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この症状、秋バテかも…。夏バテとの違いや対策を紹介！

Sun, 17 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/17 健康秋バテ夏バテ

「もう秋になったのに、夏バテのように毎日がだるい」「食べようと思っても、量を食べることができない」など、夏から秋への変わり目に体調の変化を感じている方もいるのではないでしょうか。

やっと涼しくなって過ごしやすくなった時期にこのような悩みが出てきた方は「秋バテ」になっているかもしれません。秋バテは夏の間に冷たいものをよく食べ、長い時間エアコンの効いた部屋にいた方がなりやすいと言われています。

秋バテを初めて聞いた、夏バテとの違いが分からない、早く対策を知って健康な毎日を送れるようにしたいという方もいるのではないでしょうか。

この記事では、秋バテの症状や夏バテとの違い、秋バテの対策やおすすめの栄養素について解説します。この記事を読んで秋バテについて理解し、不足しやすい栄養素を補って季節の変化に負けない健康的な体づくりを目指しましょう。

もくじ[非表示] 1.秋バテとは？起こる3つの原因・1.暑い時期に冷たいものばかり食べてしまった・2.冷房の効いた部屋で過ごしていた・3.秋になり気温が急激に低下した 2.秋バテの症状・食欲がわかない・身体がだるい・立ちくらみやめまいがする 3.秋バテと夏バテは同じ？夏よりも気をつけたい自律神経の乱れ・自律神経がカギを握る 4.秋バテの対策・規則正しい生活習慣を送る・ぬるめのお湯に浸かり体をほぐす・ビタミンB群を多く含んだ食事を摂る 5.生活習慣を整え、食事でビタミンB群を摂って秋バテを予防しよう 1.秋バテとは？起こる3つの原因秋バテは、夏の過ごし方によるダメージが原因で起こるとされ、最近認知されるようになってきました。どのような夏の生活習慣や食事が体調に影響するのかを解説します。 1.暑い時期に冷たいものばかり食べてしまった夏に暑いからとアイスやジュースなどの冷たいものばかり摂ると体が冷えてしまい、血流が悪くなり、食後にスッキリしない、たくさん食べることができないなどの症状が起こりやすくなります。 2.冷房の効いた部屋で過ごしていた環境省では冷房時の室温を、28℃を目安に適切な温度を保つことを推進しています。室温を下げ過ぎた部屋に長時間いると体が冷え、血液のめぐりが悪くなります。室温と外気温との温度差によって自律神経のバランスが崩れやすくなるため、冷房による体への影響には注意が必要です。関連記事：「めぐり」について意識してますか？ 3.秋になり気温が急激に低下した暑い夏から涼しい秋になると体が気温の変化についていけなくなる場合があります。また秋は、日中は暑い日も多くありますが夜は涼しくなるため1日の気温の変化が大きい季節です。寒暖差が大きいと自律神経の乱れが起こることもあります。 2.秋バテの症状 10月頃から体調不良が続いていて、「ひょっとして秋バテ？」と感じる方は、以下の症状に当てはまるかチェックしてみましょう。秋バテになっていると、体の冷えや自律神経のバランスが乱れることによって様々な症状が起こります。食欲がわかない胃腸などの内臓の冷えによって機能が低下したり、自律神経が乱れたりすると、胃がもたれやすくなります。胃もたれで食事量が減ることによって、健康維持に必要なビタミンやミネラルが不足しやすくなることも体調不良の原因の一つです。身体がだるい冷たいものばかり摂ることや、急激な気温の変化による自律神経の乱れによってなんとなくだるい、毎日家事や仕事を頑張ることができないという状況が起こります。朝なかなか起きることができず、1日中やる気が出ないという場合も。立ちくらみやめまいがする気温の変化が激しく、身体が適応しようと負荷がかかるとストレスを感じ自律神経の乱れにつながります。自律神経が乱れると立ちくらみやめまいが起こりやすくなります。