが、とくに目立った症状ではないために糖尿病になっていることに気づかないケースも少なくありません。糖尿病の疑いがある場合、血糖値は300～400 mg/dL以上など異常な高血糖になっている可能性があり、悪化すると「意識障害」を招く恐れもあります。 また、糖尿病のほかに注意したいのが「動脈硬化」です。高血糖が続くとわずかな炎症が血管の壁を傷つけ、コレステロールが蓄積しやすくなります。コレステロールが蓄積すると血管内の壁にプラークと呼ばれる塊が形成され、血管の壁が硬くなったり、狭くなったりするリスクがあります。その結果、血流が悪くなって詰まりやすくなると、心筋梗塞や脳梗塞を発症する原因になるため、高血糖を放っておくのは危険です。 3.血糖値が上がりにくくする食べ物 炭水化物や糖質を多く含む白米や麺類、果物、ジュース、お菓子は血糖値を急激に上げてしまうため、高血糖が気になる方は控えるようにしましょう。血糖値の急上昇を避けるには、「低GI（グリセミックインデックス）食品」を積極的に摂るのがおすすめです。低GI食品とは、食後の血糖値上昇が緩やかな食品のことを指します。 ここでは、血糖値が上がりにくくするために摂取したいおすすめの食材を5つ紹介します。ただし、これらの食べ物は糖尿病の治療に使えるものではないので、ご注意ください。 全粒穀物や十割そば 主食となる米やパン、麺類は、全粒穀物や小麦粉の含まれないものに置き換えてみてください。とくにパンや麺の原料である小麦粉には、血糖値を高める「アミロペクチンA」という成分を含んでいるため、なるべく避けるようにしましょう。 精白度の低い玄米や雑穀米、全粒粉パンには、ミネラルや食物繊維が豊富なのでおすすめ。食物繊維は糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える効果を期待できます。また、つなぎに小麦粉を使用していない十割そばなども積極的に選ぶようにしましょう。 青魚 良質なフィッシュオイルを摂取できるイワシやサバなどの青魚もおすすめです。 フィッシュオイルは「EPA」や「DHA」などの体に良い脂肪酸を含んでいます。「EPA」には血糖値を下げたり心血管を保護したりする働きを持つ「GLP-1」の分泌を促進する作用があり、糖尿病のリスクを減らす可能性があります。 野菜 野菜には「食物繊維」が豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにします。おすすめは、ブロッコリーや小松菜など、糖の代謝を促す「葉酸」を多く含む緑黄色野菜です。 また、ごぼうには「クロロゲン酸」という糖の吸収を穏やかにする成分を含み、調理にも向いている食材なので毎日の食事に取り入れやすいでしょう。なお、野菜でも芋類やかぼちゃ、れんこんなどは糖質を多く含むため食べ過ぎには注意が必要です。 海藻類 わかめ、こんぶ、もずくは食物繊維の一種である「アルギン酸」を豊富に含み、糖の吸収を抑えます。 海藻類は低カロリーで水分を吸収して膨らむ性質もあるため、満腹感が長時間続き、食べ過ぎの予防にもなります。 きのこ類 野菜や海藻類同様、きのこにも豊富な「食物繊維」が含まれています。また、「ビタミンB群」には糖質や脂質の代謝を促進して、脂肪の蓄積を予防する効果もあります。 とくにブナシメジにはインスリン分泌を促進する作用もあるため、普段食べ過ぎてしまうという方にもおすすめです。 4.血糖値を上げにくくする効果的な食事のとり方 血糖値を上げにくくするには食材の選び方だけでなく、食事のとり方も重要です。ここでは、食事する時に意識したい3つのポイントを紹介します。 野菜や海藻、きのこを最初に食べる 食べる順番は、食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこ類から摂取するようにすると、あとに食べる食材の糖の吸収を遅らせ、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。また、食物繊維はよく噛むことで満腹感も増すので、食事の摂取量を減らしたいという方にもおすすめです。 ただし、食物繊維を摂取してから5分以上時間を置かないと、血糖値上昇の抑制に効果を発揮しません。少し時間を置いてからメイン料理を食べるようにしましょう。 ゆっくりとよく噛んで食べる 早食いをすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる前に大量に食べてしまうため、大食いの原因となります。食事する時はゆっくりと、咀嚼回数を多くすることで、血糖値の上昇を緩やかにして満腹感をもたらします。 普段早食いをしてしまうという人も、できれば15分以上かけて食事を楽しむことをおすすめします。 朝食はなるべく抜かない 朝は忙しく、朝食は抜いてしまうという人も多いと思いますが、その分昼食や間食の量が多くなることで血糖値は上昇しやすくなります。 1日を通して血糖値の上昇を抑えるためには、朝は糖質を控えめにし、たっぷりの食物繊維を摂るのがおすすめ。そうすることで、昼食時も血糖値が上がりづらくなります。 5.血糖値を下げる運動 血糖値を上げにくくする食生活と並行して、適度な運動も行うとより効果的です。運動習慣を身に付けることで、体内にある糖分の利用を促進し、血糖値を下げることができるほか、インスリンの働きも高まります。 何から始めたらいいか分からないという方は、まずは次のような運動から取り入れてみてください。 有酸素運動 週3～5日、1日30分～1時間を目安に、ややきついと感じる程度の有酸素運動を行いましょう。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどさまざまな全身運動がありますが、無理せずできるものなら長く続けられるはずです。 筋トレ 筋肉を鍛えることで基礎代謝量やエネルギー消費量を上げ、糖の消費量を増加します。週2～3回を目安として、腹筋やスクワット、腕立て伏せなどの筋トレから始めてみてください。足腰が弱い方には水中歩行もおすすめです。ただし、筋トレは2日連続して行わないように注意しましょう。 6.血糖値を下げる生活習慣で糖尿病を予防しよう 甘いものの食べ過ぎや運動不足など、生活習慣の乱れから起こりやすい高血糖。血糖値が高いと糖尿病になり、動脈硬化などの健康リスクを高めます。 糖尿病は初期症状に気づきにくいため、定期的な検診を受けるのはもちろん、普段から規則正しい生活習慣を心がけましょう。 濵﨑 秀崇　先生 </p><p align="right" style="color:gray">掲載日時:2024/12/03 00:00</p> Tue, 03 Dec 2024 00:00:00 +0900 2024.12.03