食欲不振によって摂取するエネルギーも少なくなる場合が多いので、エネルギー不足による立ちくらみやめまいも起こりやすくなります。 3.秋バテと夏バテは同じ？夏よりも気をつけたい自律神経の乱れ夏バテはよく知られていますが、どのような違いがあるのでしょうか。実は、夏バテと秋バテが起こる原因は同じで、前述のような寒暖差や食生活に起因します。秋バテの場合は夏の時期の食生活や生活習慣も原因となります。最近は気候の変化によって例年にない暑さや、秋は気温が高い日と低い日の差があることによって、夏は元気な毎日を過ごしていても秋になるとダメージが出てくる方も多いです。症状についても大きな違いはありません。注意したいのは、暑さによる体力の消耗や食欲の低下で引き起こる夏バテを乗り切っても、秋にかけて変化する気温差で自律神経が乱れやすくなってしまう点です。この自律神経とは身体にどのような影響を与えるのでしょうか? 自律神経がカギを握る私達の健康は、自律神経が大きなカギを握っています。心身の状態を活発にする交感神経と、心身の状態を休ませる副交感神経が上手くバランスを取りながら健康をサポートしています。生活習慣の乱れや冷房による冷えや、冷たいものの摂り過ぎなどで自律神経が乱れ、心身のバランスが崩れやすくなります。特に、秋は夏に比べて1日の寒暖差が大きいため、注意が必要です。 4.秋バテの対策秋バテになると、朝をスッキリ迎えられず仕事を頑張れなくなったり、外出してもすぐにだるくなって楽しめなかったりと、憂鬱な日々が続くこともあり一刻も早く対策したいと感じる方が多いでしょう。秋バテ対策のおすすめの方法をご紹介します。規則正しい生活習慣を送る秋バテは、生活習慣が乱れたときに起こりやすくなります。朝決まった時間に起きる、食事をバランス良く規則正しく１日3食摂るなど生活習慣を見直すことで自律神経のバランスは整いやすくなります。また、質の良い睡眠は心身の健康にとても重要です。寝る前は珈琲・紅茶などのカフェインが含まれる飲み物やアルコール類は避けましょう。さらに、血流のめぐりを良くするために運動を行うこともおすすめです。ぬるめのお湯に浸かり体をほぐすぬるめのお湯に長めに浸かることで、体が温まり血流も良くなります。血流が良くなると心身がリラックスし胃腸機能を助けてくれます。腸には細菌から体を守るリンパ球が多く存在するため、胃腸機能を維持することで免疫機能低下の予防にも効果的です。腸には細菌から体を守るリンパ球が多く存在するため、胃腸機能を維持することで免疫機能低下の予防にも効果的です。関連記事：【管理栄養士監修】腸内環境を整える方法や、食べ物との関係を解説また、眠る2時間ほど前にお風呂でゆっくりとリラックスタイムを過ごし、体温を上げることで深い睡眠へと繋がりやすくなります。結果、朝の目覚めが良くなったり、生活習慣が整いやすくなります。関連記事：入浴による健康効果ビタミンB群を多く含んだ食事を摂る特に積極的に摂りたい栄養素はビタミンB群です。ビタミンB群には夏の暑い時期から秋にかけての気温変化による秋バテを予防する働きがあります。自律神経のバランスを整える働きもあるため、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンB群は豚肉、納豆、うなぎ、ほうれん草、玄米などに多く含まれています。生姜やにんにく、ねぎなどの体を温める食材と一緒に摂ると良いでしょう。 5.生活習慣を整え、食事でビタミンB群を摂って秋バテを予防しよう秋バテは、夏の暑い時期を乗り越えてホッとした頃に起こる体調不良です。だるさを毎日のように感じ、日中に眠くなって仕事に集中できない場合、一刻も早く対策をしたいという方は多いのではないでしょうか。秋バテは、夏の冷房や冷たい食べ物・飲み物の摂取による内臓の冷えに加え、夏から秋にかけての気温の変化、また1日の寒暖差によって自律神経が乱れて起こることが多いです。生活習慣を整え、食事でビタミンB群を摂ることや、ぬるま湯に浸かって体をほぐす・体を温めることが秋バテの対策に繋がります。規則正しい生活習慣や食事を心がけ、気温の変化や夏のダメージに負けない体づくりを目指しましょう。中道麻智子先生

掲載日時:2024/11/17 00:00

【管理栄養士監修】青汁のはたらき。飲み方やタイミングについても紹介！

Sun, 10 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/10 食事青汁食生活の気づき

「40～50歳を超えて、今後の健康が心配になってきた」
「以前と同じ食事なのに、今まで着ることができていた服が入らなくなった」
「スッキリせず、憂鬱な日が増えた」

このような悩みを抱えている方は、健康的な生活を送るために野菜を積極的に摂ってみませんか？

年々食事の量が減ってきて野菜の量を多く摂ることが難しくなったり、外食の際は野菜が不足してしまったり、このままの食事で健康を維持できるか不安に感じている方もいらっしゃるでしょう。

年齢を重ねても健康を維持したい方におすすめの食品が「青汁」です。青汁には野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

現在はたくさんの種類が販売されており、自分に合った青汁をどう選んだら良いのか迷う方も多いでしょう。そこで、今回は青汁に主に使われている材料や青汁の健康サポート力、飲み方などについてご紹介します。

この記事を読んで、自分に合った青汁を日々の食生活に取り入れ、年齢に負けない健康的な体づくりを行いましょう！

もくじ[非表示] 1.青汁ってどんな食品？素材や栄養素を紹介・大麦若葉・桑の葉・モリンガ・明日葉 2.青汁のはたらき！健康や美容の悩みをサポート・野菜不足を補いたい方に・美容のサポートに・スッキリな習慣をサポート・生活習慣の乱れが気になる方の健康をサポート・糖が気になる方のサポート 3.青汁を飲むタイミングや頻度とは？目的別に異なる・栄養素の補給が目的の場合・食べ過ぎ防止が目的の場合・水分補給が目的の場合・青汁を飲む頻度はどれくらいがおすすめ？ 4.青汁を美味しく飲もう！おすすめの飲み方・牛乳やヨーグルトに混ぜて・夏におすすめは100%グレープフルーツと一緒に・ほっこり青汁ラテ・食事やお菓子に混ぜるのも◎ 5.まとめ 1.青汁ってどんな食品？素材や栄養素を紹介青汁は野菜不足を補い、健康的な生活に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補給できる食品です。青汁に含まれている代表的な材料や栄養素をご紹介します。大麦若葉大麦若葉（おおむぎわかば）とは、大麦の若い葉の部分です。ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランス良く豊富に含んでおり、青汁の主材料としてよく使われています。脂肪や糖が多い食事が好きな方の健康維持や、カルシウムによる丈夫な体づくり、食物繊維がスッキリ習慣に導くなど、健康習慣をサポートします。桑の葉桑の葉は蚕の飼料として昔から栽培されており、最近では健康に良い栄養が豊富に含まれているため、食用としても利用されています。カルシウムや鉄分といったミネラルが豊富で、健康を維持するGABAも多く含まれています。ポリフェノールやアントシアニンなど、高い還元力のある成分も含まれているため、年齢に負けない健康的な体づくりへと導く働きがあります。モリンガモリンガはギリシャで古代から健康や美容に良いとして使われてきたハーブの一種です。栄養素の豊富さから「奇跡の木」とも言われており、美容に良いビタミンAやC・E、健康的な体づくりに必要なカルシウムや鉄、カリウムが豊富に含まれています。食物繊維も多く、生活習慣が乱れやすい方の健康維持にも良いとされています。明日葉明日葉（あしたば）はセリ科の植物で、生命力が強いことから健康サポートのための食材として古くから使われています。ビタミン類や食物繊維、ポリフェノールを多く含み、特に明日葉に含まれる特有のポリフェノールであるカルコンは糖質が気になる方の健康維持やダイエットする方を支える栄養素です。 2.青汁のはたらき！健康や美容の悩みをサポート続いて、青汁に含まれる栄養素の健康をサポートする様々なはたらきをご紹介します。野菜不足を補いたい方に健康的な毎日を送るために必要な野菜の摂取量（目標値）は1日350g以上とされています。しかし、厚生労働省の調査によると、1日の野菜摂取量の平均値は 280.5gであり、日々の食事の中で野菜を必要量摂れていないことが分かっています。出典：厚生労働省「２１世紀における国民健康づくり運動（健康日本２１）について」野菜が与える健康上のメリットは大きく、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は日々の健康を守り、生活習慣病への対策としても期待されます。外食の機会が多い現代では食事だけで野菜を補うことは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。そこで、不足している野菜の補給におすすめの食品が青汁です。青汁はビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補給できます。ただし、青汁を飲むだけで野菜は食べなくても良いというわけではなく、主食、主菜、副菜のバランスの整った食事にプラスすることが重要です。美容のサポートに青汁には美容に必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。いつまでも若々しく美しくありたい方をサポートする還元力のあるポリフェノールや、美容対策に役立つ栄養素がたっぷり入っています。スッキリな習慣をサポート青汁には大麦若葉やモリンガなど、食物繊維が豊富に含まれる食材が使用されています。1日に必要な食物繊維は約20gですが、最近の調査では1日あたり14g程度しか摂ることができていないという結果が出ています（出典：健康日本21アクション支援システム健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」）。食物繊維は日々のスッキリ習慣を支え、内側からのキレイをサポートします。生活習慣の乱れが気になる方の健康をサポートケール、大麦若葉には生活習慣の乱れが気になる方の健康をサポートする、カリウムやSOD酵素が含まれています。外食などが多く、生活習慣の乱れが気になる方にも必要な栄養素です。糖が気になる方のサポート青汁は、糖の摂取量が気になる方にもおすすめです。桑の葉や明日葉には、糖が気になる方の健康をサポートする亜鉛やカリウムが含まれています。 3.青汁を飲むタイミングや頻度とは？目的別に異なる青汁を飲むことによる健康へのメリットは大きいですが、いつ・どれくらいの頻度で飲めば良いのでしょうか。青汁を飲む目的別にご紹介します。ライフスタイルや目的に合わせて青汁を取り入れましょう。栄養素の補給が目的の場合青汁を飲むおすすめのタイミングは、起床後です。人は寝ている間にもエネルギーを消費しているため、起床後は栄養が不足しておりビタミンやミネラルなどの栄養素を吸収しやすい状態です。朝は胃腸が活発に動いていないため、一気に飲むと胃腸への負担が大きくなります。冷やしたものではなく常温かつゆっくりと飲みましょう。食べ過ぎ防止が目的の場合青汁を食事の前に飲むことで空腹感が和らぎ、食べすぎの防止に繋がるため、糖質や脂質が気になる方におすすめの飲み方です。青汁に豊富に含まれる食物繊維は、体内に入ることで満足感を与えてくれます。食前は胃が活発化していないため、負担にならないようゆっくりと飲みましょう。水分補給が目的の場合青汁は水に溶かして飲むため、ビタミンやミネラルなどの栄養素も同時に摂れる水分補給として取り入れることもできます。睡眠中は汗をかいて水分が失われるため、就寝前の水分補給として取り入れることがおすすめです。寝る直前に飲んでしまうと内臓に負担がかかるため、2～3時間前までに飲むようにしましょう。水分補給を目的にすると習慣化しやすいため、健康食品をつい摂り忘れてしまうということが多い方にもおすすめです。青汁を飲む頻度はどれくらいがおすすめ？青汁はあくまでも食品のため、一度飲むだけで大きな変化が感じられるわけではありません。健康へのサポートを望む場合は継続的な摂取が重要なため、毎日飲むことがおすすめです。ただし、商品によって目安量は異なるため、内容を確認して飲みましょう。 4.青汁を美味しく飲もう！おすすめの飲み方青汁は健康や美容に良いものなので、食習慣に取り入れて継続して摂ることがおすすめです。しかし、青汁は青臭さがあり、美味しくない印象があるため、積極的に飲もうと思えない方もいるでしょう。実は、青汁は水に溶かす、そのまま飲む以外の方法で美味しく取り入れる方法があります。苦手意識のある方も、飲み方を工夫して飲んでみましょう。牛乳やヨーグルトに混ぜてプレーンヨーグルトや牛乳に混ぜると、ヨーグルトや牛乳が青汁特有の青臭さをまろやかにして飲みやすくしてくれます。食後のデザートとして取り入れるのもおすすめです。夏におすすめは100%グレープフルーツと一緒に 100%のグレープフルーツジュースと青汁を混ぜると、グレープフルーツの苦味がやわらぎ、マイルドな味わいになります。さっぱり飲めるので、暑い夏に氷を入れて飲むことがおすすめです。ほっこり青汁ラテ青汁は水に溶かす冷たい飲み物のイメージが強いですが、温めた牛乳や豆乳で割る飲み方も美味しいです。ラテとして飲む場合は、はちみつや砂糖など（糖質を気にされる方は糖質ゼロ甘味料）で甘さを加えるとよりまったりした美味しさを味わえます。食事やお菓子に混ぜるのも◎ どうしても飲み物として青汁を取り入れることが難しい方は、食事やお菓子に混ぜる方法で青汁特有の青臭さを避けましょう。例えばハンバーグやカレーに野菜の代わりとして混ぜたり、ホットケーキやパウンドケーキなどの焼き菓子に混ぜることで、青汁に含まれる食物繊維をプラスでき、健康へのサポートになります。 5.まとめ年を重ねるごとに体の変化は大きくなります。毎日スッキリしない、以前まで着ていた服が入らなくなったなど悩みを抱えている方は、健康維持のためにビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる野菜を青汁で補ってみてはいかがでしょうか。青汁に使用されている食材には健康や美容に良い栄養素が入っており、野菜不足を解消しつつ、年齢に負けない体づくりをサポートします。最近の青汁はマイルドで飲みやすく、牛乳やヨーグルトと混ぜたり、料理にプラスするなど楽しみながら美味しく取り入れることもできます。バランスの整った日々の食事に青汁をプラスして、イキイキとした毎日を過ごしていきましょう。中道麻智子先生

掲載日時:2024/11/10 00:00

【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？

Tue, 05 Nov 2024 00:00:00 +0900

2024/11/05 食生活食生活の気づき PFCバランス

「健康のために食事を見直したい」「自分にあった食事バランスを知りたい」という人は多いのではないでしょうか。

健康のために食事を見直している人の中には、タンパク質や脂質、炭水化物のバランスを意識している人もいるでしょう。そこで食事バランスの指標として知っておきたいのが、「PFCバランス」です。

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために必要な三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」のこと。このバランスを意識して食事を摂ることができれば、健康的な体づくりをサポートできます。

今回は、健康的な食事に欠かせないPFCのバランスについてご紹介します。
各種栄養素の摂取不足を回避し、生活習慣病を予防するために、PFCバランスの整った食生活を心がけましょう。

※「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より生活習慣病やその重症化を予防する目的で目標値が新たに設定され、名称が「エネルギー産生栄養素バランス」に変更されていますが、本記事では「PFCバランス」表記にて解説いたします。

もくじ[非表示] 1.PFCバランスとは・タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate） 2.理想のPFCバランスとは・PFCバランスが崩れるとどうなるのか 3.PFCバランスの計算方法・各種栄養素の計算式 4.PFCバランスを整えるために必要なこと・家庭での食事のポイント・外食時のポイント・コンビニやスーパーで商品を選ぶ際のポイント 5.PFCバランスの整った食生活で、健康的な毎日を目指しましょう 1.PFCバランスとは PFCバランスは、健康に良い食生活の指標として使われています。PFCとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のことで、エネルギーを産生する栄養素及びこれら栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的とするものです。 3つの栄養素について、それぞれの働きを見ていきましょう。タンパク質（Protein）タンパク質は体を構成する成分の中で水分の次に多い（水分60%、タンパク質15～20%）栄養素です。筋肉や臓器、皮膚や毛髪、体内ホルモンや酵素などの構成成分で、生命の維持に欠かせません。タンパク質は、主にアミノ酸によって構成されます。中でも健康的な体づくりに重要なアミノ酸は20種類あり、それぞれが目的に合わせて結合し、複数種類のタンパク質となります。同じタンパク質でも、皮膚や毛髪などの形が異なるのは、このアミノ酸の組み合わせによるものです。また20種類のうち、体内で作れない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、健康維持のために欠かせない栄養素です。必須アミノ酸は食事で摂取する必要があるため、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚、卵や乳製品、豆類などを積極的に摂りましょう。脂質（Fat）脂質は細胞膜やホルモンの主要な構成成分です。炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちますが、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを持つため、効率の良いエネルギー源として毎日欠かすことなく摂る必要があります。炭水化物（Carbohydrate）炭水化物は1日のエネルギー量の50～60%を占め、消化管から吸収されエネルギー源となる糖質と、体内では消化されない食物繊維に分けられます。糖質は1ｇあたり４kcalのエネルギーを持ち、運動や脳のエネルギー源となります。一方、食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで達し、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下をサポートします。18～64歳における食物繊維の摂取目標量は、1日あたり男性21g以上、女性18g以上となっています。参考：厚生労働省健康日本21アクション支援システム健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」 2.理想のPFCバランスとは PFCバランスは健康的な体づくりに必要な食生活の指標であるため、理想のPFCバランスを知ることでエネルギーを産生する栄養素と、この栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を防ぐことができます。理想的なバランスは、性別や年代によって変わりますが、平均するとタンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%です。食品によって含まれる栄養素は異なるため、肉だけではなく魚も摂ったり、炭水化物の糖質に偏るのではなく野菜に含まれる食物繊維も摂り入れたり、米などの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜をバランスよく摂取する必要があります。参考：日本人の食事摂取基準2020 PFCバランスが崩れるとどうなるのか仕事が忙しく食生活が乱れたり、無理なダイエットによってPFCバランスが崩れたりすると、日々の活動に必要な栄養素を補えなくなり内臓機能の低下や体の不調につながります。糖質もしくは脂質いずれかの摂取量を減らすダイエット法や、体型を気にしてタンパク質を中心とするトレーニング食を取り入れるなど、特定の栄養素を増減する取り組みはPFCバランスが崩れる原因となる恐れがあります。アスリートなどは大会に向けて結果を出すために一時的にタンパク質の摂取量を多くして体づくりを行うといった食事法を取り入れることもありますが、炭水化物や脂質の量も調整し、PFCバランスが崩れないようにしています。外食の際は比較的PFCバランスを意識しやすい定食メニューを選んだり、ダイエットや運動を行う際も栄養素が偏らないよう注意したりしてPFCバランスを整えましょう。 3.PFCバランスの計算方法食事管理を行うために、PFCバランスを自分で計算したいという人も多いのではないでしょうか。PFCバランスは計算式を使って求めることができます。タンパク質、脂質、炭水化物は1ｇあたりのエネルギー量が異なり、タンパク質と炭水化物は1gあたり４kcal、脂質は1gあたり9kcalです。食品に含まれる各種栄養素は、下記の文部科学省「食品成分データベース」より確認できます。ぜひ参考にしてみてください。参考：文部科学省「食品成分データベース」各種栄養素の計算式 PFCバランスは以下で計算できます。 ■タンパク質（％）タンパク質 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■脂質（％）脂質 [g] ×９[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■炭水化物（％）炭水化物 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 エネルギーは性別や年齢、スポーツ選手や妊婦など生活状況によって変わります。必要エネルギー量は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から確認できます。 (参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 P84. 参考表2 推定エネルギー必要量（kcal/日) ) 4.PFCバランスを整えるために必要なこと日々忙しく過ごす中でPFCバランスを整えようといっても、何から取り組めば良いか迷う人も多いのではないでしょうか。管理栄養士として今まで特定保健指導等で500名以上の栄養指導を行ってきた経験から、日々取り入れやすい食事のポイントをご紹介します。家庭での食事のポイント自炊の場合は、米やパンなどの主食、肉や魚、卵や豆腐などの大豆製品を使った主菜、野菜や海藻などの副菜が揃った食事を意識することでPFCバランスが整いやすくなります。主食・主菜・副菜を揃えることが難しい場合は、スープや鍋などで野菜やタンパク質を一度に摂れるメニューもおすすめです。特に魚や大豆製品、野菜が不足する場合が多いため、手軽に取り入れることができる食材を常備しておくと忙しい日々の中でもPFCバランスを整えやすくなります。例えば魚であればツナ缶や鯖缶など、開けるだけで食べられる缶詰類、大豆製品は納豆や豆腐、野菜は調理が難しい場合、栄養素は生野菜よりも劣りますがカット野菜や冷凍野菜を活用すると良いでしょう。外食時のポイント外食の際は、麺類や丼物はPFCバランスが炭水化物に大きく偏るため避けたほうが良いですが、どうしても食べたい場合は麺や米の量は少なめにしたり、比較的低糖質なメニューを選んだりすると良いでしょう。炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを整えやすい定食メニューのあるお店がおすすめです。定食メニューの中では、野菜炒めや魚の定食、汁物で野菜がたっぷり摂れるものを選びましょう。定食を選んだとしても、揚げ物を選ぶと脂質に偏ってしまうため注意が必要です。最近では健康をコンセプトにしたお店も多いため、野菜や魚などのメニューが豊富なお店を選ぶとPFCバランスを意識したメニューを選びやすくなります。一方で、せっかくの外食時には好きなものを食べたいですよね。本来は食事毎に気をつけたいところですが、PFCバランスは1日の中での必要なエネルギー量に対するタンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。お昼をしっかり食べた場合は、朝や夜の食事に気をつけて偏りのない食事をとるようにしましょう。コンビニやスーパーで商品を選ぶ際のポイント仕事で忙しく、自炊する時間が取れない状況だとコンビニやスーパーのお弁当や惣菜で食事を済ませる人もいるのではないでしょうか。コンビニやスーパーでも、PFCバランスを意識した商品選びは可能です。手軽に購入できるおすすめの組み合わせをご紹介します。（40代男性、デスクワーク程度の身体活動レベルの場合） ① おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+ゆで卵1個＋焼き鳥2本（もも）＋サラダ120g（レタスなどの葉野菜中心のもの・和風ドレッシング1袋25ml） ② おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+豚汁（即席）1カップ＋焼き鯖1切れ（80ｇ） ③ （時間がない場合）おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）＋野菜ジュース200ml（100%のもの）＋サラダチキン（100g）最近は管理栄養士監修などのお弁当もあるので、検討してみましょう。自炊だけではなく外食やコンビニでの食事のポイントをお伝えしましたが、毎日PFCバランスの計算をすることは難しく、忙しい日々の生活の中で完璧にバランスの整った食事を意識することは困難です。その場合はサプリメントなどの健康食品で日々の食事の中で足りない栄養素を補うことができます。健康食品も上手く活用してPFCバランスを整え、健康的な体づくりを行いましょう。 5.PFCバランスの整った食生活で、健康的な毎日を目指しましょう日々PFCバランスを意識した食生活を送ることで、エネルギー源や体の構成成分となるタンパク質、脂質、炭水化物を過不足なく摂ることができます。一方、PFCバランスの整った食事が大事と分かっていても、意識した食生活を毎日送ることは難しいものです。記事内の食事のポイントを意識した上で、サプリメントなども上手く取り入れて足りない栄養素を補い、健康を維持しましょう。またライフスタイルや性別、年齢によって必要なエネルギー量は変わるため、ご自身に合ったバランスを計算式で出してみるのも良いかもしれないですね。 PFCバランスは以下で計算できます。 ■タンパク質（％）タンパク質 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■脂質（％）脂質 [g] ×９[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 ■炭水化物（％）炭水化物 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100 PFCバランスの整った食生活を心がけ、健康的な毎日を目指しましょう。中道麻智子先生

掲載日時:2024/11/05 00:00

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【管理栄養士監修】青汁のはたらき。 飲み方やタイミングについても紹介！

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